男性防止發(fā)福的健身活動

男性防止發(fā)福的健身活動

人一旦到了某個年齡階段，身體自然而然就會發(fā)福，所謂發(fā)福就是發(fā)胖。但是發(fā)胖之后就會影響到身體的健康，尤其是對于男性朋友們而言，很容易發(fā)福，有什么健身活動可以預防男性發(fā)福呢?下面一起來看看。

男性防止發(fā)福的健身活動

1、木偶動作：鍛煉上臂和腰腹部。

我們的身體保持直立，將雙腳分開，雙臂從側身平舉，肘部稍微有點彎曲，左手朝上，右手則是向下，并且身體要向左稍微傾斜，右手向上轉，左手向下轉，反之身體向右邊傾斜，持續(xù)時間為30秒。

2、屈膝下蹲：強健背和臀部、大腿。

將兩只腳各自分開，膝蓋稍微彎曲，將腹肌和臀肌收緊，慢慢向下蹲，到最低點的時候保持2秒鐘，隨后慢慢向上站立，反復進行5次。

3、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

首先就是將雙腳分開，腿部要伸直，而且兩只手要緊貼于臀部，背部要挺直，從髖關節(jié)處向前屈伸。保持這個動作15秒。

隨后兩只手抓住小腿肚，腿部要伸直，試著去觸碰地面，這個姿勢保持時間為10秒。

4、體側抬腿：調節(jié)髖關節(jié)。

剛開始的時候，兩只手要撐著地面，右邊的膝蓋直接與地面接觸，左腿直接伸直。

在抬起的時候，換右腿重復上面的動作，每條腿重復兩次。

男性的有效健身方法有哪些？

男性的健身方法：
慢跑
慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續(xù)時間較短的方案。
步行
步行運動醫(yī)學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100～130米，，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。
跑走交替
跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
登樓梯
登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調節(jié)的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。
登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
游泳
游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。
騎車
騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘，每周不少于4次。
男人運動后有四個注意
1、吃的紀律
健身一定要搭配飲食，才會有相應的效果。
剛運動完是“忌食期”，最忌諱進食。因為運動完畢后半小時是身體吸收力最好的時候，如果在這個時候吃東西，就會吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。
2、專心至上
專心實在是太重要了，有很多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。比如要練胸肌，結果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動作，才不會因為姿勢不對造成運動傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。
3、恒心毅力
健身貴在持之以恒，只要不偷懶，一定會開花結果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個半到兩個小時，每周三到四次。如果是自己在家練，每天半小時到一個小時，就很不錯了。

標準男人的健身方案

標準男人的健身方案

標準男人的健身方案，我們都知道健身對人們的身體是有很多好處的，不同的人在不同的年齡階段選擇的健身方式是不一樣的，下面分享標準男人的健身方案，一起來了解一下吧。

標準男人的健身方案1 一、20歲左右

運動醫(yī)學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫(yī)學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的.人可進行任何運動強度的鍛煉。

這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

二、30歲左右

此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。此時身體的關節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關節(jié)病的先兆。為了使關節(jié)保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。

三、40歲以后怎么辦

與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。發(fā)福與肌肉總量的減少有關，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時少，于是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲的時輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。

為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。

推薦運動項目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。

標準男人的健身方案2 宅男健身秘訣

一、啞鈴深蹲

雙手持鈴，手臂自然下垂。兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾屈膝。挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。緩屈膝下蹲，再緩緩直立身體，回復到起始位置。

二、負重臺階訓練

兩手各持一啞鈴，面對固定在地面的平凳站好，右腿懸空，左腿登上平凳后身體發(fā)力向上，之后返回初始位置。完成后換另一側重復訓練。每腿重復10次。

三、單臂啞鈴推舉

成站姿持鈴姿態(tài)，啞鈴初始位置與目同高。動作過程中向上豎直推舉負重，隨后慢慢降下，每組6到8個為宜，之后換另一只手臂，重復動作。

四、單腿深蹲

站在膝蓋高度的長凳子上。雙臂平舉在胸前，右腳踝彎曲，使腳趾高于腳后跟。使軀體盡量保持垂直，左膝彎曲，身體慢慢降低，直到右腳跟觸地。

五、單臂俯身劃船

左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視。上拉啞鈴，屈肘至腕部在腰下，掌心向內。慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。

六、俯臥撐

我們還是回到孩提那個被罰俯臥撐的時代，動作跟那時候一樣，不過要把腰繃直，注意肩關節(jié)不要鎖死。盡可能多地去做，做到爬不起來為止。

七、啞鈴前蕩

俯立馬步姿態(tài)，雙腳略比肩寬。雙手重疊相握持鈴，兩臂放松垂于雙腳之間的前部位置，準備姿勢時注意收緊臀部，腰部不要拱起以防拉傷。用很快的速度完成所有次數(shù)。

八、啞鈴單腿提踵

腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。每腿重復12次。

九、啞鈴上斜臥推

雙手拿鈴，坐在上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。慢慢降下啞鈴。直到上臂將啞鈴推至手臂完全伸直。

十、啞鈴側蹲

呈站姿雙手持鈴態(tài)，雙腳與肩部同寬。收緊啞鈴的同時，跨出左腿，使其呈深蹲彎曲態(tài)，之后臀部發(fā)力，收回左腿呈初始狀態(tài)。每一方向做10次。

男性不同年齡的健身方案

男性不同年齡的健身方案

男性不同年齡的健身方案，運動也是有一定的技巧的，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，運動可以舒緩我們的心情，運動可以預防三高，現(xiàn)在分享男性不同年齡的健身方案技巧。

男性不同年齡的健身方案1專家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個人都可以按照這個方案進行鍛煉，每周三次，每次45-60分鐘，堅持下去你就不必為體質不佳和身材臃腫而煩惱。

一、20歲左右。運動醫(yī)學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。

這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫(yī)學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。

這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?0歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10-12次)。如多次練習并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。>>>>健康男人在家中也可健身

20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150-170次/分鐘。

二、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。

這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。此時身體的關節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關節(jié)病的先兆。為了使關節(jié)保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳)，強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。

三、40歲以后怎么辦？與20歲相比，40歲以上的'人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。

發(fā)福與肌肉總量的減少有關，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時少，于是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。

50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲的時輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。

男性不同年齡的健身方案2★20歲的女性身體狀況處于最佳時期，這時進行任何體育運動都是適宜的；

★30歲的女性身體素質還能保持，要側重于柔韌的鍛煉；

★40歲女性身體機能和身體素質明顯下降，鍛煉時不強求速度和力量。

越來越多的時尚女人加入到了健身的行列，有的女子去健身中心跳健美操、練瑜伽、跆拳道；有的則到附近的體育場館游泳、跑步或打羽毛球；實在不想出門的，就干脆在家里跟著電視節(jié)目中的口令跳有氧操、學民族舞、練形體……

四十多歲的林女士，有著一份穩(wěn)定的工作，孩子已進入寄宿制高中。她將自己充足的業(yè)余時間定位在一個主題上。所以，林女士的身影出現(xiàn)在不同的健身房中，流行芭蕾就學芭蕾，流行舍賓就練舍賓，流行瑜伽就練瑜伽，還有動感快車、普拉提……她聽每一位教練推薦的健身方式都挺有道理，可是到底練哪一種最好，她真是拿不準。其實，許多女性都有林女士的疑惑，那么，不同年齡段的女性的健身方法有哪些不同？不同年齡段的女性健身應該注意哪些問題？記者采訪了濟南大學體育學院副院長黎峰教授。

20歲

黎教授說，20歲年齡段的女性身體發(fā)育成熟，是人的一生身體狀況最佳時期，身體無論哪一方面都達到最佳狀態(tài)。這時進行任何體育運動都是適宜的。20歲年齡段的女性應該側重于靈敏度、速度、力量、耐力的鍛煉。如果到健身房，可以在教練的指導下到多功能練習機上進行綜合鍛煉，就可以達到目的，也可以到跑步機上鍛煉耐力，跳健美操提高靈敏度，速度方面則參加短距離跑步練習或加快跑步機的運轉速度等。越來越多的女性開始進入健身房，但是大都抱著一種玩的心態(tài)，不是真正想健身。黎教授認為在健身之前應該樹立正確的鍛煉觀，進行體育鍛煉，受益不僅僅是現(xiàn)在，最重要的是為以后擁有一個良好的身體素質打下基礎。

這個年齡段的女性往往喜歡選擇時尚的健身方式，需要激情和刺激，厭倦于在家中的健身器材上單調地做運動，討厭作那些簡單老套的運動。許多人買下昂貴的健身器材，結果沒用幾天就全無興致，器材被堆在屋角落滿了灰塵。黎教授說，可以適當改變自己的健身方式，以提高自己體育鍛煉的興趣。有一個女性，跳過踏板操，練過舍賓，現(xiàn)在又愛上了既新鮮又刺激的跆拳道。她說，這些不同的健身方式，所帶給她的趣味和新奇，以及進入其中的身心愉悅，讓喜新厭舊的她樂此不疲。

同時，黎教授提醒大家說，每個人選擇運動的方式有所不同，但目的只有一個，那就是鍛煉身體，磨煉意志，放松身心，至于運動的形式如同穿衣一樣，需因人而宜，不要一味地為了追趕時尚的流行而做一些并不適合自己的運動，因為時尚的是運動，而不是僅僅為了時尚而運動。

國家最新對體育人口制定的標準是每個周進行體育鍛煉不得少于兩次，3至4次為最佳，每次不得少于30分鐘。但是現(xiàn)在能稱之為體育人口的女性并不多。

30歲

據(jù)黎教授介紹，30歲時年輕的身體素質大都還能保持。但是體形卻有所改變，皮下脂肪堆積過多，發(fā)胖率達到70％～80％；腰腹肌松弛，肌肉力量、心肺功能下降，耐力減退。由于體形改變，靈敏性、協(xié)調性也大大降低。這時女性開始察覺出危機，為自己身體狀況擔憂的同時，又抱怨自己平時太忙，沒時間健身，只是增強了鍛煉的欲望，但很難付諸于行動。健身運動難就難在堅持，沒有必要每天專門抽出時間去健身房參加運動，但是要養(yǎng)成健身的習慣，每天都在固定時間內做健身活動，讓運動成為習慣。

黎教授說，這時特別要注意自己體形的恢復，側重于柔韌的鍛煉，安排好時間，下意識有目的地進行鍛煉。體育運動對創(chuàng)造機體的形體美、健康美具有后天的可塑能力。節(jié)奏操、韻律操、保健操、健美操、有氧體操、柔軟體操，都是針對女性的曲線度、柔美性而設計的健身方法和手段。首先，加強戶外鍛煉，慢跑、做健美操、平衡操等；其次，進行大量的腰腹練習，仰臥起坐、上舉腿、騎自行車等；第三，柔韌性的練習，壓腿、踢腿、體前屈、縱橫劈腿等。健身運動難度不要太大，花樣也不在于復雜。動作也不在于多，只要這個動作到位就有效果，否則反而會練得形體不美觀。有些人趕在午休或下班后抓緊參加健身運動，有些人在運動時不是想著要回家做飯，就是記掛著孩子，心不在焉地跟著做動作。這樣的心態(tài)鍛煉很難有好的效果。此外，還應考慮現(xiàn)在的體形，如瘦高者多做投擲、器械操、籃球操等；矮胖者多練練跳遠、短跑、單杠、引體向上。至于游泳、跳水、跳繩等，無論哪種健身運動對于增進女性的身心健康有著良好的作用。對于職業(yè)女性，堅持健身運動可以防止諸如下肢靜脈曲張、腰酸背痛等職業(yè)病。健身還可以調整女性生理周期，適合個人化需要的健身使女性更加充滿信心，各類家庭健身操還有助于女性與家庭及成員溝通感情。

40歲

黎教授說，40歲女性身體機能和身體素質明顯下降，從心里開始產(chǎn)生衰老的想法。這個時候事業(yè)也基本成熟，但同時也是最容易發(fā)胖的時間，想保住青春的想法更加強烈。40歲時孩子大都能自立，不再需要事事親為，家庭負擔有所減輕，完全能夠安排出許多時間進行身體鍛煉?，F(xiàn)在很多女性熱衷于美容，以此來掩飾衰老。黎教授說，身體機能是無法通過美容來提高的，真正的美是健康的美?？茖W合理的健身鍛煉能促進人體健康；調整機體的身心疲勞；塑造女性健而美的風姿。這個時期的女性不易進行運動量和強度過大的運動，側重于耐力、柔韌性的鍛煉，不強求速度和力量。比如跳交誼舞、游泳、跳繩、踢毽子等。更年期婦女宜做一些有趣味性的活動，如跳交誼舞、老年迪斯科、做韻律操等。

黎教授說，如果女性沒空到正規(guī)健身房健身，可以在日常生活中進行一些隨時隨地健身的簡易方法。

1、跳繩，看似簡單，但它可以全面鍛煉身心，而且對女性有獨特的保健作用。它能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能；可以預防諸如糖尿病、關節(jié)炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、高血脂、失眠癥等多種病癥；從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾。

2、逛街，也是一種很好的有氧運動。女性逛街少則一兩個小時，多則三四個小時，這樣不停地走動可以增加腿部力量，消耗體內大部分熱量，達到健身效果。比起在健身房里的枯燥器械訓練，逛街讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法。

3、爬樓梯，對于長時間坐辦公室不運動的女性，可以試試爬樓梯這一簡單可行的方法。對于久坐的女性來說，一天多次、每次花幾分鐘時間做爬樓梯運動，可增加靜止時脈搏跳動次數(shù)，增強心血管功能。這一方法貴在堅持，每天都要爬樓梯才會有好的效果。

黎教授說，現(xiàn)在的女性存在很多不良習慣，應該引起注意。

一是飯后不運動。黎教授建議女性飯后多做一些家務勞動，例如刷碗、掃地，或者走出家門散散步。

總之，要強迫自己飯后運動15分鐘，但不要太劇烈。

二是為減肥而節(jié)食。

三是日常生活中惰性十足。如上班途中不愿多走路，能坐的車絕不錯過；在家老是一個姿勢長時間看電視。黎教授建議，能出去活動就不要在家呆著，能走路就不要騎自行車，能騎自行車就不要坐車，總之“能運動就運動”。

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