前面咱們扒了扒吳昕常吃的阿膠，再來扒一扒她常吃的魚油。

一、魚油有多受歡迎？

在美國：

除了維生素和礦物質(zhì)，魚油是美國成人和兒童最常吃的膳食補充劑之一。

2012年美國組織的全國健康訪談?wù){(diào)查顯示，7.8%的美國成人和1.1%的美國兒童吃含有魚油、n-3系列脂肪酸、DHA或EPA的補充劑。

在中國：

沒找到具體的數(shù)據(jù)，不過常有朋友問我：每天高強度工作，眼睛和腦袋都疲憊不堪，要不要服用魚油護眼、健腦？希望孩子更聰明，孕期和哺乳期、1～3歲的寶寶要不要吃魚油？中老年要不要補充點魚油預防心腦血管疾?。?/p>

二、魚油真有這些功效嗎？

魚油的主要成分是DHA和EPA。

DHA在大腦、神經(jīng)組織和視網(wǎng)膜含量很豐富，對大腦和視覺功能發(fā)育有重要作用。

有研究表明，在懷孕和哺乳期間，每周吃8～12盎司（227～340克）的魚和其它海產(chǎn)品可以促進寶寶健康，但是目前不清楚服用含有EPA和DHA的膳食補充劑是否有此效果。

也有研究表明，食用富含脂肪的魚類和其它海鮮有助于心臟健康，目前同樣也不清楚服用含有EPA和DHA的膳食補充劑是否有此效果。

圖：來自美國國家衛(wèi)生研究院

那要不要吃魚油？

建議優(yōu)先通過均衡飲食來攝入EPA和DHA，如果靠飲食實在攝入不夠，再適當補充點魚油。

三、要補多少EPA和DHA？

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量建議：0～3歲的嬰幼兒每天攝入100毫克DHA，孕婦、乳母每天攝入50毫克EPA、200毫克DHA。

由于缺乏數(shù)據(jù)，目前我國還沒有制定其它年齡段EPA和DHA的推薦攝入量；歐洲食品安全局對這些年齡段的建議是每天攝入EPA+DHA 250 毫克。

圖：來自歐洲食品安全局

四、如何飲食才能補夠DHA？

三文魚、金槍魚、鯡魚、鳳尾魚、黃花魚、鱸魚、鱈魚、鮐魚、梭魚、比目魚、沙丁魚、鰣魚、魷魚、秋刀魚、鯰魚、龍蝦、牡蠣、扇貝、螃蟹等海產(chǎn)品EPA和DHA含量較為豐富，推薦攝入量如下表：

圖：兩指厚和銀行卡類似大小的一段魚（80克）

溫馨提示：

1.如果做不到每天吃，也可以每周吃2～3次，每次吃的量加倍即可。

2.寶媽如果能做到上述飲食，那就能滿足6個月齡以內(nèi)母乳喂養(yǎng)寶寶對DHA的需求，如果是配方奶粉喂養(yǎng)的寶寶，建議選擇DHA含量為總脂肪酸 0.2% ~0.5% 的配方奶粉。

3.我國市場上賣的三文魚可能是淡水虹鱒，存在寄生蟲污染的風險，最好熟吃。

4.金槍魚、鯡魚、鳳尾魚多為罐頭，建議選擇水浸罐頭，少選油浸、腌制罐頭，以減少油、鹽攝入。

5.魚最好的做法是清蒸，其次是做湯，最好不紅燒或煎炸，因為高溫會增加DHA的損失。

6.不要吃鯊魚、旗魚、方頭魚、劍魚、金目鯛、大西洋胸棘鯛、大眼吞拿魚、藍鰭吞拿魚，因為它們汞含量較高，于健康不利，尤其是容易損傷胎兒大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和腎臟，這些魚你可能不會買來做，不過下館子時要稍加注意。

圖：來自香港食品安全中心

五、飲食補不夠，如何選膳食補充劑？

1.看品牌。

選擇國內(nèi)外大品牌，產(chǎn)品品質(zhì)更有保障，不同品牌間建議選擇那些銷量大的。

2.看認證。

目前國際上比較權(quán)威、比較值得信賴的第三方魚油檢測組織是IFOS，他們會對每一批的魚油進行抽檢，分析其雜質(zhì)、氧化程度、重金屬含量和總效能穩(wěn)定性，并對魚油進行評級，最高級是5級，可以作為選購魚油的一個參考。

3.看含量。

雖然有研究顯示，即使每天攝入高達1克的DHA也沒觀察到明顯的不良作用，但是超過推薦攝入量也不意味著獲得更多健康益處，所以如果完全不考慮飲食攝入，通過魚油每天攝入到推薦攝入量也就夠了。

4.看包裝。

膠囊最好是深色的，另外每一粒魚油單獨包裝更好了，如此都能減少與氧氣接觸引起的氧化。

另外需要提醒4點：

1.對魚或海鮮過敏者，要慎吃魚油，更推薦富含DHA的藻油。

2.素食者靠飲食很難補足EPA和DHA，這是因為EPA和DHA主要存在于海產(chǎn)品中。雖然亞麻籽、核桃及其油中富含的α-亞麻酸可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為EPA，然后轉(zhuǎn)化為DHA，但是轉(zhuǎn)化率很低（不足15%）。魚油對他們而言也是葷，所以推薦他們補點藻油。

3.正在服藥者要服用魚油請先咨詢醫(yī)生，因為魚油可能與藥物發(fā)生反應，比如魚油會增強阿斯匹林的抗凝血作用，增加出血風險。

4.蝦磷油也含有DHA和EPA，但是衛(wèi)計委建議嬰幼兒、孕婦、哺乳期婦女及海鮮過敏者不宜食用。

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