夏季男性鍛煉肌肉需補充蛋白質(zhì)

夏季男性鍛煉肌肉需補充蛋白質(zhì)

夏季男性鍛煉肌肉，可以有增長肌肉的作用，而且夏季是鍛煉的最佳時期，消耗脂肪快，而且也可以促進代謝，對健康有好處，在男性夏季鍛煉期間，一些營養(yǎng)素需要補充，來看看這些鍛煉肌肉長肌肉的營養(yǎng)物質(zhì)。

1、訓練后進食高蛋白

科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。訓練后進食高蛋白食品，就可使由于負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，所以說更加的有利于肌肉的生長，而且多吃一些高蛋白的食物，可以有增長肌肉修復機體組織的作用，對于強身健康有好處，所以說高蛋白是鍛煉后需要補充的營養(yǎng)。

2、晚餐高蛋白

發(fā)達的肌肉可通過有規(guī)律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。日本運動營養(yǎng)學家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞并修復受到損傷的肌細胞。所以說想健美的男性，在晚餐的時候吃一些高蛋白的食物，可以有很好的促進肌肉生長的作用，而且還能讓你獲得更加強大的肌肉，飲食調(diào)理還是很重要的一個方面。

男性夏季鍛煉身體的同時需要補充豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，補充蛋白質(zhì)，高蛋白的食物可以有促進生長發(fā)育的作用，對于促進肌肉生長來說也是不錯的選擇，可以有很好的提高人體免疫力的作用，想鍛煉肌肉的男性蛋白質(zhì)飲食不能少。

鍛煉肌肉吃什么好

現(xiàn)在很多人都對自己的身材不是很滿意，想要盡可能的減輕一點體重，讓自己看起來不那么胖。其實，想要看起來不胖不僅僅只有減輕體重，還可以鍛煉肌肉。因為相同重量的肌肉和肥肉，肌肉的體積更小。而且肌肉的話看起來線條也更加的漂亮。所以現(xiàn)在越來越多的人開始想要鍛煉肌肉了。那么我們應(yīng)該如何鍛煉出肌肉呢?

鍛煉肌肉的飲食原則

1、補充足夠的熱量：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉 分解

3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

4、保持適宜激素水平：體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。

鍛煉肌肉吃什么好

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

2、吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。

5、適當補充蛋白質(zhì)粉。因為肌肉大部分是蛋白質(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質(zhì)粉了。

鍛煉肌肉的最佳時間

研究發(fā)現(xiàn)，高強度運動可在飯后兩小時進行;中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進行;輕度運動則在飯后半小時進行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段：

早晨時段：晨起至早餐前 5:30——6:30

上午時段：早餐后2小時至午餐前 9:00——10:30

下午時段：午餐后2小時至晚餐前 14:00——17:00

晚間時段：晚餐后2小時至睡前 19:00——21:00

早鍛煉可降低血糖

人體進行劇烈運動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。另外這個時段血糖正處于低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的癥狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

傍晚鍛煉最為有益

人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。

鍛煉肌肉的方法

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

鍛煉肌肉一定要吃蛋白粉嗎

幾乎所有剛開始想要鍛煉肌肉的人都聽過一句話，就是鍛煉肌肉肌肉的話，一定要吃蛋白粉的。其源頭我們已經(jīng)無從查證，但是從字面上來看，是有一定的道理的。因為鍛煉肌肉后，肌肉需要蛋白質(zhì)來補充，這樣才能促進肌肉的增長。不過是不是一定要吃呢?其實因人而異。

哪些人鍛煉肌肉需要吃蛋白粉呢?

1、如果日常飲食上不能得到足夠蛋白質(zhì)食物的健身人群，比如一日三餐沒有雞蛋、牛肉、蝦等高蛋白食物的補充，這些健身練肌肉的朋友可以考慮吃蛋白粉來補充蛋白質(zhì)。

2、想要練出大塊頭，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因為這些肌肉男從日常的飲食中很難獲得足夠的蛋白質(zhì)。如果要獲得肌肉所需要足夠的蛋白質(zhì)，需要吃很多高蛋白的食物。

哪些人健身練肌肉不需要吃蛋白粉呢?

健身練肌肉只是為了強身健體、增肌增重、保持良好體形的健身人群就沒有必要吃蛋白粉，因為日常飲食足夠給肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)。況且攝入過多的蛋白質(zhì)人體也不能儲存，過多的蛋白質(zhì)會隨著人體的汗液、尿液排出體外。還有攝入過多的蛋白質(zhì)會加重人體腎的負擔。

鍛煉完肌肉應(yīng)該補充多少蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)推薦量，是1.3-1.8克每公斤體重每天，超過這個量，可能會造成浪費。

每天1.3-1.8克每公斤體重，并不是要你吃那么多克的蛋白粉。在我們每天的自然飲食里也含有蛋白質(zhì)，并且中國人的飲食里大多是炒食，食物在烹飪爆炒的過程中蛋白質(zhì)也是有損耗的。

所以我們平時很難精確的攝入蛋白質(zhì)。只能憑借經(jīng)驗來估算。

擴展資料：

吃什么可以增長肌肉：

1、瘦牛肉

很多增長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪 ，認為這樣會增加體脂。牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長,這些激素能幫助增長肌肉。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

2、雞蛋

營養(yǎng)學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。
3、全脂奶

如果你真得很難長肉然而卻很渴望長肉，別喝脫脂牛奶和減脂牛奶，那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。

參考資料：人民網(wǎng)-男人練肌肉推薦一日三餐食譜 飲食有6建議

男性鍛煉后應(yīng)該如何補充營養(yǎng)

恢復的關(guān)鍵在于是否能給肌肉提供充分的能源和蛋白質(zhì)。研究表明，膳食中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)的配比失調(diào)，對運動能力和身體恢復的速度影響極大。高蛋白質(zhì)低脂肪食品不僅對控制體重、增長力量有明顯作用，而且能加快疲勞的消除。健美訓練還會導致體內(nèi)微量元素的丟失。切除時身體失水過多則會導致血液濃縮、血流減緩，影響肌肉的氧氣供應(yīng)和代謝廢物的排除，引起肌肉酸痛。鹽分丟失過多會使肌肉軟弱無力，易于疲勞。因此，注意全面補充各種營養(yǎng)素，也是消除疲勞促進身體恢復的一項重要措施。 健美運動是通過超負荷引起超補償而使肌肉纖維增長的。達到超負荷必需有足夠的能量來源，達到超補償必須有豐富的修復材料。能量的來源主要是碳水化合物，修復的材料主要是蛋白質(zhì)。喬·韋德說過，對健美運動員來說，寧可錯誤地多吃蛋白質(zhì)，也不能錯誤地少吃蛋白質(zhì)。所以，要使肌肉塊不斷增長，關(guān)鍵在于掌握好蛋白質(zhì)的日需要量，一般每天每公斤體重l－l．5克左右即可。蛋白質(zhì)在體內(nèi)需要2－－4小時才能完全被消化吸收，如果在體內(nèi)存留的時間在8小時以上，那么前4小時是吸收消化過程，后4小時就是排放過程。所以蛋白質(zhì)必需不斷補充，而不能一次攝入過多。如果進食過多，則會使腸胃負擔加重，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。這也是健美運動員一天要按時吃幾餐的原因。對于健美鍛煉者來說，每天合理的餐次為5－6餐。 大負荷的訓練會不斷消耗體內(nèi)的糖元儲備。如果糖元儲備過低，就會迫使身體用蛋白質(zhì)作能源，長此以往，肌肉不但不會增長，而且會縮減。因此，訓練后休息半小時或1小時（大運動量訓練）即應(yīng)補充碳水化合物和白質(zhì)，以補充消耗的糖元，加速恢復過程。訓練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物．如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白粉等容易消化的食物，目的是及時輸送充足的氨基酸，為肌肉提供生長的原料。 蛋白質(zhì)也不是吃得越多越好。有人為了補充蛋白質(zhì)，一天吃十幾個雞蛋和大量牛肉，對一般健美愛好者來說這不僅無益，而且有害。因為攝入蛋白質(zhì)過多會加重腸胃負擔，同時尿素、尿酸等代謝廢物也隨之增多，加重腎臟負擔。蛋白質(zhì)攝入過多還會加重體內(nèi)鈣的排出量，長此下去會引起腎臟損害和骨質(zhì)疏松癥。 訓Q中水的攝入也很重要。水不僅可以加快體內(nèi)廢物的排出，而且對維持正常生理功能十分重要。研究表明，如果體內(nèi)缺水超過3％，運動能力就大大降低，健康就會受到損害。因此，飲水一定要充足，最好在訓練前半小時喝些水。

為什么健身者需要補充蛋白質(zhì)？該怎么補呢？

首先，健身是通過各種自抗力動作，體操，瑜伽可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強健 ，在此過程中起到一個塑造肌肉和鍛煉身體的作用，在鍛煉身體中肌肉在重新塑造，肌肉的塑造需要通過蛋白質(zhì)來補充塑造肌肉所消耗的能量。其次健身者為了保持塑造的肌肉的情況下一般通過比較低卡能量高的食物，例如雞胸肉，牛肉，雞蛋，豆類等等的食物，但這些食物需要長時間的堅持與食用才可能達到需要的效果，需要高效短時間達到效果的建議食用蛋白粉

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