男性鍛煉胸肌吃哪些食物比較好

男性鍛煉胸肌吃哪些食物比較好

想要讓胸肌發(fā)達就應該讓肌肉組織細胞變得更加活躍，除了用運動的方式鍛煉胸肌，大家還應該注意正確的飲食，選擇正確的食物才能讓胸肌鍛煉效果變得更好，下面就來看一下男性鍛煉胸肌一定要吃的食物。

1、肥牛肉

肥牛肉里面含有非常豐富的蛋白質，而且經過排酸以后，即便吃多了也不用害怕身體負擔變得嚴重，而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

2、新鮮的蔬菜水果

大家在吃肥牛肉的同時還應該注意添加一些新鮮的蔬菜水果，這樣可以補充身體所需要的維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。多吃碳水化合物類的食物，像燕麥片，玉米，饅頭，雜糧等就非常不錯。

3、多吃蛋類食物

雞蛋是日常生活中比較常見的一種食物，吃起來也非常簡單，在吃雞蛋的時候一定要把雞蛋煮透，不然就會把細菌帶進體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

4、適當補充蛋白質粉

想要讓胸肌的鍛煉效果更好，那么就需要補充充足蛋白質，肌肉在鍛煉以后是需要用蛋白質來生長以及修復的，所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。

上面給大家介紹的就是鍛煉胸肌一定要吃哪些食物，看了上面的介紹大家應該也有了一定了解，鍛煉胸肌大家就應該使用器械訓練方法，搭配食療方法，能夠讓胸肌鍛煉效果變得更加明顯，大家還應該注意生活要有規(guī)律，保證充足睡眠，這樣也可以讓胸肌的鍛煉效果變得更好。

如何鍛煉胸大肌？

胸部的肌肉由左右兩部分構成，又稱胸大肌，胸大肌通常稱為胸肌呈扇形，位于胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸部肌肉可以通過鍛煉而提高的，發(fā)達的胸肌是男人性感特征的重要組成部分。

下面給大家介紹一些練習方法：俯臥撐是一種常見的健身運動，主要鍛煉上肢腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，在做俯臥撐時，用2到3秒鐘的時間充分下降，身體最終胸部距離地面2到3厘米左右，然后用力撐起，回到起始位置。

平板臥推，是練就胸肌的主打動作，臥推是一個復合動作，它又是一種涉及到多關節(jié)的動作，練習平板臥推時，躺在平板臥推架上，手抓杠鈴使胳膊伸直到彎曲再到伸直狀態(tài)，練習時從兩側向中間拉攏的過程中，感受胸肌收縮的過程。

練習肌肉要循序漸進，慢慢的進行練習量力而行即可，保持睡眠質量和良好的飲食，練習肌肉還需要堅持不懈練習和良好的的心態(tài)。

健身的話題在男士中間越來越流行，在工作之余進行跑步、游泳等健身等健身鍛煉，不僅能緩解一天的疲乏，還能增強體質。那么男士要如何鍛煉胸肌?鍛煉胸肌的好處有哪些?鍛煉胸肌期間的飲食要注意什么呢?想要健身鍛煉的男性朋友可以了解一下哦。

如何鍛煉胸肌

1、雙杠臂屈伸

此項運動作為胸部的熱身動作，主要重點是在于打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節(jié)造成太大壓力。

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2、杠鈴平板臥推

這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小于肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重于三角肌后束的鍛煉。

3、上斜啞鈴推舉

上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在于沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。

此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然后含胸。

想要擁有這樣的胸大肌，首先需要進行力量訓練。

一 訓練動作

根據胸大肌的肌纖維排列，可分為上束纖維，中束纖維和下束纖維三部分。

在進行胸大肌肌肥大訓練時，要分別針對這三個部分進行有針對性的訓練。

圖：上斜啞鈴臥推

1 上束纖維

針對胸大肌上束纖維的鍛煉，需要使用上斜板的訓練動作，例如上斜啞鈴臥推，上斜杠鈴臥推，或上斜啞鈴飛鳥等。

繩索類可以使用低位繩索夾胸進行鍛煉。

圖：下斜啞鈴臥推

2 下束纖維

針對胸大肌下束纖維的鍛煉，需要使用下斜板的動作，例如下斜杠鈴臥推，下斜平板臥推和下斜啞鈴飛鳥等。

繩索類可以使用高位繩索夾胸進行鍛煉。

圖：平板啞鈴臥推

3 中束纖維

針對中束纖維的鍛煉，可以使用平板啞鈴臥推，平板杠鈴臥推，平板啞鈴飛鳥等動作。

使用繩索時可以使用中位繩索夾胸鍛煉。

二 訓練要求

在使用以上動作訓練胸大肌時，要選擇中等重量，中等次數，多組數的訓練計劃。

具體來說就是要選擇8~12rm的重量，每組完成8~12次，每個動作完成4—6組以上。

做動作發(fā)力時，要快向心收縮，慢離心收縮，通常向心收縮的時間為一秒，離心收縮時間兩秒。

在做組訓練時，向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。

圖：低位繩索夾胸

在使用1—3rm的重量進行訓練時，要使用”屏氣式”呼吸法，做動作之前吸一口氣，全程憋氣，動作完成后呼氣，這樣可以增加腹壓，提高核心穩(wěn)定性，有助于推起更大的重量。

另外，每一個階段的訓練總量要比之前的階段有所提高，只有保持這樣的” 漸進超負荷 ”狀態(tài)，才能維持肌肉持續(xù)增長。

圖：營養(yǎng)攝入

三 營養(yǎng)攝入與恢復

力量訓練使肌纖維被撕裂，在訓練過后就需要攝入足量的營養(yǎng)物質，對肌纖維進行修復。

此時身體進入合成階段，這樣我們才能更好地提高肌肉量。

增肌期間每日每公斤體重需要攝入蛋白質1.5~2克，碳水化合物4~5克。其他的維生素和無機鹽需要通過多吃蔬菜和水果來滿足。

營養(yǎng)補充的基礎之上，每日要保存8小時—9小時的優(yōu)質睡眠，因為人體的生長激素都是在睡眠中分泌的，此時身體進入正合成狀態(tài)，肌肉得以增長。

圖：保證充足睡眠

結語：想要擁有漂亮有形的胸大肌，就需要通過力量訓練，營養(yǎng)攝入和充足的休息恢復來滿足，這三個條件缺一不可。

訓練時要注意動作的準確性，不要盲目上重量，當動作做到標準以后再逐漸增加訓練量。

營養(yǎng)主要以食物中攝取為主，可多食用雞胸肉，牛肉，海鮮，雞蛋，牛奶等補充蛋白質。

攝入不足時可以服用蛋白粉補充。

碳水化合物類食物可以通過粗糧，全麥類主食補充，少吃精致碳水化合物食物，避免攝入過多的熱量

要規(guī)律自己的作息時間，盡量少熬夜。每日保持8~9個小時的高質量睡眠，這樣才能快速實現增肌目標。

作為一名健身新手，大部分人都熱衷于胸肌的訓練，因為胸肌更能撐起你的衣服，從視覺上看更加強壯，胸肌短時間內可以看到訓練成果，從而大大增加我們的健身興趣。

如何去鍛煉胸??？

首先，我們要知道它的生理結構和功能。

從圖片中，我們知道了胸肌分為上中下胸，所以，為了讓你的胸肌更加爆炸，我建議這三個部位都要訓練到。

接下來，我也推薦這幾個部位相應的訓練動作。

一.上胸

很多人一提到胸肌，就會臥推，只要重量上去了，胸肌形狀就出來了，但在我看來，從正面效果看，強壯的上胸更能給人視覺上的震撼。

第一個動作：上斜臥推

上斜臥推是經典中的經典了，可以說是胸肌必練動作了。對于新手，我建議采用8-12RM的重量，可以4-6組。

第二個動作：既然杠鈴都有了，它的好兄弟啞鈴怎么會沒有？

啞鈴上斜臥推

有人會說，這兩個動作不是一樣嗎？怎么還會推薦。當然不一樣了，啞鈴更加考驗你的肩袖肌群的穩(wěn)定性，它比杠鈴臥推活動軌跡更大，也勢必更深層次刺激你的上胸。

第三個：推的動作說完了，再說夾的動作。

上斜啞鈴飛鳥

這個不在于堆積你上胸的肌肉量，而是使你的胸更加集中，從而顯得stronger。

二.中胸

第一個：臥推（除了睿智，都應該知道胸肌必有這個動作）

做這個動作之前，一定要學會肩胛骨后收穩(wěn)定，這樣會讓你的肩部更加穩(wěn)定，從而避免受傷，也能更加擠壓你的胸大肌。

第二個：啞鈴臥推

推薦這個動作的原因同理上文。

第三個動作：蝴蝶機夾胸

這個動作也是為了讓你的胸肌更加集中，也可以每次訓練前先用這個動作來激活胸肌，也是個不錯的選擇。

三.下胸

屈臂撐

這個動作一定要規(guī)范，不然很容易就成了三頭肌的訓練動作，首先要保持腰背挺直，然后身體前傾，手臂可略微遠離身體。這里我建議四組，每組力竭。

好了，希望這些訓練動作足以幫助到你，讓你的胸肌更加爆炸。

胸大肌的鍛煉方法有很多，總得來說分為器械鍛煉和無器械鍛煉，這兩種鍛煉各有各的好處，如果你是在健身房里鍛煉，有各種各樣的器械任你使用。如果不是在健身房里鍛煉，那么就是只能用無器械鍛煉的方法了。

今天就重點來為大家講解一下無器械鍛煉胸大肌的方法，首先我們需要了解胸大肌，胸大肌分為上中下3部分，每個部分對應著不同的鍛煉動作，練上胸的時候一般是用抬高腿部的下斜俯臥撐，練中胸的時候一般是用寬距俯臥撐，練下胸的時候一般是用雙杠臂屈伸。

1、下斜俯臥撐： 找一個高80公分左右的凳子，腿放在凳子上，雙手略比肩寬撐在地上做俯臥撐，雙臂與地面垂直，挺胸收腹，從側面看耳肩髖腿腿在一條直線上，然后屈臂俯身下落，當胸和面部接近地面的時候，在此位置稍作停留，卸掉運動產生的慣性，使胸肌保持持續(xù)的張力不消失。然后胸肌收縮，雙臂用力將身子推起。此為一個完整的動作，然后再次屈臂下落，進行第二次的練習，每組做8到15個，做5組。 下斜俯臥撐可以很好地刺激到上胸，是上胸得到非常好的鍛煉。

2、寬距俯臥撐： 雙手打開比肩略寬撐在地面上，雙腳并攏俯身腳尖踩著地面，挺胸收腹提臀，從側面看身子與腿成一條直線，雙臂與地面垂直，然后屈臂身子下落，當胸部要接觸到地面的時候，在此位置停留一秒鐘，卸掉運動的慣性，然后胸肌收縮，用力推起身子，這就是一個完整的動作，接著重復此動作做第二次練習，做五組每組8到15個。 如果做15個感到很輕松的話，可以在背上背一點東西負重，以做15個感到有點吃力為佳，因為做8到15個是最適合增肌的范圍。

3、雙杠臂屈伸： 找個與胸同高的雙杠，或者2張高一點的桌子，雙手握住雙杠或者按在桌子上，只要屈臂的時候腳碰不到地面即可。區(qū)別的時候身子慢慢下落，當感到胸肌有拉伸感的時候，身子不能再往下落了，就在此位置停留1秒鐘，卸掉慣性之后，胸肌收縮用力將身子推起。這就是一個動作，重復這個動作做第二個，做5組每組8到15個。 雙杠臂屈伸是鍛煉下胸的一個非常好的動作，鍛煉完之后胸肌的充血感非常明顯。

按照這個方法進行鍛煉，每個星期練習三次，一個月之后胸肌就能看出明顯的變化。

胸肌首先要知道分為上胸中胸下胸，胸部的訓練一般是一個水平肩屈的動作，多以推和夾的訓練方法。以為訓練來說我喜歡臥推和龍門架夾胸，臥推以桿鈴和啞鈴。在練胸之前一般先用泡沫軸或者筋膜槍放松胸部，放松后再用彈力帶夾胸或者蝴蝶結小重量夾，直到胸部充血有泵感再開始啞鈴和桿鈴交替上斜臥推，各4組后12個后再進行龍門架夾胸，只要針對中胸和下胸的訓練，最后是下斜啞鈴臥推?？旖Y束后再以蝴蝶機夾胸練中鋒或者雙杠臂屈伸來練胸的外側和下胸[機智][機智]

很高興尚形君來解答這道問題。

胸大肌一般都是強壯的象征，而胸肌指的就是胸大肌，胸大肌是連接在胸骨、肋骨、鎖骨再到肱骨的一塊肌肉，一般分為上中下層，所以鍛煉的時候通過肱骨運動的角度就能夠鍛煉到不同的位置，那么該如何鍛煉胸大肌呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家練出強壯的胸大肌。

1.平板臥推，這個動作直接體現出對胸肌力量，首先平躺在杠鈴凳上，雙腳放于地面，踩實，雙手握緊杠鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將杠鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放杠鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用于小臂上，傳導到胸肌上面，在杠鈴觸碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態(tài)，并且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-15次，做3-5組即可。

2.平板啞鈴臥推，這個動作訓練中胸部，相比于杠鈴啞鈴更具有不穩(wěn)定性，所以使用的重量也較小，但是鍛煉出胸肌的效果不比杠鈴差，首先平躺在臥推凳上，雙腳踩實地面，保持挺胸姿勢，將肩胛骨固定在凳上，雙手持合適重量啞鈴，初始位置雙手伸直，啞鈴落于掌根，力量直接從手臂傳導在肩胛骨上，然后將肩胛骨固定不要移動，雙手向兩側打開，小臂始終與地面垂直，落到大臂稍低于肩關節(jié)，稍微停頓保持核心收緊，胸部發(fā)力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重復進行8-15次，做3-5組即可。

3.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對于胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然后一腳在前一腳在后，這樣使身體穩(wěn)定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發(fā)力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然后打開回到初始位置，并且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作也是做8-15次，進行3-5組。

4.上斜啞鈴飛鳥，前一個夾胸是一種夾攏型訓練，所以上斜啞鈴飛鳥就安排為一個拉伸肌纖維的訓練，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與斜凳貼緊，保持挺胸，雙手握緊啞鈴，向身體兩側打開手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部發(fā)力，將雙手向上方靠攏，注意不要讓雙手合在一起，然后下放至感覺拉伸感，稍微停頓再重復進行，做8-12次，進行3-5組即可。

以上就是一些胸肌訓練動作的推薦，一般訓練胸肌可以通過上斜或者下斜的角度來鍛煉到上胸或者下胸，而對于增肌來說最好的重量就是在8-12次做完力竭的重量，最后肌肉并不是一次兩次鍛煉能夠練成的，所以最后需要堅持鍛煉，一周可以練兩次，最后練出強壯的胸肌。

作為一個男性朋友而言，如果身材過于偏瘦，身子過于單薄，未免會給人一種弱不禁風，沒有安全感的感覺。

因此很多男性朋友可能會想要走進健身房去練出寬厚的肩膀，健碩的胸肌。

男性擁有胸肌可以讓人看起來更加的厚實，而且看起來更加的強壯，會吸引一些異性的目光。

然而很多人去健身很久，但是胸肌總是練不大，這讓他們非常的苦惱。

其實，練出胸肌并不是一件非常困難的事情，只要掌握方式方法，掌握一定的技巧就可以輕松的得到。

今天就來跟大家介紹幾種，可以幫助快速練出好胸肌的方法，希望可以幫到有需要的朋友。

首先要了解胸大肌構造，部分上胸，中胸，下胸三個部位！

第1個有助于鍛煉胸肌的動作，叫做鋼線夾胸。這個動作需要去健身房才能完成，因為這個動作需要借助于器材。

動作要領是需要將鋼線調整到與肘關節(jié)平行的位置，然后邁大步向前，這個時候一定要保持肩膀處于下沉的狀態(tài)，并且一定要抬頭挺胸，保持向前推的姿勢。

這個姿勢可以幫助很好的鍛煉到人體的胸肌，一定要掌握正確的發(fā)力點，一定要感受到胸肌發(fā)力。

第2個動作叫做平板臥推。平板臥推這個動作跟剛才講的鋼線夾胸這個動作有共通之處，都是要保證肩膀處于下沉狀態(tài)，都要靠胸肌發(fā)力。

做這個動作的時候一定要保持背后有點微微收縮的狀態(tài)，舉杠鈴也不要隨隨便便，而是放在胸前慢慢舉起，同時將自己的手臂伸直，讓眼睛與杠鈴的位置處于平行線上。這個動作在做的時候一定要講究技巧，不能用蠻力，這樣才能夠更好的鍛煉到胸肌。

第3個動作就是我們平時所知道的俯臥撐。俯臥撐也是一個很好的，能夠幫助鍛煉到胸肌的運動，同時還能夠幫助鍛煉到胳膊以及人體的背部。

俯臥撐有很多的變形動作，可以在俯臥撐基礎上增加難度，這樣一來可以幫助鍛煉，效果達到最大。

第4個動作叫做寬距俯臥撐。其實這個寬距俯臥撐跟標準俯臥撐沒有太大的區(qū)別，主要是在做的時候，將兩手之間的距離拉得比標準俯臥撐更寬一些。

寬距俯臥撐主要是用來鍛煉人體的上星期，也就是平時我們看到的胸部上半部分肌肉，但是這個動作對于肱三頭肌的鍛煉相對而言比較少。

第5個動作叫做啞鈴飛鳥。這個動作可能很多朋友不太熟悉，尤其是那些不經常健身的朋友。

其實這個動作可以幫助很好的鍛煉到人體的胸部肌肉，同時還能夠幫助對胳膊的肌肉得到很好的刺激。

其實對于男性朋友而言，想要練出完美的胸肌并不是一件困難的事情，只要掌握了一定的方式方法和技巧，便可以輕松的練出胸肌。

鍛煉胸大肌有很多動作，如果在家里鍛煉，俯臥撐是最佳選擇！如果去健身房就更多了，比如:杠鈴臥推，啞鈴臥推，把臥推椅調節(jié)不同的角度，可以鍛煉到上胸，下胸！??！曲臂伸就是可以好好的鍛煉到下胸，還有龍門架，，，坐姿夾胸可以很好的鍛煉中胸縫使胸肌更加的飽滿…………………………

看你在健身房鍛煉還是在家練習，在健身房鍛煉，在做杠鈴臥推以及上斜臥推，寬窄臥推

男性鍛煉胸肌飲食上需要注意的事項

男性如果擁有完美胸肌，那么就可以讓自己的自信心變得更強，而且也可以變得更加有魅力，所以很多男性都希望自己能夠擁有完美的胸肌，想要鍛煉胸肌飲食的注意事項就非常重要，大家最好能夠對這方面的知識進行詳細了解。

1、熱量在白天攝取

一般晚餐的量應該要減少，少吃一些熱量比較高的食物，如果在睡覺之前的四個小時到六個小時攝入太多熱量，那么就會影響到生長激素分泌，會對身體的恢復機制造成影響，阻礙肌肉生長，因此，高手會在白天，尤其是運動前攝入最充足的熱量，而運動后僅攝入一頓恢復性的餐食，且以比較純粹的碳水化合物和蛋白質為主。所以啊，不管是大熱量還是作弊餐，盡量放在白天來吃吧。

2、攝取膳食纖維

膳食纖維是身體必不可少的一種營養(yǎng)物質，是一種不被吸收的多糖，熱量是完全沒有的，膳食纖維可以分成水溶性和非水溶性兩種，可以降低血液膽固醇，減緩糖分吸收，促進排便，等等。

3、不要每次都吃碳水化合物早餐

一日三餐里面早餐是非常重要的，很多人早餐的選擇就是饅頭，面包，米面。在早上起床以后攝取一些碳水化合物，肯定是沒有關系的，但是如果能夠把早餐替換成以脂肪和蛋白質為主的飲食，那么一天的血糖都可以保持穩(wěn)定狀態(tài)，一份雞蛋蔬菜餅，或者蛋白粉亞麻籽奶昔都是很好的選擇。不過請記住，放棄碳水化合物不代表放棄熱量，而是用等量的蛋白質和適量的脂肪來取代碳水的熱量。蛋白質的比例建議超過一餐的50%。

上面給大家介紹的就是男性鍛煉胸肌飲食需要注意的事項，男性想要讓胸肌鍛煉效果更好，那么就需要注意上面這些知識。好好的搭配自己的飲食，注意控制好攝入量，這樣才能讓胸肌更加完美，身體才能更加健康。

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