三種食物吃走骨質(zhì)疏松,這個一定要吃

骨質(zhì)疏松的患者是可以通過飲食調(diào)理，來緩解疾病的病情的，像海米，菜油，黑芝麻等都是不錯的選擇，大家可以根據(jù)自己的喜好選擇愛吃的食物。

專家告訴我們，日常生活中有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松的食品有很多，常見的如香蕉、橙子、李子、葡萄干等等都是具有很好的作用?，F(xiàn)如今，這種疾病已經(jīng)威脅到了很多年輕人的健康，特別是一些長期使用電腦的人群更加容易出現(xiàn)這種疾病，所以想要身體健康，那么日常的飲食一定要特別的注意。

第一：海米

海米之中所含有的營養(yǎng)物質(zhì)是非常豐富的，不僅富含有蛋白質(zhì)，其中微量元素的含量也是非常豐富的。專家告訴我們，海米和其他的海產(chǎn)品之中所含有的鈣質(zhì)是非常豐富的，經(jīng)常吃能夠有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

第二：菜油

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，菜油之中所含有的營養(yǎng)成分是蔬菜之中的佼佼者，特別是其中所含有的鈣元素以及鐵元素更是非常的豐富。日常如果能夠多吃一些菜油，那么就能夠起到很好的強健骨骼以及清血降壓的作用。

第三：黑芝麻

黑芝麻是一種非常好的補鈣食物，其中所含有的鈣元素是白芝麻之中的數(shù)倍，多吃不僅能夠有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松，同時還能夠起到很好的養(yǎng)生作用。除了服用黑芝麻之外，芝麻醬也是一個非常不錯的選擇。

骨質(zhì)疏松吃什么好？這些食物越吃越健康

眾所周知，民以食為天。 健康 、平衡的膳食飲食是維護(hù)骨骼 健康 的基礎(chǔ)。防治骨質(zhì)疏松癥需要多方面“合力”，除了積極就醫(yī)治療，也需要在日常生活中注意合理飲食，補充骨骼所需營養(yǎng)。

我們根據(jù)2020版《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營養(yǎng)和運動管理專家共識》，為大家總結(jié)了利于骨骼 健康 的營養(yǎng)元素，助您“吃出強壯骨骼”。

01鈣

鈣是人體骨骼的重要組成部分，指南建議成人每日攝入鈣800 mg，50歲以上 人群每日鈣推薦攝入量為1000 mg 。

含鈣高的食物主要包括奶制品、深綠葉蔬菜、豆制品等，更多補鈣佳品戳文了解：這個補鈣的謠言，爸媽別再信了

100ml牛奶含鈣量100 120mg，如對牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子脹、拉肚子），可選擇無乳糖牛奶或者酸奶，奶酪?？紤]到食物的豐富多樣性， 建議每天至少喝300ml牛奶，外加深綠葉蔬菜300~500g(約炒熟的蔬菜兩盤）、一些豆制品，以滿足機體需要。

如果膳食鈣攝入不足，可以適當(dāng)補充元素鈣制劑，口服含500 600 mg元素鈣的鈣劑。 戳文了解如何選擇鈣劑： 原來鈣片要這個時間吃才對

02蛋白質(zhì)

適量蛋白質(zhì)攝入有助于維持骨骼和肌肉功能，有利于促進(jìn)膳食鈣的吸收，降低骨質(zhì)疏松性骨折后并發(fā)癥的風(fēng)險。指南建議 每人每日攝入蛋白質(zhì) 0.8 1.0 g/kg 。 值得注意的是，蛋白質(zhì)攝入過多會增加鈣的流失，因此避免攝入過多蛋白質(zhì)。

富含蛋白質(zhì)的食物包括雞蛋、牛奶、魚蝦等，戳文了解：“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物排行榜”來了

指南推薦 每天攝入魚40 75g(約掌心大小的魚塊)， 畜禽肉40 75g(約掌心大小的肉塊)， 蛋類40 50g(1個雞蛋，不棄蛋黃)，每天保證奶及奶制品攝入， 液態(tài)奶300g(約300ml)為宜。經(jīng)常吃些豆制品，適量吃堅果。

03維生素D

維生素D促進(jìn)腸內(nèi)鈣的吸收和骨的鈣化，改善肌肉功能，利于骨骼 健康 。 中國營養(yǎng)學(xué)會推薦我國成人維生素D攝入量為 400IU/d ， 65歲以上 推薦攝入量為 600 IU/d 。 富含維生素D的食物種類很少，常見的食物有三文魚、魚肝油、香菇等，人體維生素D主要通過陽光照射來獲取。

曬太陽需要在 陽光下暴露四肢，不使用防曬霜、不隔玻璃、不打傘，時間選擇以 10 00 14 00之間比較理想，照射時間為 5 10 min，頻率為每周2 3次。在無法暴露四肢皮膚的季節(jié)，可以適當(dāng)攝入維生素D補充劑。

04維生素K

維生素K是一種對骨 健康 重要的維生素，它可以使鈣沉積在骨骼中，將鈣鎖在“骨基質(zhì)”中，促進(jìn)骨代謝生長，增加骨密度。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成人維生素K的適宜攝入量為80 μg/d。

富含維生素K的食物包括 菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、卷心萵苣，納豆、奶酪中含量也較高，指南建議 每天保證深綠葉蔬菜的攝入量，占每日蔬菜量的1/2，以滿足維生素K攝入。

如果由于飲食習(xí)慣、腸胃消化問題等不能攝入足量的富含維生素K的食物，可適當(dāng)攝入維生素K補充劑，根據(jù)目前的臨床研究， 使用維生素K補充劑時推薦選擇維生素K2。

05維生素C

維生素C在促進(jìn)膠原蛋白合成、骨基質(zhì)發(fā)育、軟骨細(xì)胞和成骨細(xì)胞分化、限制骨吸收方面起著重要作用，中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成人每天維生素C攝入量應(yīng)達(dá)到200 mg以預(yù)防各種慢性疾病。

富含維生素C的食物包括新鮮水果和蔬菜，如 新棗、酸棗、橘子、檸檬、獼猴桃、綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。鑒于維生素C良好的安全性，也可以考慮適當(dāng)使用維生素C補充劑， 但每日總攝入量不可超過2000mg。

06維生素E

維生素E通過抗氧化、抗炎癥和免疫調(diào)節(jié)等機制影響骨代謝，促進(jìn)成骨和抑制破骨。植物油為其最好來源 。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年人膳食維生素E的適宜攝入量為14 mg/d。

07鎂

鎂對于維持體內(nèi)鈣和鉀的穩(wěn)態(tài)都是必需的。富含鎂的食物包括麥麩、藜麥、綠豆、菠菜、莧菜、堅果、黑巧克力、香蕉等。

08磷

人體內(nèi)約85%的磷存在于骨骼中。 磷酸鹽在大多數(shù)食品中都很豐富，如禽肉類、雞蛋、特別是在加工食品和蘇打水中 。 因其食物含量豐富，通常很難出現(xiàn)磷攝入不足 ，只有在嚴(yán)重營養(yǎng)攝入不足的狀態(tài)下，才可能因磷攝入過少而出現(xiàn)骨礦化受損，引起佝僂病或骨軟化癥。

09黃酮類

黃酮類化合物是"天然的植物雌激素"，有助于減少骨質(zhì)流失。其廣泛存在于植物中的脂溶性多酚類化合物，以大豆中的含量最多 ，其他還包括柑橘類水果、黃瓜、茶 等。

10鞣花酸

鞣花酸是植物組織中的一種天然多酚組分，對骨代謝有保護(hù)作用，廣泛存在于各種軟果，如藍(lán)莓、樹莓、草莓、葡萄及各種堅果 等。

防治骨質(zhì)疏松

這些飲食習(xí)慣也要謹(jǐn)記

參考文獻(xiàn)

中國營養(yǎng)學(xué)會骨營養(yǎng)與 健康 分會,中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會. 原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營養(yǎng)和運動管理專家共識[J]. 中華內(nèi)分泌代謝雜志,2020,36(8):643-653.

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骨質(zhì)疏松能被“吃走”嗎？真相到底是怎樣的？

人到了中老年以后就會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況。隨著經(jīng)濟條件的改善，很多人都可以通過吃鈣片或者食補來補充鈣的流失。但是單純的補鈣能治療骨質(zhì)疏松嗎這個是個常見的誤區(qū)，就是吃了鈣片就是治療骨質(zhì)疏松了，其實不然。骨質(zhì)疏松就是：“鈣補得不夠了”、“吃了東西腸子不吸收鈣了”、“血液里的鈣不能停留在骨頭上”、別傻了，單純吃鈣片并不能預(yù)防骨質(zhì)疏松。很多人都認(rèn)為骨質(zhì)疏松是因為身體缺鈣了，如果預(yù)防骨質(zhì)疏松的話吃點鈣片補補就好了，但是這種觀點是錯誤的。通俗點說，就是骨頭發(fā)糠（kang）了，不夠硬或者很脆，稍微一點力量咳嗽、做個腚蹲或者磕一小下，人就骨折了。

骨質(zhì)疏松癥是最常見的骨骼疾病，是一種全身性的，骨量降低，骨組織結(jié)構(gòu)破壞，骨脆性增加，易發(fā)生骨折的疾病骨質(zhì)疏松癥帶來的嚴(yán)重后果有疼痛，并容易引發(fā)骨質(zhì)疏松性骨折，從而致殘甚至致死。正因為老人們對骨質(zhì)疏松心存恐懼，再加上廣告上對補鈣作用的夸大宣傳，這個答案是肯定的，一定不行。因為如果靠吃藥就能改變這個問題，那我們?nèi)珖@么多人就都靠吃藥不就沒有骨質(zhì)疏松了嗎？而且老年人只要是鈣片不就一個個都骨質(zhì)非常好了嗎目前骨質(zhì)疏松的預(yù)防主要包括2個方面，即獲得理想的骨峰值和預(yù)防骨量的丟失。

什么是骨峰值呢，通俗點說就是人的一生中含骨量最多的值。吃鈣片就能預(yù)防骨質(zhì)酥松這是很多人的一個誤區(qū)，骨質(zhì)酥松引發(fā)的情況綜合而復(fù)雜，不僅僅是補鈣就能預(yù)防得了的，還應(yīng)該注重多方面的補充。對于老年人來說，單純的補鈣是很難奏效的，因為老年人新陳代謝能力下降，合成功能、生長功能降低

糖尿病人預(yù)防骨質(zhì)疏松 常吃3種食物補鈣降糖兩不誤

糖尿病的治療是需要很長時間的，在控糖的過程中，隨著病程的延長，身體會出現(xiàn)各類 健康 問題，比如糖尿病并發(fā)癥，骨質(zhì)疏松疾病。

尤其是1型糖尿病患者，因為身體代謝紊亂，鈣離子的流失要比普通人更多一些，糖尿病患者相比普通人群，更容易缺鈣。有些患者朋友，在患病后，如果長期處于缺鈣的情況，患者朋友容易出現(xiàn)渾身乏力，腰酸背疼，小腿抽筋的情況，如果出現(xiàn)這些癥狀的話，就是骨質(zhì)疏松了。

正常狀況下，年輕人的骨密度在25歲的時候會達(dá)到比較高的范圍，如果過了這個時間段之后，在30歲以后，這個骨密度會出現(xiàn)波動，不會永遠(yuǎn)維持在這個范圍內(nèi)，會隨著年齡的增長慢慢下降。

糖尿病患者身體抵抗力下降，如果出現(xiàn)缺鈣的情況，很容易引起骨質(zhì)疏松，造成骨折等問題，如患者出現(xiàn)骨折的問題，是很難以恢復(fù)的，如果長期臥床不起，恢復(fù)慢的話，還很容易發(fā)生褥瘡，感染等并發(fā)癥，治療效果變差，因此，糖尿病患者要補鈣，需要在控制好血糖的基礎(chǔ)上，進(jìn)行身體營養(yǎng)的全面補充。

很多人會選擇鈣片補充，但有糖友困惑了：鈣片是甜的，會影響血糖的控制嗎？內(nèi)分泌科醫(yī)生表示：鈣片雖然表面有糖衣，有甜味，但是含糖量比較低，對血糖的影響小，糖尿病患者可以選擇一些代糖類的補鈣產(chǎn)品。除了鈣片之后，日常生活飲食也可以注重補鈣，以下3種食物，糖尿病患者不妨多吃一些，日常對預(yù)防骨質(zhì)疏松很有好處。

1 牛奶

純牛奶屬于低升糖指數(shù)食物，牛奶中富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，是糖尿人友好的補鈣食物來源，可以將牛奶做為早餐或者加餐，既補充營養(yǎng)，又強壯骨骼，要注意選純牛奶或者生牛乳，一些乳酸類的飲料建議少喝，多選擇純牛奶。

2大豆

營養(yǎng)豐富的大豆富含植物蛋白，可以做成各類的豆制品，比如豆干，豆腐等，這些也很適合糖尿病患者，但需要注意的是，如果患有腎臟疾病的糖友，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇優(yōu)蛋白飲食。

3 菠菜

菠菜富含膳食纖維，在葉類蔬菜中，含鈣量還是很高的。對于年齡比較大的糖友來說，可以經(jīng)常食用葉類蔬菜，菠菜既促進(jìn)消化又可以補充營養(yǎng)。但是需要注意，老年糖友進(jìn)食菠菜，需要將菠菜切細(xì)一些，以免影響吞咽。

預(yù)防骨質(zhì)疏松，也要注意補充好維生素，維生素D可以幫助更好的促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。維生素D 可以通過陽光獲得，糖尿病患者可以選擇比較柔和的陽光，進(jìn)行戶外活動，避開烈日，以免被曬傷，日常注意皮膚護(hù)理，戶外活動做好防曬措施。

在實際生活中，糖友們也不要太著急，出現(xiàn)缺鈣的情況并不一定是因為骨質(zhì)疏松的原因，只要在早期做好全面的檢查，確定缺鈣的程度，可以最大程度幫助預(yù)防糖尿病并發(fā)癥骨質(zhì)疏松疾病。

參考文獻(xiàn)：Bone mineral density and fracture risk in patients with type 1 and type 2 diabetes mellitus.Folia Med (Plovp) 2009 Oct-Dec;51(4):12-7 PMID:20232652 Botushanov NP,Orbetzova MM

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