含胸駝背沒得救？8,個動作練出挺拔身姿

說到身姿挺拔，你想象中的自己可能是抬頭挺胸、前凸后翹、儀態(tài)翩翩，舉手投足間都很優(yōu)雅的樣子，哪怕是坐在電腦前學習工作，也是氣質(zhì)出眾的。

但是，你旁邊的人轉(zhuǎn)頭看到的你，可能是這樣的畫風：

：丁香醫(yī)生小哥哥

簡直就是你啊！

脖子這個不自覺前傾、過度伸長的動作，也叫「烏龜頸」，專業(yè)的說法是「頭前伸」，有的人還會同時含胸駝背。

嗯哼，長期不糾正頭前伸的姿勢，天倒是不會塌下來，只不過就是——

丑！??！

還沒完，頭前伸往往會伴隨著含胸駝背一起出現(xiàn)，形成一個惡性循環(huán)，讓你丑上加丑！

今天，小哥哥就教大家?guī)讉€動作來改善體態(tài)！

作為健康科普界的一股清流，我們還貼心地配上了畫風別致的圖片。

按摩頸部肌肉

頭前伸的姿勢久了，脖頸深層的肌群會變得非常緊張。

：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊

其實，很多人抱怨「脖子難受」時，大多數(shù)都是上圖 X 標記的部位感覺沉重僵硬，嚴重時，甚至會引起頭暈或頭痛。

不過因為這些肌肉藏得比較深，簡單的拉伸很難幫助肌肉放松。

這時！我們就需要某種按摩工具（不要想多了）。

可以利用按摩球或網(wǎng)球、泡沫軸等類似的物體進行按摩放松，緩解效果誰用誰知道。

：丁香醫(yī)生小哥哥

動作要點：

將泡沫軸壓在枕骨下緣位置（上圖 X 標記處）；

活動頭部，找到能感到疼痛的區(qū)域，小范圍反復滾動按壓 5 分鐘；

兩側(cè)都做，整個過程保持放松，收下巴，不要聳肩。

拉伸脖子

當然了，對于藏得沒那么深的肌肉，我們可以靠拉伸來放松的。

每側(cè)維持 30 秒，重復 3 次；

拉伸過程中，身體站直，不要聳肩。

拉伸胸部

頭前伸的姿勢，大多會伴有含胸、圓肩的情況，所以也不能忽略了對胸部肌肉的拉伸。

：丁香醫(yī)生小哥哥

做這個動作時請確保門外沒有人。

動作要點：

兩只手架在門框上，弓步向前，感受胸與肩交界部位的牽拉；

可以移動手臂，嘗試不同角度的拉伸；

每次保持 30 秒，重復 3 次。

收下巴

放松完緊張的肌肉后，我們要開始鍛煉用來固定和維持頭部正常姿勢的肌肉了。

做收下巴的動作，讓你的脖子后面有種「被拉長」的感覺。

收下巴的過程中，下巴水平向后移動；

確保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移動；

每次保持 5 秒，重復 30 次。

點頭

我們還需要增強頸部深層屈肌的訓練。

仰臥躺在床上（或瑜伽墊上），保持上述收下巴姿勢的同時，做點頭動作。

整個過程要放松、緩慢，你會感受到頸后輕微的拉伸；

每次保持 5 秒，重復 30 次。

同樣，如果想要加強鍛煉，也可以讓頭部懸空，對抗重力。

YTWL

這組充滿「YO，YO，切克鬧」氣質(zhì)的動作，可以增強后背薄弱肌群的力量，能預(yù)防和改善駝背的姿勢。

Y

T

W

L

整組動作注意保持對肩胛骨（后背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓；

拇指朝上，上背挺直；

每組由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組。

泡沫軸放松胸椎

頭前伸，往往還會導致胸椎僵硬和曲度變大。

胸椎靈活性的降低，很容易影響到肩頸、軀干和髖關(guān)節(jié)，但卻經(jīng)常被忽視。

泡沫軸可以很好地放松胸椎周圍的組織，改善胸椎活動度。

：丁香醫(yī)生小哥哥

如果沒有泡沫軸，可以做下面這個動作。

貓式伸展

手膝四點支撐，呼氣時弓背；

感受脊柱的輕柔伸展，塌腰時吸氣；

每組做 20 次交替，每次做 3 組。

看到這里，是不是覺得終于有機會擺脫烏龜頸了？

其實，最重要的方法只有兩個字，堅持。

封面圖來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊

誰還沒有 轉(zhuǎn)

：soogif.com

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