盤(pán)點(diǎn)2018年最受關(guān)注的10大養(yǎng)生方式,照著做就對(duì)了（下篇）

八、【補(bǔ)鈣】

鈣是構(gòu)成人體骨骼和牙齒的主要成分，在維持人體循環(huán)、呼吸、神經(jīng)、內(nèi)分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系統(tǒng)正常生理功能中起重要調(diào)節(jié)作用。因此，保證鈣的攝入顯得十分重要。那么，關(guān)于補(bǔ)鈣，都有哪些你需要知道的小常識(shí)呢？下面就一起來(lái)看看吧。

補(bǔ)鈣應(yīng)遵循“三要、三少、一注意”原則

三要：1.在日常飲食中，我們要多食用含鈣量較高的食物：牛奶、豆類(lèi)、蔬菜、海產(chǎn)品。2.要注意飲食的合理搭配。補(bǔ)鈣同時(shí)也要補(bǔ)充磷、蛋白質(zhì)、微量元素、維生素，特別是維生素D3。3.要養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，多曬太陽(yáng)。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，多曬太陽(yáng)可以促進(jìn)維生素D3的合成。

三少：要想讓骨骼健康，良好的生活習(xí)慣非常重要，少抽煙，少喝酒，少喝咖啡、碳酸飲料及濃茶，以免影響鈣的吸收。

一注意：服用高鈣營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品時(shí)，一定要注意分次補(bǔ)鈣并隨餐食用，切忌一次性補(bǔ)充大量的鈣劑。

最佳的補(bǔ)鈣時(shí)機(jī)是睡前

科學(xué)家們通過(guò)對(duì)于人體鈣代謝生理作用的研究發(fā)現(xiàn)，一天中最佳的補(bǔ)鈣時(shí)機(jī)，就是每天晚上臨睡前。

在白天的一日三餐飲食中，人體可以攝入400毫克～500毫克鈣質(zhì)，當(dāng)身體的鈣調(diào)節(jié)機(jī)制發(fā)揮作用，從尿中排出多余的尿鈣時(shí)，血液可以從食物中得到補(bǔ)充，以維持血鈣平衡。

但是到了夜間，尿鈣仍舊會(huì)排出，可食物中已經(jīng)沒(méi)有鈣質(zhì)的補(bǔ)充，這樣血中的鈣質(zhì)就會(huì)釋放出一部分去填充尿鈣的丟失。為了維護(hù)血液中正常的鈣水平，人體必須從鈣庫(kù)中提取一部分庫(kù)存， 即骨骼中的鈣質(zhì)。這種調(diào)節(jié)機(jī)制使清晨尿液中的鈣大部分來(lái)自于骨鈣。

另一方面，人體內(nèi)各種調(diào)節(jié)鈣代謝的激素，晝夜間分泌各有不同。一般說(shuō)來(lái)，血鈣水平在夜間較低，白天較高。夜間的低鈣血癥可能刺激甲狀旁腺激素分泌，使骨鈣的分解加快。如果在臨睡前適當(dāng)補(bǔ)充鈣制劑，就能夠?yàn)橐归g提供充足的“彈藥”，阻斷體內(nèi)動(dòng)用骨鈣的進(jìn)程。

補(bǔ)鈣時(shí)要多喝水

很多醫(yī)生在交付患者鈣制劑時(shí)，經(jīng)常囑咐患者要多喝水。

眾所周知，鈣制劑的吸收取決于鈣的溶解度、鈣質(zhì)的來(lái)源等。許多鈣制劑都是一些微溶性或者可溶性鈣鹽，如果加大水量可以在一定程度上增加鈣質(zhì)的溶解度，由此增加吸收率。因此，補(bǔ)鈣的人應(yīng)多飲水，水是鈣的“最佳搭檔”。

調(diào)整日常飲食也能補(bǔ)足鈣

喝夠半斤奶。牛奶等奶制品是補(bǔ)鈣效果最好的一類(lèi)食品。第一，牛奶富含鈣元素，含量達(dá)到108毫克/100毫升。每天喝半斤奶，就可以攝入270毫克左右的鈣，相當(dāng)于每天推薦量的1/3。牛奶中的鈣以酪蛋白酸鈣的形態(tài)存在，也就是我們常說(shuō)的有機(jī)鈣，它的吸收率在各種鈣中名列前茅。此外，牛奶還含有維生素D，有助提高鈣的利用率。

常吃豆制品。被鹵水點(diǎn)過(guò)的豆腐鈣含量達(dá)到164毫克/100克，如果是經(jīng)過(guò)干制的豆腐干，鈣含量可達(dá)500~700毫克/100克，絕對(duì)是鈣的寶庫(kù)。每天吃二兩豆腐或半兩豆腐干，就能輕松攝入150毫克以上鈣。對(duì)于不喜歡奶制品的人來(lái)說(shuō)，可以適當(dāng)多吃點(diǎn)豆制品。

每天一斤菜。很多綠葉蔬菜的鈣含量都在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當(dāng)。蔬菜的推薦攝入量是每人每天300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠獲得超過(guò)500毫克的鈣。即使是一半為綠葉菜，鈣的攝入量也能接近推薦量的1/3。除了高鈣，綠葉菜還富含多種有助鈣吸收的營(yíng)養(yǎng)素，比如鎂、維生素K等。

堅(jiān)果當(dāng)零食。腰果、瓜子、開(kāi)心果、榛子等堅(jiān)果和種子鈣含量較高，比如榛子的鈣含量高達(dá)815毫克/100克，是非常好的補(bǔ)鈣零食。但堅(jiān)果脂肪含量較高，每天最多吃一把，以免能量超標(biāo)。

九、【戒煙】

據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球每6秒鐘就有一人死于吸煙引發(fā)的疾病。那么，戒煙到底有何好處呢？戒煙又有什么好辦法呢？

戒煙5年可使患肺癌風(fēng)險(xiǎn)下降

眾所周知，肺癌與吸煙有很大關(guān)系。美國(guó)全國(guó)心、肺、血液研究所支持的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，戒煙5年可使吸煙者患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)大幅下降。

目前肺癌是世界上最常見(jiàn)的惡性腫瘤之一，也是致死率最高的腫瘤疾病之一。吸煙是導(dǎo)致肺癌的重要因素。

美國(guó)范德比爾特大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員在新一期美國(guó)《國(guó)家癌癥研究所雜志》月刊上報(bào)告說(shuō)，他們分析了美國(guó)弗雷明漢心臟研究項(xiàng)目采集的數(shù)據(jù)，該項(xiàng)目涉及對(duì)8907名參與者長(zhǎng)達(dá)25年至34年的跟蹤調(diào)查。

在調(diào)查期間，共284人被診斷出肺癌，其中重度吸煙者占比高達(dá)93％。重度吸煙者指每天至少吸一包煙，且煙齡長(zhǎng)達(dá)21年以上的人。

通過(guò)對(duì)比吸煙者、戒煙者和從不吸煙者患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)，研究人員發(fā)現(xiàn)，與仍在吸煙的人相比，重度吸煙者在戒煙5年后，患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)下降了39％，并且該風(fēng)險(xiǎn)還會(huì)隨著戒煙時(shí)間的延長(zhǎng)持續(xù)降低。但研究同時(shí)發(fā)現(xiàn)，即使重度吸煙者戒煙長(zhǎng)達(dá)25年之久，他們患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)仍比從不吸煙的人高3倍多。

三十歲戒煙壽命長(zhǎng)十年

廣東省健康教育中心、廣東省控制吸煙協(xié)會(huì)聯(lián)合披露： “吸煙危害健康”可不僅在于肺癌，這些“煙民”正面臨著比“非煙民”風(fēng)險(xiǎn)高1.5倍的中風(fēng)危險(xiǎn)、高2.2倍的冠心病危險(xiǎn)?？?zé)煂?zhuān)家呼吁“煙民”停止“吞云吐霧”，哪怕停止吸煙20分鐘，都能獲得“心率與血壓下降”的好處。

廣東省控制吸煙協(xié)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)、中山大學(xué)孫逸仙醫(yī)院綜合科主任熊小強(qiáng)指出,戒煙可迅速降低發(fā)生心臟病的風(fēng)險(xiǎn)：停止吸煙20分鐘，“煙民”的心率、血壓都會(huì)下降；戒煙1年，心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)就可減半；戒煙5~15年，中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低至與非吸煙者相當(dāng)了；戒煙15年后，心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)降低至非吸煙者水平。與持續(xù)吸煙者相比，戒煙者更少伴有疾病和殘疾?！叭魏文挲g戒煙都會(huì)獲益，戒煙越早越好”，熊小強(qiáng)指出，35歲前戒煙，能避免90%因吸煙引起的心臟??；59歲以前戒煙，15年內(nèi)死亡的可能性?xún)H為繼續(xù)吸煙的一半。如果在30歲戒煙，預(yù)期壽命比繼續(xù)吸煙的多10年；在40歲戒煙，多活9年；在50歲戒煙，多活6年；在更大年紀(jì)戒煙，也可添壽3年。

電子煙并非戒煙“神器”

煙草中含有7000余種化學(xué)物質(zhì)，電子煙雖然去除了煙草中的部分有害物質(zhì)，與紙質(zhì)卷煙相比危害性相對(duì)較小，但是目前政府對(duì)電子煙尚缺乏有效的監(jiān)管。電子煙煙液中的物質(zhì)在加熱霧化后可能會(huì)產(chǎn)生新的有害化學(xué)物質(zhì)，對(duì)人體的危害依然存在。另外，煙草中導(dǎo)致吸煙成癮的物質(zhì)是尼古丁，電子煙煙液中同樣含有尼古丁，所以也會(huì)讓人上癮。

瑞典科研人員發(fā)表文章稱(chēng)，即便少量吸入電子煙，也會(huì)對(duì)血管造成損傷，進(jìn)而增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。2017年以來(lái)，不同國(guó)家對(duì)電子煙開(kāi)展了不同側(cè)重的科學(xué)研究，這項(xiàng)新發(fā)現(xiàn)再次表明，電子煙很難再被看作傳統(tǒng)香煙的完美替代品。

現(xiàn)在可明顯提高長(zhǎng)期戒煙率的方法包括：戒煙勸誡、戒煙咨詢(xún)、戒煙熱線和戒煙藥物治療。目前臨床戒煙指南推薦的一線戒煙藥物包括：尼古丁替代制劑、鹽酸安非他酮和伐尼克蘭。對(duì)于電子煙，尚需進(jìn)一步研究其戒煙療效及安全性。電子煙作為煙民一種僥幸心理的衍生品，并沒(méi)有像宣傳中說(shuō)的那樣無(wú)害又滿足吸煙者的需求，對(duì)于廣大煙民來(lái)說(shuō)，要想健康，只能徹底戒煙。

支招助戒煙

越來(lái)越多的人希望能戒煙，但經(jīng)過(guò)嘗試，復(fù)吸的人卻比比皆是。吸煙真的有那么難嗎？

1、出現(xiàn)戒煙反應(yīng)如何應(yīng)對(duì)

煙癮越深，戒煙后越容易產(chǎn)生疲倦、緊張不安、失眠等不適。這些情況在戒煙1-2周后逐漸消失。下面一些措施將有助于應(yīng)對(duì)戒煙反應(yīng)：

疲倦：小睡片刻，多給自己一點(diǎn)睡眠時(shí)間。

緊張不安：散散步，泡個(gè)熱水澡，做些能松弛神經(jīng)的事。

頭痛：躺下來(lái)做深呼吸，洗個(gè)熱水澡或泡個(gè)熱水浴

暴躁：告訴身邊的人你正在戒煙，要是你在這幾天里有脾氣請(qǐng)他們涼解。

失眠：下午六時(shí)后避免吃刺激性食物（如濃茶和辛辣的食物），下午或傍晚時(shí)分做些體操，睡前做些能松弛神經(jīng)的事。

饑餓：喝些水或低熱量的飲品；準(zhǔn)備一些健康的小吃。

頭暈：要加倍小心，換姿勢(shì)時(shí)動(dòng)作要緩慢。

胃痛：飲大量的流質(zhì)，日常飲食內(nèi)加進(jìn)含纖維的食品（如水果、蔬菜和全谷麥類(lèi)食物）。

體重增加：你可以多吃健康的食物和保持日常各種的活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)來(lái)控制體重。

2、這些誤區(qū)或是你屢戒屢敗的原因

有些煙民因?yàn)閷?duì)戒煙有些錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，也是他們屢戒屢失敗的原因。比如常見(jiàn)的誤區(qū)有：

老年煙民戒煙為時(shí)已晚。在吸煙者中，老年煙民占有很大比例。吸煙對(duì)老年煙民的身體產(chǎn)生很大的損害。不管多大年齡，都可以戒煙，很多研究顯示，任何年齡戒煙均可獲益，且戒煙越早、持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，健康獲益就越大。

戒煙后吸一支煙就等于復(fù)吸。在此要明確偶吸和復(fù)吸的概念：偶吸是指偶爾一次吸煙，而復(fù)吸是指又回到了以前吸煙的狀態(tài)。完全戒斷后偶然吸一支煙并不完全等同于之前的戒煙努力完全白費(fèi)，但的確有少部分人從此走上復(fù)吸之路。煙民要對(duì)偶吸持正確態(tài)度，同時(shí)要積極面對(duì)、分析為何又吸上了煙，并及時(shí)調(diào)整自己的戒煙策略，防范偶吸繼續(xù)發(fā)展成為真正的復(fù)吸。

藥物戒煙會(huì)染上藥癮。藥物戒煙是綜合戒煙策略的一部分，并非所有人都需要使用藥物戒煙；其次，服用藥物戒煙時(shí)間短且療程因人而異；最后，藥物戒煙是一種安全、有效的治療方法，人體對(duì)戒煙藥物并無(wú)依賴(lài)，無(wú)成癮性之說(shuō)。

十、【補(bǔ)藥】

如今人們?cè)絹?lái)越重視健康，講究養(yǎng)生保健。滋補(bǔ)藥并不是萬(wàn)能的，有些人過(guò)分迷信補(bǔ)藥，反受其害。那么，吃滋補(bǔ)藥到底有哪些注意事項(xiàng)呢？下面就一起來(lái)看看吧。

忌以藥代食

藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，重藥物輕食物是不科學(xué)的。殊不知許多食物也是有治療作用的藥物。如多吃蘿卜可健胃消食，順氣寬胸，化痰止咳；多吃山藥能補(bǔ)脾胃。很多日常生活中的食物就有很好調(diào)理身體的作用，切不可認(rèn)為只有藥物才是首選。

忌越貴越補(bǔ)

“物以稀為貴”，昂貴的傳統(tǒng)中藥如靈芝、冬蟲(chóng)夏草、鹿茸之類(lèi)，凡治療保健均有一定的適用對(duì)象，故應(yīng)根據(jù)需要來(lái)確定是否選用，切勿憑貴賤來(lái)分高低，尤其老年群體更應(yīng)以實(shí)用和價(jià)格低廉為滋補(bǔ)原則。

忌無(wú)病亂補(bǔ)

中醫(yī)強(qiáng)調(diào)，進(jìn)補(bǔ)原則是“虛則補(bǔ)之”。中藥養(yǎng)生，重在補(bǔ)虛，對(duì)于無(wú)病也不虛的人，根本不需要使用藥物，他們的養(yǎng)生以非藥物為主。而虛癥又分陰虛、陽(yáng)虛、氣虛、血虛等，對(duì)證服藥才能補(bǔ)益身體。不分虛實(shí)諸證，亂用補(bǔ)藥，只能越補(bǔ)越糟。中藥滋補(bǔ)大忌就是不辨體質(zhì)而隨意亂補(bǔ)，盲目跟風(fēng)。所以，進(jìn)補(bǔ)一定要根據(jù)自己的身體狀況，“缺什么，補(bǔ)什么”才能事半功倍。保健養(yǎng)生雖不像治病那樣嚴(yán)格區(qū)別，但起碼應(yīng)將用藥對(duì)象分為偏寒偏熱兩大類(lèi)。

忌多多益善

任何補(bǔ)藥服用過(guò)量都有害。認(rèn)為“多吃補(bǔ)藥，有病治病，無(wú)病強(qiáng)身”是不科學(xué)的。如過(guò)量服用參茸類(lèi)補(bǔ)品，可引起腹脹，不思飲食；進(jìn)補(bǔ)更不是滋補(bǔ)藥的隨意疊加。對(duì)于進(jìn)補(bǔ)過(guò)度的人，最容易犯的毛病就是上火。

忌重“進(jìn)”輕“出”

隨著人民生活水平的提高，不少家庭天天有葷腥，餐餐太油膩，這些食物代謝后產(chǎn)生的酸性有毒物質(zhì)，需及時(shí)排出，而生活節(jié)奏的加快，又使不少人排便不規(guī)律甚至便秘。近年來(lái)，養(yǎng)生提倡“負(fù)營(yíng)養(yǎng)”的理念，即重視人體廢物的排出，減少“腸毒”的滯留與吸收，提倡在進(jìn)補(bǔ)的同時(shí)，亦應(yīng)重視排便的頻率和通暢。

忌恒補(bǔ)不變

有些人喜歡按自己口味，專(zhuān)服某一種補(bǔ)品，繼而又從多年不變發(fā)展成“偏食”“嗜食”，這對(duì)健康是不利的。因?yàn)樗幬锖褪澄锛扔斜＝≈委熥饔茫嘤幸欢ǖ母弊饔?，久服多服?huì)影響體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)平衡。尤其是老年人，不但各臟器功能均有不同程度的減退，更需要全面地系統(tǒng)地加以調(diào)理。

導(dǎo)致上火的藥未必都是補(bǔ)藥

只要藥性偏溫?zé)?，包括我們燉肉做菜用的桂皮、丁香，雖無(wú)補(bǔ)益之效，但卻足以上火。相反，能補(bǔ)陰的阿膠，藥性卻是平的，它不僅不會(huì)上火，在《傷寒論》中，張仲景還用它治療因?yàn)殛幪搶?dǎo)致的上火，這就是至今用來(lái)治療陰虛所致失眠的名方——“黃連阿膠湯”，方中用到阿膠黃芩白芍，通過(guò)補(bǔ)陰而去火。

之所以誤會(huì)阿膠上火，因?yàn)槿藗冇冒⒛z滋補(bǔ)時(shí)，總喜歡添加其他藥物或者食物，藥物中比如人參、黃芪，食物中比如核桃、桂圓，其中任何一種都比阿膠要熱，去掉了阿膠單吃它們都足以上火。相反，如果去掉了這些，單吃阿膠，就全無(wú)上火可能了。

補(bǔ)藥滋膩并非都是缺點(diǎn)

阿膠性質(zhì)滋膩，而滋膩會(huì)影響消化。滋膩是中醫(yī)形容藥性厚重、濃郁的術(shù)語(yǔ)，這類(lèi)藥是要用來(lái)奠定人體之陰的，能被委以如此重任者，自然要有如此的質(zhì)地，治感冒、疏肝郁的藥倒是一點(diǎn)都不滋膩，但你絕對(duì)不可能指望它們夯實(shí)你的生命根基。但與至關(guān)性命的補(bǔ)陰來(lái)說(shuō)，滋膩帶來(lái)的“礙胃”問(wèn)題，遠(yuǎn)不及抗生素消炎、降壓藥降壓時(shí)的副作用，因?yàn)楹笳哂袝r(shí)是不可逆的，比如聽(tīng)神經(jīng)損傷，比如肝腎損害。

而補(bǔ)陰藥的滋膩問(wèn)題，只需要幾個(gè)小辦法就可以解決。比如為消除阿膠滋膩之勢(shì)，包括平時(shí)吃阿膠時(shí)最好是一塊阿膠膏，配一杯“陳皮茶”，不僅味道上很和諧，陳皮的芳香溫燥之性完全可以糾正你所擔(dān)心的滋膩。

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