腹肌鍛煉的常用方法,這幾個動作讓你實現(xiàn)漂亮腹肌夢

一、腹肌鍛煉方法

(一)腹直肌

1.上腹(腹直肌上部)

(1) 仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。仰臥起坐種類很多詳情點擊進入相關博文。

(2) 卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效，卷腹花樣很多詳情點擊進入相關博文。

2.下腹(腹直肌下部)

(1)仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術點擊細節(jié)查看博文。

(2)懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌)

(1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰臥屈膝兩頭起：相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

(二)腹外斜肌(含腹內斜肌)

(1)側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多，詳情點擊進入博文

(3)負重體旋轉：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。種類多，詳情點擊進入博文

(4)負重體側屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。種類多，詳情點擊進入博文

(三)腹橫肌

(1)腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作。

(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

(1) 仰臥卷腹轉體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

二、簡單實用的腹肌鍛煉方法

第一、我們鍛煉腹肌的時候，不僅僅是單一的鍛煉，因為沒有組合的鍛煉基本是沒有用處的，身體各肌肉群必須一起鍛煉，才可以塑造出完美的腹肌，所以我開篇就要告訴大家，鍛煉腹肌是綜合性的鍛煉。

第二、我們很多人希望減掉自己的小肚子，其實這就是腹肌鍛煉的一個好處，但是我們鍛煉腹肌絕對不是單一的仰臥起坐，因為仰臥起坐只能鍛煉你的四塊腹肌，我們要采取【坐起】鍛煉。

第三、【坐起】的鍛煉方法很簡單，那就是我們要上身平臥，之后大家的雙手放在腦后，腿部稍稍彎曲，要用腹部使勁，同時把自己的腿上升到九十度左右，然后緩緩放下，這樣就是最佳的鍛煉方式。

第四、我們鍛煉【坐起】的時候呼吸很重要，當我們腹部開始用勁的時候，大家要開始吸氣，當我們腹部放松的時候，大家要呼氣，一定要記住呼吸之間保持這個節(jié)奏，這樣可以提高鍛煉效果。

第五、【坐起】鍛煉的方法需要一定的時間，我建議大家至少要分五組進行鍛煉，每一次組的時間不少于五分鐘，同時包括一分鐘的休息時間，這樣可以充分燃燒身體的脂肪。

第六、我們在【坐起】鍛煉的時候，也要堅持仰臥起坐，兩者加起來會出現(xiàn)更好的效果，我們鍛煉要有節(jié)奏，我建議大家固定一個時間進行鍛煉，然后要堅持不懈，這樣才可以有一個好身材。

PS：以上介紹了簡單實用的腹肌鍛煉方法 練成腹肌變型男，練腹肌使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，建議你用緊張和控制來代替負重，用意念去繃緊和刺激腹肌。

三、6種腹肌鍛煉動作

1、空中蹬車

空中蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

3、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4、負重卷腹

首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側。

負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm，以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢，重復。

5、反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

6、傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

四、小方法讓你擁有完美腹肌

一：鍛煉方法

1、頻率每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。

2、重量腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。

3、狀態(tài)擺正練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。

4、懸垂舉腿做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

5、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著。控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

6、仰臥起腿起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

7、仰臥抬腿卷縮上起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

8、呼吸呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

二：飲食方面

強健的肌肉離不開運動，吃對食物也很關鍵。長肌肉需要的營養(yǎng)：包括所有關鍵蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質和抗氧化劑的全面而充足的營養(yǎng)。碳水化合物應被看作針對肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利于長肌肉。肉類、乳制品和蛋類是合成代謝作用最強的食品。然而，因為肉類的生物學價值遠低于乳制品和蛋類，所以建議把后兩者作為主要的蛋白質來源。

三：有氧運動

1、跑步，每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價最有效的方法之一，每天根據(jù)自己的體質來做決定，可以跑三到四公里作為熱身運動，跑步可以鍛煉身體的協(xié)調性，擴大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運動。

2、仰臥起坐這是關鍵，也是最為有效的鍛煉腹肌的方法，每天可以根據(jù)自己的身體素質和時間來安排項目，身體素質差的做一百個，身體素質好的做二百到四百個，還可以根據(jù)每天的情況不停的疊加，這樣就會很快的鍛煉完美的腹肌。

3、扭身運動做完仰臥起坐之后，在休息放松之余還可以做扭身運動，先從左邊扭向右邊，然后再從右邊扭向左邊，十個動作為一組，動作盡量放緩，在五秒的時間里完成，這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。

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