，穩(wěn)定性就特別的差
，無法發(fā)揮出最大的力量來鍛煉胸肌。
3、雙杠臂屈伸
這是訓(xùn)練胸肌的一種熱身動(dòng)作
，重點(diǎn)放在人體的下胸部。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候
，一定要將雙肘夾緊
，上身稍微往前面傾，下巴內(nèi)收一些
，不管是在開始還是結(jié)束的時(shí)候都需要保持整個(gè)姿勢(shì)
。還有，動(dòng)作的`底部不能夠放的過低
，這樣會(huì)給肩關(guān)節(jié)帶來過大的壓力
。
選擇正確胸肌的鍛煉方法 胸肌鍛煉應(yīng)該注意選擇適合自己的項(xiàng)目：其中男性和女性的訓(xùn)練方法及強(qiáng)度都是有區(qū)別的，有些朋友身體素質(zhì)比較差
，并不適合高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式
，而有些人平時(shí)就有健身的計(jì)劃，因此需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度來提升胸肌訓(xùn)練的效果
，所以每個(gè)人的鍛煉方法都可能會(huì)有所不同!
胸肌鍛煉一般情況下并不需要每天都進(jìn)行
，尤其是早期健身的朋友，最好是每周堅(jiān)持兩次胸肌訓(xùn)練
，然后平時(shí)自己在家進(jìn)行簡(jiǎn)單的俯臥撐運(yùn)動(dòng)就可以
，注意不要一次性運(yùn)動(dòng)量過大
，否則可能會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，健身者會(huì)感覺到胸部疼痛
，此時(shí)應(yīng)該注意多休息
。
肌肉的養(yǎng)成，還要注意營養(yǎng)的補(bǔ)充
，但是這并不意味著要增重
，一般健身和減肥是分不開的，需要將身體的體脂標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)到最佳的狀態(tài)
，建議大家在健身的過程中可以多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)豐富的食物
，例如雞蛋、牛奶
、瘦肉(不宜吃肥肉
，否則會(huì)有肥胖的可能)。
選擇正確胸肌的鍛煉方法
，提升健身效果!有效的健身方法不僅可以對(duì)身體局部進(jìn)行塑形
，同時(shí)還可以提升個(gè)人的身體素質(zhì)，幫助促進(jìn)身體的新陳代謝
，預(yù)防慢性疾病的發(fā)生
，建議大家平時(shí)也要注意多做些有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以延緩衰老!
怎么鍛煉胸肌？
1
、杠鈴仰臥推舉重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌
。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作
。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上
。兩手掌向上握住橫杠
，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部
。 C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開
，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下
，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開設(shè)位置
，重復(fù)坐
。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣
，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的
。2
、啞鈴臥推重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌
。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上
，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴
。 C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開
，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下
，下降至最低處時(shí)
，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣
。然后向上推起至開設(shè)位置
，重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣
，這樣會(huì)使肌肉失去控制
，是危險(xiǎn)的。3
、平臥啞鈴飛鳥重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌
。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴
，掌心相對(duì)
，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方
。 C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下
，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感
，并使上臂落下至低于肩部水平線
。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣
。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣
。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)
，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺4
、上斜杠鈴臥推重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌
。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上
。 C.動(dòng)作過程：兩手間距比肩稍為寬些
，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣
。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)
，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣
。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距
，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力
。5
、上斜啞鈴臥推重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌
。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上
。 C.動(dòng)作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣
。下降至最低處時(shí)
，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣
。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上
，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量
。6
、上斜啞鈴飛鳥重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上
，兩手各持啞鈴
，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直
。 C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下
，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感
。當(dāng)啞鈴落下時(shí)
，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣
。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)
，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺
。7
、雙杠雙臂屈伸重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌
。 B
、開始位置：雙桿間距最好寬于肩
，雙手握杠成直臂支撐、挺胸
、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?C
、動(dòng)作過程：呼氣
，屈肘彎臂，身體下降
，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)
，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展
，使胸大肌充分拉長伸展
。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂
，使身體上升直至兩臂完全伸直
；當(dāng)上臂超過桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮
，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)
。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)
。重復(fù)練習(xí)
。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢進(jìn)行
，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作
；撐起時(shí)速度要快、挺胸
、抬頭
、收腹、不聳肩
；為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)
。 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數(shù)
、多組數(shù)
、長位移、慢速度
、高密度
、念動(dòng)一致、頂峰收縮
、持續(xù)緊張
、組間放松
、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)
、休息48小時(shí)
、寧輕勿假。 1． 大重量
、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)
。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次
，則該重量就是5RM
。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度
；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大
，力量速度提高，但耐力增長不明顯
；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯
，但力量、速度
、耐力均有長進(jìn)
；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高
，但力量
、速度提高不明顯?div id="m50uktp" class="box-center"> ？梢?div id="m50uktp" class="box-center"> ，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了
，就做上2～3組
，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉
。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位
，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉
，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長
。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受
，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸
、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)
、飽滿
、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等
。3． 長位移：不管是劃船
、臥推、推舉
、彎舉
，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉
，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾
，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)
。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用
。4． 慢速度：慢慢地舉起
，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深
。特別是
，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度
，做退讓性練習(xí)
，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)
，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)
，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)
。5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間
，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大
，就要少休息
，頻繁地刺激肌肉?div id="jfovm50" class="index-wrap">！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的
。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣
，全神貫注地投入訓(xùn)練
，不去想別的事。6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作
。練某一動(dòng)作時(shí)
，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作
。例如：練立式彎舉
，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮
。7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則
。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)
，做靜力性練習(xí)
，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)
，數(shù)1～6
，再放下來。8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張
，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾
，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭
。9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松
。這樣能增加肌肉的血流量
，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物
，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)
。10． 多練大肌群：多練胸
、背
、腰臀、腿部的大肌群
，不僅能使身體強(qiáng)壯
，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗
，只練胳膊而不練其他部位
，反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)
，如大重量的深蹲練習(xí)
，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要
，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視
，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉
、深蹲
、臥推、推舉
、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作
。11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期
，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳
。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘
。12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練
。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠
，尤其是大肌肉塊
。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群
，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次
，每次約15分鐘
；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組
，每組20—25次
，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短
，不能超過1分鐘
。13． 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)
，不太注意動(dòng)作是否變形
。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度
。如果動(dòng)作變形或不到位
，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大
，甚至出偏差
。事實(shí)上，在所有的法則中
，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的
。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比
，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
。
練胸肌最好的方法是什么?
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度
，做的時(shí)候以慢
、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上
，雙腳平放在椅子上做臂彎伸
；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌
。
做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌
，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢
，快了就會(huì)有慣性
，就會(huì)影響效果，一定要做到底
、做到位
。
每次分組做到極限。切記不要每日都做
，可隔日進(jìn)行
，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織
，讓其生長
，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的。
你還要通過有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑）減掉腹部的脂肪
，如果只單純做仰臥起坐
，脂肪層不減，肌肉層增厚
，腰會(huì)更粗的
。
科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉
。（小陽小花仔原創(chuàng)
，勿復(fù)制，絕不匿名
，鄙視抄襲?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。?/p>
