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老人注意
！這樣晨練是錯的
！

生活百事通 2023-09-21 18:11:56

晨練是好事兒

，但也得講方法
。下面這些晨練方式
，不但起不到鍛煉的效果
，反而很傷身
！

1. 天不亮就去晨練：錯

！

建議：最好等太陽升起后

、有明顯暖意時
，再外出晨練。

太陽出來后才是比較適宜的晨練時間

，因為植物葉綠素只有在陽光的參與下才能進(jìn)行光合作用
，日出前沒陽光照射到葉片上，一夜沒有進(jìn)行光合作用的植物附近
，非但沒有新鮮的氧氣
，相反倒積存了大量二氧化碳，不利于身體健康
。

而且秋冬季早晚溫差較大

，心腦血管病患者在鍛煉時應(yīng)有適宜的“溫度緩沖”，最好在早飯后9~10點(diǎn)鐘再鍛煉
，因為此時陽光比較充足
，多曬太陽可促進(jìn)鈣質(zhì)合成和吸收。

2. 晨練穿著純棉衣服：錯

！

建議：純棉衣服只吸汗不透氣

，應(yīng)選透氣性較好的服裝材質(zhì)。

運(yùn)動時會流汗

，而純棉質(zhì)地的服裝只能吸汗不能透氣
，并不適宜運(yùn)動時穿著。純棉衣物吸收的汗水并不能散發(fā)
，從而造成濕透的衣服黏附在皮膚上
，使得皮膚逐漸變冷，難以保溫
。

正確的選擇是那些透氣性相對較好的服裝材質(zhì)

，無論外套還是內(nèi)衣最好都是用能夠散發(fā)汗水的材料做成。

3. 晨練前不喝水：錯

！

建議：清晨鍛煉前先喝150毫升左右白開水。

人經(jīng)過一夜睡眠，已從皮膚和呼吸器官散發(fā)了一部分水分

，加之尿液的形成，使機(jī)體相應(yīng)缺水
。在這種情況下，人體內(nèi)的血液流動緩慢
，體內(nèi)代謝物堆積
。體育鍛煉會使人呼吸節(jié)奏加快，皮膚毛孔擴(kuò)張
，出汗
。如果晨練前不先喝點(diǎn)水，會加重人體的缺水程度
。

但切記不要一次飲水過多

，在晨練前1小時飲水300～500毫升，或在晨練前15～20分鐘飲水150毫升左右
。

4. 空腹去晨練：錯

！

建議：晨練前喝一杯牛奶、吃一點(diǎn)營養(yǎng)價值高的食品

。

運(yùn)動需要能量

，早晨鍛煉的能量來源主要是靠體內(nèi)積蓄的脂肪分解提供的。運(yùn)動時血液中的游離脂肪酸會明顯提高
，它的過量會成為損害心肌的“毒物”從而引起心律失常
，甚至導(dǎo)致猝死。

所以在晨練前

，應(yīng)先吃些食物
，如喝一杯牛奶、吃一點(diǎn)營養(yǎng)價值高的食品
。

5. 在馬路邊晨練：錯

！

建議：路邊空氣污染加重，最好去公園

、體育場等
。

首先，路上車多

，路邊空氣相對污染較重
，不適合鍛煉。其次
，老人要注意遠(yuǎn)離噪聲
，最好不要在馬路邊晨練、下棋
，盡量少進(jìn)行噪聲過大的文藝活動
，如打鼓等。

鍛煉最好還是在公園

、體育場等遠(yuǎn)離馬路
，清靜又干凈的地方。

6. 晨練說停就停：錯

！

建議：鍛煉需要持續(xù)性

，不要戛然而止。

對于長期堅持鍛煉的人而言

，機(jī)體可以對某種鍛煉方式或生活習(xí)慣產(chǎn)生適應(yīng)
，一旦間斷，心肺功能
、體力和工作能力即隨之下降
。如果實(shí)在是無法堅持鍛煉，也不妨利用間隙時間做做微運(yùn)動
。

7. 有霧霾也堅持晨練：錯

！

建議：霧霾天少出門，可在家鍛煉或等霧氣散去后外出晨練

。

俗話說“秋冬毒霧殺人刀”

，霧氣持續(xù)不散，會加重人體呼吸系統(tǒng)
、循環(huán)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)
，可能誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞
、心力衰竭
、慢性支氣管炎、肺源性心臟病等
。

在霧天戴口罩可以起到防護(hù)作用

；而霧霾天氣即使戴口罩可能也無法阻擋污染顆粒。所以霧霾天要少出門
，特別是冬天晨霧污染更重
，晨練的朋友注意，一定要在晨霧驅(qū)散
，太陽高照時再晨練
，才是明智的選擇。

最好等9點(diǎn)之后

，霧氣散去再鍛煉
。

8. 晨練非要出大汗：錯！

建議：只要堅持每周5次

、每次30分鐘以上的有氧運(yùn)動
，有沒有大汗不重要
。

很多人鍛煉了一會就出了很多汗，便覺得鍛煉效果已達(dá)到

，可以休息了
。其實(shí)不然，出汗多不等于運(yùn)動效果好
。

一般來講

，出汗多少與自然環(huán)境、氣溫環(huán)境
、個人體質(zhì)以及運(yùn)動前的飲水量有關(guān)
，因此，出汗多少并不是衡量運(yùn)動量的主要因素
。

不管出不出大汗

，只要每周保證5次、每次30分鐘以上的有氧運(yùn)動
，比如快走
、慢跑、游泳
、騎車等
，堅持下去，你會發(fā)現(xiàn)身體變得更加強(qiáng)壯
，身材更好
，疾病也會繞道跑。

參考資料：

①2009-11-05健康時報《秋冬晨練要等等太陽》

②2013-10-10健康時報《晨起鍛煉應(yīng)該“日出而作”》（南方醫(yī)科大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)科劉剛）

③2014-03-27健康時報《晨練最好不要穿純棉衣服》

④2011-05-09健康時報《晨練前簡單吃點(diǎn)東西》（上海東方醫(yī)院心臟中心主任醫(yī)師馮曉東）

⑤2011-03-14健康時報《老人少在路邊晨練》

⑥2011-11-17健康時報《霧霾污染重晨練不適宜》（上海閘北區(qū)疾病控制中心李鴻林）

⑦2015-03-16健康時報《出汗多不等于運(yùn)動效果好》

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，禁止轉(zhuǎn)載。

值班主任：楊小明本期編輯：王真

老年人為什么不適合晨練

不是不適合

，只要有規(guī)律的晨練就行了 一般來說
，只要不是在臨近吃飯前后時間和臨睡之間，其它任何時間都可以進(jìn)行體育鍛煉
，對身體都有好處
。但是，考慮到健身鍛煉的最佳效果
，可根據(jù)人體內(nèi)生物鐘的變化原理
，選擇一天中最佳的鍛煉時間，亦是很有必要的
。早晨5時
，人們經(jīng)過了淺睡和深睡的階段后，腎臟停止分泌工作，如果這時候起床進(jìn)行體育鍛煉
，很快就會精神飽滿
，將有利于一天的生活和工作，但運(yùn)動量不宜過大
，應(yīng)保持在小到中等強(qiáng)度
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？茖W(xué)研究表明：每天8～12時和14～17時是肌肉速度
、力量及耐力處于相對最佳狀態(tài)的時間；而3～5時和12～14時則處于相對最低狀態(tài)
。最佳的鍛煉時間是人體機(jī)能能力一肌肉速度
、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)，這時體力
、肢體反應(yīng)敏感度及適應(yīng)能力都達(dá)到最高峰
，心率及血壓上升率最平穩(wěn)，此時鍛煉對身體健康更為有利
。如果在人的肌肉速度
、力量和耐力處于相對最低狀態(tài)時從事體育鍛煉，易出現(xiàn)疲勞
；如果“負(fù)荷量”過大
，發(fā)生運(yùn)動損傷的概率也就比較大。而練氣功的時間與一般鍛煉則有所不同
，要求在清晨練
，這是根據(jù)中醫(yī)的“子午流注”理論，與天地自然密切相關(guān)
。子（23～1時）
、丑（1～3時）、寅（3～5時）
、卯（5～7時）練功效果最好
，因此時陽氣升發(fā)，肺經(jīng)氣血最旺盛
，腎上腺皮質(zhì)激素的分泌也最高（特別是在寅時）
，此時練功有利于入靜，有利于“儲能”和調(diào)動“內(nèi)氣”的運(yùn)行
，能提高防病
、治病和健身的效果。晚飯前半小時到1個小時的一段時間里進(jìn)行散步（或快走）和做保健體操
，這是有利于治療糖尿病的體育療法
。隋唐時，太醫(yī)博士巢元方所著《諸病源候論》中就指出：“飯前半個時辰，作導(dǎo)引（保健體操）
，再行千步
，而后食之，為治消渴?div id="4qifd00" class="flower right">
。刺悄虿
。┲挤揭病
！薄耙荒曛嬙谟诖?div id="4qifd00" class="flower right">
，一日之計在于晨”。在鍛煉
、健身方面
，許多人習(xí)慣在早晨。人們靜臥了一夜
，特別是老年人
，天尚未亮就睡醒了，清晨早起到戶外去呼吸新鮮空氣
，根據(jù)自己的愛好
，進(jìn)行適度地運(yùn)動，這對舒展筋骨
，促進(jìn)血液循環(huán)
，對陽氣升發(fā)，郁滯宣行
，增進(jìn)食欲
，改善機(jī)體對氧氣利用的功能，都會大有裨益
。近年來
，有的專家對老年人晨練問題提出不同的看法，并告誡老年人要慎重對待晨練
。美國俄州立大學(xué)健康中心的專家指出
，在傍晚鍛煉身體最為有益。主要原因是危及老年人健康和生命的心血管系統(tǒng)等主要疾病
，如心肌梗塞和心臟淬死等大多發(fā)生在上午
。因為上午六時至九時這段時間，人體血小板聚集率高
，容易形成血栓
；另外清晨體內(nèi)去甲腎上腺素濃度增大，易引起冠狀動脈收縮
，甚至痙攣
。若在這時進(jìn)行體育鍛煉
，特別是運(yùn)動量過大，使心肌耗氧增加
，易造成冠狀動脈痙攣或形成血栓
。而下午，特別是黃昏時刻
，人的感覺最為靈敏
，協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力最強(qiáng)
，并且這時血壓和心率既低又平穩(wěn)
，因此，下午特別是黃昏時分鍛煉身體最為有益
。盡管不少人認(rèn)為“黃昏練”比晨練好處多
，但只要養(yǎng)成晨練的習(xí)慣，未必強(qiáng)求改成黃昏時分鍛煉
。堅持晨練，并能持之以恒
，仍會獲益匪淺
。如有條件，身體情況允許的老年人不妨既堅持晨練又堅持黃昏練
，這樣效果往往更好
。當(dāng)然，鍛煉的最佳時間也不是絕對的
，各人之間有一定差異
，要善于了解自己的生物鐘，從而確定最佳時間進(jìn)行鍛煉

老年人晨練的注意事項

老年人晨練的注意事項1

、按照晨練指數(shù)指導(dǎo)運(yùn)動
。天氣預(yù)報中有一部分關(guān)于晨練指數(shù)的預(yù)報，用來指導(dǎo)人們進(jìn)行晨練活動
。晨練指數(shù)主要是綜合一些基本的氣象要求
，例如，根據(jù)風(fēng)向
、風(fēng)速
、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合
，共分為5個級別
。其中第l級別表示各種氣象條件均好，是?最為適宜進(jìn)行晨練?的情況
。以此類推
，第5級別就是指氣象條件都不是很好
，不適宜進(jìn)行晨練活動。在晨練指數(shù)級別相差不大的情況下
，對于運(yùn)動量多少的差別上沒有固定要求
，主要是根據(jù)自身情況決定。

2

、不要空腹進(jìn)行晨練
。有些老年人喜歡先晨練，然后再吃早飯
，其實(shí)這是不科學(xué)的
。老年人在晨練之前，應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物
，尤其是有慢性病的老人
。由于營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化吸收，身體正處于低代謝階段
，如果不在運(yùn)動前得到一些補(bǔ)充
，那么會很容易會引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽
，防止運(yùn)動的時候身體各部位供血不足
。

3、太陽出來再進(jìn)行晨練

。有些老年人認(rèn)為晨練就是應(yīng)該越早越好
，因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進(jìn)行鍛煉，其實(shí)這是不科學(xué)的
。經(jīng)過一夜的時間
，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害的影響
。太陽出來之后
，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會相對好一些
，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動
，就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒有大風(fēng)或明顯降雨的情況下
，太陽出來之前進(jìn)行晨練是不太適合的.
。

4、晨練時間不宜過長

。老年人晨練的時間應(yīng)該控制在20-30分鐘左右為最佳
。中老年人在鍛煉時應(yīng)該多注意進(jìn)行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運(yùn)動，像慢走和太極拳等活動
，這些運(yùn)動會保持肌肉
、器官的穩(wěn)定性
。最好在運(yùn)動之前進(jìn)行一些準(zhǔn)備性活動，如伸展
、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動
，避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現(xiàn)
，同時也使得心肺循環(huán)不會遭受太劇烈的影響
。

老年人為什么不宜晨練?

先吃少一點(diǎn)食物及補(bǔ)充一些水分為好人在晨練時，要消耗較多的能量

。而人體能量的供給
，可以來自食物，也可以來乍體內(nèi)的脂肪分解 或肝糖元分解
。有人研究表明
，早晨是肝臟中含糖元最低時期。如在這時空腹進(jìn)行晨練
，則運(yùn)動所需的能量主要來自體內(nèi)的脂肪分解
。這樣，人體血液中的游離脂肪酸便大為增加
。游離脂肪酸雖可供給運(yùn)動能量
，但過多時，對老年人的心臟也有不利影響
，往往可使老年人產(chǎn)生各種心律失常，而少數(shù)嚴(yán)重的心律失?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？蓪?dǎo)致猝死
。此外，人在晚上雖然停止了進(jìn)食與飲水
，但身體由于不顯性出汗
，呼吸、排尿等仍繼續(xù)在失去水分
，故清晨時
，一般老年人體內(nèi)處于微缺水狀態(tài)，血液濃縮
，粘滯性增加
，有形成血栓、堵塞血管而引起心
、腦疾病發(fā)作的傾向
。而晨練時，呼吸加快
，往往還有不同程度的出汗
，這就加重失水
，而有促進(jìn)血栓形成之虞。因此
，老年人在晨練活動前
，以先吃一點(diǎn)食物及補(bǔ)充一些水分為好，如飲一杯糖開水
，或飲一杯麥乳精之類的飲品就很相宜
。這樣做既可在運(yùn)動中補(bǔ)充能量，減少體內(nèi)脂肪分解
，使血中游離脂肪酸不致過高
，又可補(bǔ)充水分，稀釋血液
，防止血栓形成
。但應(yīng)注意，晨練前進(jìn)食量不宜過多
，一般以 300～400毫升為宜
，因為吃得過飽，胃過飽滿
，橫隔肌上升
，在一定程度上會影響呼吸。并且在晨練中
，過多的食物在胃內(nèi)振蕩
，也易引起惡心、腹痛
、甚至嘔吐等癥狀
，從而影響晨練質(zhì)量。

小區(qū)或公園里經(jīng)常會見到晨練的老人，晨練時必須要注意的問題有哪些
？

1.注意溫度

，天氣

不是什么樣的天氣都適合晨跑的，如果某天早上霧霾較大

，起霧了
，那么我們就要避免去晨跑，防止霧霾刺激我們的呼吸道
，損害我們的呼吸系統(tǒng)
！同時我們也要注意溫度，夏天我們可以早一點(diǎn)去跑
，因為天氣涼快
，但是冬天我們就要注意溫差
，最好在太陽升起后去跑步，這樣可以防止我們感冒發(fā)燒
！

2.晨練應(yīng)該做有氧運(yùn)動

清晨的時候

，我們的身體還未完全蘇醒，所以不適宜做一些劇烈的運(yùn)動
。這個時候我們我們需要用有氧運(yùn)動來鍛煉自己的身體
。而如果選錯了運(yùn)動，進(jìn)行了無氧運(yùn)動
，就會讓我們的身體受到破壞
，引起身體的不適反應(yīng)，這樣鍛煉的話對于我們的健康而言就得不償失了
。

3.鍛煉時間不宜過早

老年人由于覺少的原因

，往往醒的比較早，但剛睡醒時不宜馬上起床進(jìn)行鍛煉
。人體血管在清晨時應(yīng)變能力最差
，驟然活動易引發(fā)心血管疾病。建議起床前
，先在床上閉目養(yǎng)神5分鐘
，并用手搓搓耳朵，然后做個干洗臉再起床
。起床穿好衣服后
，伸伸懶腰、搓搓腳心有利于血液循環(huán)
，做完這些之后再穿鞋下床
。

4.系統(tǒng)化熱身

熱身是系統(tǒng)的一套工作，晨跑的朋友會發(fā)現(xiàn)

，每天早上起床，肢體比較僵硬
，關(guān)節(jié)有時候也會出現(xiàn)彈響
，這樣的狀態(tài)絕對不適合跑步，所以我們要系統(tǒng)化的熱身
！首先快走出門
，到達(dá)跑步地點(diǎn)后，熱身關(guān)節(jié)
，拉伸肌肉韌帶
，然后小范圍低速慢跑，做一會高抬腿和開合跳
，身體出汗以后
，慢慢加速
，千萬不要猛跑！

5.吃少量早餐

晨練前吃少量早餐

。有些人不喜歡早上起床吃早餐
。他們喜歡早上練習(xí)后慢慢咀嚼和吞咽。慢慢咀嚼是正確的
，但我們不能空腹鍛煉
，因為空腹鍛煉可能會造成很多傷害，從而損害我們的健康
。我們需要吃一些容易消化的食物
，讓身體通過這些食物有一定的熱能，讓你通過這些能量鍛煉得更好
。

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