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哪些食物可以鍛煉胸肌,教你怎樣鍛煉胸肌

中醫(yī)世家 2023-07-03 00:37:17

一、可以鍛煉胸肌的食物有哪些

香蕉香蕉富含可以快速見效的碳水化合物

，同時鉀的供應(yīng)可以維持肌肉和神經(jīng)功能，這也就是為什么很多運動會的后臺總會有香蕉供應(yīng)給運動員了
。而如果想同時快速補充蛋白質(zhì)
，可以加一點花生醬
。燕麥燕麥含有纖維，這有助于碳水化合物釋放到血液中
，纖維能讓你有飽腹感
。不喜歡傳統(tǒng)的燕麥？加一些切片水果可以增添一些風(fēng)味
。希臘酸奶希臘酸奶不僅含有大量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，而且比普通酸奶含糖量更少
，而且它也很好消化
，這對于劇烈運動來說是理想的選擇。還可以加一些水果
、蜂蜜或者燕麥
?div id="4qifd00" class="flower right">
？Х纫蚩Х纫蛞驯蛔C明會幫助你產(chǎn)生更多的能量、緩慢疲勞
，以及提高脂肪燃燒率。還能讓你在不自覺的情況下運用得更多
，也就是說
，咖啡因能從側(cè)面提升鍛煉效果
。喝一小杯加了低脂奶的咖啡，記得不要加糖
，否則咖啡的好處都白費哦
。全麥面包全麥面包片是碳水化合物的最佳來源，當(dāng)然
，它能與幾乎任何類型的食物搭配?div id="4qifd00" class="flower right">
？梢约尤我獾姆涿邸⒐u或者切片煮雞蛋來補充蛋白質(zhì)
。

二

、男性究竟該如何練胸肌

啞鈴臥推

躺在平板上

，雙腳著地：雙手各持一枚重啞鈴
，置于胸部上方，雙臂伸直
，手掌向前。慢慢彎曲手臂
，重量下壓直至胸部
。停頓一下，接著將啞鈴?fù)苹卦?div id="d48novz" class="flower left">
。這是一個完整動作
。啞鈴的重量最好控制在你最多能做三組
，每組六個動作。注意：肩胛骨部位收緊能夠穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)
，有助于推舉更多重量
。

中握斜板啞鈴?fù)婆e

躺在45度角的平板上，雙手各持一枚啞鈴

，置于胸部上方
，雙臂伸直
，掌心相對。慢慢彎曲手臂
，重量下壓至胸部水平
，然后將他們緩慢上推，在最頂點時
，將兩枚啞鈴向內(nèi)擠到一起
。然后再重復(fù)
。做四組，每組八個動作
，多出的那一組是為了使胸肌上部得到最大程度的增長
。

啞鈴飛鳥

平躺在平板上面

。開始時雙手各持一枚啞鈴，置于胸部上方
，雙肘微曲
，掌心相對。胳膊的角度不變
，花3秒鐘將啞鈴下壓，直至上臂與地面達到平行水平。停頓一下
，再將啞鈴?fù)苹卦弧Ｗ鋈M
，每組十二個動作
。12次緩慢下壓啞鈴重量能夠激活更多肌肉
。

三

、如何用啞鈴鍛煉胸肌效果好

　1.每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多

，要分組，比如20個一組
，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組
，明天要爭取做3組
，后天4組或更多，一定要越做越多
，這樣才可以突破極限
，如果能堅持，一般2個星期之后胸肌就會有明顯的改變

2.俯臥撐的正確姿勢

，這個沒有統(tǒng)一的規(guī)定
，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變
，比如
，窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多)
，寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大于肩寬)，高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高
，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上
，剛開始做的時候可能不習(xí)慣，不過做過幾次就習(xí)慣了)

3.啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材

，只要堅持，效果也很好
，啞鈴鍛煉也是要分組的
，一般10-15個為一組，每天要做很多組

4.啞鈴的鍛煉方法有好多種

，最常見的是前方平舉和兩側(cè)平舉，其他的姿勢也特別多
，在網(wǎng)上搜搜，大把大把的
，不管哪種姿勢都需要堅持

5.拉力器相信很多人都有

，也不貴，幾十元錢
，鍛煉又方便，有時間就拉幾個
，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅持
，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)

四

、鍛煉胸肌的注意問題

1

、正確估計自己現(xiàn)在的水平
。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗的初學(xué)者？還是有些實踐積累
，但需要進一步提高？任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時審視自己在訓(xùn)練方面的得失
，以便及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。

2

、確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)
。無論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以內(nèi)
。你的目標是保持每組練習(xí)的高強度，并且每1組都要達到力竭
。此處“力竭”的定義是在保持正確動作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動作。 每組中動作的重復(fù)次數(shù)
，在任何一個訓(xùn)練計劃中都起到關(guān)鍵作用
。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6——12次。較大重量對應(yīng)較少的次數(shù)（6——8次）
，作用是增加肌肉體積
；較小重量對應(yīng)較多的次數(shù)（10——12次）
，作用是改善肌肉細節(jié)的形態(tài)。

3

、要注意組間休息時間不能太久
。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低
，隨之失去最佳的工作狀態(tài)
。如果休息30秒
，你就可以開始下1組練習(xí)，就不要等到40秒
。組間休息的最長時間是兩分鐘
。 訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天
，這樣肌肉才能完全恢復(fù)過來，進而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”
。

4、使用金字塔增重法則

。這個訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維
，做法是從輕重量
，高次數(shù)開始
，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)
。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動作技術(shù)和發(fā)展對重量的平衡控制能力
。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達到深度力竭。

5

、適時更新訓(xùn)練計劃
。為了確保訓(xùn)練計劃具有長久的理想效果，應(yīng)該不時地給訓(xùn)練計劃增加些新內(nèi)容
。

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