夏季男性快速長(zhǎng)肌肉的食物

夏季男性快速長(zhǎng)肌肉的食物

男性如何快速的增長(zhǎng)肌肉，很多男性都通過鍛煉身體讓自己強(qiáng)壯起來，肌肉男是現(xiàn)在比較流行的趨勢(shì)。但是鍛煉也是需要方式方法的，除了積極的鍛煉身體長(zhǎng)肌肉的同時(shí)，一些食物也是需要補(bǔ)充的，可以讓你更快的增長(zhǎng)肌肉。

白面包：你知道這一原則——少吃精細(xì)碳水化合物，因?yàn)橄啾却旨Z它們含纖維素少、營(yíng)養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。然后，白面包對(duì)于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。白面包可以補(bǔ)充碳水化合物，對(duì)于增長(zhǎng)肌肉來說有好處，而且也可以有促進(jìn)消化和吸收的作用，男性增長(zhǎng)肌肉鍛煉后可以吃白面包。

酸奶：天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。更好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。酸奶可以有促進(jìn)吸收和消化的作用，對(duì)于促進(jìn)男性免疫力有好處，而且也可以控制肌肉收縮，可以增長(zhǎng)肌肉。

橄欖油：提到贈(zèng)重就不得不說橄欖油。研究表明：橄欖油抑制身體發(fā)炎，減少發(fā)炎意味著更好地恢復(fù)。橄欖油也提供類激素物質(zhì)提高睪丸酮素，可以提供熱量，幫助促進(jìn)生長(zhǎng)而且橄欖油不會(huì)有過多的脂肪堆積人體，對(duì)男性增長(zhǎng)肌肉有好處。

上面的這些男性增長(zhǎng)肌肉所需的一些營(yíng)養(yǎng)食物，介紹了幾種，這些食物對(duì)于促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)來說起到了很好的作用和效果，還能有提高人體免疫力的作用，所以說這些食物日常生活中不能少。

怎么鍛煉肌肉？吃哪些食物能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)？

【怎么鍛煉】

1、腿部肌肉鍛煉

鍛煉方法：將運(yùn)動(dòng)帶纏在膝蓋稍上位置，側(cè)臥。上身挺直，用一只手托住頭部，另一只手放在體前，保持平衡。然后保持這個(gè)姿勢(shì)同時(shí)像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起，然后換腿重復(fù)練習(xí)即可。

將運(yùn)動(dòng)帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是家具上，然后將運(yùn)動(dòng)帶的總部固定在腳后跟上，身體趴著，兩臂自然放在臉部下方。然后將小腿慢慢向臀部方向牽拉，1秒鐘后慢慢放下，換腿重復(fù)即可。

2、腹部肌肉鍛煉

鍛煉方法：兩腳分開，坐在球上，身體重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量壓住球，上體后仰，腰腹部先向右轉(zhuǎn)，球隨之滾動(dòng)，然后再向左轉(zhuǎn)，反復(fù)此動(dòng)作即可。 注意：動(dòng)作可以慢點(diǎn)，隨著球的慣性做腰腹部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

坐在地上，兩手后撐，兩腿夾球，將球夾起后再慢慢放下，反復(fù)重復(fù)動(dòng)作即可。

3、背部肌肉鍛煉

鍛煉方法：兩腳分開坐在球上，兩手背后，髖部向后用力使球后滾，同時(shí)上身挺胸、展背、塌腰。保持動(dòng)作片刻，髖部前收帶回球，身體復(fù)原后重復(fù)動(dòng)作即可。

雙腿跪立，球夾在上體和大腿之間，雙手放在球上，上體前傾，手越過球向前撐地，球在腹部位置向前滾動(dòng)，腳蹬離地面，伸直腿，人體在球上做俯撐動(dòng)作，最后再慢慢收回身體返回開始姿勢(shì)。

4、頸部肌肉鍛煉

鍛煉方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬頭，頭后部枕在球上，頭在球上輕微地前后晃動(dòng)，球也隨之前后稍滾動(dòng)。

雙腿分開，做在球上，雙手分別扶在雙膝上，頭由前、左側(cè)屈、后伸、右側(cè)屈轉(zhuǎn)動(dòng)一周。之后再將頭向著相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

【具體食物】

1、雞蛋、瘦牛肉、三文魚、酸奶、橄欖油、紫菜、木瓜等，補(bǔ)充足夠的熱量，肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。

2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物，米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等，健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。

3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料，牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。促進(jìn)合成、減少分解，當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。

4、保持適宜激素水平體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。

一些可以快速促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的食物

我們?nèi)绻窍胍鲩L(zhǎng)肌肉，通過運(yùn)動(dòng)鍛煉是需要很長(zhǎng)的一段時(shí)間，其實(shí)也是有很多可以快速生肌的方法，比如說一些可以快速生肌的食物，是有非常不錯(cuò)的效果，下面就是為大家介紹一些，而且營(yíng)養(yǎng)也是比較的全面的，一起來看看。

一、增肌粉

生活中一些常見的增肌粉是非常的高效和全面的，這類增肌粉多是屬于復(fù)合配方，而且這些都是不需要我們自己配置食用，所以是非常的簡(jiǎn)單方便，每次在鍛煉外，是可以及時(shí)的補(bǔ)充身體能量，對(duì)于緩解肌肉是狀態(tài)是非常的有效果。

二、牛肉

我們都知道牛肉是含有豐富的蛋白質(zhì)的，而且氨基酸的組成最接近人體的，是要比豬肉和羊肉更加的接近，所以我們食用是可以很好的增強(qiáng)身體對(duì)疾病的抵抗能力，對(duì)于病后人體的調(diào)養(yǎng)有不錯(cuò)效果，尤其是失血過多的補(bǔ)充和器官組織的修復(fù)是非常適宜。同時(shí)牛肉還富含肌氨酸、蛋白質(zhì)、微量元素鋅、鎂、鐵、鉀，以及維生素B6和b12。特別是肌氨酸和蛋白質(zhì)，都是肌肉合成不可或缺的成分之一。其中每100克的牛肉中含有20克蛋白質(zhì)，微量元素鋅、鉀等400多毫克。

三、雞胸肉

雞肉可能是我們生活中食用最多的肉類之一了，在雞肉中雞胸肉含有蛋白質(zhì)是比較多的部位，而且雞肉是非常容易被我們的身體所吸收，我們食用雞肉是可以很好的補(bǔ)充身體能量，對(duì)于我們?nèi)梭w的生長(zhǎng)發(fā)育也是非常的重要，因?yàn)楹辛字?，?duì)于生肌也是有不錯(cuò)的作用。

四、肌酸

肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長(zhǎng)事半功倍，它也是目前公認(rèn)安全、有效的增肌營(yíng)養(yǎng)品，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量?？诜∷峥梢允辜∪庵械牧姿峒∷岷刻岣?0%，增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，從而使健身者可以進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，通過“肌肉產(chǎn)生力量，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進(jìn)肌文的生長(zhǎng)。

五、健身飲

我們?cè)谠黾〉腻憻捴惺菚?huì)大量的出汗和消耗身體的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如說一些鹽分或者是電解質(zhì)以及是維生素都是會(huì)損失，這個(gè)時(shí)候我們就是可以選擇喝一些健身飲來很好的進(jìn)行補(bǔ)充身體能量和營(yíng)養(yǎng)，也是可以幫助肌肉恢復(fù)狀態(tài)，緩解酸痛。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，能夠保證力量鍛煉時(shí)的能量供應(yīng)，避免肌肉蛋白質(zhì)分解供能，更能提高鍛煉效果，避免疲勞產(chǎn)生。另外，但身飲中還包含多種礦物質(zhì)、維竺素和?；撬岬?，可以在補(bǔ)糖的同時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)和維生素。

這些食物大家在生活中是可以很的購(gòu)買到的，所以對(duì)于一些想要很好快速促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)或是發(fā)育的人群是可以很好的進(jìn)行嘗試，絕對(duì)是我們生肌的不錯(cuò)選擇，我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候也是需要很好的注意不要過度的鍛煉。

吃什么能長(zhǎng)肌肉最快

6種食物有助長(zhǎng)肌肉

1、椰菜。椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用placebo的運(yùn)動(dòng)員少。

2、糙米。與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長(zhǎng)的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

3、低脂冰激凌。不要完全拒絕巧克力，因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其 它所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

4、蜜糖冰茶。Memphis大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持較高水平。因?yàn)樗鼛椭翁堑膬?chǔ)存，而肝糖是肌肉的能量來源。

5、肉排。肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。

6、杏仁。杏仁中含有大量的鎂。WesternWashington大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，增加鎂的攝入增加的負(fù)重力要比服用placebo的效果強(qiáng)20%。

擴(kuò)展資料： 長(zhǎng)肌肉的飲食原則

1、訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白：科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成。負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。

飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(zhǎng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。

許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功。

2、晚餐高蛋白：發(fā)達(dá)的肌肉可通過有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。日本運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過程中分泌的。生長(zhǎng)激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。

因此，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長(zhǎng)過程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。

3、每日多餐。運(yùn)動(dòng)員如果經(jīng)常不吃飽，體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來。這聽起來似乎很矛盾，事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力，如經(jīng)常不吃飽，身體就會(huì)做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量。

科學(xué)研究表明，每日多餐食品營(yíng)養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營(yíng)養(yǎng)被吸收的量。有統(tǒng)計(jì)為證，一組男運(yùn)動(dòng)員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。

結(jié)果，多次進(jìn)食的食物營(yíng)養(yǎng)幾乎被全部吸收，且運(yùn)動(dòng)員在一天的訓(xùn)練中不會(huì)產(chǎn)生饑餓感，體內(nèi)的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。

參考資料：送給健身男士的福利：吃什么可長(zhǎng)肌肉_人民網(wǎng)

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