哪些食物可以鍛煉胸肌,教你怎樣鍛煉胸肌

一、可以鍛煉胸肌的食物有哪些

香蕉香蕉富含可以快速見效的碳水化合物，同時鉀的供應(yīng)可以維持肌肉和神經(jīng)功能，這也就是為什么很多運動會的后臺總會有香蕉供應(yīng)給運動員了。而如果想同時快速補充蛋白質(zhì)，可以加一點花生醬。燕麥燕麥含有纖維，這有助于碳水化合物釋放到血液中，纖維能讓你有飽腹感。不喜歡傳統(tǒng)的燕麥？加一些切片水果可以增添一些風味。希臘酸奶希臘酸奶不僅含有大量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，而且比普通酸奶含糖量更少，而且它也很好消化，這對于劇烈運動來說是理想的選擇。還可以加一些水果、蜂蜜或者燕麥?？Х纫蚩Х纫蛞驯蛔C明會幫助你產(chǎn)生更多的能量、緩慢疲勞，以及提高脂肪燃燒率。還能讓你在不自覺的情況下運用得更多，也就是說，咖啡因能從側(cè)面提升鍛煉效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡，記得不要加糖，否則咖啡的好處都白費哦。全麥面包全麥面包片是碳水化合物的最佳來源，當然，它能與幾乎任何類型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果醬或者切片煮雞蛋來補充蛋白質(zhì)。

二、男性究竟該如何練胸肌

啞鈴臥推

躺在平板上，雙腳著地：雙手各持一枚重啞鈴，置于胸部上方，雙臂伸直，手掌向前。慢慢彎曲手臂，重量下壓直至胸部。停頓一下，接著將啞鈴推回原位。這是一個完整動作。啞鈴的重量最好控制在你最多能做三組，每組六個動作。注意：肩胛骨部位收緊能夠穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，有助于推舉更多重量。

中握斜板啞鈴推舉

躺在45度角的平板上，雙手各持一枚啞鈴，置于胸部上方，雙臂伸直，掌心相對。慢慢彎曲手臂，重量下壓至胸部水平，然后將他們緩慢上推，在最頂點時，將兩枚啞鈴向內(nèi)擠到一起。然后再重復。做四組，每組八個動作，多出的那一組是為了使胸肌上部得到最大程度的增長。

啞鈴飛鳥

平躺在平板上面。開始時雙手各持一枚啞鈴，置于胸部上方，雙肘微曲，掌心相對。胳膊的角度不變，花3秒鐘將啞鈴下壓，直至上臂與地面達到平行水平。停頓一下，再將啞鈴推回原位。做三組，每組十二個動作。12次緩慢下壓啞鈴重量能夠激活更多肌肉。

三、如何用啞鈴鍛煉胸肌效果好

　1.每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之后胸肌就會有明顯的改變

2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統(tǒng)一的規(guī)定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多)，寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大于肩寬)，高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了)

3.啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組

4.啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側(cè)平舉，其他的姿勢也特別多，在網(wǎng)上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持

5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)

四、鍛煉胸肌的注意問題

1、正確估計自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓練經(jīng)驗的初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何水平的訓練者都應(yīng)該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調(diào)整訓練計劃。

2、確定練習的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習者，每次胸部訓練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以內(nèi)。你的目標是保持每組練習的高強度，并且每1組都要達到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動作。 每組中動作的重復次數(shù)，在任何一個訓練計劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓練的最佳次數(shù)是6——12次。較大重量對應(yīng)較少的次數(shù)（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應(yīng)較多的次數(shù)（10——12次），作用是改善肌肉細節(jié)的形態(tài)。

3、要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習，就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鐘。 訓練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復過來，進而產(chǎn)生“超量恢復”。

4、使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動作技術(shù)和發(fā)展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達到深度力竭。

5、適時更新訓練計劃。為了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應(yīng)該不時地給訓練計劃增加些新內(nèi)容。

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