做俯臥撐胸肌酸痛怎么辦,俯臥撐怎么做最有效

一、做俯臥撐有這八種方式

1、一般俯臥撐這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸肌快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

2、窄距俯臥撐這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯臥撐這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩，其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。

4、左右起伏俯臥撐這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再?gòu)挠覀?cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對(duì)對(duì)胸肌的刺激效果很好，特比是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練胸肌者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯臥撐同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘，主要是鍛煉練俯臥撐撐者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時(shí)還鍛煉練俯臥撐者的協(xié)調(diào)性。

6、匍匐提膝俯臥撐這種俯臥撐要求練俯臥撐者一只手向前移動(dòng)，然后再做俯臥撐，同時(shí)一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

7、撲跳俯臥撐這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時(shí)發(fā)力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力，對(duì)練俯臥撐者的要求比較高。

8、左右移動(dòng)俯臥撐這種俯臥撐是要求練俯臥撐者在做完一個(gè)”一般俯臥撐“后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側(cè)移動(dòng)，再做一個(gè)”一般俯臥撐“，照此，左右移動(dòng)做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌，其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

二、做俯臥撐胸口疼怎么辦

對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，俯臥撐是一種比較多人選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?？梢宰屝丶「鼮轱枬M而且還可以達(dá)到健身瘦身的效果，如今也有不少女性也開始鍛煉。但是有些人在做俯臥撐的時(shí)候會(huì)感覺(jué)到胸口會(huì)疼痛，雙手會(huì)有酸痛的感覺(jué)。癥狀是一種什么原因?qū)е碌模【幭旅娼忉尀槭裁丛谧龈┡P撐的時(shí)候胸口痛，怎么做俯臥撐才是正確的。

你的癥狀比較嚴(yán)重的時(shí)候,一般新手做俯臥撐的過(guò)去都有不舒服感,屬正常狀態(tài)。俯臥撐是鍛煉胸大肌的,假如做的不當(dāng),或用力過(guò)猛,或做之前沒(méi)熱身做的過(guò)多等,都會(huì)造成一定程度的不舒服感,疼痛過(guò)后是肌肉的生長(zhǎng),這也許就是你感到胸部一些癥狀的原因.

不堅(jiān)持鍛煉的人，突然增加鍛煉量會(huì)導(dǎo)致局部組織內(nèi)乳酸聚集增多，而乳酸可以刺激神經(jīng)末梢引起疼痛。改善這當(dāng)肌肉劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，有氧呼吸所需的氧氣供不上，就會(huì)發(fā)生無(wú)氧呼吸，將葡萄糖不完全分解為乳酸，從而產(chǎn)生酸痛感，但乳酸是可以通過(guò)積極的手段使其快速代謝掉的

1、 拉伸

2、 小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

3、 按摩

4，泡個(gè)溫水澡

總之是促進(jìn)血液循環(huán)，加速乳酸代謝

三、做完俯臥撐肌肉酸痛的治療方法

1.肌肉酸痛是由于乳酸堆積造成。你長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)鍛煉痛是很正常的。為了讓你達(dá)到最佳鍛煉效果，建議你不要連續(xù)鍛煉。可以隔天鍛煉。這樣讓肌肉得到充分的休息和恢復(fù)。效果最佳。解決酸痛問(wèn)題你可以再鍛煉后用手揉或捶打幫助肌肉放松。休息半小時(shí)后洗熱水澡，但水溫不要太高。，用帕子熱敷酸痛處幫助乳酸分解

2.俯臥撐是能鍛煉到腰腹力量的，由于你可能長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)做過(guò)如此運(yùn)動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng)，在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，血乳酸含量會(huì)增高，所產(chǎn)生的乳酸和鈣質(zhì)沉淀在肌肉上·所以你覺(jué)得酸痛就是這個(gè)原因。運(yùn)動(dòng)后注意放松，不建議你做推拿，試下用熱毛巾敷一下·促進(jìn)局部的血液循環(huán)

3.很久不運(yùn)動(dòng)或者突然大量運(yùn)動(dòng)，都會(huì)導(dǎo)致肌肉組織出現(xiàn)供氧量不足，從而通過(guò)葡萄糖酵解方式供應(yīng)肌肉氧氣，這樣就會(huì)造成丙酮酸在肌肉處的積累，多了之后，就會(huì)感覺(jué)到肌肉處酸脹甚至疼痛。你已經(jīng)鍛煉一段時(shí)間了，肌肉已經(jīng)適應(yīng)了你的運(yùn)動(dòng)量，所以現(xiàn)在通過(guò)正常的供氧方式就已經(jīng)能夠滿足身體的需要，沒(méi)有丙酮酸物質(zhì)的產(chǎn)生，自然就沒(méi)有疼痛或者酸脹的感覺(jué)了

4.發(fā)覺(jué)肌肉酸痛，那說(shuō)明您的負(fù)荷量已經(jīng)對(duì)肌肉產(chǎn)生了刺激!!肌肉的生理生化指標(biāo)都發(fā)生了變化。

稍做休息和拉伸后，可以根據(jù)練習(xí)的項(xiàng)目和強(qiáng)度進(jìn)行后續(xù)的練習(xí)?？梢愿玫拇碳ぜ∪?，鍛煉肌肉的適應(yīng)性和耐力。

但也不能過(guò)量，避免拉傷肌肉。同時(shí)在訓(xùn)練后做好必要的放松，因?yàn)榈诙旒∪膺€會(huì)有延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象的出現(xiàn)。

今后再鍛煉，之前一定要有個(gè)預(yù)熱，可以增加肌肉彈性減少肌肉的粘滯性，運(yùn)動(dòng)后也要認(rèn)真的放松，這樣會(huì)有效緩解肌肉酸痛，有助于疲勞的恢復(fù)。

四、俯臥撐練胸肌的有效方法有哪些

面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢(shì)。(適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群)。

雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個(gè)動(dòng)作適合女性和開始正式運(yùn)動(dòng)前的熱身)如果你一次能做超過(guò)30個(gè)就可以考慮下個(gè)動(dòng)作了。

雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。(如果你一次能做超過(guò)20個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那么你就可以進(jìn)行下一個(gè)姿勢(shì)了)。

窄距俯臥撐的起始姿勢(shì)和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢(shì)改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來(lái)位置。(此姿勢(shì)不僅鍛煉胸部，對(duì)手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)。

本文地址:http://www.mcys1996.com/nanxingys/68333.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 如何鍛煉肌肉長(zhǎng)得快長(zhǎng)得好,怎么做可以···

下一篇: 陽(yáng)痿吃什么食物好,八種食物宜食用