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切勿盲目追逐素食主義
！老年人吃素有講究

生活百事通 2023-09-29 21:28:44

近年來

，由于我國高血壓
、高血脂和高血糖這種被稱之為“三高”的病癥
，以及
，肥胖
、高血粘
、脂肪肝等代謝性障礙所導致的“亞健康”
，已然成為我國廣大中老年人的常見病和多發(fā)病。素食主義也正在引起更多人的關注
。僅在上海
，按最新統(tǒng)計的上海常住2300萬常住人口算，素食人群約占上?div id="jfovm50" class="index-wrap">？側丝诘?.77%
，達到18萬人。調查發(fā)現(xiàn)：越來越多的老年人開始信奉嚴格的素食原則
，他們的肥胖率
、高血壓、高血脂等患病率均低于全國平均水平
。那么是否就可以認為老年人吃素最健康呢
？

答案是：未必，老年人進行素食飲食是保健意識提高的表現(xiàn)

，是可取的
！但是如果不注意合理搭配，那效果絕對是弊大于利
。

長期吃素的弊端你知道多少

？

一

、蛋白質缺乏
；人體在衰老的過程中，蛋白質以分解代謝為主
，合成代謝逐漸緩慢
，肝腎功能下降，攝入的蛋白質的吸收和利用率降低
，加上不少老年人受傳統(tǒng)觀念的影響片面追求“老來瘦”
，刻意吃素并減少食量、降低能量的攝入
，使優(yōu)質蛋白攝入不足
、加劇營養(yǎng)不良，這是導致“少肌癥”的主要原因
，主要表現(xiàn)為肌肉量減少
，肌肉功能下降等。因此
，老年人日常生活中應該有意識地多攝入一些易消化
、吸收的優(yōu)質蛋白。從營養(yǎng)價值上來說
，植物性食物比不上動物性食物
，這是因為植物蛋白往往相對缺少某些必須氨基酸
，而動物性食物的必需氨基酸種類齊全，含量和模式與人體蛋白質更為接近
。所以對于老年人而言
，長期吃素除了會引發(fā)嚴重的營養(yǎng)不良外，還會使老年人免疫力降低
，出現(xiàn)貧血
、乏力、走路易摔倒
、創(chuàng)傷愈合延長等癥狀
。

二、維生素攝入不足

；充足的維生素對于老年人調節(jié)體內(nèi)代謝和增強抗病能力具有重要的作用
。由于進食量少，加上咀嚼功能的下降
，易出現(xiàn)某些維生素的缺乏
，如：維生素A、維生素E
、維生素C
、葉酸等。由于植物性食物脂肪含量低
，一味吃素
，造成體內(nèi)脂肪不足。但有些維生素是脂溶性維生素
，必須依靠脂肪才能被吸收利用
。長此以往，則會影響這類維生素的吸收
，脂肪和脂溶性維生素都會缺乏
。此外，有些營養(yǎng)素主要存在于動物性食物中
，長期素食會導致嚴重的營養(yǎng)不良
，如維生素B12缺乏引起的巨幼紅細胞貧血。

三

、誘發(fā)膽結石
；人體對植物蛋白利用率低，對動物蛋白利用率高
，脂肪類食物可刺激人體產(chǎn)生膽囊收縮素
，若長期不吃葷食，血液中膽囊收縮素的水平較低
，膽囊不能及時收縮
，致使膽汁長期淤積
，長期的膽汁淤積最直接的后果就是引發(fā)結石的形成。

四

、易缺鈣或引發(fā)缺鐵性貧血
；老年人由于生理和環(huán)境的影響，易引起某些元素的不足或缺乏
，最明顯的就是鈣
、鐵等元素。老年人隨著年齡增加
，骨礦物質不斷丟失
，骨密度逐漸下降，尤其女性絕經(jīng)前后由于激素水平變化
，骨質丟失更為嚴重
。加上吸收能力下降和不科學的飲食習慣更容易導致鈣的缺乏。如：谷物中的植酸
，菠菜
、空心菜中的草酸等都可以與鈣結合為難溶性的復合物，影響鈣的吸收
。

貧血是老年群體中常見的一種疾病

，最常見的就是缺鐵性貧血。雖然植物性食物的含鐵量可能不比瘦肉
、動物肝臟等動物性食物少
，但卻不容易被人體吸收。所以只要任何一種造血原料不足
，如：蛋白質
、維生素（葉酸
、維生素B12）
、微量元素（鐵、鋅）等或利用障礙都可能導致紅細胞生成減少導致貧血
。長期以往就會出現(xiàn)免疫力下降
、容易感染、冷漠乏力等癥狀
。

老年人吃素重在合理搭配

，否則會適得其反

現(xiàn)代醫(yī)學和營養(yǎng)學認為各種生理及病理現(xiàn)象的發(fā)生發(fā)展和日常飲食密切相關，因而能否科學地調控飲食直接影響治療效果和身體健康

。雖然老年人長期吃素會增加營養(yǎng)缺乏的風險
，但我們只要注意合理搭配，避免一些飲食營養(yǎng)誤區(qū)
，老年人依舊可以進行素食飲食
。具體而言
，應該注意以下幾點：

一、日常膳食中保證一定數(shù)量的優(yōu)質蛋白

；植物中非常好的蛋白質來源當屬豆類和堅果
，特別是大豆含蛋白質高達35%-40%。相對而言
，所有的動物蛋白均屬于優(yōu)質蛋白
，如豬、牛
、雞
、鴨、魚
、蝦等
。蛋類蛋白含量略低，但吸收率很高
，特別是雞蛋蛋白
。乳類（牛奶）一般含蛋白質3%-3.5%。具體而言
，每天一杯牛奶
、一個雞蛋、適量的魚蝦肉禽類和豆制品
，就可以保證每日所需的優(yōu)質蛋白質
。這種方案比較適用于不嚴格素食者，即蛋奶素
。相比于整天青菜白飯
，這種方法也許更容易堅持，也更符合營養(yǎng)需求
。

二

、素食主義的嚴格信奉者；如果你是堅定的素食主義者
，或者因為某些疾病不能經(jīng)常吃肉
，長期不科學飲食更容易出現(xiàn)缺鐵性貧血。所以在食用富含鐵的植物性食物的同時
，可以多吃一些富含維生素C的新鮮蔬菜和水果
。從而提高人體對植物性食物中鐵的吸收利用率。另外
，建議此類人群每天補充含多種維生素和礦物質營養(yǎng)素的補充劑
，以避免營養(yǎng)素的不足。

三

、攝入營養(yǎng)素密度較高的食物
；豆類和堅果類中的蛋白質
、維生素和礦物質豐富，是素食營養(yǎng)的重要來源
，應每天食用
。糧谷類中除米面外可多選用燕麥、蕎麥
；多用土豆
、紅薯等薯類代替一部分主食；另外深色蔬菜的營養(yǎng)一般高于淺色蔬菜
，可多食此類食物
。保證每天多樣化的食物攝入，就可以利用蛋白質的互補作用
，提高素食的營養(yǎng)價值
。

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