各種維生素,應(yīng)該怎么補？看這一篇就夠了

生活條件是越來越好了。

可供選擇的食物也越來越多。

中午點什么外賣？

晚上吃點什么好？

周末做點什么飽飽口福？

幾乎成了我們的每日一問、日?！讣m結(jié)」。

但吃得好了、吃的多了，不意味著我們的營養(yǎng)水平更好了。

超過 80% 的中國居民維生素 B1 和維生素 B2 攝入不足，維生素 A 與維生素 D 缺乏問題也非常普遍。

市面上的維生素產(chǎn)品那么多，我們要不要補維生素？又該怎么補維生素？

哪些情況需要補充？

總的來說，有 3 種情況：

消耗多

沒補夠

吸收差

消耗多：長時間用眼的、愛熬夜的、女性朋友、健身人群。

沒補夠：長期吃素肉沒吃夠的、就是不愛吃菜的、減肥的、挑食偏食的、沒機會曬太陽的……

吸收差：上了年紀的、胃腸道功能不好的、抽煙喝酒的。

怎么補維生素？

大原則就是：

優(yōu)先食補

缺啥補啥

可以根據(jù)自己的具體情況，對號入座。

長時間用眼的：

維生素 A

維生素 A 缺乏，會帶來眼睛干澀，夜間視力下降等問題。

工作一天回到家，還想刷劇打游戲的，來碗豬肝面吧，滋潤眼睛，提升戰(zhàn)斗力。

：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊

熬夜黨：

維生素 B1

熬夜會消耗較多維生素 B1。

：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊

女性：

鐵

鐵是血紅蛋白的重要組成成分。

女性因為生理期的緣故，鐵流失更多，相對男性而言鐵需求量更大。

忘掉紅棗、紅糖吧，補鐵首選紅肉，動物肝臟也是鐵的良好來源。

飯后來點水果，則有助鐵劑吸收。

果蔬沒吃夠的：

維生素 C

水果、蔬菜，新鮮的那種，多吃一點，不再怕缺乏維生素 C。

：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊

總吃素肉沒吃夠的：

維生素 B12

不吃肉，可能缺乏鋅、鐵和維生素 B12。

維生素 B12 幾乎全部來自肉類，素食者最容易缺乏。

：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊

陽光沒「吃」夠的：

維生素 D

別光顧著補鈣，維生素 D 也跟骨骼健康密不可分。

維生素 D 可以通過紫外線照射，經(jīng)過皮膚合成。

但想通過曬太陽獲得足量的維 D，需要：

光照充足

曬太陽的皮膚足夠多

曬太陽的時間足夠長

北方高緯度地區(qū)、霧霾頻發(fā)地區(qū)、出門必涂防曬、必撐傘的人，就更需要注意。

：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊

老年人：

維生素 B6、維生素 B12、維生素 D

隨著年齡上升，維生素 B6、維生素 B12、維生素 D 吸收能力降低、鈣流失增多，容易缺乏。

：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊

節(jié)食減肥的：

能量、多種營養(yǎng)素

減肥人群，嚴格控制總熱量攝入，缺的可能就比較多了。

主食和畜禽肉吃的少，煙酸、磷可能缺乏；主食吃的少還容易導(dǎo)致 B 族維生素攝入不足。

吸煙、喝酒者：

B 族維生素、維生素 C、多種礦物質(zhì)

吸煙影響煙酸、葉酸、維生素 B6，維生素 C 的吸收。

喝酒影響維生素 A、維生素 B1、維生素 B12、維生素 D、葉酸、鋅、硒、鎂、磷多種物質(zhì)吸收。

對這樣的群體，建議是：先考慮把煙酒都戒掉。滴酒不沾、不碰煙草。

：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊

胃腸道功能不佳的人：

脂溶性維生素

腸道疾病患者可能出現(xiàn)多種礦物質(zhì)和維生素的缺乏，比如葉酸、脂溶性維生素 A、D、E、K，維生素 B12 等。

這種情況，建議咨詢醫(yī)生，或者營養(yǎng)師，制定適合你的補充策略。

：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊

需要買膳食補充劑嗎？

先看自己吃的怎么樣：

每天 1 斤菜吃到了嗎？

主食會吃些什么？

牛奶呢？蛋呢？豆制品呢？

不好好吃飯只靠補品防病是不可取的。

日常飲食就能滿足許多微量元素的需求，如果沒吃夠，優(yōu)先考慮食補。飲食改善實在有難度，再考慮營養(yǎng)素補充劑。

可以對照之前提到的情況，根據(jù)自己的情況，選擇性補充。

下面這 3 類人，更需要注意補充。

微量元素需求相對較高的人群，比如兒童、孕婦。

容易缺乏微量元素的人，比如老年人、絕經(jīng)后女性。

因為慢性病導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏的人，比如肥胖、2 型糖尿病患者。

： 正版圖片庫

只要不超量，對健康成年人來說，長期服用沒有危害。

如果同時吃幾種膳食補充劑，記得看一下幾個產(chǎn)品中是否有相同的元素，每天的服用劑量相加不應(yīng)該超過這個元素攝入量的上限。

購買進口膳食補充劑，尤其是復(fù)合營養(yǎng)素的時候，多看一眼各成分的含量，不要過量就好啦！

本文首發(fā)于公眾號「食栗派」（ID：ChestNutMates），已獲授權(quán)轉(zhuǎn)載，有刪改。

轉(zhuǎn)載可直接聯(lián)系首發(fā)公眾號。

封面圖來源： 正版圖片庫

本文已由北京營養(yǎng)師協(xié)會理事、清華大學(xué)公共衛(wèi)生碩士 顧中一 審核

今天，你吃夠了嗎？

：見水印

怎樣科學(xué)補充維生素？

維生素等微量營養(yǎng)素是營養(yǎng)代謝的重要調(diào)節(jié)劑，適時補充有利于均衡營養(yǎng)。在科學(xué)補充微量元素方面，營養(yǎng)學(xué)專家給出的建議是：

1、 常吃大魚大肉的人要補充維生素B6和維生素E。維生素B6是蛋白質(zhì)代謝需要的輔酶，一般每攝取100克蛋白質(zhì)，需要同時攝入1.5~2.5毫克維生素B6；維生素E可以防止常吃肉食而引起的血脂異常、動脈硬化等問題。劑量：每天服用維生素B650~100毫克；每天服用維生素E300毫克。

2、 常吃甜食的人要補充維生素B1.維生素B1是糖分解代謝的輔酶，甜食或含糖飲料食用的多，則消耗的維生素B1也會多。劑量：每次服用維生素B1，10毫克，每天三次。

3、 常飲酒的人要多補充維生素B1和維生素B12以及葉酸。酒精可損耗人體內(nèi)儲存的水溶性維生素，如維生素B1、維生素B12和葉酸等，最好多吃水果、蔬菜、豆類、糙米以及蘑菇等天然食物予以補充。劑量：每天服用維生素B1（30毫克）、維生素B12（25微克）、葉酸4毫克。

4、 常喝豆?jié){的人要補充鋅。大豆中含有胰蛋白酶抑制劑、皂角素和外源凝集素等不利于健康的成分，因此喝豆?jié){前一定要將豆?jié){煮熟，并注意補鋅，如果可以，可多吃些牡蠣、鯡魚、蝦皮、紫菜及魚粉等高鋅食物。

5、 常喝咖啡的人要補鈣?？Х瓤赏底吖穷^里的鈣，時間長了可誘發(fā)骨質(zhì)疏松，所以，每多喝一杯咖啡，就要多攝取19~37毫克的鈣劑。補鈣最簡單的方法就是在每杯咖啡中加上兩勺牛奶，并多食用綠葉蔬菜、豆腐及蝦皮等高鈣類的食物。

維生素A、B、C、E各吃什么可以補？

一、維生素A含量高的食物來源于兩部分：一部分源于動物性食物提供的視黃醇;另一部分則源自富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果。

在我們?nèi)粘３缘氖澄镏校S生素A較高的肉類食物是：羊肝、牛肝、雞肝、鵝肝、豬肝、鴨肝、雞肝(肉雞)、鴨蛋黃、鵝蛋黃。蔬菜水果方面，胡蘿卜、西蘭花，菠菜，生菜，紅薯，油菜，南瓜、枸杞子等。

二、維生素B1含量豐富的有谷類、豆類及干果類。動物內(nèi)臟(心、肝、腎)、瘦肉、禽蛋中含量較高，日常的食物前十甲依次為：葵花籽仁、花生仁(生)、芝麻籽(黑)、莜麥面、黃豆、蕓豆(干、虎皮)、豬肉(后肘)、玉米面(白)、青稞和小米。

三、維生素B2自然界中富含維生素B2的食物不多。動物性食品含維生素B2相對較高，特別是肝、腎和蛋黃等。植物性食物有菇類、胚芽和豆類。前十甲依次為：大紅菇(干)、香杏丁蘑、羊肚蘑、豬肝、羊腎、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝、香菇(干)。

四、維生素C含量高的食物主要有新鮮果蔬，尤其是黃綠色系蔬菜和色彩鮮艷的水果。前十甲依次為：刺梨(木梨子)、酸棗、棗(鮮)、沙棘、扁蓄菜(竹節(jié)草)、苜蓿、無核蜜棗、蘿卜纓(白)、芥藍、芥菜。

五、富含維生素E的食物有：果蔬、堅果、瘦肉、乳類、蛋類、壓榨植物油、柑橘皮等。果蔬包括獼猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘藍、萵苣、甘薯、山藥。堅果包括杏仁、榛子和胡桃。

參考資料：

人民網(wǎng)——補維生素有個113法則

人民網(wǎng)——富含維生素E的食物有哪些？

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