切勿盲目追逐素食主義！老年人吃素有講究

近年來(lái)，由于我國(guó)高血壓、高血脂和高血糖這種被稱之為“三高”的病癥，以及，肥胖、高血粘、脂肪肝等代謝性障礙所導(dǎo)致的“亞健康”，已然成為我國(guó)廣大中老年人的常見(jiàn)病和多發(fā)病。素食主義也正在引起更多人的關(guān)注。僅在上海，按最新統(tǒng)計(jì)的上海常住2300萬(wàn)常住人口算，素食人群約占上?？?cè)丝诘?.77%，達(dá)到18萬(wàn)人。調(diào)查發(fā)現(xiàn)：越來(lái)越多的老年人開(kāi)始信奉嚴(yán)格的素食原則，他們的肥胖率、高血壓、高血脂等患病率均低于全國(guó)平均水平。那么是否就可以認(rèn)為老年人吃素最健康呢？

答案是：未必，老年人進(jìn)行素食飲食是保健意識(shí)提高的表現(xiàn)，是可取的！但是如果不注意合理搭配，那效果絕對(duì)是弊大于利。

長(zhǎng)期吃素的弊端你知道多少？

一、蛋白質(zhì)缺乏；人體在衰老的過(guò)程中，蛋白質(zhì)以分解代謝為主，合成代謝逐漸緩慢，肝腎功能下降，攝入的蛋白質(zhì)的吸收和利用率降低，加上不少老年人受傳統(tǒng)觀念的影響片面追求“老來(lái)瘦”，刻意吃素并減少食量、降低能量的攝入，使優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足、加劇營(yíng)養(yǎng)不良，這是導(dǎo)致“少肌癥”的主要原因，主要表現(xiàn)為肌肉量減少，肌肉功能下降等。因此，老年人日常生活中應(yīng)該有意識(shí)地多攝入一些易消化、吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白。從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上來(lái)說(shuō)，植物性食物比不上動(dòng)物性食物，這是因?yàn)橹参锏鞍淄鄬?duì)缺少某些必須氨基酸，而動(dòng)物性食物的必需氨基酸種類齊全，含量和模式與人體蛋白質(zhì)更為接近。所以對(duì)于老年人而言，長(zhǎng)期吃素除了會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不良外，還會(huì)使老年人免疫力降低，出現(xiàn)貧血、乏力、走路易摔倒、創(chuàng)傷愈合延長(zhǎng)等癥狀。

二、維生素?cái)z入不足；充足的維生素對(duì)于老年人調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝和增強(qiáng)抗病能力具有重要的作用。由于進(jìn)食量少，加上咀嚼功能的下降，易出現(xiàn)某些維生素的缺乏，如：維生素A、維生素E、維生素C、葉酸等。由于植物性食物脂肪含量低，一味吃素，造成體內(nèi)脂肪不足。但有些維生素是脂溶性維生素，必須依靠脂肪才能被吸收利用。長(zhǎng)此以往，則會(huì)影響這類維生素的吸收，脂肪和脂溶性維生素都會(huì)缺乏。此外，有些營(yíng)養(yǎng)素主要存在于動(dòng)物性食物中，長(zhǎng)期素食會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不良，如維生素B12缺乏引起的巨幼紅細(xì)胞貧血。

三、誘發(fā)膽結(jié)石；人體對(duì)植物蛋白利用率低，對(duì)動(dòng)物蛋白利用率高，脂肪類食物可刺激人體產(chǎn)生膽囊收縮素，若長(zhǎng)期不吃葷食，血液中膽囊收縮素的水平較低，膽囊不能及時(shí)收縮，致使膽汁長(zhǎng)期淤積，長(zhǎng)期的膽汁淤積最直接的后果就是引發(fā)結(jié)石的形成。

四、易缺鈣或引發(fā)缺鐵性貧血；老年人由于生理和環(huán)境的影響，易引起某些元素的不足或缺乏，最明顯的就是鈣、鐵等元素。老年人隨著年齡增加，骨礦物質(zhì)不斷丟失，骨密度逐漸下降，尤其女性絕經(jīng)前后由于激素水平變化，骨質(zhì)丟失更為嚴(yán)重。加上吸收能力下降和不科學(xué)的飲食習(xí)慣更容易導(dǎo)致鈣的缺乏。如：谷物中的植酸，菠菜、空心菜中的草酸等都可以與鈣結(jié)合為難溶性的復(fù)合物，影響鈣的吸收。

貧血是老年群體中常見(jiàn)的一種疾病，最常見(jiàn)的就是缺鐵性貧血。雖然植物性食物的含鐵量可能不比瘦肉、動(dòng)物肝臟等動(dòng)物性食物少，但卻不容易被人體吸收。所以只要任何一種造血原料不足，如：蛋白質(zhì)、維生素（葉酸、維生素B12）、微量元素（鐵、鋅）等或利用障礙都可能導(dǎo)致紅細(xì)胞生成減少導(dǎo)致貧血。長(zhǎng)期以往就會(huì)出現(xiàn)免疫力下降、容易感染、冷漠乏力等癥狀。

老年人吃素重在合理搭配，否則會(huì)適得其反

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為各種生理及病理現(xiàn)象的發(fā)生發(fā)展和日常飲食密切相關(guān)，因而能否科學(xué)地調(diào)控飲食直接影響治療效果和身體健康。雖然老年人長(zhǎng)期吃素會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，但我們只要注意合理搭配，避免一些飲食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)，老年人依舊可以進(jìn)行素食飲食。具體而言，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

一、日常膳食中保證一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白；植物中非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源當(dāng)屬豆類和堅(jiān)果，特別是大豆含蛋白質(zhì)高達(dá)35%-40%。相對(duì)而言，所有的動(dòng)物蛋白均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，如豬、牛、雞、鴨、魚(yú)、蝦等。蛋類蛋白含量略低，但吸收率很高，特別是雞蛋蛋白。乳類（牛奶）一般含蛋白質(zhì)3%-3.5%。具體而言，每天一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、適量的魚(yú)蝦肉禽類和豆制品，就可以保證每日所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。這種方案比較適用于不嚴(yán)格素食者，即蛋奶素。相比于整天青菜白飯，這種方法也許更容易堅(jiān)持，也更符合營(yíng)養(yǎng)需求。

二、素食主義的嚴(yán)格信奉者；如果你是堅(jiān)定的素食主義者，或者因?yàn)槟承┘膊〔荒芙?jīng)常吃肉，長(zhǎng)期不科學(xué)飲食更容易出現(xiàn)缺鐵性貧血。所以在食用富含鐵的植物性食物的同時(shí)，可以多吃一些富含維生素C的新鮮蔬菜和水果。從而提高人體對(duì)植物性食物中鐵的吸收利用率。另外，建議此類人群每天補(bǔ)充含多種維生素和礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充劑，以避免營(yíng)養(yǎng)素的不足。

三、攝入營(yíng)養(yǎng)素密度較高的食物；豆類和堅(jiān)果類中的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)豐富，是素食營(yíng)養(yǎng)的重要來(lái)源，應(yīng)每天食用。糧谷類中除米面外可多選用燕麥、蕎麥；多用土豆、紅薯等薯類代替一部分主食；另外深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)一般高于淺色蔬菜，可多食此類食物。保證每天多樣化的食物攝入，就可以利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高素食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

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