如何鍛煉腹肌,,三種方法幫你練就完美身材

作為男性，擁有健康的身體是必須的，而且很多男性都希望自己也能成為線條優(yōu)美的肌肉男，渴望自己擁有八塊腹肌而不是啤酒肚，因此很多男性下定決心要鍛煉身體，讓自己擁有比較明顯的腹肌，那么應(yīng)該如何去健康有效的去鍛煉腹肌呢?一起去了解一下。

1、仰臥，腳跟交替接觸

主要練習(xí)：腹肌

動(dòng)作分析：平躺在地板上，雙腳和膝蓋彎曲，雙腳間距約15～20厘米，用你的手臂分別摸到兩側(cè)腳跟，每組數(shù)一組。

注意：身體上部向上移動(dòng)3-4英寸左右，觸摸你的腳跟(不要使用頸部力量，否則會(huì)損傷頸椎、腹部收縮)在呼吸時(shí)保持第二力，吸氣時(shí)應(yīng)左右交替，重復(fù)20組。

2、仰臥屈伸腿。

主要練習(xí)：腰、腹部肌肉，臀部，和補(bǔ)充肌肉，包括大腿和髖部屈肌。

動(dòng)作分析：躺在地板上，雙手放在腹部，或大腿兩側(cè)。當(dāng)你抬起你的腳時(shí)，最好保持你的腿伸直，但是如果你的腹部不夠強(qiáng)壯，你可以稍微彎曲膝蓋，減少鍛煉的強(qiáng)度。

練習(xí)說(shuō)明：確保運(yùn)動(dòng)緩慢而正確地進(jìn)行。為了彎曲膝蓋，腹部和臀部的升降動(dòng)作非常緩慢，并且很好的控制了節(jié)奏的平穩(wěn)，讓你感到腹部肌肉的緊張，所以我們必須避免快速而劇烈的運(yùn)動(dòng)。理想情況下，把這個(gè)重復(fù)到你的極限。每組最好在15～30之間。每組之間休息時(shí)間60-90秒，讓你有時(shí)間來(lái)完全恢復(fù)。

三、仰臥對(duì)角交替收膝

主要運(yùn)動(dòng)：腹部、內(nèi)外斜肌。

運(yùn)動(dòng)分析：先用你的右手肘和肩起整個(gè)身體，同時(shí)抬起你的左膝蓋向你的左肩，而右手肘靠近你的左膝蓋，摸你的膝蓋，呼氣。

注意：盡量把肩膀拉到膝蓋上，而不是肘部。記住，拉膝的主要目的是收縮腹部肌肉，而不僅僅是移動(dòng)肘部。移回到起始位置，吸氣，重復(fù)左肘和右膝。繼續(xù)以這種方式交替，直到所有指定的重復(fù)完成，通常是15到30個(gè)為1組。

以上就是男性鍛煉腹肌的三種方式，在平時(shí)可以選擇其中的一種進(jìn)行鍛煉，也可以選擇三種都同時(shí)進(jìn)行，但是在鍛煉的過(guò)程中一定要注意，要循序漸進(jìn)的進(jìn)行鍛煉，因?yàn)楦辜〉木毘梢膊皇且怀幌涂梢跃毢玫?，關(guān)鍵的還是在于堅(jiān)持不懈去進(jìn)行鍛煉。

快速練腹肌的方法

1. 練腹肌的方法

2. 快速練腹肌
練腹肌的方法 怎么鍛煉腹肌
完美腹肌鍛煉法

這些動(dòng)作主要鍛煉上、下腹。

躺在斜板凳上，小腿離開(kāi)板凳面。雙手后屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時(shí)拉起臀部和大腿，使之離開(kāi)凳面。當(dāng)身體蜷起時(shí)，稍停并緊緊壓榨腹肌。然后慢慢放下雙腿。過(guò)程中雙腳不要觸及地面。

躺在地面，雙手握拳并放在頭側(cè)的太陽(yáng)穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開(kāi)至呈青蛙屈腿姿勢(shì)。

用上腹帶動(dòng)身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前并盡量保持頸部穩(wěn)定。收縮腹肌的過(guò)程中要保持雙腿姿勢(shì)穩(wěn)定。

1.這個(gè)練習(xí)主要鍛煉上腹。

2.肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。

3.只須提起肩膀。

4.注意上身保持穩(wěn)定，頭部不要向膝蓋方向抬起。

坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向后，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成V字形。

5.注意身體不要向前傾。

6.雙腳不要放在地上。

雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩(wěn)定身體后，保持雙腿筆直。盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停并數(shù)兩下，然后慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動(dòng)雙腿提升，并非用大腿肌肉。

7.這個(gè)動(dòng)作主練下腹。

8.放下腿前保持姿勢(shì)不變，數(shù)兩下。

9.注意上身保持穩(wěn)定，不要向前傾。

躺在上斜板凳上，雙手放在太陽(yáng)穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動(dòng)。再重復(fù)動(dòng)作時(shí)，把左手肘向右膝扭動(dòng)，每當(dāng)上身抬到最高位置時(shí)應(yīng)感到腹肌在收緊。

10.這個(gè)動(dòng)作主練上腹。

11.提起身體時(shí)，將手肘向一側(cè)膝部扭動(dòng)。

12.下身要保持穩(wěn)定，雙腳不要用力。

13.不要用雙手抱著頭部。

雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩(wěn)定身體后，保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起，膝關(guān)節(jié)成90度。然后慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動(dòng)腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。

14.這個(gè)動(dòng)作既可鍛煉下腹又可結(jié)實(shí)肋部。

15.當(dāng)腳抬至最高位置時(shí)，稍停并彎曲腹肌。這有助減少身體擺動(dòng)的機(jī)會(huì)。

16.如果用借力帶纏著手掌及橫杠，就能更牢地抓著橫杠，避免掉下來(lái)。

17.注意上身保持穩(wěn)定，且不要向前傾。

躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。

18.這個(gè)動(dòng)作鍛煉上腹。

19.提起身體時(shí)，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。

完美腹肌的秘密

20.利用卷腹動(dòng)作鍛煉腹肌時(shí)，腳部要固定。

21.動(dòng)作不要快上快落。

22.不是做得多就好，鍛煉腹肌要訣是“重質(zhì)不重量”。

23.不少人做以上動(dòng)作時(shí)會(huì)錯(cuò)用腰，肩膀或頸等部位的相對(duì)肌肉。例如你要練下腹，就要盡量放松對(duì)面的下腰肌肉。

24.練習(xí)時(shí)必須以所練的肌肉發(fā)力，避免用其他肌肉供力。例如當(dāng)我們做提腿動(dòng)作來(lái)鍛煉下腹時(shí)，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動(dòng)雙腿提起。至于練上腹時(shí)，則須利用上腹肌肉帶動(dòng)身體上抬
怎么練腹肌
請(qǐng)看我這篇文章，是我以前寫(xiě)的，基本上涵蓋了腹肌鍛煉所有的細(xì)節(jié)，如果還有問(wèn)題請(qǐng)給我發(fā)消息。

我練了兩個(gè)月的腹肌，從剛開(kāi)始的小肚子練到現(xiàn)在略顯性感的八塊鐵塊，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的經(jīng)驗(yàn)寫(xiě)出來(lái)給樓主分享下： 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發(fā)達(dá)程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因?yàn)椋阂?，肚子是脂肪容易堆積的地方，當(dāng)然你的也不會(huì)例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎(chǔ)，具體怎么減下面說(shuō)。第二步就是增肌，就是把肌肉練大。

接下來(lái)就跟你分享下我的經(jīng)驗(yàn)跟心得：我們要做的鍛煉很簡(jiǎn)單，就是仰臥起坐（以下簡(jiǎn)稱(chēng)仰臥），別泄氣，我的方法是有特別之處的，剛開(kāi)始的幾天，一定要先做了無(wú)氧鍛煉以后再做仰臥，我跑了一星期的步+仰臥，接下來(lái)的一個(gè)多月就只做仰臥了，我要說(shuō)明的是，不要怕一個(gè)星期不夠，只要你不是太大腹便便，一個(gè)星期足以，但是一定要記得，要盡可能跑的時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)，慢是可以慢點(diǎn)，科學(xué)研究表明，脂肪在人開(kāi)始出汗20分鐘以后才開(kāi)始燃燒，所以盡可能跑時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)，為接下來(lái)的仰臥做準(zhǔn)備。接下來(lái)我教樓主我做仰臥的方法，網(wǎng)上的各種說(shuō)法可能有比我的好的，但我的也是從網(wǎng)上好多方法里總結(jié)來(lái)的，并且是自己不斷改進(jìn)出來(lái)的，樓主不妨試試：平躺在床上，雙腿彎曲（網(wǎng)上有些說(shuō)法要雙腿夾緊，但根據(jù)我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，夾緊不僅不利于鍛煉，而且容易失去平衡，我是兩腿分開(kāi)的，樓主可以自己權(quán)衡），大腿與小腿成90度，然后把兩手放在身體兩邊，不是張開(kāi)兩臂，是伸向腳尖，在這里還要說(shuō)明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，這樣對(duì)剛開(kāi)始鍛煉的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開(kāi)始時(shí)按我的方法來(lái)，做到以后如果覺(jué)得抱頭可以承受的話再改進(jìn)吧，反正我到現(xiàn)在都是把手放在前面，還有第二點(diǎn)要說(shuō)明，就是腳的問(wèn)題，我以前也練過(guò)好多次腹肌，可都半途而費(fèi)，原因很簡(jiǎn)單，越往后越覺(jué)得效果不好，罪魁就是腳——腳沒(méi)法固定，有勁的時(shí)候還好，能保證它不翹起來(lái)，可是很累的時(shí)候動(dòng)作就難免會(huì)走形了，這樣就導(dǎo)致效果不好。

這次剛開(kāi)始練時(shí)也在網(wǎng)上問(wèn)了好多朋友，想找個(gè)辦法把腳安排好，慢慢的我發(fā)現(xiàn)了：腳不但不能固定，而且還是一個(gè)很好的衡量標(biāo)準(zhǔn)，至于是什么下面提?？傊褪悄_不能固定，因?yàn)槟_一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰臥的時(shí)候使上勁了，這樣腹肌的鍛煉效果就會(huì)打折扣，所以就按照我說(shuō)的動(dòng)作做，這些動(dòng)作都注意到后，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以裸體練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來(lái)，比什么都激勵(lì)自己努力努力再努力，你說(shuō)是不？），然后就是經(jīng)典動(dòng)作了——利用腹部肌肉起來(lái)，再躺下，再起來(lái)。

。那到什么程度為止呢？這就說(shuō)到我上面說(shuō)的那個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)了，有兩個(gè)：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩(wěn)穩(wěn)的放在床上了，這兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)如果第一個(gè)出現(xiàn)的話，那么恭喜你，這次鍛煉的效果就起到了，今天的鍛煉就到次為止了，如果是第二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)出現(xiàn)了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會(huì)接著練（我是這樣的）。

好了，到了這里似乎我已經(jīng)把經(jīng)驗(yàn)都告訴你了，可實(shí)際上還沒(méi)有，因?yàn)檫€有兩大問(wèn)題，千萬(wàn)不能忽略： 第一，許多人多會(huì)有這樣一個(gè)疑問(wèn)，我在網(wǎng)上也經(jīng)?？吹綍?huì)有些朋友要很詳細(xì)的計(jì)劃，比如一天幾次一次做幾個(gè)之類(lèi)的，我的感覺(jué)是，這個(gè)是別人給不了的，因?yàn)槊總€(gè)人的情況不一樣嘛，但是我可以告訴你一些基本的標(biāo)準(zhǔn)，足夠你用了：第一，樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬于大肌肉群）的恢復(fù)時(shí)間？呵呵``為了練這個(gè)腹肌我可是查了不少資料，是72小時(shí)，18個(gè)小時(shí)內(nèi)能恢復(fù)90%左右，而且肌肉再長(zhǎng)只會(huì)在肌肉恢復(fù)到一定程度以后再鍛煉才會(huì)有效果，所以在腹肌還是酸痛的情況下再練只能讓你肚子疼，建議樓主剛開(kāi)始那一個(gè)星期一天練三次，每次少做點(diǎn)，有酸痛感后稍微再做幾個(gè)就好，越往后越低頻率，最后按照肌肉規(guī)律，基本上兩天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是兩天，什么時(shí)候肌肉不酸了，有點(diǎn)“大病初愈”的感覺(jué)了再練，這個(gè)規(guī)律配合著我上面說(shuō)的那兩個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)，基本上能給你指一點(diǎn)方向。 第二，還有第二大問(wèn)題出來(lái)了，一段時(shí)間練習(xí)以后，你可能會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)：小肚子沒(méi)了，取而代之的是一塊一塊結(jié)實(shí)性感的肌肉，你不禁大喜過(guò)望，可仔細(xì)一看，似乎不對(duì)?。繛槭裁次业母辜≈挥兴膲K或者六塊呢？我可以告訴你，正常情況下，是這樣的，因?yàn)閭鹘y(tǒng)的仰臥對(duì)下方四塊肌肉的鍛煉效果不如上兩塊，這也是我一個(gè)月左右時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，然后我就又找辦法了，辦法就是，換一種方式：很簡(jiǎn)單，抬腿。

平躺在床上，雙手自然伸開(kāi)撐在身體兩側(cè)，注意，是讓你保持平衡的，不是讓你用手撐！然后把兩腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使勁了，然后注意不要讓腿放下到床上，快接近床時(shí)再抬起，這樣練兩個(gè)星期左右，由于你有上面四塊的基礎(chǔ)了（傳統(tǒng)的仰臥并不是一點(diǎn)都不鍛煉下四塊），就可以出來(lái)了。 呼```終于打完了，一口氣。
怎么練腹??？！
如何練出漂亮的腹?。?br>
仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是個(gè)胖子的話，我是說(shuō)如果你的腹部脂肪層比較厚。

你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑。堅(jiān)持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來(lái)，做慢跑3分鐘。

再躺下。

再起來(lái)，沖刺跑。

這種練法超級(jí)累。沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。

但是凡是堅(jiān)持下來(lái)的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。

我的辦法是，

忘記那些健美書(shū)上所說(shuō)的練腹肌方法和組數(shù)。

堅(jiān)持每天都做。每天都做到感覺(jué)腹肌有燒灼感，腦門(mén)冒汗為止。

標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來(lái)的時(shí)候，你不得不把腰挺起來(lái)做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來(lái)緩解腹肌的痙攣。

堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。
怎么才能鍛煉出腹肌？
仰臥起坐主要鍛煉上腹，確切說(shuō)是上面四塊 下腹一般比上腹難練出型 方法1 仰臥腿上舉 ：：：： A.重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

B.開(kāi)始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。C.動(dòng)作過(guò)程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。

然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。

D.訓(xùn)練重點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開(kāi)凳面，就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。

為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來(lái)練。 方法2 懸杠屈膝縮腿 起始姿勢(shì) 兩手正握單杠，全身直垂杠下。

動(dòng)作過(guò)程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法 縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升 。

方法3 腹直肌仰臥起腿 起始姿勢(shì) 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。

動(dòng)作過(guò)程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法 向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。

方法4 坐式縮腿 起始姿勢(shì) 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。

動(dòng)作過(guò)程 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法 縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。

愈高愈慢愈大，反之愈小。 關(guān)鍵是堅(jiān)持 基本上三個(gè)月可以看到滿意的效果。
怎么鍛煉腹肌最快最有成效？
做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。

或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。 每次分組做到極限。

切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。 你還要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來(lái)。

科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。（長(zhǎng)陽(yáng)小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，鄙視抄襲！）。
怎么鍛煉腹肌啊？
如何練出漂亮的腹??！ 仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。

但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是個(gè)胖子的話，我是說(shuō)如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。 然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑。

堅(jiān)持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來(lái)，做慢跑3分鐘。 再躺下。

再起來(lái)，沖刺跑。 這種練法超級(jí)累。

沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。 但是凡是堅(jiān)持下來(lái)的。

腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。

我的辦法是， 忘記那些健美書(shū)上所說(shuō)的練腹肌方法和組數(shù)。 堅(jiān)持每天都做。

每天都做到感覺(jué)腹肌有燒灼感，腦門(mén)冒汗為止。 標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來(lái)的時(shí)候，你不得不把腰挺起來(lái)做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來(lái)緩解腹肌的痙攣。

堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。 在說(shuō)仰臥起坐的新做法。

傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。 其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。

小肚子該怎么樣還怎么樣。 練下腹要平躺下來(lái)，雙手放身體兩側(cè)。

抬腿。 別抬成90度。

抬成超過(guò)45度就可以。 反復(fù)做。

小肚子就不見(jiàn)了。 再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整。

做成分段的。 舉例說(shuō)明： 1，頭離地面，背離開(kāi)地面。

停在起身動(dòng)作的一半。 2，身體完全離開(kāi)地面。

手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。

停在動(dòng)作的一半。 4，身體完全倒下。

準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。 以上這4個(gè)步驟為一次。

8次為一組（多了你也做不出來(lái)。累著呢?。?。

效果超級(jí)狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。

從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。

再換方向重復(fù)一次，連做8次。 二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。

雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。

這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。

練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

如何快速練出性感腹肌 運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來(lái)越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專(zhuān)業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒(méi)有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。

這次我們將介紹你一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹??；而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。

在還沒(méi)有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來(lái)的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車(chē)等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。

如果單做阻力訓(xùn)練是沒(méi)有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來(lái)的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過(guò)后盡量不要進(jìn)食。

5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚(yú)、蛋、蔬菜及甜份少的水果來(lái)代替。 6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣。

7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問(wèn)題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。 8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心 準(zhǔn)備好了嗎？ 每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。

A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

重復(fù)次數(shù)15-20下。 2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體 下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 兩腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開(kāi)放在長(zhǎng)棍上。

運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。

注意：下背及脊椎有問(wèn)題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢(shì)不要跟著移動(dòng)。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì)微微向前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺(jué)即可，然后緩緩回來(lái)，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。

4.復(fù)合動(dòng)作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風(fēng)險(xiǎn) 上半身。
快速練腹肌 如何快速練出腹??？
新手如何快速的練出腹??？相信大家在看到有些人說(shuō)自己通過(guò)一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信，但是實(shí)際上通過(guò)一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來(lái)六塊腹??！部分1：制定鍛煉計(jì)劃1.找出你的體脂肪率。

一般而言，當(dāng)體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時(shí)，你將開(kāi)始看見(jiàn)六塊腹肌。當(dāng)然總會(huì)有些例外狀況。

但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡(jiǎn)單的是使用健身房里的人體成分分析儀。

你也可以在網(wǎng)上尋找其它方法計(jì)算自己的身體成分。例如，假設(shè)你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。

你的目標(biāo)體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。

在這個(gè)例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。2.進(jìn)行針對(duì)腹肌的運(yùn)動(dòng)。

每周鍛煉腹肌5天。每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)應(yīng)進(jìn)行3或4組，每組運(yùn)動(dòng)盡量多重復(fù)。

如果每組重復(fù)次數(shù)超過(guò)30，你可以增加重量（例如使用健身球），讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運(yùn)動(dòng)的重復(fù)次數(shù)也會(huì)因此減少。你應(yīng)該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉下腹肌肉。躺在地上，抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然后進(jìn)行仰臥起坐。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉上腹肌肉。平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動(dòng)，以鍛煉斜紋肌。

3.進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包括所有有氧運(yùn)動(dòng)。

大部分人認(rèn)為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實(shí)上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢(mèng)寐以求的六塊腹肌。

因此，你需要高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。跑步、騎自行車(chē)和游泳都是出一身汗的好方法。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練例子如下：全速奔跑100米，然后步行100米，重復(fù)10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點(diǎn)。

重復(fù)這個(gè)過(guò)程10次，整個(gè)運(yùn)動(dòng)歷時(shí)約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘。你可以每周進(jìn)行5次間歇訓(xùn)練，再配合針對(duì)腹肌的鍛煉。

4.制定及遵循鍛煉計(jì)劃。你應(yīng)該嘗試在早晨進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。

一旦找出最適合你的鍛煉計(jì)劃，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍秤?jì)劃，堅(jiān)持進(jìn)行一個(gè)月。 部分2：改變飲食1.制定“干凈飲食計(jì)劃”（cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物）。

干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營(yíng)養(yǎng)素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開(kāi)的是經(jīng)過(guò)深度加工的食物。

例如：薯片、快餐漢堡和預(yù)先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。2.飲食均衡。

想要促進(jìn)六塊腹肌生長(zhǎng)，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質(zhì)、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質(zhì)、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

但是，在早餐和進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)后，你應(yīng)該攝取更多碳水化合物。3.每天吃分量小的六餐。

你其實(shí)不需要節(jié)食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應(yīng)該少于400。

如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質(zhì)、水果、蔬菜和全谷物雜糧（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質(zhì)奶昔當(dāng)作點(diǎn)心。

鍛煉六塊腹肌的餐單應(yīng)當(dāng)如下：早餐：一個(gè)雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜（如果你比較喜歡中式早餐，可以準(zhǔn)備番茄炒蛋、蘋(píng)果或燕麥），配上兩片烤全麥面包。點(diǎn)心一：兩勺低脂冷凍酸奶（無(wú)配料）。

午餐：蝦仁番茄意面（意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調(diào)味料、蔬菜）。點(diǎn)心二：一杯（約250毫升）番茄湯。

晚餐：蔬菜燉雞肉。點(diǎn)心三：蛋白質(zhì)奶昔。

4.多喝水。在進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。

此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時(shí)，身體會(huì)保留水分，導(dǎo)致腹脹。

全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。備注：想要一個(gè)月內(nèi)出現(xiàn)腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關(guān)鍵的是動(dòng)力，制定了一個(gè)計(jì)劃就要每天的堅(jiān)持去執(zhí)行，這樣一個(gè)月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
怎樣快速練成有腹??？
肌一般有8塊，最初的6塊利用仰臥起坐堅(jiān)持鍛煉很快就能顯現(xiàn)。

但是下面的2塊屬于下腹肌，仰臥起坐不能使其發(fā)力，因此懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練方法。三個(gè)練習(xí)：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。

做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開(kāi)地面，這樣臀部便開(kāi)始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。

許多人做這個(gè)練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。

垂直舉腿：做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了 *** 肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。

正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是 *** 臀部而不是腹肌。

按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全 *** 你的腹部。 動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢，以防止搖擺。

記住：你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。

到腹肌變得有力時(shí)，在逐漸甚至雙腿做。 坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作能更好地 *** 腹肌下部。

坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。

控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。

許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險(xiǎn)，還會(huì)減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。

把三者和諧地組合起來(lái)，你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌。練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。

上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。我給你的這3個(gè)動(dòng)作，你要保證每天至少做2個(gè)，每個(gè)動(dòng)作都以極限為一組，連續(xù)4組，每組間隔一分鐘。

一個(gè)月就能有很完美的腹肌。飲食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4個(gè)煮雞蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

健康鍛煉：教你鍛煉出完美腹肌最全攻略

健康鍛煉：教你鍛煉出完美腹肌最全攻略

一、腹肌鍛煉方法有哪些

鍛煉內(nèi)容 一次科學(xué)、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分：

①準(zhǔn)備活動(dòng)約10分鐘，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短以身體發(fā)熱和接近運(yùn)動(dòng)心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供應(yīng)。

②有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運(yùn)動(dòng)。

③腹肌力量練習(xí)，盡可能地采取多種方法。

④其他部位肌肉力量練習(xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對(duì)腹肌力量發(fā)展都有利。

⑤整理活動(dòng)5～10分鐘、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 腹肌練習(xí)時(shí)，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進(jìn)靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)。

例如，若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。

等張收縮法肌肉收縮，肌肉長(zhǎng)度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習(xí)，兩腿并攏或分開(kāi)做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地；

仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來(lái)時(shí)雙手或雙肘同側(cè)及對(duì)側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車(chē)輪等，都屬于等張收縮法。

等動(dòng)收縮法 肌肉收縮，肌肉長(zhǎng)度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時(shí)，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。

二、腹肌鍛煉動(dòng)作有哪些

下面我們比較8種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。

空中蹬車(chē)

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

負(fù)重卷腹

首先調(diào)整下拉配重。龍門(mén)架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門(mén)架平面一側(cè)

負(fù)重卷腹

膝蓋距龍門(mén)架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門(mén)架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定，含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)。

反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

通過(guò)肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

仰臥起坐

一旦這個(gè)動(dòng)作對(duì)你開(kāi)始變得簡(jiǎn)單，嘗試增加難度，進(jìn)行胸部負(fù)重仰臥起坐。

交臂卷腹

雙臂交叉胸前，彎曲膝蓋，抬升肩部向膝蓋，不要整個(gè)背部都抬升離開(kāi)地面，只是上軀干部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時(shí)動(dòng)作要緩慢。頭不要碰觸地面。

兩頭起坐

平臥在瑜伽墊上，做起坐運(yùn)動(dòng)，同時(shí)雙腳抬起，用手觸碰腳尖，堅(jiān)持5分鐘左右。

雙腿抬高

仰臥在瑜伽墊上，同時(shí)雙腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分鐘。

座椅訓(xùn)練法

適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺(jué)好像要從椅子上滑下來(lái)。這時(shí)候要盡量放松身體，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上。

然后雙腳輪流做蹬自行車(chē)動(dòng)作，這時(shí)一定要注意放松腿部肌肉。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一只腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時(shí)另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展，做動(dòng)作時(shí)腰部需盡量貼近椅面。這些動(dòng)作需要每天練習(xí)一至兩組，每組不少于20次。

三、腹肌訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

在做腹部鍛煉的時(shí)候，我們一定要注意鍛煉的重點(diǎn)才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網(wǎng)的腹部訓(xùn)練重點(diǎn)。

數(shù)量控制：很多人在鍛煉的時(shí)候，沒(méi)有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒(méi)有很好的計(jì)劃來(lái)輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的.時(shí)候，一定要定制一個(gè)好的健身計(jì)劃，這樣我們可以照著這樣的健身計(jì)劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時(shí)間，而且能最快的鍛煉出腹肌。

力量控制：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開(kāi)始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎？如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過(guò)激。

四、練腹肌吃什么好呢

練腹肌吃什么比較好：排酸牛肉

牛肉的蛋白質(zhì)含量較高，而且經(jīng)過(guò)排酸的牛肉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其營(yíng)養(yǎng)人體吸收利用率已很高，多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。再有，牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。

何謂排酸牛肉：牛被屠宰過(guò)后其體細(xì)胞失去了血液對(duì)其的氧氣供應(yīng)，進(jìn)行無(wú)氧呼吸，從而會(huì)產(chǎn)生一種對(duì)人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經(jīng)過(guò)了排酸庫(kù)的特殊處置，經(jīng)過(guò)人工加工的方法，在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為氨基酸，就像在吃之前已經(jīng)把蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為氨基酸的食物，尤其適合術(shù)后病人食用。

練腹肌吃什么比較好：蛋白色的粉

蛋白色的粉對(duì)增長(zhǎng)肌肉效果特別好，是一種基于鍛煉后對(duì)肌肉的一個(gè)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，高蛋白對(duì)于肌肉來(lái)說(shuō)可有效修復(fù)受損肌肉，達(dá)到一個(gè)恢復(fù)的過(guò)程。特別是想要快速長(zhǎng)肌肉的話，吃蛋白色的粉是個(gè)不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然，日常中多吃蛋白質(zhì)豐富的食物，如奶蛋類(lèi)也是必須的。

不過(guò)，蛋白色的粉只是更好更快的吸收而已，大量食用可能反而導(dǎo)致腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，所以使用的話，必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的消耗來(lái)算。

蛋白色的粉怎么吃：每次舀一到兩勺蛋白色的粉，然后用溫水或涼水沖泡飲用即可。注意，千萬(wàn)不能用開(kāi)水沖泡，會(huì)影響其效果的。

注意：比較瘦的話想增肌還是盡量吃增肌粉比較好，先把肉長(zhǎng)上來(lái)，入門(mén)之后再吃乳清蛋白色的粉，配合肌酸 谷氨酸等。還有，運(yùn)動(dòng)量小也最好不要吃蛋白色的粉，不然蛋白質(zhì)吸收不了會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)的。

練腹肌吃什么比較好：碳水化合物

長(zhǎng)肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓(xùn)練前還是訓(xùn)練后，碳水化合物都要補(bǔ)充得當(dāng)。因?yàn)樘妓衔锸俏覀兩眢w最容易分解吸收轉(zhuǎn)換成能量的食物，也是活力的最大來(lái)源。

訓(xùn)練前碳水化合物要充分：因?yàn)殡S著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲(chǔ)備。如果碳水化合物不足糖原儲(chǔ)備過(guò)低，就會(huì)迫使身體改變能量來(lái)源，反用更多的蛋白質(zhì)作為燃料，然后就會(huì)消耗你的肌肉。

所以，訓(xùn)練前一定要準(zhǔn)備充足的碳水化合物。如訓(xùn)練前半小時(shí)可適當(dāng)吃些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。

訓(xùn)練后也要補(bǔ)充碳水化合物：因?yàn)楫?dāng)我們每次鍛煉后，身體的血糖會(huì)大大降低。所以，鍛煉結(jié)束后要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)膹?fù)合碳水化合物，以提供身體內(nèi)的胰島素。這時(shí)侯的胰島素上升能促進(jìn)肌肉合成。

可選擇訓(xùn)練后一小時(shí)內(nèi)適宜進(jìn)食些簡(jiǎn)單的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。

5招讓你練就完美腹肌

5招讓你練就完美腹肌

5招讓你練就完美腹肌，很多人為了擁有好的身材，都在練習(xí)腹肌，腹肌該怎么練效果才比較好呢，下面我?guī)懔私?招讓你練就完美腹肌好處。

5招讓你練就完美腹肌1

1、卷腹運(yùn)動(dòng)

仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在耳側(cè)，雙腳平放在地面并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

2、空中踩單車(chē)

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行踩單車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

3、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

4、舉腿卷腹

仰臥在地上，下背部緊貼于地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交插，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

5、仰臥起坐

身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上，兩腳分開(kāi)與肩同寬，后背緊貼地面，手可以放在胸前或耳側(cè)。利用腹肌收縮抬起上半身，重復(fù)動(dòng)作。

女生練腹肌最好的方法

腹肌不僅是男生的專(zhuān)利，女生也是可以鍛煉出完美腹肌，像川字肌、馬甲線，讓身材看上去更健美。下面介紹幾個(gè)女生練腹肌比較好的鍛煉方法。

1、做平板支撐是女生最好的鍛煉腹肌的方法。雙肘彎曲支撐在地面，肩部和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面。

頭、肩、背、臀和腿部保持在一個(gè)平面上。開(kāi)始時(shí)一天做3到5組，每組做20-30秒即可。

2、站立、雙手拿著一根繩子，雙手挺直，向左右彎腰做拉伸運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持30分鐘，能鍛煉腰部左右兩側(cè)的腹肌。

3、反面躺下臥平，雙手雙腳同時(shí)向后擺，可以運(yùn)動(dòng)到小腹腹肌為最佳，運(yùn)動(dòng)20分鐘，然后正面躺下做幾次仰臥起坐放松。

足球技巧有很多，隨著人們對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的了解，對(duì)足球的技巧掌握的要求也越來(lái)越高了，想要擁有好的足球技術(shù)，就要多多練習(xí)足球，那么足球運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該怎么急停和轉(zhuǎn)身？下面詳細(xì)的為大家介紹足球轉(zhuǎn)身技巧，及足球急停技巧，一起來(lái)學(xué)學(xué)吧！

足球運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該怎么急停和轉(zhuǎn)身

比賽中進(jìn)攻和防守的不斷變換和球的位置也隨時(shí)變化。為了甩掉對(duì)手或不被對(duì)手甩掉，需要隊(duì)員有時(shí)在高速度的奔跑中突然停止跑動(dòng)及突然停止跑動(dòng)后立即轉(zhuǎn)身或原地轉(zhuǎn)身改變移動(dòng)方向。

在足球比賽中運(yùn)動(dòng)員的急停和轉(zhuǎn)身動(dòng)作可分正面急停、轉(zhuǎn)身急停、前轉(zhuǎn)身和后轉(zhuǎn)身。

1、正面急停

急停時(shí)，身體重心下降并快速后移，上體稍前屈，一腳向前邁出并以腳全掌著地用力前蹬，使上體成后傾，制動(dòng)身體前沖，另一腿微屈稍后開(kāi)立支撐身體的平衡，停止跑動(dòng)。

2、轉(zhuǎn)身急停

轉(zhuǎn)身急停時(shí)，重心下降，上體稍前屈并快速向轉(zhuǎn)身方向扭轉(zhuǎn)、傾斜，重心移向轉(zhuǎn)身方向的同側(cè)腿屈膝外轉(zhuǎn)，腳掌外側(cè)蹬地，腳尖指向轉(zhuǎn)身方向，異側(cè)腿迅速前邁。腳掌內(nèi)側(cè)積極著地蹬地，使整個(gè)身體成內(nèi)傾，制動(dòng)身體前沖，停止跑動(dòng)。

3、前轉(zhuǎn)身

轉(zhuǎn)身時(shí)，兩膝微屈，重心移向轉(zhuǎn)身方向的同側(cè)腳，上體向轉(zhuǎn)身方向傾斜，扭轉(zhuǎn)和異側(cè)腳前腳掌用力蹬地的同時(shí)，身體快速轉(zhuǎn)動(dòng)，蹬地腳隨之上步。

4、后轉(zhuǎn)身

轉(zhuǎn)身時(shí)，轉(zhuǎn)身方向的異側(cè)腳蹬地，重心后移，在身體開(kāi)始向后轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)，另一腳抬起外轉(zhuǎn)并向后邁出，腳尖向后，身體轉(zhuǎn)向后方。

身體假動(dòng)作

在比賽中，為了擺脫對(duì)手的緊逼或?yàn)榱藫寠Z對(duì)手控制的球，常用快速而逼真的身體虛晃動(dòng)作，使對(duì)手產(chǎn)生錯(cuò)誤的判斷，導(dǎo)致作出錯(cuò)誤的行動(dòng)或動(dòng)作，而達(dá)到自己的預(yù)定目的。

逼真地假動(dòng)作，會(huì)使對(duì)手產(chǎn)生相應(yīng)的反應(yīng)。當(dāng)對(duì)手做出相應(yīng)的反應(yīng)時(shí)，由假變真的動(dòng)作必須做得突然迅速，才能達(dá)到預(yù)期的效果。因此在快速虛晃中自如控制自己身體重心的移動(dòng)，是順利完成假動(dòng)作的關(guān)鍵因素。

總之，無(wú)球技術(shù)是足球技術(shù)不可缺少的組成部分。在練習(xí)時(shí)，既要正確理解動(dòng)作的要領(lǐng)，又要結(jié)合必要專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)和有球技術(shù)練習(xí)，以及根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)方能全面掌握無(wú)球技術(shù)。

拉球轉(zhuǎn)身訓(xùn)練計(jì)劃

1、練習(xí)目的

提高學(xué)生擺脫防守隊(duì)員的能力。

2、動(dòng)作要領(lǐng)

拉球時(shí)支撐腳落在球的外側(cè)，腳尖向外旋轉(zhuǎn)成45度角，支撐腿其關(guān)節(jié)微曲，重復(fù)練習(xí)。

男生練腹肌最好的方法

1、舉腿收腹。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，下背部不能離地，保持2秒鐘，再緩慢的放下。

2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰或轉(zhuǎn)身練習(xí)，能鍛煉到腹外斜肌和腰部肌肉。

3、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)。站姿，雙腿分開(kāi)，雙臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不能彎曲，吸氣，然后還原。連續(xù)做8次。

4、長(zhǎng)凳仰臥起坐。平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳或椅子、床沿、臺(tái)階、上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

溫馨小貼士

其實(shí)不管是男生還是女生，不管是采用哪種方法，鍛煉腹肌都是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才能看到效果的。

練腹肌需要天天練嗎

擁有性感迷人的腹肌大概是很多人夢(mèng)寐以求的，大多數(shù)人天天練腹肌，就是為了能更快的看到效果。那其實(shí)練腹肌需要天天練嗎？

練腹肌可以每天練，但是不宜每天鍛煉也沒(méi)有必要天天都練。腹部肌群是屬于耐受肌群，所以從肌肉的角度來(lái)說(shuō)，可以每天鍛煉。但是即使是耐受肌群在經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，也是會(huì)需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)的，所以不宜每天鍛煉。

練腹肌為什么不需要天天練

腹肌鍛煉時(shí)重量不重質(zhì)的話，即使天天練，對(duì)腹肌鍛煉效果也不大。而每次的腹肌鍛煉都能夠做到重視質(zhì)量、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、強(qiáng)度也足夠的話，能夠充分刺激腹肌，是不需要天天練的。腹肌再耐勞也是需要時(shí)間休息來(lái)恢復(fù)的，其他腰椎等部位也是會(huì)承受不住的。而且真正優(yōu)質(zhì)的腹肌鍛煉是不需要每天都鍛煉也能獲得很好的效果的。

腹肌幾天練一次為好

腹肌隔2天鍛煉一次為好。腹肌是需要經(jīng)常鍛煉刺激才能有效果的，在鍛煉腹肌之后，需要2-3天的'時(shí)間來(lái)恢復(fù)，如果高強(qiáng)度的天天鍛煉腹肌，肌肉不僅不會(huì)長(zhǎng)，可能還會(huì)回縮。所以隔2天既能保證腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有時(shí)間休息恢復(fù)。

腹肌每次鍛煉多久效果好

腹肌每次鍛煉40-60分鐘效果比較好。腹肌每次的鍛煉時(shí)間并不是越久越好，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)容易導(dǎo)致肌肉疲勞，而時(shí)間過(guò)短又會(huì)降低鍛煉效果，所以鍛煉腹肌時(shí)間控制在40-60分鐘效果最好，當(dāng)然這是需要保證鍛煉質(zhì)量的基礎(chǔ)上。

腹肌怎么鍛煉效果好

每次鍛煉腹肌時(shí)，要包括對(duì)上下部分的腹肌、側(cè)面腹肌像腹外斜肌等的鍛煉，不要只是一味的做一兩個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)，要全面的鍛煉。而且熟練操作后，可以嘗試減少頻率但同時(shí)注重鍛煉質(zhì)量，可通過(guò)負(fù)重來(lái)完成腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。

5招讓你練就完美腹肌2上腹部仰臥起坐 仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動(dòng)，卷曲上半身直約35~40度，下背要貼緊地面，動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來(lái)，讓臀部離開(kāi)墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢(shì)，動(dòng)作恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。

動(dòng)作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側(cè)，雙腳并攏，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，對(duì)側(cè)肩膀要保持 站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側(cè)邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對(duì)側(cè)肌肉有緊繃感覺(jué)，再回到預(yù)備動(dòng)作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤(pán)動(dòng)作要固定不能左右歪斜。采用平躺姿勢(shì)，雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上、，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對(duì)側(cè)上背部離開(kāi)地面，下背部要貼住地面，動(dòng)作反復(fù)15至20下。平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉(zhuǎn)至一側(cè)，再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè)，反復(fù)動(dòng)作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開(kāi)。

平躺在器材上，雙手握住頭兩側(cè)的握把，腳曲膝，將重量調(diào)至適當(dāng)負(fù)荷量，做身體卷體的動(dòng)作，動(dòng)作持續(xù)來(lái)回15至20下。要注意的是，身體躺回時(shí)不可完全放松。將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺(jué)腹部往內(nèi)縮，動(dòng)作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。人魚(yú)線所在的位置正是很難訓(xùn)練到的側(cè)腹肌區(qū)域，由于線條沒(méi)有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區(qū)域，很多人在訓(xùn)練的時(shí)候不但容易忽略，也不容易見(jiàn)到成效。建議在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練之前先進(jìn)行30到45分鐘的有氧訓(xùn)練，先讓身體開(kāi)始燃燒脂肪，再開(kāi)始進(jìn)行無(wú)氧的肌肉訓(xùn)練。另外，運(yùn)動(dòng)完后也要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提供肌肉生長(zhǎng)所需要的養(yǎng)分。

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