適宜不同年齡段男性鍛煉的活動

適宜不同年齡段男性鍛煉的活動

由于男性運動受年齡、季節(jié)等眾多因素影響，所以男性的日常運動養(yǎng)生應(yīng)與自身條件、個人習(xí)慣與外界影響相聯(lián)系，方能起到健身強體的作用。

青年期的男性陰陽精氣逐漸充實，具有了生育能力，《素問·上古天真論》指出，此時的男性“陰陽合，故能有子”。

由于精力旺盛且“腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉”， 故再年時期的男性應(yīng)采取積極地健身方法，適宜的鍛煉強度，配合持之以恒的堅持，有利于有年男性體質(zhì)的增強和陰陽的調(diào)和。

一般來說，青年男性可參加活動力較大、活動 強度較高的運動，如長跑、球類運動等。

中年期的男性“四八筋骨隆盛，肌肉滿壯”，但往往會壯盛而衰。

40歲時會“腎氣衰，發(fā)墮齒槁”、“陰氣自半，起居衰矣”，故中年男性應(yīng)及時鍛煉，使健康得以保持。

中年男性適宜參加重復(fù)次數(shù)較多，活動量較青年男性略小的健身運動，如體操、慢跑、氣功等。適宜的鍛煉方法可以促進中年男性關(guān)節(jié)的韌性、經(jīng)絡(luò)的通暢和陰陽氣血的平衡。

老年期的男性，身體素質(zhì)會逐漸下降，《靈樞·天年》中指出：“50歲，肝氣始衰，肝葉始薄，膽汁始減，目始不明。

60歲，心氣始衰，苦憂慮，血氣懈情，故好臥。 70歲，脾氣虛，皮膚枯。80歲，肺氣虛，魂魄離散，故言善誤……”。

老年男性的鍛煉 方式應(yīng)趨于柔和，運動量和運動強度較大會引起老年男性體虛、精力不足，而做一些老 年人可以承受的運動，則可延年益壽、固精填髓，如慢跑、散步、太極拳、五禽戲等。

近60歲的男人選擇怎樣的鍛煉方式：1.徒步。2.騎自行車？

60歲人，由于臨近退休或已退休，有一定的空閑時間，只要身體 健康 狀況良好，就可以根據(jù)自己的興趣愛好選擇合適的運動項目。至于選擇步行騎行，這要看個人具體情況來定。

一般步行大多數(shù)人都可選擇。步行不受場地、時間等條件限制，只要條件許可，隨時都可以進行。步行運動量相對較小，減重效果不大明顯，若要減肥可選擇運動量大的項目進行。

騎行相對步行來說，運動量大，需要場地、一定的時間、技巧和一定的經(jīng)濟支撐，對于需要減肥的人來說是一項不錯的選擇。

因此，選擇步行和騎行，這要根據(jù)個人的具體情況來定。

徒步和騎行都非常適合五六十歲的中老年人開展訓(xùn)練。至于具體采取哪種方式，應(yīng)由個人的身體狀況、運動愛好、生活習(xí)慣、時間安排等來決定。

依我的觀點，五六十歲的中老年人是當(dāng)前健身運動中的主要群體，適合這些人進行的項目也很多。徒步和騎行都是很好的有氧運動方式，非常適合這個年齡段的人進行。相比來說，徒步對環(huán)境的要求、場所的要求、身體條件的要求更簡單一些，因此更易于操作。騎行的場地要求更高一些。

除了題主提出的這兩項運動方式、乒乓球、羽毛球、體操、廣場舞、太極拳、慢跑等也適合中老年人訓(xùn)練，可以結(jié)合自己的運動愛好和生活習(xí)慣，自主選擇。

徒步與騎行都是很好的有氧健身運動，是比較舒緩、強度不是很大的運動，是五、六十歲年齡段的人非常喜歡的運動，因而，很多人選擇了這兩項運動。

下面我扼要的，分別介紹一下徒步與騎行；

首先說徒步，這是一項最簡單項的運動項目?？梢哉f只要是 健康 的人，人人都會徒步，老少皆宜，不需要器械和場地，不受時間、年齡限制，隨時隨地都可以進行的運動。

然后再說騎行，現(xiàn)在很多人退休后都選擇了騎行。騎行也是一項舒緩的運動，非常適合年齡大的人，騎行與其它運動鍛煉一樣，對身體的好處是非常多的，我就不贅述了。

騎行除了有運動鍛煉身體的功能以外，還要一項特殊功能，就是每天都是在騎行 旅游 。每天可以騎行于繁華的都市，騎行于美麗鄉(xiāng)村，騎行于周邊景點，瀏覽觀光各地風(fēng)情美景，每天都是好心情，心情好身體自然就好。騎行真的是一舉兩得的好事情，是退休年齡段，喜歡運動人的不二之選。

個人建議，身體素質(zhì)比較好的人，可以徒步與騎行兼顧進行，徒步可以是碎片化的，騎行則可以是規(guī)律和固定的。這些都是根據(jù)自身實際情況，自己選擇決定。

具體怎么運動，徒步與騎行是一樣的，漸近式運動，不感覺疲勞為適宜。自己在運動中摸索和適應(yīng)，根據(jù)自身實際情況掌控運動量。

以上僅是個人粗淺的看法，歡迎朋友評論留言。

可選擇性很多，可根據(jù)自己的興趣愛好身體狀況來選擇。徒步、游泳、騎車、打拳等等。

60歲的男人可以選擇的運動項目很多。

快走，慢跑，太極，騎車，游泳等等，選擇適合自己，并且自己又喜歡的項目能夠堅持下去，形成習(xí)慣。

為什么要選擇適合自己的項目呢？

因為每個人的身體狀況不同，有的人天生肺活量不好，像跑步類快節(jié)奏的運動可能就不適合。

還有些人某些關(guān)節(jié)有受傷經(jīng)歷，去做運動時會收到限制，勉強運動，達不到鍛煉效果還容易再次受傷。

我之前代課，60多歲練瑜伽的男士也有，并且練的還挺好的。每項運動，只要掌握好要領(lǐng)，在不勉強自己，不消耗太大體能的前提下，都是好的運動。

徒步和騎自行車都是很好的運動，但是對于60歲的人來說。大部分人會存在膝關(guān)節(jié)不舒服，腰腿疼痛，腳踝關(guān)節(jié)不舒服等癥狀。徒步時間短可能沒關(guān)系，時間長身體吃不消。

在徒步和騎行中，騎行的身體舒適度可能會更好。

河北省張家口市張北縣玉狗梁村被譽為“中國第一瑜伽村”，村里人人瑜伽，最大年紀80多歲還能倒立。堅持瑜伽，讓村里的人身體遠離亞 健康 ，并形成了特色的文化產(chǎn)業(yè)

自己喜歡的的運動，并且適合自己的身體狀況，就是好的運動項目。

第一，看自身的身體條件。60歲的年齡還屬于中老年的范圍，有很多朋友還有著很不錯的身體素質(zhì)，身體各方面的 健康 狀態(tài)也不錯，這種情況下，運動鍛煉可選擇的范圍就比較多了，走路，慢跑，游泳，爬山，一些揮拍類的球類運動，都是很好的運動鍛煉方式，只要自己的身體耐受，心肺功能夠用，肌肉關(guān)節(jié)能夠經(jīng)得住，各種各樣的運動鍛煉方式，都是可以選擇的
第二，出現(xiàn)高血壓、糖尿病、高血脂，以及心腦血管疾病的幾率，要比40歲以前，要大的多了，因此，對于運動的選擇上，也一定要結(jié)合自身的實際情況。比如說，就多是走路，慢走，慢跑了，
第三，一般建議選擇適合自己的，較為和緩的一些運動方式，如廣場舞，快步走，體操，太極等等，都是很好的運動方式了，在運動過程中，也要注意血壓、心率的控制，盡量避免因過量運動而引發(fā)心血管 健康 出現(xiàn)風(fēng)險問題。

看您的精力吧，身體狀況可以的話，就運動強度大些的運動，可以是跑步游泳，騎車之類的，如果體能一般的話，那就可以先低強度的運動慢慢鍛煉起來再說

年齡不重要，主要是自身的身體狀況，體質(zhì)如何，有那類的基礎(chǔ)疾病，根據(jù)自已的體質(zhì)，體能選擇運動類型，不可能千篇一律。也最忌千篇一律。方式方法都必須循序漸進。有不良感覺必須立刻停止，我家門前有條河，許多人環(huán)河晨練，曾有兩位鄰居，年齡也就50歲，身體外表給人感覺絕對 健康 ，一位更是滿身鍵子肉。晨跑后，一位倒在樓門前，一位倒在家中，不治。本應(yīng)自已最了解自已身體，然而又往往忽視身體的一些反映?，F(xiàn)在海南養(yǎng)病，所在小區(qū)一對70多歲的夫婦，從沒有激烈的活動，只是每天相伴遛彎慢走，一年余的胸悶氣短，并沒往危險的地方想，一次遛彎，突感難受，幾分鐘倒地不起。退休了最好作次全面體檢，最好是住院檢查，不要去什么 健康 中心查體，不敢說不好，只是過于匆忙，不良商家怕給嚇出什么病。不可盲于自信，而后選擇運動內(nèi)容。
首先，鍛煉是必須的。困為隨著年齡增長，各方面機能哀退，需要激發(fā)能量，刺激肌體，阻擊衰退。其次，鍛煉要適當(dāng)適力，計劃有序，不能超過身體的承受力，也不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，抽瘋式和間隙式都不可取。其三，最好是選擇自己愛好的鍛煉方式，有性趣就能形成動力，形成自己的鍛煉模式。其四，學(xué)點健身知識，不能隨性，也不能聽風(fēng)跟風(fēng)。

健身鍛煉不可少，適合自身最重要。
這個要看你的情況，如果你騎自行車的技術(shù)還可以那就徒步和騎自行車兩個都可以。如果你平時很少騎自行車，控車技術(shù)不好就不要騎車了。建議你最好是慢跑。

有哪些適宜男性的健身運動

越來越多的男士開始積極的參與到健身運動中去，但是生活中適合男性的健身運動也有很多。以下是我為大家整理的有哪些適宜男性的健身運動，希望你們喜歡。
最適宜男士的健身項目
動感單車

騎動感單車的男生一定充滿了汗水與力量感，一件緊身的上衣既可以襯托出你完美的上身肌肉和線條，又減小了騎車時的阻力，有助于你將速度與激情發(fā)揮到最高限度。

而選擇一條長短適宜的短褲或中褲，則可以減小布料對膝關(guān)節(jié)運動時產(chǎn)生的摩擦和阻礙。同時，騎車時最好能穿硬底運動鞋，這樣能幫助腳固定，不會在高速的運動中使腳踝受傷。

要點

別忘了戴上一雙無指手套，能穩(wěn)握住車把的同時也保護了手掌。

搏擊

搏擊是男生力與美最完美的體現(xiàn)。緊身上衣是搏擊時最好的選擇，材料則以吸汗、透氣的為佳。而褲子寬松就好，但也不要過于寬大。因為過于寬大的褲子可能不利于你做一些騰空之類的動作。

要點

可以選擇彩色的運動緊身衣，那種軍人的迷彩服背心絕對可以穿上跳搏擊操。

杠鈴操

杠鈴操是快速的瘦身方法,同時也能塑造優(yōu)美的身體線條。在練習(xí)杠鈴操的時候，最重要的一點是穿一條合身的短褲。

因為標準的動作才能得到最好的鍛煉效果，而如果你穿長褲，就會遮住你的雙腿，看不見它們是否彎曲到標準體位。短褲最好在膝關(guān)節(jié)以上，能幫助你把每一個動作都做到最標準，動作幅度也不容易受褲子的限制。

要點

各種各樣的拳擊短褲很適合。

跑步

跑步的時候衣服寬松就好，一般的T恤就可以，當(dāng)然選擇有排汗快等功能的衣服更好。

褲子也沒有太多要求，只要一條棉質(zhì)的運動褲，便能輕易地走上跑步機了。

而跑步鞋,則在這時扮演著很重要的角色。一雙好鞋子，說不定會給你帶來閑庭信步的舒適感。所以不妨挑選一些科技含量高、功能強大的跑鞋，這樣的跑鞋張力好、柔軟、易彎曲，穿起來舒服的同時也能很好起到緩沖的作用，保護你的雙腳不受運動損傷。

要點

就是一雙絕對像樣的好跑鞋。

普拉提與瑜伽

男生在練習(xí)普拉提和瑜伽的時候，雖然比女生更注重力量，但是平衡和寧靜仍然是這項運動最關(guān)鍵所在。

所以最好不要戴耳環(huán)一類尖銳的飾物，不僅容易在運動中傷害自己，也與這項運動不和諧。衣物則最好選取輕柔下垂的布料，便于一些大幅度動作的完成。太重的衣物可能會使你的動作不夠輕盈自如。

要點

黑色。做這項運動時選黑色服裝永遠不會錯。

健身運動對于女性來說，可能只是為了減掉身上的多余的脂肪，但是對于男士來說，則是需要長期進行以便塑造身材的事情哦!那么男士健身的時候應(yīng)該注意哪些事項呢?下面就讓我為大家介紹下男士健身時必須注意的14個要點吧!
男士健身的注意事項
一、腰部最佳減肥方式是進行腹部運動

錯誤許多人認為鍛煉身上某個部位的肌肉，那個部位的脂肪就會“消耗掉”。實際是，不論進行何種運動，消耗的是整個身體的而不是某個部位的脂肪。當(dāng)然，如果你減少了整個身體的脂肪，那你自然也會看到腹部脂肪的減少。

二、要保持健康一周只需鍛煉兩次

錯誤研究表明，人體肌肉不鍛煉，力量很快就會消退。在48一72小時之后必須再鍛煉，才能重新獲得良好的健康狀態(tài)。科學(xué)家指出，天天鍛煉最有效，一周鍛煉三次可保持健康水平。

三、減肥鍛煉時必須流大汗

錯誤流汗只會降低體溫，使身體避免過熱，而不能減肥。鍛煉后體重可能會減輕一些，但減輕的是失去的水分，一旦補充了水，體重又會復(fù)原。

四、慢跑1600米要比步行相同距離消耗更多的能量

事實上，不管你是慢跑還是步行，只要距離一樣，那么消耗的熱量必然也是一樣。那么什么因素才能使得消耗的熱量不一樣呢?如果你慢跑和步行了同樣的時間的話，那么慢跑才能幫你消耗更多的熱量，因為此時我們的就已經(jīng)跑了更遠的距離哦!

五、鍛煉后一段時間內(nèi)不能恢復(fù)正常呼吸就是鍛煉過度了

正確鍛煉后5分鐘左右呼吸應(yīng)當(dāng)趨于正常，心跳不應(yīng)急速，身體反應(yīng)也不應(yīng)是精疲力竭。有利于健康的鍛煉不應(yīng)是過于費力、感到不適或疲憊不堪，而應(yīng)是舒適，暢快，精神煥發(fā)。

六、步行是最好的健身方法之一

正確步行有助于促進整個身體的血液循環(huán)，從而能提高你對健康的總體感覺。

七、用力的伸展運動能使肌肉富有彈性

錯誤各種伸展運動，如腰部的扭動或彎曲、上體前屈雙手觸摸腳尖等，應(yīng)該緩慢進行，讓肌肉伸展放松。用力的伸展運動會使肌肉繃緊、受傷。

八、一天用于鍛煉的時間最少應(yīng)有20分鐘

正確人體約有骨骼肌520塊，良好的運動應(yīng)使這些肌肉都得到鍛煉。在5一10分鐘內(nèi)伸伸胳膊踢踢腿是很不夠的。適度的運動最少要有20分鐘。需要鍛煉多久才能使身體健康，取決于開始鍛煉時的身體狀況。如果狀況不佳，當(dāng)然不可能在3周之內(nèi)就使身體好起來。

身體好了還不行，還要保持下 去。而保持健康和獲得健康都需要鍛煉。鍛煉一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)運動起來不像以前那么艱難了，因為你的身體已處于良好狀態(tài)，健康水平有了很大提高。

九、目的性原則

健身鍛煉者必須在主觀上充分意識到健身運動的價值和意義，從而有目的、有計劃的投身于健身運動的鍛煉過程中去。如果健身鍛煉者沒有明確的目的，健身價值觀念不強，思想上就會缺乏動力，健身鍛煉也就難以堅持下去。男性健身的朋友要在一開始就樹立目標，通過參加健身鍛煉來發(fā)展肌肉，提高肌肉質(zhì)量，增強肌肉群的彈性，增長體力，增強內(nèi)臟器官的功能，使體質(zhì)強壯、結(jié)實，使體態(tài)健美。

十、超負荷原則

健身運動的時候，一定不能在自己的能力范圍中進行。不能給身體帶來疲勞的感覺的運動，很難真正給身體帶來鍛煉的效果哦!所以我們在運動的時候，一定要超過身體極限位置進行運動，也就是運動到最后的時候要有竭盡全力的感覺哦!這樣才能幫助男士健身塑形哦!

十一、漸進性原則

人體內(nèi)臟器官系統(tǒng)的功能活動有一定的惰性，因此，健身者在制定健身計劃和在參加鍛煉及學(xué)習(xí)運動技能時，必須按照循序漸進的性質(zhì)。運動量要從小到大，技術(shù)要由易到難。

使機體由一個從“不適應(yīng)——適應(yīng)——不適應(yīng)——再適應(yīng)”逐步變化的過程。有的朋友急于求成，開始用的重量就很大，強度也非常大，其實這樣不僅不利于鍛煉，而且還會對對身體有害，很容易造成運動傷害。長時間的身體不適反而會降低運動的積極性，不能長久的堅持。

十二、系統(tǒng)性原則

在健身鍛煉過程中，不論是初學(xué)者還是長期堅持鍛煉的人，都應(yīng)該按計劃，有步驟、不間斷的進行系統(tǒng)鍛煉。每個人都要針對自身的特點制定多年的健身計劃、年度的健身計劃和階段的健身計劃，甚至使每一節(jié)課都要有計劃。周密的計劃才能使運動前后有連貫性，使健身更加系統(tǒng)化。以杠鈴臥推鍛煉胸部為例，應(yīng)先學(xué)會俯臥撐動作，再學(xué)習(xí)平仰臥推舉動作，然后再學(xué)習(xí)斜推舉動作等。這一連串動作的學(xué)習(xí)會使前后相互銜接，使動作技能進一步的鞏固完善。

十三、全面性原則

健身鍛煉者要從人體的整體出發(fā)，全面鍛煉和發(fā)展身體的各個部位、各器官系統(tǒng)的機能、各種身體素質(zhì)與基本活動能力，只有全面鍛煉，才能多方面受益。有的健身的朋友只針對自己比較弱的部位練習(xí)而忽略了整體的效果，最終會導(dǎo)致身體的不協(xié)調(diào)，嚴重的還會導(dǎo)致畸形。

十四、經(jīng)常性原則

健身的男性朋友必須根據(jù)自己制定的長期或者是短期的計劃進行鍛煉，切記運動要堅持，持之以恒。一般來說運動的頻率保持在每周兩到三次為最佳。
健身的主要作用
一、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能 科學(xué)實踐證實，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

二、健身長跑有利于防病治病 健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。

三、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收。

長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。
春季健身的小貼士
一、簡單至上

對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

二、目標明確

你的訓(xùn)練計劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當(dāng)你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

三、持續(xù)性和漸進性

持續(xù)性和漸進性是制訂訓(xùn)練計劃的兩個重要原則。不堅持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓(xùn)練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓(xùn)練強度。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于本身的身體素質(zhì)、睡眠質(zhì)量和營養(yǎng)三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

五、數(shù)量

數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動關(guān)節(jié)(關(guān)節(jié)產(chǎn)品，關(guān)節(jié)資訊)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時，因為在無氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

六、強度

強度是指訓(xùn)練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓(xùn)練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。

看過有哪些適宜男性的健身運動的人會看：

1. 男士健身有哪些常識

2. 男士適合做哪些運動

3. 男士健身有哪些誤區(qū)

4. 男人運動健身注意事項

5. 男士運動健身常識

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