如何利用啞鈴鍛煉胸肌,在家練胸肌的正確做法

一、啞鈴鍛煉胸肌的有效的方法

胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前鋸肌等;后者如肋間內(nèi)、外肌。

一般來說胸肌的鍛煉以胸大肌為主，各種角度的飛鳥和臥推的啞鈴動(dòng)作就能鍛煉胸大肌的各大部分，同時(shí)也能練到胸小肌和前鋸肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的鍛煉方法請(qǐng)往下看：包括胸大肌的啞鈴鍛煉方法，胸小肌(不建議增強(qiáng)，會(huì)導(dǎo)致胸部變形)和前鋸肌的啞鈴和雙杠及徒手鍛煉方法，肋間內(nèi)肌和肋間外肌通過仰臥起坐的變身法來完成。

1.單臂側(cè)舉

單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí)，垂直上舉。這將會(huì)在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

2.前鋸肌轉(zhuǎn)腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動(dòng)!每側(cè)做50次。

3.旋轉(zhuǎn)舉腿

這個(gè)動(dòng)作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。

4.單手上舉的側(cè)彎腰

右手置于臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側(cè)彎腰，側(cè)彎到最遠(yuǎn)處，保持這個(gè)姿勢(shì)并做“脈沖式”細(xì)微的側(cè)彎，保持一分鐘，然后返回到直立姿勢(shì)。交換雙手位置，重復(fù)做另一側(cè)彎腰。這些小的運(yùn)動(dòng)使前鋸肌和腹外斜肌處于持續(xù)張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個(gè)動(dòng)作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。

事實(shí)上，使用啞鈴鍛煉肌肉，不僅鍛煉了整個(gè)身體中段，即前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部的肌肉組織，橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛煉，非常有效。記住，這些小肌肉群在大多數(shù)力量舉動(dòng)作中起著穩(wěn)定軀干的作用，特別在深蹲中。每側(cè)做10次1分鐘“組”，換一側(cè)做。

二、練胸肌推薦2種方法

一、一款啞鈴就搞定

初級(jí)練習(xí)者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此練法，第一和第二周最好是每個(gè)超級(jí)組只做2組練習(xí)，在第三周感覺到完全適應(yīng)時(shí)，就可增加到每個(gè)超級(jí)組做4組練習(xí)。

1、平臥推舉法

這主要是練胸大肌的厚度和胸溝。其標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是兩手持啞鈴仰臥凳上，將啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后再緩慢還原。注意，上推和下降呈弧線能使使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、上斜推舉法

這主要是練上胸肌。其標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，但是要將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做為宜。

3、平臥飛鳥法

這主要是練胸部中間溝。其標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，再兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原即可。

4、仰臥直臂上拉法

這是擴(kuò)展胸腔、練胸大肌及前鋸肌的最佳動(dòng)作。其標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至頭后方(要感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴即可。

二、器械訓(xùn)練篇

1、杠鈴訓(xùn)練

杠啞鈴鍛煉的訓(xùn)練，主要是以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌當(dāng)然也不例外。

相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法就是平板杠鈴臥推，這個(gè)方法能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。其標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是先平躺在臥推凳上，再把雙腳自然地放在地上，調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方最好。注意，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速的下放杠鈴，直到上臂與地面平行即可。如此可重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概為12-15次歐推動(dòng)作，具體視個(gè)人身體條件而定。

2、高低杠引體向上訓(xùn)練

做引體向上需要在白天的健美器材上面。通常在很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠之類的。這些非常適合做引體向上鍛煉。注意，如果能保持很好的引體向上的數(shù)量，那練出完美胸肌就沒問題啦。

三、胸肌的幾個(gè)正確鍛煉方法

1、蝴蝶機(jī)飛鳥

這種方法能夠有效的鍛煉胸溝的分離度。首先調(diào)整好座位的高度，運(yùn)動(dòng)者需要將自己的手和肩部放在同一個(gè)高度上面，兩只手保持微彎的姿勢(shì)，而且雙臂千萬不能夠打開的太大，只要到背部的平面就行，這樣才不會(huì)傷害到人體的肩關(guān)節(jié)，同時(shí)重量也不能夠選擇過重，在內(nèi)收的時(shí)候必須要停頓三秒鐘，這樣才能夠充分的擠壓到胸大肌，達(dá)到訓(xùn)練的目的。

2、杠鈴平板臥推

這個(gè)方法能夠打造胸部的圍度，而不同的握距所刺激到的部位也不一樣，比肩部稍微窄一點(diǎn)的是鍛煉中部的胸大肌，跟肩一樣寬的是鍛煉整個(gè)胸肌，比肩還要寬一些則是鍛煉胸肌的外側(cè)。在鍛煉的時(shí)候，兩腿要分開45度，平放在地面上，這樣才有力氣支撐。若是將腳放到板凳上，穩(wěn)定性就特別的差，無法發(fā)揮出最大的力量來鍛煉胸肌。

3、雙杠臂屈伸

這是訓(xùn)練胸肌的一種熱身動(dòng)作，重點(diǎn)放在人體的下胸部。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要將雙肘夾緊，上身稍微往前面傾，下巴內(nèi)收一些，不管是在開始還是結(jié)束的時(shí)候都需要保持整個(gè)姿勢(shì)。還有，動(dòng)作的底部不能夠放的過低，這樣會(huì)給肩關(guān)節(jié)帶來過大的壓力。

四、教您在家如何練胸肌

1、跪距式俯臥撐

首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。

2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作

身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組

做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

4、抬高式俯臥撐

準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。

5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。

6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組

2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

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