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腿部肌肉鍛煉男性如何練習(xí)腿部肌肉

關(guān)愛(ài)男性問(wèn)題 2023-07-03 12:40:49

男人一身的肌肉會(huì)讓女人有一種安全感

，但是很多的男性朋友因?yàn)殚L(zhǎng)久的做辦公室
，缺乏鍛煉
，久而久之就會(huì)形成大肚腩
、大象腿
，看到自己日益變差的身材你是不是也很苦惱，不知道該如何解決自己的問(wèn)題
，別擔(dān)心
，今天三九養(yǎng)生堂教您幾個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)
，讓你輕松鍛煉自己的腿部肌肉，趕緊去學(xué)習(xí)一下吧!現(xiàn)在很多人都在減肥瘦身
，尤其是自己的腿部肥肉
，那么怎樣瘦腿才最有效呢?怎樣才能讓你擁有迷人身材，成為女性中的男神呢?腿部肌肉的練習(xí)原理大腿肌分為前外側(cè)群
、后群和內(nèi)側(cè)群
。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌
、股中肌
、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直
，以維持人體直立并幫助下蹲和起立
。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋
，使小腿彎曲和內(nèi)旋
，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作。后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋
，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用
。后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌
。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋
，大腿后伸。半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外
，其他均同股二頭肌
。內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌
、短收肌
、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收
、外旋
、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋
。小腿肌分為前群
、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng)
。后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用
。外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一
，可以說(shuō)
，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)
。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)
，上身肌肉練得越好
，人就越顯得畸形
，體型也就談不上勻稱和健美了。因?yàn)橥炔恐饕屑∪夂椭窘M成
，在同樣重量的情況下肌肉的體積明顯小于脂肪的體積
，它們的體積比至少是一比三
。因此改變腿部肌肉和脂肪的比例同樣能夠起到瘦腿的效果。腿部塑形練習(xí)可以通過(guò)提高腿部肌肉的質(zhì)量
，男性如何練習(xí)腿部肌肉?1
、坐姿腿屈伸坐到器械上，雙腳放到踏板上
，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點(diǎn)的距離
，身體保持正直，收腹挺胸
，手握到握把上
，上背部貼緊靠背，頸部放松
，頭部也同樣貼緊靠背
，眼睛平視前方。深吸氣
，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時(shí)用力
，同時(shí)呼氣
，將重量蹬起，到頂點(diǎn)時(shí)膝蓋稍彎不要完全伸直
，停頓一秒鐘
，然后深吸氣，同時(shí)膝蓋彎曲
，還原到開始時(shí)的姿勢(shì)
。此練習(xí)不需要太重的重量，因?yàn)檫@只是熱身練習(xí)而已
，目的就是為了讓膝蓋慢慢活動(dòng)開并適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏
。可練習(xí)3-5組
，每組15-20個(gè)動(dòng)作
。2
、負(fù)重深蹲將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴
，身體挺直
，兩眼平視前方，丙腳同肩寬
。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝
，保持后
，股四頭肌等到收縮用力
，蹬腿伸膝至還原。下蹲2-3秒
，靜止1-2秒，蹲起2秒
。重量要慢慢的加，不要一次性增加超過(guò)10kg以上
，以防肌肉強(qiáng)迫性拉傷
。直到加到你的最大重量時(shí)，再又慢慢減輕重量練習(xí)
。組數(shù)和次數(shù)根據(jù)身體的體能而定
，最好每組都做到自己力竭為止，休息幾分鐘后再繼續(xù)
。3
、斜板仰臥腿舉在標(biāo)準(zhǔn)的45度斜板上斜躺
，用腿推舉機(jī)
，通過(guò)調(diào)整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開
。吸氣
，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直
，呼氣時(shí)然后慢慢地控制性還原
。重量的選擇適中，選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進(jìn)行練習(xí)
。練習(xí)時(shí)可12-15次為一組
，做4-6組。4
、坐姿伸小腿坐姿
，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)
，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊
，稍停
，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣
，小腿放下時(shí)呼氣
。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直
，也可交替伸直
。5、俯臥屈小腿俯臥凳上
，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)
，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿
，股二頭肌極力繃緊
，稍停，再放下重做
。小腿上屈時(shí)吸氣
，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌
。6
、直立負(fù)重提踵手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上
，腳后跟露出木板
。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊
，稍停
，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止
。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣
，落下腳跟時(shí)呼氣
。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板
，為的是使小腿三頭肌充分伸展
，這樣，提起腳跟時(shí)
，就需要花更大的力量
，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉
。以及增加腿部肌肉的含量比例來(lái)達(dá)到塑形瘦腿的效果。提高腿部肌肉質(zhì)量是為了讓腿部收縮的更緊致
，從而減小腿部的圍度
。提高腿部肌肉含量比例也是為了減小腿部圍度，達(dá)到瘦腿的效果
。

健身房里如何安排腿部訓(xùn)練

有練腿的想法是很好的哦

。一般健身初學(xué)者不太喜歡練腿，一個(gè)是覺(jué)得沒(méi)有肌肉更明顯的上半身值得炫耀
，另一方面也覺(jué)得累和麻煩
。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量，鍛煉腿部肌肉有利于增加身體肌肉含量
，增加基礎(chǔ)代謝率
，從而讓體脂率降到更低。而且
，鍛煉腿部肌肉還非常有利于睪酮素(一種雄性荷爾蒙)的分泌
，提升男性的性能力和活力。

那么

，腿部訓(xùn)練應(yīng)該如何安排和進(jìn)行呢?

首先讓我們來(lái)了解一下腿部的肌肉構(gòu)成

。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群
。大腿分為前外側(cè)
、后側(cè)和內(nèi)側(cè)三個(gè)肌群。小腿肌群也分前群
、后群和外側(cè)群
。其中大腿的股四頭肌、股二頭肌和小腿的三頭肌都是腿部肌群最主要的肌肉
。

要有效地鍛煉腿部肌肉

，每周至少安排一天專門練腿。以下五個(gè)動(dòng)作
，每個(gè)動(dòng)作一組做8次
，重復(fù)5組以上，做到力竭為止
。

1.斜臥負(fù)重腿舉：主要鍛煉股四頭肌和臀大肌群

，美化臀腿曲線。吸氣
，兩腿用力向斜上蹬阻力板
，同時(shí)盡力收縮股四頭肌群，慢慢屈膝讓阻力板下降到預(yù)先卡定的高度。

2.杠鈴深蹲：雙腿與肩同寬

，挺胸收腹
，雙手握住杠鈴置于頸后。膝蓋慢慢彎曲
，讓人重心下降至膝蓋
，再集中腿部肌肉的力量，快速還原到最初的位置
。

3.坐姿腿彎舉：主要鍛煉股二頭肌

。坐在腿彎舉機(jī)上，腳踝反勾橫杠
，腰背緊靠靠板
，雙手握凳杠。小腿向后用力做彎舉動(dòng)作
，到股二頭肌收緊時(shí)稍停片刻
，然后緩慢向上還原。

4.直腿硬拉：兩腳開立

，比肩稍窄
。向前屈，注意腰背要挺直
，雙手正握杠
，握距同肩寬即可。

5.站姿提踵：.主要鍛煉部位：小腿三頭肌(腓腸肌

、比目魚肌)
。雙手握杠鈴寬于，將杠鈴放在肩后
，腳掌前半部分放在腳墊上
，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位
。重復(fù)練習(xí)
。

想把較弱的身體部位變強(qiáng)，訓(xùn)練頻率很重要

，可以以新手的訓(xùn)練思路練腿：增加練腿的頻率
，一周兩次;因?yàn)橥炔啃枰謴?fù)時(shí)間長(zhǎng)，所以建議一次安排「大重量低次數(shù)」
，一次安排「中等重量高次數(shù)」的訓(xùn)練方法
。不建議使用過(guò)高次數(shù)(超過(guò)15 下)，因?yàn)闀?huì)減緩恢復(fù)速度
，影響下一次訓(xùn)練。

訓(xùn)練順序上，盡量將練腿日安排在休息日的第二天

，這樣狀態(tài)較好
。一次訓(xùn)練課中以一兩個(gè)復(fù)合動(dòng)作開始(如深蹲或硬拉，及其變式)
，輔以器械動(dòng)作
。每周應(yīng)安排一到兩個(gè)單腿訓(xùn)練動(dòng)作。另：因腿部的復(fù)合動(dòng)作對(duì)腰的使用較多
，不應(yīng)一開始就安排過(guò)多的復(fù)合動(dòng)作(一次三四個(gè))
，上肢日時(shí)也應(yīng)減少腰部的訓(xùn)練。

無(wú)論增肌減脂

，腿部都是應(yīng)重點(diǎn)訓(xùn)練的部位
，因?yàn)橥炔考∪捍螅哪苄矢?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，同時(shí)也能極大地刺激生長(zhǎng)激素分泌
，促進(jìn)增肌。上下平衡的身體才是最優(yōu)美感的
。

要持之以恒地堅(jiān)持練習(xí)才能鍛煉到腿部肌肉哦

。訓(xùn)練完后不要忘記了拉伸和補(bǔ)充蛋白質(zhì)，讓肌肉迅速恢復(fù)和生長(zhǎng)
。

怎樣鍛煉才能練出強(qiáng)壯的腿部肌肉？

在健身房里

，大家都在熱火朝天的訓(xùn)練著胸肌
、腹部、肩膀和手臂
，的確
，那些都是門面肌，第一眼看上去粗壯是很有震撼力
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？墒窃谝恍├鲜中睦铮倳?huì)對(duì)那些不屑
，整體肌肉要?jiǎng)蚍Q協(xié)調(diào)
，才能讓人由衷的尊敬。好的健美身材
，不光光只是上半身肌肉大
、線條好，有人魚線
，有馬甲線那么簡(jiǎn)單
，有雙強(qiáng)壯有力的大腿
，才能給你站立在這星球上最為堅(jiān)定的信心。

有雙好大腿的好處不必多說(shuō)

，單單一條：腿部肌肉占到人體肌肉一半還多
，并且訓(xùn)練腿部，可以增加男性的雄性激素
，以及刺激到核心肌群
，只有腿部得到充分的訓(xùn)練，才能讓整體訓(xùn)練都完成一個(gè)循環(huán)
，甚至以前一直卡住你的健身瓶頸
，也有可能乘機(jī)打破。

那么現(xiàn)在就跟隨小編

，一起看看今天為你推薦的四個(gè)有效且快速的訓(xùn)練大腿的動(dòng)作吧
。

動(dòng)作一：左右側(cè)弓步

此動(dòng)作不僅可以改善腿部肌肉線條，增加大腿力量

，還可以刺激腹部核心肌肉群
，增強(qiáng)身體的整體平衡性。

五組

，每組20次
，組間休息5-8分鐘。

動(dòng)作二：負(fù)重深蹲

此動(dòng)作可以徹底的轟炸燃燒你的大腿

，長(zhǎng)期鍛煉可以迅速的讓你大腿變得很有力量
，另外，深蹲玩玩附帶一個(gè)禮物
，那就是給你個(gè)性感的翹臀哦
。

五組，每組20-30次

，注意負(fù)重重量
，切勿貪重，組間休息20-30分鐘

動(dòng)作三：器械舉腿

以上兩個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉大腿

，而次動(dòng)作
，是練習(xí)你小腿力量，大小腿平衡
，才能相得益彰
。

五組，每組15-20次

，初期小腿無(wú)力
，可以適當(dāng)調(diào)低重量，后續(xù)在慢慢增加
，組建間隔10-20分鐘
。

動(dòng)作四：站姿提踵

練習(xí)了上面三個(gè)動(dòng)作

，可以用改這個(gè)動(dòng)作作為休息，此動(dòng)作主要是塑造你好看的腿部線條
，讓你腿部緊繃結(jié)實(shí)
。

3組，每組20次

，組建間隔3-5分鐘。

以上四個(gè)動(dòng)作

，不僅能鍛煉你的大腿
、小腿和整體，更重要的是能讓你有了力量源泉
，長(zhǎng)期鍛煉這四個(gè)動(dòng)作
，會(huì)讓你健步輕盈，也可以讓你整體精氣神提神很多
，另外
，熱愛(ài)打球或者喜歡極限運(yùn)動(dòng)的朋友，也可以多加練習(xí)
，腿部給你力量
，還給你整體協(xié)調(diào)性，讓你做什么運(yùn)動(dòng)
，都能更上一層樓
。

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