怎樣鍛煉胸肌輪廓的介紹,鍛煉肌肉的方法_

一、胸肌的鍛煉方法介紹

想要最快的鍛煉出胸肌的輪廓，在徒手鍛煉或器械鍛煉方法中，可以采用俯臥撐、啞鈴等對(duì)于胸肌鍛煉能較快的見(jiàn)效。 俯臥撐 俯臥撐對(duì)于胸肌鍛煉效果是比較好的，姿勢(shì)的不同能鍛煉不同的部位。

寬距俯臥撐：做俯臥撐的時(shí)候手的間距要盡量的寬一些，雙手要向里90度，大約是兩肘之間的寬度。這樣鍛煉能夠增加胸肌的寬度。

下斜俯臥撐：把雙腳墊高，讓頭低于腳做俯臥撐，雙手也是要向里90度，能夠有效的增強(qiáng)胸肌上部肌肉，雙手的間距還是用寬距。

雙杠臂屈伸：相必經(jīng)常去健身房進(jìn)行胸肌鍛煉的人，對(duì)于雙杠臂屈伸這個(gè)方法是不陌生的，能夠有效的練習(xí)胸肌下緣和外緣，使得胸肌呈現(xiàn)漂亮的板狀。

鍛煉動(dòng)作：使用雙杠最寬的間距握雙杠，雙臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，兩腳重疊于腳踝，身體前傾，身體要放松下垂，不要挺胸，下巴緊貼胸部;雙臂屈肘使得身體降至最低點(diǎn)，深吸氣，呼氣的時(shí)候，雙臂用力，將身體撐起，下落時(shí)吸氣。

啞鈴飛鳥(niǎo)：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)不僅能充分的刺激胸肌，還能伸展相連的肌肉組織，對(duì)于較快的鍛煉出胸肌輪廓效果比較好。 仰臥，肩背臀部緊貼凳，雙腳平放在地面上。掌心相對(duì)的握著啞鈴近胸部，向上舉起啞鈴直至兩臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點(diǎn)時(shí)上臂與長(zhǎng)凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。

二、胸肌組成的介紹

胸肌(muscles of thorax)可分為胸上肢肌和胸固有肌。

(1)胸上肢?。壕鹱孕乩饷?，止于上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。

胸大肌(pectoralis major) 位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內(nèi)側(cè)半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。作用：可使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi);當(dāng)上肢上舉固定時(shí)，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。

胸小肌(pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。作用：牽拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協(xié)助吸氣。

前鋸肌(serratus anterior) 位于胸廓側(cè)面，以肌齒起自上8或9個(gè)肋骨外面，肌束向后內(nèi)行，經(jīng)肩胛骨前面，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓;如肩胛骨固定，則可提肋，協(xié)助吸氣。前鋸肌癱瘓時(shí)，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣翹起，稱“翼狀肩胛”。

(2)胸固有?。簠⑴c構(gòu)成胸廓，在肋間隙內(nèi)，主要有肋間外肌和肋間內(nèi)肌。

肋間外肌(intercostales externi) 位于各肋間隙的淺層，起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無(wú)肋間外肌，由結(jié)締組織形成的肋間外膜代替。作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。

肋間內(nèi)肌(intercostales interni) 位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后內(nèi)由結(jié)締組織形成的肋內(nèi)膜代替。肋間內(nèi)肌能降肋，助呼氣。

三、練胸肌的問(wèn)題及解決

上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差.

1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn).第一.要注重動(dòng)作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推. 練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動(dòng)作效果不好,可考慮半程動(dòng)作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請(qǐng)同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.

有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈"C"形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果.

2.站立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。

3.平臥推舉.由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。

4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。

四、練三角肌的五大錯(cuò)誤

1.糟糕的平舉

三角肌是由三個(gè)頭組成的---前束中束后束。為了發(fā)展這三個(gè)束，你需要完成各種不一樣的平舉。然而，平舉卻是很多訓(xùn)練者會(huì)犯錯(cuò)的動(dòng)作。包括為了大重量甩動(dòng)啞鈴，動(dòng)作行程不夠，用斜方肌代償?shù)鹊?。?jiǎn)而言之，你需要保證你的平舉動(dòng)作嚴(yán)格，完整。

2.糟糕的推舉

沒(méi)有一個(gè)三角肌巨獸的訓(xùn)練計(jì)劃中是不安排推舉的。但是和平舉一樣，推舉也是很多人會(huì)欺騙自己的動(dòng)作之一。有的人只做半程，有的人會(huì)更多的用三頭肌推起重量。

而另一個(gè)常見(jiàn)的現(xiàn)象就是很多人會(huì)后仰的非常過(guò)分，目的就是為了推起更大的重量。這樣做把很多的壓力放在了你的脊柱上，同時(shí)，你的上胸也開(kāi)始參與其中。因此，軀干挺直，同時(shí)確保動(dòng)作總是完整的。

3.器械單一

現(xiàn)在的健美運(yùn)動(dòng)員的三角肌如此讓人印象深刻和不斷更新的肩部器械有關(guān)。杠鈴和啞鈴應(yīng)當(dāng)是你的訓(xùn)練計(jì)劃中的基礎(chǔ)，但是大多數(shù)的案例發(fā)現(xiàn)，肩膀?qū)τ谄餍档姆磻?yīng)良好。

通過(guò)使用不同的器械，你可以給予三角肌不同的刺激。如果你想要突破平臺(tái)期，就不要只是盯著杠鈴啞鈴。

4.強(qiáng)度不夠

發(fā)展出加農(nóng)炮彈搬的三角肌不是一件易事。令人印象深刻的胸肌和手臂更加常見(jiàn)，但是如果沒(méi)有與之相匹配的肩膀，整體看起來(lái)就會(huì)非常奇怪。

對(duì)于三角肌，肌肉處于張力下的時(shí)間非常重要。同時(shí)，運(yùn)用不同的訓(xùn)練技巧也是關(guān)鍵所在，超級(jí)組，三合組，預(yù)先疲勞，半程組這些都可以作為增加訓(xùn)練強(qiáng)度的方法。記住，肌肉只有在不適應(yīng)的情況下才會(huì)生長(zhǎng)。

5.熱身不充分

盡管活動(dòng)肩袖肌不會(huì)直接讓你的三角肌更漂亮，但是肩袖肌群的充分活動(dòng)和肩關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑至關(guān)重要。如果你不能夠充分的利用各種內(nèi)旋外旋的動(dòng)作活動(dòng)開(kāi)，你可能會(huì)遭受非常眼中的肩關(guān)節(jié)疼痛。這對(duì)于獲得巨大三角肌來(lái)說(shuō)無(wú)疑是不利的。

胸肌怎么練

從胸部肌肉的結(jié)構(gòu)上來(lái)看，主要分為上胸部、中胸部、下胸部以及中縫部位，從外形上來(lái)看，上胸部對(duì)外形的影響最大，當(dāng)然也相對(duì)難練，中縫位會(huì)修飾整個(gè)胸部細(xì)節(jié)從而讓整個(gè)胸部更加完美，但是想要中縫位呈現(xiàn)出良好的形態(tài)則需要整個(gè)胸部肌肉有一定的規(guī)模才可以。
在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，上斜式動(dòng)作主要針對(duì)于胸肌上側(cè)，下斜式動(dòng)作主要針對(duì)于胸部下側(cè)，（當(dāng)然俯臥撐正好相反），平式動(dòng)作主要針對(duì)于胸部中間部位，而夾胸類動(dòng)作則主要針對(duì)于胸肌中縫部位。
通過(guò)上述內(nèi)容，在我們對(duì)胸部肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作有一定的了解以后，接下來(lái)要做的就是針對(duì)性訓(xùn)練了，因此，下面分享一組胸部訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然，在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，還要根據(jù)自己的訓(xùn)練目的來(lái)進(jìn)行有針對(duì)性的調(diào)整，從而使得訓(xùn)練更加適合自己。
動(dòng)作一：杠鈴臥推（目標(biāo)：中胸部）
仰臥在平凳上，上背部及頭部貼緊墊子表面，雙腿屈膝分開(kāi)，雙腳踩地，雙手比肩略寬握住杠鈴舉至胸部正上方，雙臂伸直，手肘微屈慢慢下放杠鈴，使杠鈴桿貼近胸部正中，然后胸部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起杠鈴，注意讓手肘保持微屈頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢下落杠鈴，并在頂點(diǎn)稍停，感覺(jué)胸部肌肉的伸展

如何鍛煉才有胸??？胸肌如何塑型？

練胸肌的辦法：

仰臥推舉是發(fā)達(dá)胸肌最常見(jiàn)也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個(gè)承接橫杠的臥推架。

1.平板臥推與拉力器夾胸平板臥推

可擁有最寬闊的胸肌。沒(méi)有哪個(gè)動(dòng)作能像此練習(xí)一樣用如此大的重量來(lái)對(duì)抗整個(gè)胸肌，也沒(méi)有哪個(gè)動(dòng)作能像它一樣支配這么多的肌肉去發(fā)展整個(gè)胸肌。練習(xí)中必須盡可能用大重量并擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍，下降杠鈴到胸部時(shí)應(yīng)使背闊肌一起向后下方運(yùn)動(dòng)，向上推起時(shí)應(yīng)“伸展身體的兩個(gè)翅膀”，讓肩部和背闊肌助推動(dòng)胸肌一起向頂點(diǎn)舉起。

當(dāng)胸肌達(dá)到力竭時(shí)，立刻去做拉力器(事先調(diào)整好重量)夾胸，兩臂向后要超過(guò)180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收縮力向體前牽拉(盡量減少手臂用力)至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們?cè)谌魏螘r(shí)間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

這種不停頓的循環(huán)練習(xí)(一個(gè)主要練習(xí)加另一個(gè)相應(yīng)練習(xí))組成第1個(gè)超級(jí)組，組間休息約30秒，重復(fù)該循環(huán)3次以上。為了完成全部4組練習(xí)，平板臥推的次數(shù)依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應(yīng)保持15次/組的重復(fù)。

2.上斜啞鈴臥推與俯臥撐

由于主要胸肌已經(jīng)力竭，因此可利用第2個(gè)超級(jí)組對(duì)胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側(cè)被限制區(qū)域進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。需要盡快進(jìn)入上斜啞鈴臥推 組，因此只需做1個(gè)熱身組，目的是熟悉新的運(yùn)動(dòng)角度和控制啞鈴的穩(wěn)定性，選擇一種能提供堅(jiān)實(shí)阻力的重量范圍做15次/組的練習(xí)，重量太大會(huì)變成正式組，重量太輕則不會(huì)對(duì)正式組有所助益。

第一個(gè)上斜臥推的正式組做12次，一結(jié)束，立即做1組俯臥撐至力竭，循環(huán)重復(fù)3次。為了完成4組練習(xí)，后3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運(yùn)動(dòng)范圍要盡可能大并計(jì)算次數(shù)，每組練習(xí)要確保達(dá)到力竭，同時(shí)要給自己確立目標(biāo)，在下次訓(xùn)練中超越原來(lái)的次數(shù)。

　　練胸肌兩種方法需注意事項(xiàng)

1.杠鈴臥推有三種不同的握法

兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個(gè)手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。

2.窄握距有助于發(fā)達(dá)肱三頭肌

中握距主要發(fā)達(dá)胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位

3.平臥推舉為例需要注意

a.兩腳掌一定要踏實(shí);

b.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”;

c.橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。

4.臥推動(dòng)作的要領(lǐng)也有幾點(diǎn)要注意

a.以胸部肌肉群的向心收縮，將杠鈴向上推起;勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運(yùn)動(dòng)(鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的)。

b.在推舉過(guò)程中，身體軀干始終保持“橋形”固定不動(dòng)，;以肩為運(yùn)動(dòng)軸心，進(jìn)行胸部肌肉群的發(fā)力做功

c.推起杠鈴兩臂伸直時(shí)，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時(shí)，大臂垂直軀干運(yùn)動(dòng)，小臂垂直地面運(yùn)動(dòng)。切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會(huì)大打折扣;

練胸肌飲食注意：

1.肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過(guò)排酸，多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。

2.吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

3.多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

4.多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長(zhǎng)。比如蒸雞蛋要蒸透了

5.適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來(lái)進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。所以如果想比較快的長(zhǎng)肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。

我想練胸肌應(yīng)該怎么練？

我想練胸肌應(yīng)該怎么練？

一、臥推
臥推有好幾種劃分，
從臥推的角度來(lái)看，可以分為上斜臥推、平板臥推和下斜臥推。
從器械上來(lái)看，可以分為杠鈴臥推和啞鈴臥推。 而杠鈴臥推中又有寬距握法和窄距握法的區(qū)分。
1.平板杠鈴臥推（寬握）
需要注意三點(diǎn)，一是臥推時(shí)杠鈴需要自然推起（下放在胸部而頂點(diǎn)在肩關(guān)節(jié)上方），二是杠鈴要盡量下放到貼近胸部的位置再推起，三是臥推時(shí)杠鈴下放觸及的應(yīng)該是 *** 附近的位置。
很多新手臥推時(shí)，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，這就是錯(cuò)誤的推法，這樣臥推是 *** 不到胸肌的。
2.上斜板杠鈴臥推（寬握）
其實(shí)就是將平板的角度向上傾斜45~60度
上斜板臥推需要注意的是，下放的位置不是 *** 附近，而是下放到鎖骨即可。
3.下斜板啞鈴臥推（寬握）
下斜臥推杠鈴是下放到 *** 往下3cm的位置，但是遠(yuǎn)沒(méi)有到腹部。
4.窄握
下面這是平板杠鈴臥推（窄握）。窄握是提高臥推力量的很好的方法，和寬握相比，窄握中肱三頭肌受力更大，臥推力量遇到瓶頸時(shí)，可以用窄握來(lái)突破。上斜和下斜的窄握就不貼了。
5.啞鈴臥推，方法與杠鈴臥推類似，無(wú)非就是上斜下斜平板，不過(guò)啞鈴臥推需要更多的平衡性。

我想練胸肌和手臂力量，應(yīng)該怎么做？

鍛煉胸肌的方法如下：
1.每次運(yùn)動(dòng)前先做熱身運(yùn)動(dòng)。扭動(dòng)一下關(guān)節(jié)就行
2.俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個(gè)人鍛煉方法：慢動(dòng)作，少做一點(diǎn)，撐下去快貼地呆十秒，再上來(lái)，呆十秒。如此反復(fù)做十個(gè)左右就差不多了。做完了歇一會(huì)再做，一天做幾組（依自己情況而定）
3.臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來(lái)拉動(dòng)（不知道是否準(zhǔn)確，但感覺(jué)練胸肌還行）?？啃丶±阶畲?，再放下到胸部位置，一段時(shí)間收縮（如此重復(fù)）
4. 拉力器練胸肌。筆者是往下彎來(lái)練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動(dòng)，一段時(shí)間再松開(kāi)
5. 仰臥起坐也能練習(xí)胸?。ú贿^(guò)更練腹?。?br>6.每天捶打一會(huì)胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。
7. 其實(shí)練習(xí)肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然后修復(fù)。緊記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個(gè)度（再自己能接受的范圍之內(nèi)），肌肉修復(fù)需要一定的時(shí)間。
鍛煉手臂力量的方法如下：
1.上臂二頭肌 兩臂彎舉起始姿勢(shì)
全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動(dòng)作過(guò)程
上臂盡量保持不擺動(dòng)，屈肘，彎起前臂到可能的最高點(diǎn)，同時(shí)收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時(shí)讓兩肘隨之向前上方擺動(dòng)來(lái)使前臂上彎得更高。
2.上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢(shì)
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。
動(dòng)作過(guò)程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開(kāi)始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
呼吸方法
彎起前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
3.戶外
可以用單杠 多做引體向上
條件允許可以參加攀巖 比較 *** 好玩 而且效果比較好

我想練啞鈴把胳膊練粗，但不想把胸肌練大，應(yīng)該怎么做

練習(xí)手臂肌肉
那分肱二頭肌跟肱三頭肌兩大肌肉群的。
肱二：手臂自然下垂，然后上手臂固定住，慢慢的彎起，再慢慢的放下，啞鈴重量在你做完12個(gè)左右的時(shí)候肌肉有點(diǎn)酸為佳。10--15個(gè)每組，5--8組每天，左手一組，右手一組，輪著做。
肱三頭?。嚎梢栽谧鐾旮┡P撐或者臥推之后，附加的鍛煉。方法是，拿著啞鈴豎直舉起，上手臂固定（一直垂直地面），然后手臂彎曲，再慢慢直起來(lái)。15--20個(gè)每組，5--8組每天.
因?yàn)橐陨蟿?dòng)作，不需要胸肌參與，不會(huì)鍛煉到。最好是一個(gè)動(dòng)作一個(gè)呼吸，手臂彎曲是吸氣，放下是呼氣。很多動(dòng)作都是在放松的時(shí)候呼氣的。
不過(guò)，不建議lz只練胳膊不練其他肌肉，最好的鍛煉是全面的鍛煉，身體才能協(xié)調(diào)發(fā)展。

雞胸應(yīng)該怎么把胸肌練大啊=。=

啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1） 找一付比你通常做臥推時(shí)輕一些的啞鈴，平躺在長(zhǎng)凳上，全握啞鈴，雙腿分開(kāi)，雙腳堅(jiān)實(shí)地踩在地板上。
2） 伸直雙臂，肘部微屈，使啞鈴位于你胸大肌中部垂直上方，左右掌緣相對(duì)。

訓(xùn)練動(dòng)作：
3） 以拱形動(dòng)作緩緩下低啞鈴，直至上臂與地面平行且同耳朵水平，掌緣朝天花板。
4） 稍稍停頓，然后努力用胸部肌肉帶動(dòng)雙臂舉起啞鈴，沿著同樣的拱形軌跡回復(fù)到起始位置。
5） 在飛鳥(niǎo)下行時(shí)夾攏肩胛骨，在上行時(shí)夾攏胸肌。
6） 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
· 動(dòng)作關(guān)鍵在于從始至終保持繃緊胸部。要把意念集中在胸大肌上，不要靠?jī)杀酆褪滞蟀褑♀徧羝饋?lái)，而是用隆起的胸肌來(lái)把重量舉起來(lái)。飛鳥(niǎo)動(dòng)作一定要緩緩做，下鈴時(shí)尤其如此。動(dòng)作中越能感受到胸肌發(fā)力，訓(xùn)練效果越好。：
· 在整個(gè)動(dòng)作中肘部始終保持同樣的曲度，至多45度（手臂完全伸直為0度，前臂同上臂垂直為90度）。做仰臥飛鳥(niǎo)（注意：有別于啞鈴臥推）下鈴時(shí)，如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直夾角）或90度以上，所訓(xùn)練的主要是三頭肌，在其它章節(jié)另行介紹。
· 如果啞鈴重量適中，飛鳥(niǎo)過(guò)程中前臂不應(yīng)旋轉(zhuǎn)，啞鈴在動(dòng)作中不應(yīng)改變方向。換言之，在上行時(shí)左右啞鈴的鈴頭不應(yīng)相對(duì)，因?yàn)樵趧?dòng)作結(jié)束前改變手臂和啞鈴的方向會(huì)或多或少削弱夾胸的力度。但是，當(dāng)選用的啞鈴重量很大時(shí)，有的健身愛(ài)好者會(huì)在飛鳥(niǎo)上行時(shí)旋轉(zhuǎn)前臂，以便控制重量。
· 建議不要在每次飛鳥(niǎo)上行時(shí)撞擊啞鈴。這樣做會(huì)削弱胸肌在每個(gè)動(dòng)作結(jié)束時(shí)的繃緊度，影響訓(xùn)練效果。另外，從健身房道德角度講，啞鈴撞擊的噪音也會(huì)干擾他人。

應(yīng)該怎么把胸肌練出塊來(lái)？

選擇的重量再大點(diǎn)，同時(shí)注意營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，尤其是蛋白的補(bǔ)充；
其實(shí)鍛煉胸肌胸部肌肉被撕裂的感覺(jué)很重要，我一般是這樣鍛煉胸肌的，你可以參考參考（雖然我的胸肌沒(méi)有想象中的那個(gè)讓人羨慕，但，，，），
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè)
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后
【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推
我對(duì)平板臥推從來(lái)都沒(méi)有興趣，因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過(guò)多地 *** 三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地 *** 胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說(shuō)，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
【胸肌內(nèi)側(cè)】：坐姿器械夾胸
這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)（在動(dòng)作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺(jué)到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側(cè)】：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)
平板和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見(jiàn)，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥(niǎo)練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
更加具體的內(nèi)容【:gwheychina./article-481.】

我想練出胸肌和腹肌在家該怎么練？

胸肌多做俯臥撐，腹肌有點(diǎn)麻煩哦。不怎么好練，最好看網(wǎng)上的視頻，系統(tǒng)的訓(xùn)練

想練胸肌和腹肌應(yīng)該怎樣練？

腹肌 仰臥起坐 躺下向上抬腿 胸肌俯臥撐 雙杠撐

我想練胸肌.我沒(méi)有器械.該怎么練

每天堅(jiān)持俯臥撐

如果偏瘦的人練胸肌，應(yīng)該怎么練。

偏瘦的人可以多吃含蛋白質(zhì)豐富的食物，可以小跑熱身，長(zhǎng)跑就不需要了。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運(yùn)動(dòng)和飲食之間要間隔30分鐘到1個(gè)小時(shí)，而運(yùn)動(dòng)完30分鐘吸收比平時(shí)更好。如果平時(shí)吃飯不方便可以來(lái)一點(diǎn)蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：?jiǎn)♀徟P推 4組
啞鈴飛鳥(niǎo) 4組
俯臥撐 4組(數(shù)量20到30個(gè))

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