如何保持肌肉,教你幾個(gè)小竅門(mén)(怎樣長(zhǎng)肌肉最快)

如何保持肌肉,教你幾個(gè)小竅門(mén)

大家都希望自己可以有好的身材，所以這時(shí)候肌肉就成為了很關(guān)鍵的一點(diǎn)了，如果我們想要擁有健美的身材，那么在平時(shí)就應(yīng)該對(duì)保持肌肉的方法有所了解才行，如果不能學(xué)會(huì)方法，那么容易因此導(dǎo)致身材走樣，那么具體怎么做比較好，一起看看吧。

提高蛋白質(zhì)攝入量

想要讓我們保持肌肉，那么首先需要在飲食上有所重視才行，在這時(shí)候大家應(yīng)該吃的健康才行，特別要注意通過(guò)低碳水化合物飲食要求，按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量，比如說(shuō)體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源，這樣會(huì)更好的起到保持肌肉的效果。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克，注意合理飲食很重要。

訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)

我們想要有肌肉，那么還應(yīng)該注意，在平時(shí)就應(yīng)該控制好飲食，補(bǔ)充乳清蛋白是很重要的，在其中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入，這樣就能幫助我們保持肌肉。

在健身的時(shí)候，很多人都會(huì)擔(dān)心自己的肌肉沒(méi)有辦法很好的進(jìn)行保存，不過(guò)我們也不用過(guò)分擔(dān)心，上面介紹的這些情況都是非常有效的，我們?cè)谄綍r(shí)如果可以注意到這些細(xì)節(jié)，那么自然會(huì)對(duì)健身工作有一定幫助，還可以幫助保持肌肉。

怎樣長(zhǎng)肌肉最快

怎樣長(zhǎng)肌肉最快

怎樣長(zhǎng)肌肉最快，很多人都是有很多肌肉的，隨著健身鍛煉的時(shí)間推移，健友們的肌肉得到很好地鍛煉，體內(nèi)的肌肉含量也逐漸提高，下面分享怎樣長(zhǎng)肌肉最快及相關(guān)資料。

怎樣長(zhǎng)肌肉最快1先做30~50分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，再做劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)消耗大量能量，燃燒脂肪，可減掉多余的脂肪。劇烈運(yùn)動(dòng)，可使肌肉有不同程度的撕裂，肌肉在撕裂后修復(fù)再生，從而使肌纖維增粗增多。

達(dá)到快速增肌的目的。但是無(wú)氧劇烈運(yùn)動(dòng)，每周只能做1~2次，因?yàn)榧∪獾男迯?fù)再生需要48~72小時(shí)，與此同時(shí)補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)和適量的碳水化合物，為肌肉的再生提供充分的原料和能量。

注意飲食結(jié)構(gòu)。肌肉的增長(zhǎng)是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時(shí)候，也要注意能量的補(bǔ)充。多吃肉，平時(shí)要多吃肉類(lèi)，像雞肉、牛肉、羊肉、豬肉、魚(yú)肉等。多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質(zhì)，可以有效的轉(zhuǎn)化為肌肉。蔬菜瓜果。

在補(bǔ)充高熱量食物的同時(shí)也要注意補(bǔ)充蔬菜瓜果，只有全面補(bǔ)充，才能使人體達(dá)到最佳狀態(tài)。做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，極易消除體內(nèi)養(yǎng)分，使其轉(zhuǎn)變成肌肉。

怎樣長(zhǎng)肌肉最快2 1、怎樣長(zhǎng)肌肉最快

多組數(shù)。專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都8～10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形明顯粗壯等。

長(zhǎng)位移。當(dāng)你在鍛煉的時(shí)候,每一個(gè)動(dòng)作必須要做的足夠充分,不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。

慢速度。在鍛煉的時(shí)候,做各種鍛煉動(dòng)作時(shí)要把速度盡量放慢,只有當(dāng)你是慢慢地舉起又慢慢地放下,對(duì)肌肉的`刺激才更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。

高密度。在每次鍛煉的時(shí)候,兩組動(dòng)作之間只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入,不去想別的事。

2、做什么運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉最快

跑步。每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑,可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

立定跳遠(yuǎn)。一天分早中晚做3組,每組做25-50個(gè),是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。

俯臥撐。每次做身體盡量繃直,尤其腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè)。

仰臥起坐。仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，建議一次做30個(gè)以上。

啞鈴。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,每次至少做50個(gè),才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

游泳。會(huì)游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。

3、長(zhǎng)肌肉最快的具體方法有哪些

后撤步半蹲+前踢腿。鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉。 要求:后撤步下蹲時(shí),屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。

擱腿箭步蹲。鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉。要求:收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過(guò)腳尖。

坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉。鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉。要求:雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。

俯身前傾臂屈伸。鍛煉:手臂肱三頭肌。要求:雙手間距小于或等于肩距,腰腹部收緊。

擱腿側(cè)臥挺髖。鍛煉:側(cè)腹肌。要求:動(dòng)作的過(guò)程中盡量保持身體像一塊平板。

臺(tái)階上下提膝。鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。要求:動(dòng)作過(guò)程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿盡量抬高。

俯撐雙手交替抬肘。鍛煉:背部肌肉、三角肌后束、腹肌。要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。

負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身。要鍛煉:腹肌、下背肌群。要求:雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。

如何制訂完整的長(zhǎng)肌肉計(jì)劃

增肌計(jì)劃一定是配合飲食與鍛煉的,只有這樣才是一份完整的訓(xùn)練計(jì)劃。

飲食上保證的原則是,少吃多餐,盡可能的多吃(不要吃太撐),強(qiáng)迫自己吃也是個(gè)非常痛苦的事情,不亞于節(jié)食減肥。

飲食的種類(lèi)上要注意多補(bǔ)充蛋白質(zhì)(魚(yú)肉,雞肉,瘦肉,雞蛋白,豆制品類(lèi)等),碳水化和(高淀粉類(lèi)如土豆,米面等),蔬菜(大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)上火,多吃蔬菜有利于消化,還能避免蛋白質(zhì)補(bǔ)充帶來(lái)的口臭),水果等。

訓(xùn)練計(jì)劃上要全面,每周一兩次低強(qiáng)度,長(zhǎng)時(shí)間(60分鐘左右)有氧運(yùn)動(dòng)是有必要的。

力量訓(xùn)練方面要均衡,身上沒(méi)有一塊肌肉是多余,盡量進(jìn)行全身力量訓(xùn)練,每天安排一個(gè)部位,交叉訓(xùn)練,節(jié)約時(shí)間,訓(xùn)練后的肌肉部位注意保證肌肉的休息。

吃什么長(zhǎng)肌肉最快

1、瘦牛肉。牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng),太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類(lèi)胰島的增長(zhǎng),這些激素能幫助增長(zhǎng)肌肉。

2、雞蛋。雞蛋最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸,肌肉增長(zhǎng)的原料。還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。

3、酸奶。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道,幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng),增加對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣,鈣控制肌肉收縮,也可以減少脂肪儲(chǔ)存。

4、金槍魚(yú)和其他魚(yú)類(lèi)。高蛋白,低脂肪,富含ω- 3脂肪酸。他們不僅是必不可少的,他們改善脂肪損失和確保適當(dāng)?shù)墓δ堋?/p>

5、水果和蔬菜。水果和蔬菜都富含抗氧化劑,這是免疫系統(tǒng)的健康運(yùn)行的必要條件。其次,他們提供大量的其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),如維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素。最后,你的身體需要這些水果和蔬菜提供纖維。

怎樣長(zhǎng)肌肉最快31、先變強(qiáng)壯：力量越大意味著肌肉越多。開(kāi)始力量訓(xùn)練吧。我提倡負(fù)重練習(xí)，因?yàn)檫@可以讓你由輕量開(kāi)始然后不斷的增加重量。體重訓(xùn)練也同樣有效。從一根杠鈴桿開(kāi)始，學(xué)習(xí)一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。

2、使用自由負(fù)重訓(xùn)練：你可以用杠鈴來(lái)舉起最大負(fù)重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯(cuò)的輔助練習(xí)器械，但不適和用來(lái)主訓(xùn)練。請(qǐng)遠(yuǎn)離健身機(jī)器。

安全性：機(jī)器逼著你做一些固定的，不自然的動(dòng)作。這些動(dòng)作可能會(huì)造成身體傷害。自由負(fù)重訓(xùn)練重復(fù)的是自然的動(dòng)作。

高效性：自由負(fù)重訓(xùn)練迫使你控制重量并要掌控平衡。這比機(jī)器更好地增肌，因?yàn)闄C(jī)器已經(jīng)幫你保證了平衡。

功效性：使用機(jī)器訓(xùn)練獲得的力量并不能轉(zhuǎn)移到自由負(fù)重器械上或者現(xiàn)實(shí)生活中?，F(xiàn)實(shí)生活中沒(méi)有機(jī)器可以幫你控制平衡。

多樣性：只用一個(gè)啞鈴你就可以做數(shù)百種練習(xí)。還可以節(jié)約金錢(qián)和空間，特別是當(dāng)你想建立一個(gè)家庭健身房的時(shí)候。

3、做組合練習(xí)：如果你已經(jīng)訓(xùn)練了基礎(chǔ)力量以及肌肉質(zhì)量，單一的訓(xùn)練還算不錯(cuò)，但如果你正準(zhǔn)備增肌，同時(shí)刺激到多塊肌肉的訓(xùn)練更好。

不要做無(wú)休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內(nèi)的引體向上，以及杠鈴劃船。

也不用練習(xí)伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。

當(dāng)然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、訓(xùn)練腿部肌肉：深蹲對(duì)你的整個(gè)身體都由好處。這是最重要的訓(xùn)練。一旦能負(fù)重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說(shuō)的是你的臀部低于膝關(guān)節(jié)的自由負(fù)重深蹲。

當(dāng)你做深蹲和硬拉時(shí)，所有的肌肉都被拉緊。這些動(dòng)作使你的身體成為一個(gè)整體，可以讓你應(yīng)付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費(fèi)時(shí)間了。如果你能負(fù)大重量進(jìn)行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經(jīng)很粗。

5、做全身的訓(xùn)練：不要依照健美雜志的建議訓(xùn)練。當(dāng)你已打下基礎(chǔ)后，身體局部分離訓(xùn)練倒是不錯(cuò)，但那要你能負(fù)重300磅深蹲了才好。

你不能深蹲或者你從來(lái)就沒(méi)做過(guò)深蹲?可以參考以下StrongLifts網(wǎng)站上的5×5項(xiàng)目。這個(gè)項(xiàng)目要求一個(gè)星期訓(xùn)練3次，包括一些組合練習(xí)比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴?fù)婆e，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

如何提高肌肉質(zhì)量

如何提高我們的肌肉質(zhì)量？4個(gè)方法，可讓你具有高質(zhì)量肌肉

肌肉的質(zhì)量非常重要，很多人都不知道應(yīng)該如何提高肌肉的質(zhì)量，你知道如何提高我們的肌肉質(zhì)量嗎？不難，4個(gè)方法就可以讓你具有高質(zhì)量肌肉啦。

第一個(gè)方法：補(bǔ)充蛋白質(zhì)

如果提高你的肌肉質(zhì)量呢？其實(shí)不難，我們可通過(guò)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，從而幫助我們的肌肉進(jìn)行構(gòu)建，從而幫助我們的肌肉成長(zhǎng)，最后就可以促進(jìn)身體提高水平，我們就能更好地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)啦。

我們應(yīng)該如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？很簡(jiǎn)單的喲，我們可通過(guò)2個(gè)方式來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)：在平常多注意調(diào)理飲食，多食用具有高蛋白質(zhì)的食物（魚(yú)蝦類(lèi)、蛋奶類(lèi)、豆類(lèi)等）；我們?cè)诮∩磉\(yùn)動(dòng)后還可以補(bǔ)充蛋白粉。這樣就可以幫助身體得到優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)啦，最后我們的肌肉質(zhì)量也能得到改善啦。

第二個(gè)方法：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

如何提高你的肌肉質(zhì)量呢？很簡(jiǎn)單，想要具有高質(zhì)量的肌肉，就一定得注意肌肉的含量。我們需要通過(guò)大量的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，用無(wú)氧運(yùn)動(dòng)幫助我們的身體提高肌肉含量，肌肉的含量提高了以后，肌肉纖維變得更加粗壯了以后，我們的肌肉水平就會(huì)更高了。

這里給你一些和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相關(guān)的小竅門(mén)：我們?cè)谶M(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要注意針對(duì)每一個(gè)部位進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，而且需要分組進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。而且我們需要注意組數(shù)，新手最好是進(jìn)行4到6組，高手需要進(jìn)行8組左右的動(dòng)作，在每一組之間，都需要注意休息一分鐘的時(shí)間，最多也不要高于一分半鐘，縮短休息的時(shí)間，就可以提高運(yùn)動(dòng)的密度啦，而提高運(yùn)動(dòng)的密度是很重要的。

第三個(gè)方法：有氧運(yùn)動(dòng)

我們還需要多多參加有氧運(yùn)動(dòng)，不僅是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉有幫助，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉也非常有意義，通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)幫助我們的身體的各個(gè)肌肉都得到合理的運(yùn)動(dòng)量，都得到溫和的訓(xùn)練，經(jīng)常做有氧運(yùn)動(dòng)，我們的肌肉會(huì)因此而提高質(zhì)量，并且通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)幫助我們的身體變得更加協(xié)調(diào)。

有氧運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)多多：慢跑、游泳、登山、競(jìng)走、散步、化學(xué)、乒乓球、足球、籃球等，都可以幫助我們的肌肉得到活動(dòng)，經(jīng)常活動(dòng)肌肉，就可以提高肌肉質(zhì)量。

第四個(gè)方法：固定運(yùn)動(dòng)頻率

我們還需要注意養(yǎng)成固定的運(yùn)動(dòng)頻率，多多參加運(yùn)動(dòng)，我們的身體就會(huì)因此而得到有效的提高啦。參加固定的運(yùn)動(dòng)，就完全可以提高肌肉質(zhì)量啦。同樣的，很多人以為肌肉練出來(lái)了就可以了，就不用管了，實(shí)際上健身是我們終生都需要努力的事，我們就算做不到每天都昨天運(yùn)動(dòng)，也需要記住參加固定頻率的運(yùn)動(dòng)。

如何提高我們的肌肉質(zhì)量？4個(gè)方法就可以讓你具有高質(zhì)量肌肉啦，記住這些辦法了嗎？趕緊記住這幾個(gè)點(diǎn)，讓我們一同進(jìn)行起來(lái)吧。

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