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老是失眠,該如何安排飲食？

生活百事通 2023-09-22 23:35:13

睡不好是一件很頭疼的事情

。很多網友留言
，自己老是失眠
、睡不好，到底怎么吃才能改善失眠呢
？今天我們來聊聊失眠。

食物能助睡眠嗎？

1.牛奶能助眠

？

“喝牛奶預防失眠”的說法由來已久，民間一直有說法稱

，睡前喝一杯熱牛奶能幫助防止失眠
，讓人睡的香。那么
，牛奶里有什么東西
？真的能預防失眠嗎？

牛奶助眠的說法

，是因為牛奶中含有豐富的色氨酸
。

的確，色氨酸在人身體內能轉換成血清素和褪黑素

，這兩種物質都對調節(jié)睡眠有意義
。

但是！牛奶中的色氨酸含量太少了

，如果要色氨酸發(fā)揮作用
，要足量才行
。光靠喝牛奶，那得喝好幾個胃的量才行
。

有的人說

，那我喝牛奶后為啥感覺的確睡得更好呢？其實
，這很有可能只是一種安慰劑效應
，讓你產生一種自我心理暗示進而更快的進入睡眠。因為一小杯溫熱的牛奶下肚
，心情放松了
，對于入睡也是一種幫助。

總的來說

，喝牛奶預防失眠的說法其實并沒有足夠的證據
，但是如果你覺得舒服，喝喝也不錯
。

2.喝點小酒

？

很多人都覺得，睡前喝點小酒

，暈暈乎乎好睡覺
，如果不小心喝多了，還能直接斷片兒暈過去
，一覺到天亮
。

不過，酒精絕不是什么助眠的好東西

，它反而會使你的睡眠質量大打折扣
，不僅容易半夜醒來，還會影響第二天的清醒程度
。況且
，喝酒還會增加癌癥、高血壓
、心臟病等多種疾病的風險
，實在是不推薦大家靠喝酒來解決失眠問題。

3.吃點桂圓

？

桂圓治療失眠、改善記憶的說法

，其實也是對現有研究結果的過度演繹
。在前期的實驗室研究中，人們確實發(fā)現桂圓提取物表現出了一些改善大腦活動
、改善記憶的作用
，但值得強調的是：一方面
，改善大腦活動和“治療失眠”“改善記憶”可不是一碼事；另一方面
，這只是動物和細胞研究的結果
，在進行足夠多的臨床研究驗證之前，誰也不知道這事兒是不是真的靠譜
。

4.吃點豬腦

？

很多人之所以認為吃豬腦能預防失眠，很重要的依據是傳統(tǒng)以形補形的說法——認為吃豬腦能夠補腦

。不過
，吃豬腦真的有這樣的作用嗎？

答案就兩個字：沒用

。

雖然豬腦肉質細膩

，鮮嫩可口，鈣
、磷
、鐵等各種礦物質元素含量比較高，但它的膽固醇含量和脂肪含量也很高
，雖然膽固醇并不會有太大問題
，但是大量吃豬腦，脂肪攝入太多也會使人體血脂水平上升
，長胖就不說了
。

至于以形補形的說法，是沒有科學根據的

。目前也沒有任何證據顯示吃豬腦可以緩解失眠
。而且，吃豬腦不能直接作用于人腦
。就算真的能補腦
，變成二師兄的腦子，你真的愿意嗎
？變成二師兄也沒用
！

年輕人適當吃一些豬腦嘗嘗鮮、改善口味

、享受美食還是可以的
，而如果老年人在出現腦子不好使、失眠頭疼等癥狀時
，開始盲目的吃豬腦追求補腦
、緩解頭痛失眠等，恐怕只會給心腦血管添堵
。

5.巧克力行嗎

？

還有傳言說吃巧克力能助睡眠

，理由是因為巧克力中含有鎂。的確有一些研究發(fā)現
，鎂的攝入對改善睡眠有一定幫助
，不過這方面的研究證據目前并不是很多，人群研究也比較少
，還是不要盲目迷信鎂的作用了
。況且，鎂在很多綠葉蔬菜
、堅果
、豆類和谷物中都很豐富，即使想要獲得鎂
，這些食物也都比巧克力更合適
。

因為巧克力中還有更多的咖啡因。一塊黑巧克力（30 克）就含有 大約20 毫克的咖啡因

，這就相當于喝一大口咖啡了（30 毫升）
。如果是咖啡因敏感的人，可能一晚上都別難入睡了
。所以
，睡覺前可別吃巧克力了。

總來說

，并沒有什么神奇的食物能夠幫助你解決失眠問題的
。

失眠了？一定要遠離這些食物
！

有些食物在睡覺前吃反而可能不利于睡眠

，如果想要良好的睡眠，這幾種食物最好應該從我們的食譜中剔除
。

咖啡因

咖啡因是首當其沖的會影響睡眠的東西

，但經常會忽略掉?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？Х纫蛟谌梭w內保留4-6個小時
。而且，有些人群對咖啡因會更加敏感
，這種效果就會比普通人更長久
。歐洲研究認為，每天攝入咖啡因超過100毫克就可能影響人的睡眠
。如果想要好的睡眠
，最好注意避免含咖啡因的食物和飲料，比如下午三點以后不要喝含咖啡因的飲料
。

酒精

酒精同樣不利于睡眠

。雖然喝酒可能會讓人更容易打瞌睡和入睡，但是
，酒精會使你的睡眠很淺
，無法進入高質量的睡眠，還很容易醒來
。所以
，想要好的睡眠最好也要少喝酒。

香煙

香煙中的尼古丁也會使人神經興奮

，這也是很多人在工作時抽煙的原因
。不過如果想要睡個好覺，還是遠離香煙吧
。

怎么吃能改善失眠
？

靠吃某一種食物是不能治療失眠的，如果真的失眠嚴重了

，還是要去征詢醫(yī)生的建議
，必要時進行藥物治療。

不過

，日常規(guī)律飲食
，對睡眠還是能起到一定的改善作用，建議從以下幾個方面做起：

1. 日常飲食注意食物多樣化

，均衡營養(yǎng)
。研究發(fā)現，均衡的飲食和營養(yǎng)對于整體的健康有好處
，也能促進睡眠
。而能量攝入過高（吃太多）容易導致失眠。

2. 晚餐清淡點

，不要吃太多辛辣刺激性食物
。研究發(fā)現，油
、鹽
、脂肪攝入過多、蔬菜吃太少
，容易導致失眠
。而太辣會增加腸胃刺激，也會影響睡眠
。所以
，不要吃太重口味，注意多吃點蔬果、粗糧
，搭配低脂肪肉類
。

3.不要太晚吃東西。太晚吃

，尤其是 臨近睡覺了
，食物都沒有完全消化，胃就是撐著的
，還要繼續(xù)活動來消化食物
，對睡眠是不要的，建議睡覺前的三個小時內最好不要吃東西了
，尤其是不要吃太多不易消化的食物
。

4. 不要餓著肚子睡覺。餓著也是睡不好的

，如果睡前覺得餓
，可以吃點淀粉為主的食物，例如燕麥粥
，小米粥等
。

5.睡前不要喝太多水。喝水太多肯定容易起來跑廁所

，勢必會影響睡眠
。

6. 盡量避免咖啡因?div id="m50uktp" class="box-center"> ？Х?div id="m50uktp" class="box-center"> 、奶茶、可樂

、巧克力等等食物都是含有咖啡因的
，如果你對咖啡因比較敏感，盡量避免
。

7. 睡前別抽煙

、喝酒。喝酒會影響睡眠質量
，而抽煙只會讓你越來越興奮
，更睡不著了。

除了注意吃

，睡前洗個熱水澡
，遠離手機、電腦
、電視
，也都能幫助你入睡
。

參考資料

[1]. NHS. 10 tips to beat insomnia

[2]. WebMD. What You Eat Can Sabotage Your Sleep.

[3]. Cheng FW, et al.Probable insomnia is associated with future total energy intake and dietquality in men. 2016 Aug;104(2):462-9. doi: 10.3945/ajcn.116.131060.

[4]. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R.Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.

[5]. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE.Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336.

[6]. National Sleep Foundation .What to do When You Can't Sleep

[7]. Sleep Disorders: In Depth. From the National Institutes of Health (National Center for Complementary and Integrative Health)

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