最新研究表示男性每天足量服用維生素d少得心臟病

過(guò)去已有研究發(fā)現(xiàn)缺乏維生素d會(huì)增加患癌癥和骨骼疾病的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)最新研究顯示，男性每天足量服用維生素d，出現(xiàn)心臟問(wèn)題或中風(fēng)的幾率降低。

這一結(jié)論以歷時(shí)20多年、對(duì)近11.9萬(wàn)名成年人的隨訪為依據(jù)。研究人員發(fā)現(xiàn)，每天服用至少600國(guó)際單位（iu）維生素d的男性與每天攝入量少于100國(guó)際單位的男性相比，出現(xiàn)心臟問(wèn)題或中風(fēng)的幾率低16%。

“國(guó)際單位”是多種類型維生素的計(jì)量單位，1國(guó)際單位相當(dāng)于0.3微克。

這項(xiàng)研究由哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院孫褀（音譯）博士領(lǐng)銜，報(bào)告發(fā)表于《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》上。

魚類、蛋類、添加了維生素和礦物質(zhì)的“強(qiáng)化牛奶”以及鱈魚肝油中維生素d含量較高。

孫褀在報(bào)告中寫道，研究涉及的女性沒有顯示出類似情況，原因還不清楚。他提出一種可能，即女性血液中活躍循環(huán)的維生素d含量較少。維生素d部分儲(chǔ)存在人體脂肪內(nèi)，女性體內(nèi)脂肪比例通常高于男性。

孫褀和其他報(bào)告作者認(rèn)為，現(xiàn)有發(fā)現(xiàn)不足以證明維生素d能促使男性患心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低，“證據(jù)不夠強(qiáng)有力，不足以就此提出實(shí)質(zhì)性建議”。

這項(xiàng)研究屬于觀察性研究，數(shù)據(jù)來(lái)源于兩個(gè)美國(guó)衛(wèi)生專業(yè)團(tuán)體始于上世紀(jì)80年代的長(zhǎng)期隨訪項(xiàng)目。

孫褀補(bǔ)充說(shuō)，研究人員正著手一項(xiàng)抽樣試驗(yàn)，評(píng)估是否每天攝入2000國(guó)際單位維生素d可降低心臟病、中風(fēng)和其他慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

你的維生素D夠了嗎？醫(yī)生沒告訴你的各種細(xì)節(jié)，本篇都有了

維生素D（VD）對(duì)人體的鈣吸收起著關(guān)鍵作用。VD缺乏的時(shí)候，吃下去的鈣只能被吸收10%，再怎么補(bǔ)鈣也可能無(wú)濟(jì)于事。對(duì)現(xiàn)代城市伏案工作學(xué)習(xí)的人群來(lái)說(shuō)，怎樣才能知道日照是否已經(jīng)生成了足量的VD？補(bǔ)鈣要補(bǔ)VD，該通過(guò)哪些形式補(bǔ)？有什么需要注意的？本文介紹了人體所需維生素D的來(lái)源、作用、如何補(bǔ)充以及血檢結(jié)果的解讀，希望幫到各位新手父母和需要補(bǔ)鈣、正在補(bǔ)鈣的你。

撰文|史雋

20世紀(jì)初期，研究營(yíng)養(yǎng)缺乏癥的醫(yī)生們發(fā)現(xiàn)了13種維生素。由于人體自身不能合成維生素，所以，從那時(shí)起，科學(xué)家們就將維生素定義為 必須從飲食中獲取的有機(jī)化學(xué)物質(zhì) ，它們?cè)谌松眢w的新陳代謝中起著至關(guān)重要的作用，但僅需少量即可發(fā)揮作用。

維生素D(VD)是這13種維生素之一，是一種脂溶性維生素(總共有4種脂溶性維生素：維生素A、D、E、K)。雖然VD確實(shí)對(duì) 健康 至關(guān)重要，而且只需要少量即可，但是嚴(yán)格地從定義上講，它不應(yīng)該算是維生素，因?yàn)槿梭w是可以自身合成VD的。相反，大多數(shù)天然的食物，除了魚和蛋黃等以外，都不含VD。此外，從食物中獲取的VD，人體也必須先對(duì)其進(jìn)行轉(zhuǎn)化加工，才能發(fā)揮作用。

和其他常見維生素不同，VD不是一種化學(xué)物質(zhì)，而是許多化學(xué)結(jié)構(gòu)類似的化學(xué)物質(zhì)的總稱。常見的VD主要包括兩種類型：維生素D2(ergocalciferol)和維生素D3(cholecalciferol)。

圖1：維生素D2和維生素D3的化學(xué)結(jié)構(gòu)

維生素D2主要來(lái)自真菌(例如在陽(yáng)光下生長(zhǎng)的蘑菇)和一些植物源食物。陽(yáng)光中的紫外線B(UVB)會(huì)促進(jìn)蘑菇中的麥角固醇(ergosterol)形成維生素D2 [1] 。人工合成維生素D2的過(guò)程也比較簡(jiǎn)單，將植物甾醇暴露于紫外線中就可以生成維生素D2。由于維生素D2的生產(chǎn)成本較低，所以經(jīng)常被添加在食品里。

維生素D3僅存在于動(dòng)物源食物中，如多脂魚（fattyfish，指各部肌肉混合后脂肪含量高于5.0%的魚類）、魚油、肝臟、蛋黃等。人體內(nèi)天然的維生素D3是由皮膚中普遍存在的7-脫氫膽固醇作為前體合成產(chǎn)生的。陽(yáng)光是合成反應(yīng)的關(guān)鍵：陽(yáng)光中的紫外線B將7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D3的催化劑 [2] 。 沒有陽(yáng)光中的紫外線B，體內(nèi)就沒有維生素D3的生成 。人工合成維生素D3的方法于人和動(dòng)物皮膚中天然產(chǎn)生的方法相似：從膽固醇產(chǎn)生7-脫氫膽固醇，然后紫外線輻射將7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化為D3形式。

圖2：紫外線催化維生素D2和D3的化學(xué)合成

無(wú)論是從食物里攝取的，還是人體自身合成的，維生素D2和D3都要經(jīng)過(guò)人體的進(jìn)一步代謝才能起作用。

肝臟會(huì)將維生素D2代謝為25-羥基維生素D2，將維生素D3代謝為25-羥基維生素D3。這兩種化合物統(tǒng)稱為25-羥基維生素D，也叫骨化二醇(calcifediol)。

25-羥基維生素D是VD的主要循環(huán)形式，其血液水平反映了體內(nèi)VD的儲(chǔ)存量。因此，醫(yī)生通常通過(guò)測(cè)量血液里的25-羥基維生素D水平來(lái)估算您體內(nèi)VD的量是否足夠 [3] 。

盡管25-羥基維生素D被用作檢測(cè)指標(biāo)，但它還需要在腎臟里加上最后的一對(duì)氧和氫分子，成為最后的有活性的形式：1,25-二羥基維生素D，也被稱做骨化三醇(Calcitriol)。

圖3：人體內(nèi)VD的代謝丨作者作圖

VD最主要的作用是增加腸道對(duì)鈣的吸收，從而調(diào)節(jié)骨骼生長(zhǎng)、保持骨骼 健康 。當(dāng)人體內(nèi)有足夠的VD時(shí)，人體對(duì)飲食攝入的鈣能吸收30-40%；如果VD缺乏，就只能吸收10-15％。兒童缺乏VD會(huì)導(dǎo)致佝僂病(rickets)；成年人缺乏VD會(huì)引起骨軟化癥(osteomalacia)和骨質(zhì)疏松癥(osteoporosis)。

隨著年齡的增長(zhǎng)，很多人(多數(shù)是女性，但也有男性)會(huì)有患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。骨質(zhì)疏松癥的特征是骨骼易碎，如果摔倒可能會(huì)骨折。

VD對(duì)維持骨骼 健康 有重要的作用，這幾乎是眾所周知的。但這個(gè)作用也是最有爭(zhēng)議的——盡管醫(yī)生們都同意缺乏VD會(huì)增加患骨質(zhì)疏松癥和骨折的風(fēng)險(xiǎn)，但他們對(duì)服用VD保健品的益處和最佳劑量意見有分歧。

血液中的鈣對(duì)神經(jīng)、肌肉和心臟的功能至關(guān)重要，其水平是不能下降的。此時(shí)，如果體內(nèi)鈣總量不足，為了應(yīng)對(duì)血液對(duì)鈣的需求，身體會(huì)分泌甲狀旁腺激素，從骨骼中調(diào)動(dòng)鈣補(bǔ)充血液里的鈣，維持血鈣水平，以使心臟和神經(jīng)能夠正常工作。但這樣一來(lái)，骨骼就被犧牲了，隨著其中的鈣濃度下降，骨骼就會(huì)變得脆弱且容易骨折。

沒有足夠的VD，腸道就無(wú)法有效從食物中吸收鈣。大多數(shù)研究顯示，缺乏VD會(huì)增加骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)以及骨折的可能性。那么，補(bǔ)充多少VD保健品能降低骨折風(fēng)險(xiǎn)？有些研究只包括女性，另一些包括男性和女性；有些只包括體弱、年長(zhǎng)或住院的人，另一些則包括 健康 的人；有些研究只補(bǔ)充VD，其他則同時(shí)使用VD和不同劑量的鈣；有的研究每天服用400IU的VD，其他的則每天多達(dá)800IU……研究設(shè)計(jì)五花八門，因此這個(gè)問(wèn)題還沒確定的答案。

VD很重要，但不意味著如果您體內(nèi)VD水平正常，也需要額外補(bǔ)充。2018年8月發(fā)表的一項(xiàng)薈萃分析得出結(jié)論：增加普通人群的VD水平不能降低 健康 人群骨折的風(fēng)險(xiǎn) [4] 。一項(xiàng)對(duì)81個(gè)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充VD并不能預(yù)防骨折或跌倒或改善骨骼礦物質(zhì)密度 [5] 。對(duì)于一些確認(rèn)體內(nèi)VD不足的人，額外補(bǔ)充會(huì)有 健康 益處。

有越來(lái)越多的證據(jù)表明，VD在許多其他方面對(duì)人體也很重要。人體的許多組織，例如前列腺、腸道、心臟、血管、肌肉和內(nèi)分泌腺等，都會(huì)表達(dá)VD的受體(能與VD結(jié)合的蛋白質(zhì))。一些正在進(jìn)行中的研究表明，當(dāng)VD與這些受體結(jié)合時(shí)，可能產(chǎn)生有益的作用：肌肉需要它才能收縮，神經(jīng)需要它在大腦和身體各部位之間傳遞信息，免疫系統(tǒng)需要它來(lái)抵抗入侵的細(xì)菌和病毒 [6] 。

對(duì)任何疾病的任何一組患者進(jìn)行采樣，他們體內(nèi)的VD含量幾乎都會(huì)低于 健康 個(gè)體。很多人據(jù)此推測(cè)，VD含量低會(huì)導(dǎo)致這種疾病——但其實(shí)并沒有證據(jù)證明。生病時(shí)，人的外出活動(dòng)少，食欲不振，這些都會(huì)降低體內(nèi)VD的水平。因此， 我們無(wú)法斷定VD的水平低是導(dǎo)致疾病的原因，還是生病造成的后果。

一些相關(guān)性研究表明，VD可能可以預(yù)防結(jié)腸癌 [7] ，甚至可能預(yù)防前列腺癌和乳腺癌 [8] 。但是，血液中較高的VD水平也與胰腺癌的高發(fā)病率有關(guān) [9] 。這些研究不能確切地證明缺乏VD會(huì)導(dǎo)致疾病，也沒有證明服用VD保健品可以降低患這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。目前，要斷定低VD狀態(tài)是否會(huì)增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，以及高水平VD是否會(huì)保護(hù)或者增加某些人的風(fēng)險(xiǎn)，還為時(shí)過(guò)早。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，是否需要補(bǔ)充VD的原則是： 不缺 不用補(bǔ)，缺了才需要補(bǔ)充到正常水平。

如何獲得VD？

簡(jiǎn)單的答案：陽(yáng)光、食物或保健品。

VD也被稱作“陽(yáng)光維生素”，因?yàn)樗暮铣尚枰贤饩€/陽(yáng)光做催化劑。影響體內(nèi)VD水平的最大的因素是光照。

如果您大部分時(shí)間都在室內(nèi)活動(dòng)，常年防曬或居住在日照缺乏的地區(qū)，就很有可能缺乏足夠的光照促進(jìn)自身合成所需的VD。

小知識(shí)點(diǎn)

在室內(nèi)透過(guò)窗戶暴露在陽(yáng)光下，皮膚不會(huì)產(chǎn)生VD。這是因?yàn)椋Ａщm然對(duì)可見光是透明的，但幾乎能夠吸收所有的紫外線B。紫外線B是可能導(dǎo)致曬傷的射線，因此，透過(guò)玻璃不會(huì)被曬傷。

但是，紫外線A(UVA)比紫外線B更接近可見光譜，約75％的紫外線A能夠透過(guò)普通玻璃。紫外線A會(huì)導(dǎo)致皮膚損傷和基因突變。后者可能導(dǎo)致皮膚癌。因此玻璃不能防護(hù)陽(yáng)光引起的皮膚損傷。

有個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，印度南部的蒂魯伯蒂人（北緯13.40°東經(jīng)77.2°），每周曬兩次半小時(shí)的正午太陽(yáng)，所產(chǎn)生的VD的量就足夠人體所需 [10] 。陽(yáng)光催化的自身皮膚內(nèi)合成的VD也不會(huì)過(guò)量：如果身體所需的量夠了，自身合成就會(huì)減少。

但是，在距赤道較遠(yuǎn)的國(guó)家/地區(qū)，因?yàn)槿照詹粔驈?qiáng)，可能需要更多時(shí)間才能達(dá)到相同的結(jié)果。然而，也需要注意不要長(zhǎng)時(shí)間在沒有防曬霜的條件下接受日照。這點(diǎn)對(duì)膚色較淺的人尤其重要，因?yàn)檫^(guò)多紫外線引起的曬傷是引起皮膚癌的主要危險(xiǎn)因素 [11] 。

知識(shí)點(diǎn)：防曬霜的使用

曬太陽(yáng)和涂防曬霜是一個(gè)需要權(quán)衡利弊的選擇。

陽(yáng)光包含兩種形式的射線：紫外線A(UVA)和紫外線B(UVB)。UVB是皮膚合成VD所需的能量。

UVA的波長(zhǎng)更長(zhǎng)，穿透皮膚較深，與皮膚老化有關(guān)(例如皺紋的產(chǎn)生)。UVB的波長(zhǎng)較短，穿透皮膚較淺，與皮膚灼傷有關(guān)(例如皮膚曬紅)。盡管UVA和UVB射線對(duì)皮膚的影響方式不同，它們都會(huì)破壞皮膚細(xì)胞的DNA，引起基因突變，從而可能導(dǎo)致皮膚癌以及過(guò)早衰老。這些射線還會(huì)損傷眼睛，導(dǎo)致白內(nèi)障和眼瞼癌等。

適當(dāng)?shù)墓庹諏?duì)身體有好處，過(guò)量的紫外線輻射對(duì)身體有害。

為了保護(hù)自己，應(yīng)該盡量避免夏季的日照，尤其是上午10點(diǎn)至下午2點(diǎn)之間。夏季大艷陽(yáng)天出門的時(shí)候，要么盡可能戴大帽檐的帽子，穿深色的長(zhǎng)袖襯衫和長(zhǎng)褲；要么就應(yīng)該涂抹防曬霜。

防曬霜的SPF至少應(yīng)該要有15；皮膚白的人應(yīng)該選擇SPF30以上的。但是，有一點(diǎn)要注意，SPF僅適用于UVB，挑選防曬霜的時(shí)候應(yīng)該選一種也可以防止UVA的“廣譜”防曬霜。最重要的是，應(yīng)該盡早涂防曬霜，并且經(jīng)常補(bǔ)涂。

需要的光照時(shí)間還受很多其他因素的影響，例如季節(jié)、一天中的不同時(shí)間、所處地區(qū)的緯度/海拔、空氣污染程度、皮膚色素沉著、防曬霜的使用、玻璃和塑料對(duì)紫外的穿透能力及其老化程度等等，都會(huì)影響人們所需的光照時(shí)間。（詳見：紫外線的危害：知己知彼，方能立于不“黑”之地丨展卷）。舉個(gè)例子，生活在北緯37°以北或南緯37°以南的人們，除了在夏季短短的幾個(gè)月內(nèi)，一年中其它季節(jié)都無(wú)法從太陽(yáng)獲得足夠的UVB來(lái)產(chǎn)生人體所需的所有VD。另外，皮膚色素沉著可以導(dǎo)致皮膚中VD的產(chǎn)量減少90％以上，因此膚色深的人群很容易缺乏VD。

VD也可以從飲食中攝入。VD含量高的食物來(lái)源包括多脂魚(例如三文魚)、魚油、蛋黃、黃油和肝臟。

然而，VD含量高的食物資源不多，單純從飲食中獲取足夠的量不太容易。一個(gè)蛋黃只含有大約20IU(InternationalUnits,國(guó)際單位)的VD。必須吃大約10克的鮭魚、200克的大比目魚、850克的鱈魚或?qū)⒔鼉蓚€(gè)230克的金槍魚罐頭才能得到400IU的VD。

除此以外，一些加工食品，例如酸奶和橙汁等，會(huì)額外添加VD(D2或者D3)。

如果檢測(cè)發(fā)現(xiàn)體內(nèi)VD的水平確實(shí)比較低，而又無(wú)法通過(guò)生活方式的改變來(lái)改善，那么還可以服用VD保健品來(lái)補(bǔ)充。

市面上的VD保健品既有維生素D2，也有維生素D3，它們的區(qū)別是很大的。

雖然維生素D2和D3被統(tǒng)稱為VD，但是它們對(duì)提高人體內(nèi)VD水平的能力不完全相同。在攝入量相等的情況下，維生素D3比維生素D2更能有效地升高血液中骨化二醇的水平中 [12,13] 。

一項(xiàng)針對(duì)32位老年女性的研究發(fā)現(xiàn)，同等單劑量(300,000IU)的維生素D3提升骨化二醇水平的功效幾乎是維生素D2的兩倍 [14] 。

還有研究發(fā)現(xiàn)，粉末形式的維生素D2對(duì)溫度和濕度的波動(dòng)更敏感 [15] ，因此已發(fā)現(xiàn)不同品牌的維生素D2的含量與瓶子上標(biāo)注的含量可能有很大的差別。但是，這個(gè)研究看的只是粉末形式的維生素D2，目前還不清楚溶解在油里面的維生素D2是否也會(huì)不穩(wěn)定。

所以，如果需要額外補(bǔ)充VD，應(yīng)該考慮選擇維生素D3。由于VD是脂溶性的，VD的保健品最好與含有脂肪的食物一起服用。

1997年以前，美國(guó)建議所有成年人每天VD的攝入量是200IU。隨著越來(lái)越多的美國(guó)人被發(fā)現(xiàn)缺乏VD，現(xiàn)在建議51至70歲的人每天攝入量增加到400IU，70歲以上的人增加到600IU。這是因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)（尤其是絕經(jīng)后的女性），人們合成VD和吸收鈣的效率降低?，F(xiàn)在有許多權(quán)威機(jī)構(gòu)建議每天攝入800-1000IUVD。

母乳喂養(yǎng)的嬰兒尤其需要注意補(bǔ)充VD ，因?yàn)槟溉槔锩婧械腣D的量比較低。嬰兒出生后每天需要400IU的VD，直到他們喝添加了VD的配方奶或牛奶。

2010年11月，美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)的專家委員會(huì)設(shè)定了新的VD“飲食參考攝入量”。

這個(gè)攝入量基于一個(gè)假設(shè)條件：這個(gè)人完全沒有通過(guò)日照自身合成VD，并且攝入了足夠的鈣 。美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)建議從飲食或保健品中獲取的VD見表格1(注意，上限攝入量是美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)的專家們認(rèn)為最高安全量；1mcg=1?g=1微克):

表1：美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦的VD參考攝入量丨作者作圖

那么VD是不是越多越好呢？

絕對(duì)不是，任何好東西都有過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)。

過(guò)多的VD會(huì)引起異常高的血鈣水平，導(dǎo)致惡心、便秘、食欲不振、精神錯(cuò)亂、心律不齊甚至腎結(jié)石。

像其他脂溶性維生素一樣，VD存儲(chǔ)在人體的脂肪中。每日攝入量總會(huì)有波動(dòng)，當(dāng)某些天攝入過(guò)量的時(shí)候，多余的量可以被存儲(chǔ)起來(lái)；當(dāng)某幾天攝入量不足時(shí)，身體就可以動(dòng)用自己的儲(chǔ)備。但這也意味著，持續(xù)攝入過(guò)量的VD，身體的存儲(chǔ)可能會(huì)積累到毒性水平。在這些極端情況下，過(guò)量的VD會(huì)升高血液中的鈣水平，從而引起嗜血、便秘甚至死亡。但是這種極端情況在超大量攝入的情況下才會(huì)發(fā)生。目前每天劑量≤2,000IU被認(rèn)為是安全的。

另外一種情況是，身材瘦小的人(例如嬰兒和兒童)體內(nèi)的脂肪量較少，那么VD的存儲(chǔ)空間也較少。如果服用了大劑量的VD，過(guò)量的就會(huì)進(jìn)入血液，導(dǎo)致鈣吸收過(guò)多，以致中毒。目前尚不清楚超過(guò)VD攝入量的上限多久后會(huì)有危險(xiǎn)。

VD的毒性幾乎總是由保健品的過(guò)量使用而造成的。過(guò)度的陽(yáng)光照射不會(huì)造成VD過(guò)量，因?yàn)槿梭w自身合成會(huì)有精密的調(diào)控，量足夠了就不再繼續(xù)了。

國(guó)內(nèi)很多VD是以魚肝油的形式補(bǔ)充的，主要成分是維生素A(VA)+VD。補(bǔ)充VA對(duì)VA缺乏的孩子有幫助。但是，大多數(shù) 健康 ，營(yíng)養(yǎng)豐富的孩子不需要額外補(bǔ)充，還很容易攝入過(guò)量。例如，在美國(guó)，一項(xiàng)對(duì)全國(guó)3,000多個(gè)兒童進(jìn)行的隨機(jī)抽樣調(diào)查發(fā)現(xiàn)，服用復(fù)合維生素的2歲以內(nèi)的兒童，有97%攝入的VA過(guò)量。即使在不服用保健品的幼兒中，也有15％的人攝入了過(guò)多的VA [16] 。

圖4：常見的“魚肝油”

VA過(guò)量會(huì)有很嚴(yán)重的后果：虛弱，頭痛，惡心，皮膚干燥和其他癥狀。長(zhǎng)期服用過(guò)量的維生素A會(huì)引起關(guān)節(jié)疼痛和骨骼脫鈣，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松 [17] 。

因此，如果不是VA缺乏，要補(bǔ)充VD應(yīng)該選擇單一成分的保健品，而不是選擇這種復(fù)合形式的。

怎么知道自己到底缺不缺VD呢？上面講到可以通過(guò)檢測(cè)血液里的25-羥基VD來(lái)衡量看體內(nèi)VD的水平。

測(cè)試本身不是問(wèn)題，問(wèn)題在于如何解釋結(jié)果。很多專家認(rèn)為，還缺乏高質(zhì)量研究的數(shù)據(jù)來(lái)系統(tǒng)地確認(rèn)到底哪個(gè)臨界值顯示VD缺乏。

1)盡管標(biāo)準(zhǔn)不盡相同，但大多數(shù)專家都認(rèn)為，血液里的25-羥基VD的水平低于12ng/mL(毫微克/毫升)或是30nmol/L反映了VD明顯不足。（1nmol/L=0.4ng/mL）
2)美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)為如果在12-20ng/mL(30-50nmol/L)之間，有些人可能有VD缺乏的傾向。沒有證據(jù)表明血液里的濃度高于30ng/mL(75nmol/L)會(huì)有更多的益處，而濃度高于50ng/mL(125nmol/L)可能反而會(huì)引起不好的問(wèn)題。
3)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院認(rèn)為血液里25-羥基VD的水平持續(xù)超過(guò)200ng/mL(500nmol/L)就會(huì)有“潛在毒性”。

表2：各路專家對(duì)VD含量危害性的看法丨作者作圖

根據(jù)這個(gè)指標(biāo)，有些人缺乏VD，幾乎沒有人的VD量過(guò)高。一般而言，年輕人的血液中25-羥基VD的水平高于老年人，男性的水平高于女性。
可能缺乏VD的人群包括：

1)母乳喂養(yǎng)的嬰兒。

2)老年人，因?yàn)樗麄兊钠つw在陽(yáng)光照射下不能像年輕時(shí)一樣有效地產(chǎn)生VD，而且腎臟也不能很好地將VD轉(zhuǎn)化為活性形式。

3)膚色較黑的人，因?yàn)樗麄兊钠つw從陽(yáng)光中產(chǎn)生VD的能力較低。

4)患有克羅恩氏病或乳糜瀉等疾病的患者無(wú)法正常代謝脂肪，而VD需要通過(guò)脂肪被吸收。

5)肥胖的人，因?yàn)樗麄兊捏w內(nèi)脂肪會(huì)與VD結(jié)合，阻止其進(jìn)入血液循環(huán)。

類固醇藥物如潑尼松(prednisone)會(huì)干擾VD的代謝。如果定期服用類固醇藥物，需要與醫(yī)生討論VD。

減肥藥orlistat(商標(biāo)名稱包括Xenical和Alli)可能會(huì)影響VD的吸收。降膽固醇藥cholestyramine（商標(biāo)名稱包括Questran、LoCholest和Prevalite）也是如此。服用這些藥物的人應(yīng)與醫(yī)生討論VD的攝入量。

治癲癇藥物苯巴比妥(Phenobarbital)和地蘭?。―ilantin，phenytoin）會(huì)影響VD的代謝并影響鈣的吸收。結(jié)核藥也是如此。

另一方面，降膽固醇的他汀類藥物和噻嗪類利尿劑會(huì)增加VD的水平。

以前，只要曬成“ 健康 ”的棕褐色，身體就會(huì)自然生產(chǎn)人體所需的所有VD。然而，現(xiàn)代人常在室內(nèi)辦公，為防皮膚癌使用防曬霜，這個(gè)傳統(tǒng)經(jīng)驗(yàn)已經(jīng)不再對(duì)所有人適用了。如今保證攝入足量VD的方案是：吃魚、雞蛋，喝添加了VD的牛奶和果汁，服用適當(dāng)劑量的VD保健品。

關(guān)于到底什么人需要補(bǔ)充VD和應(yīng)該補(bǔ)充多少的辯論仍在繼續(xù)，但波士頓哈佛醫(yī)學(xué)院附屬的BrighamandWomen’sHospital的研究人員正在進(jìn)行一項(xiàng)期待已久的隨機(jī)試驗(yàn)（名為VIital），他們使用了25,000名成年人作為試驗(yàn)對(duì)象，旨在研究補(bǔ)充VD和歐米茄-3脂肪酸對(duì)癌癥、中風(fēng)和心臟病的影響。結(jié)果可能會(huì)在今年年底公布。

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人體心臟最受累，8個(gè)守護(hù)神保護(hù)心臟

當(dāng)今社會(huì)，心臟是最受累也是最容易出問(wèn)題的器官之一。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)每年因心臟病猝死的人數(shù)達(dá)到54.4萬(wàn)，相當(dāng)于一個(gè)小城市的人口總和。近日，英國(guó)《每日郵報(bào)》刊文總結(jié)“保護(hù)心臟的營(yíng)養(yǎng)素”，我對(duì)此進(jìn)行詳細(xì)解讀，教您用好心臟的營(yíng)養(yǎng)“守護(hù)神”。
1號(hào)守護(hù)神：歐米伽3脂肪酸
藏身處：三文魚、沙丁魚、核桃等歐米伽3脂肪酸屬于多不飽和脂肪酸，有助預(yù)防全身炎癥反應(yīng)和心血管疾病，保護(hù)心臟。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周通過(guò)吃一兩次魚攝取2克左右的歐米伽3脂肪酸，能使心源性猝死的風(fēng)險(xiǎn)降低36％，并減少17％的死亡可能。除了三文魚，沙丁魚等深海魚，核桃、亞麻籽、紫蘇籽以及用它們榨取的油脂也是歐米伽3脂肪酸很好的來(lái)源。
2號(hào)守護(hù)神：鎂
藏身處：粗糧、堅(jiān)果等鎂有助于降低神經(jīng)和肌肉的興奮性，維持心臟彈性，預(yù)防中風(fēng)和心臟病突發(fā)，鎂攝入不足可能引起血壓上升。研究表明，膳食中供應(yīng)充足的鎂，對(duì)于預(yù)防高血壓、心臟病和糖尿病有益。女性往往比男性更易缺鎂，壓力也會(huì)消耗人體儲(chǔ)備的鎂，因而需要注意在飲食中補(bǔ)充。鎂多見于各種小米、紅豆等粗糧，松子、核桃等堅(jiān)果，以及菠菜、小油菜等綠葉蔬菜中。
3號(hào)守護(hù)神：維生素D
藏身處：蘑菇、蛋類等維生素D除了對(duì)骨骼健康有好處外，對(duì)心臟健康的好處也不容小覷。研究顯示，人體若缺乏維生素D，心臟病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加40%，死于心臟病的幾率會(huì)高于81%。食物中的維生素D來(lái)源并不豐富，只有魚類（尤其是魚肝）、蘑菇、動(dòng)物內(nèi)臟、全脂奶、蛋類等少數(shù)來(lái)源。不過(guò)，大家可以多曬太陽(yáng)，陽(yáng)光照射是人體獲得維生素D的主要來(lái)源。
4號(hào)守護(hù)神：鋅
藏身處：種子、貝類食物等鋅能幫助人體制造抗炎性細(xì)胞因子，跟歐米伽3脂肪酸一樣，有助預(yù)防人體炎癥的發(fā)生。同時(shí)，鋅也被證明對(duì)動(dòng)脈有保護(hù)作用，有助預(yù)防冠狀動(dòng)脈疾病，改善心臟功能。鋅主要來(lái)源于一些蛋白質(zhì)豐富的食物，如貝類、蝦蟹、內(nèi)臟、肉類、魚類等。種子當(dāng)中，芝麻、葵花籽、松子等含鋅量也很高。
5號(hào)守護(hù)神：維生素C
藏身處：獼猴桃、青椒等新鮮果蔬維生素C是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，研究發(fā)現(xiàn)，它有助降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞”膽固醇）水平，同時(shí)提高高密度脂蛋白膽固醇（俗稱“好”膽固醇）水平，飲食中維生素C攝入量高者，心臟病和中風(fēng)發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更小。維生素C的主要來(lái)源為新鮮果蔬，其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來(lái)源，在青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗中的含量也很豐富。
6號(hào)守護(hù)神：維生素E
藏身處：堅(jiān)果、種子等維生素E也是一種強(qiáng)抗氧化劑，與維生素C一樣，它也可以調(diào)節(jié)體內(nèi)膽固醇水平，還可抑制血小板凝集，降低心肌梗死和腦卒中的危險(xiǎn)。各種堅(jiān)果、種子均富含維生素E，水果中鱷梨的維生素E含量也很豐富，可以常吃。
7號(hào)守護(hù)神：大蒜素
藏身處：大蒜大蒜素有助放松血管和改善血流量，從而對(duì)血壓和心臟健康起到正面作用。需要注意的是，大蒜含有蒜氨酸和蒜酶等有效物質(zhì)，碾碎后它們會(huì)互相接觸，從而形成具有保健作用的大蒜素。因此，大蒜最好搗碎成泥，先放置10~15分鐘后再吃，大蒜素的吸收效果更好，而煮熟得到的大蒜素很少。
8號(hào)守護(hù)神：番茄紅素
藏身處：番茄、西瓜等番茄紅素是一種類胡蘿卜素，具有很強(qiáng)的抗氧化作用，已被證實(shí)有助預(yù)防癌癥和心臟病。研究表明，人體脂肪組織中番茄紅素含量越高，得心梗的風(fēng)險(xiǎn)也越小。番茄紅素還能增加動(dòng)脈彈性，改善血管內(nèi)皮組織功能，防止動(dòng)脈硬化。番茄紅素一般存在于紅色食物中，如番茄、西瓜等。

缺乏維生素D，不只鈣質(zhì)流失且9大疾病都難逃！

作者＼華人健康網(wǎng)　黃曼瑩

有著「 陽(yáng)光維生素 」之稱的維生素D，是近年吵的沸沸揚(yáng)揚(yáng)的營(yíng)養(yǎng)素之一，缺乏維生素D，不只會(huì)產(chǎn)生鈣質(zhì)流失的問(wèn)題，更與一些癌癥緊密相關(guān)。藥師特別綜合歸納近年研究指出，缺乏維生素D，可能導(dǎo)致9大疾病上身，而適度補(bǔ)充維生素D，則有助遠(yuǎn)離這一些疾病風(fēng)險(xiǎn)，但是，提醒要正確補(bǔ)充，避免適得其反！

維生素D是「健康荷爾蒙」

近年醫(yī)藥界發(fā)現(xiàn)維生素D，不僅是「維生素」或營(yíng)養(yǎng)素而已，也已被證實(shí)是具有多重生理作用的「健康荷爾蒙」。主要因 人體血液中一旦缺乏維生素D，就有可能產(chǎn)生許多疾病 ，臺(tái)灣預(yù)防保健協(xié)會(huì)理事長(zhǎng)、藥學(xué)碩士趙順榮藥師指出，維生素D除了可以幫助鈣質(zhì)的吸收，以維護(hù)骨骼健康和肌肉功能、避免骨質(zhì)疏松。

此外，還有許多非骨骼健康方面的功能，包括：降低心血管疾病的發(fā)生、降低癌癥及洗腎患者的死亡率；以及預(yù)防呼吸道感染與長(zhǎng)期不明原因的疼痛，還有調(diào)節(jié)免疫、預(yù)防發(fā)炎、氣喘、肌肉衰弱、骨折，男女生殖能力的幫助，以及預(yù)防孕婦流產(chǎn)、預(yù)防失智癥、幫助睡眠、重拾男性健康活力等。

缺乏維生素D，可能產(chǎn)生全身性疾病

維生素D已經(jīng)是備受矚目的保健品，主要因維生素D有類似于荷爾蒙作用，美國(guó)約翰霍普金斯大學(xué)研究認(rèn)為，維生素D對(duì)身體的不只幫助骨骼健康，它可調(diào)控超過(guò)3,000個(gè)以上的基因，而且每個(gè)細(xì)胞都有維生素D的接收器，當(dāng)細(xì)胞需要時(shí)，血液中的維生素D就透過(guò)接受體進(jìn)入細(xì)胞而被利用。

趙順榮藥師特別匯整以下多篇臨床研究，指出有關(guān) 維生素D對(duì)健康的9大好處 ：

一、預(yù)防骨質(zhì)疏松

維生素D是骨骼發(fā)展的必需營(yíng)養(yǎng)素，但針對(duì)骨松者患者，或更年期女性及平常較少運(yùn)動(dòng)的上班族，因?yàn)槿菀兹扁}，若同時(shí)缺乏維生素D或B群，還可能引起腰酸背痛等癥狀；此時(shí)光補(bǔ)鈣，還不夠，必須有鈣1,000mg、維生素D800IU、鎂200mg、鋅、B群等共同作用，五種「骨鈣營(yíng)養(yǎng)素」，缺一不可，這樣才能真正發(fā)揮補(bǔ)鈣、保健效果。

二、保護(hù)心臟血管

在2009年美國(guó)心臟學(xué)會(huì)的年度會(huì)議中，美國(guó)猶他州Murray市Intermountain Medical Center的Heidi May博士發(fā)表，27,686名50歲以上且沒有心血管疾病歷史的受試者。研究者比較不同組別的受試者，在一年觀察期內(nèi)之心血管疾病發(fā)生率。

維生素D濃度最低組比正常組：死亡率增加77%、心臟病增加45%、中風(fēng)率增加78%。有學(xué)者依據(jù)這項(xiàng)研究提出推論：提高血中維生素D濃度至35ng/Ml（奈克/毫升），可預(yù)防30%男性心肌梗塞。

一項(xiàng)研究顯示維生素D缺乏癥，使心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)增加了50%。更糟糕的是，如果你曾經(jīng)有心臟病發(fā)作，而缺乏維生素D，那么死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更高。

三、降低癌癥及洗腎患者的死亡率

106年國(guó)人死因統(tǒng)計(jì)結(jié)果，其中「惡性腫瘤、心臟疾病和肺炎」位居前三名，癌癥更蟬聯(lián)36年冠軍。

研究顯示，如果提高維生素D的狀態(tài)，它可以降低30%到50%的結(jié)直腸癌，以及其他致命癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

加拿大進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，接觸陽(yáng)光最多的婦女乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低了近70%。

增加血中維生素D濃度至40ng/mL，可減少35%停經(jīng)后婦女癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

至于「癌癥病人」，建議應(yīng)補(bǔ)充維生素D，因?yàn)榘┯研枰?，而血中維生素D的濃度若足夠，可降低化療所產(chǎn)生的副作用，而且可放大化療的效果，加上維生素D本身有抗癌、抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)的作用，因此對(duì)癌癥的預(yù)后有一定的幫助。

依據(jù)2017臨床顯示，轉(zhuǎn)移性大腸癌使用高劑量維他命D，存活率延長(zhǎng)兩個(gè)月以上，并降低31%的惡化風(fēng)險(xiǎn)，且減少嚴(yán)重的化療腹瀉。

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的Martia Wolf醫(yī)師和他的團(tuán)隊(duì)研究發(fā)現(xiàn)，「洗腎病人」的血中維生素D濃度比一般人低很多。而且腎臟功能低弱的病人，其轉(zhuǎn)化維生素D的能力有可能會(huì)嚴(yán)重受損，研究又發(fā)現(xiàn)，有接受維生素D補(bǔ)充治療的病人，其死亡率比較低。

四、預(yù)防呼吸道感染、預(yù)防嬰兒氣喘、調(diào)節(jié)免疫

研究顯示，懷孕早期血中D濃度>40ng/mL，可顯著降低早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)，并可降低新生兒過(guò)敏、氣喘癥狀。

在日本進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，在冬季，每天服用1,200單位維生素D的小學(xué)生，感染流感的風(fēng)險(xiǎn)降低了約40%。

臺(tái)灣兒科醫(yī)學(xué)會(huì)根據(jù)2008年美國(guó)兒科醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，于2016年正式提出嬰兒營(yíng)養(yǎng)的指引：純喂母乳有引起維生素D缺乏與佝僂癥的報(bào)告，為了維持嬰兒血清中維他命D的濃度，建議：純母乳哺育或部分母乳哺育的寶寶，從新生兒開始每天給予400IU口服維生素D。

五、預(yù)防發(fā)炎：自體免疫性疾病、多發(fā)性硬化癥、長(zhǎng)期不明原因的疼痛

臨床研究發(fā)現(xiàn)，維生素D對(duì)于預(yù)防發(fā)炎有相當(dāng)大的幫助，主要是抑制Th1誘發(fā)的自體免疫疾病的發(fā)生。

六、降低預(yù)防孕婦流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)，及對(duì)男女生殖能力的幫助

研究顯示，反復(fù)性流產(chǎn)患者其NK cytotoxicity顯著較高，給予維生素D可改善。孕婦保持充足體內(nèi)維生素D，可降低0.52倍子癲前癥，0.36倍早產(chǎn)和0.4倍體重過(guò)輕發(fā)生。

前瞻性研究顯示，不孕癥婦女補(bǔ)充維生素D，可顯著降低Th1/Th2細(xì)胞比例。研究顯示，維生素D缺乏，精蟲活動(dòng)力和型態(tài)皆受影響。

七、預(yù)防失智癥

失智癥是神經(jīng)退行性疾病，在1992-1999年之間美國(guó)華盛頓大學(xué)臨床，進(jìn)行前瞻性研究，以維生素D濃度與發(fā)生血管性失智癥和神經(jīng)影像學(xué)異常之間的關(guān)系研究，血清維生素D濃度提高到50ng/ml的范圍內(nèi)，結(jié)果證實(shí)，維生素D可顯著降低失智癥的風(fēng)險(xiǎn)。

八、預(yù)防勃起功能障礙（ED）

維生素D缺乏癥是心血管疾病罹患因素的風(fēng)險(xiǎn)之一，而勃起功能障礙（ED）通常是心血管疾病的重要指標(biāo)。義大利米蘭大學(xué)的最新數(shù)據(jù)顯示，低水平的維生素D可能是導(dǎo)致ED的重要因素。

九、改善睡眠、減輕疼痛

研究顯示，維生素D可以穩(wěn)定神經(jīng)，不僅可以改善睡眠障礙，而且在預(yù)防和治療慢性疼痛的調(diào)節(jié)機(jī)制中扮演重要角色。特別是停經(jīng)后的婦女，常有睡眠困擾，所以維生素D特別重要。

趙藥師表示，由以上臨床證據(jù)顯示，維生素D缺乏或不足，的確與許多疾病息息相關(guān)。

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每天需要補(bǔ)充什么維生素?量各是多少?

1、維生素A
每天的需求量
正常成人每天的維生素A最低需要量約為3500國(guó)際單位（0.3微克維生素A或0.332微克乙酰維生素A相當(dāng)于1個(gè)國(guó)際單位），兒童約為2000～2500國(guó)際單位，不能攝入過(guò)多，有關(guān)研究表明，它還有抗癌作用。動(dòng)物肝中含維生素A特別多，其次是奶油和雞蛋等。
婦女需要0.8毫克。即80克鰻魚65克雞肝，75克胡蘿卜，125克皺葉甘藍(lán)或200克金槍魚。
功效：增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，幫助細(xì)胞再生，保護(hù)細(xì)胞免受能夠引起多種疾病的自由基的侵害。它能使呼吸道、口腔、胃和腸道等器官的黏膜不受損害，維生素A還可明目。
2、維生素B
維生素B3 ，又稱為煙酸，是B族維生素中人體需要量最多者。它不但是維持消化系統(tǒng)健康的維生素，也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質(zhì)。對(duì)生活充滿壓力的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，煙酸維系神經(jīng)系統(tǒng)健康和腦機(jī)能正常運(yùn)作的功效，也絕對(duì)不可以忽視。
建議日攝取量：成人的建議每日攝取量是 13 ～ 19mg。孕婦（孕婦產(chǎn)品，孕婦資訊）為20mg；哺乳期婦女則為22mg。
3、維生素B6
人體每日需要量約 1.5～2毫克。食物中含有豐富的維生素B6，且腸道細(xì)菌也能合成，所以人類很少發(fā)生維生素B6缺乏癥。
副作用：日服100毫克左右就會(huì)對(duì)大腦和神經(jīng)造成傷害。過(guò)量攝入還可能導(dǎo)致所謂的神經(jīng)病，即一種感覺遲鈍的神經(jīng)性疾病。最壞的情況是導(dǎo)致皮膚失去知覺。
4、維生素B12
缺乏維生素B12時(shí)會(huì)發(fā)生惡性貧血，人體對(duì)B12的需要量極少，人體每天約需12μg（1/1000mg），人在一般情況下不會(huì)缺少。
5、維生素C
每天的需求量
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)師學(xué)會(huì)建議的膳食參考攝入量（RNI），成年人為100mg/日，最多攝入量為1000mg/日，即可耐受最高攝入量（UL）為1000mg/日。即半個(gè)番石榴，75克辣椒，90克花莖甘藍(lán)，2個(gè)獼猴桃，150克草莓，1個(gè)柚子，半個(gè)番木瓜，125克茴香，150克菜花或200毫升橙汁。
6、維生素D
1克維生素D為 40000000國(guó)際單位。嬰兒、青少年、孕婦及喂乳者每日需要量為400～800單位。

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