怎樣鍛煉胸肌,鍛煉胸肌的注意事項要清楚

一、怎樣鍛煉胸肌的效果更好

1.健身實心球俯臥撐

健身實心球俯臥撐會帶了很多的平衡和合作，這是一個很大的挑戰(zhàn)。

把一個實心球放到在地板上，雙手放在實心球上做窄距離俯臥撐姿勢。球應(yīng)該對準你的胸部中間?？焖俜砰_實心球，做一個俯臥撐，當(dāng)你胸部碰到實心球時，恢復(fù)起始動作。這是一個完整動作。

2.寬握臥推

利用一個比標準與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發(fā)出更多的力量，而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對等。

女性鍛煉胸肌，可以使胸部變得飽滿有型，還可以防止下垂。借助啞鈴進行推舉動作，可以鍛煉到胸肌。還有減肥的作用。但是要控制運動量，過度運動容易導(dǎo)致手臂長肌肉更加的粗壯了。主食可以多吃碳水化合物，這樣可以促進脂肪的分解。

二、鍛煉胸肌吃什么食物好

健身訓(xùn)練是我們好多朋友正在進行的運動，是一種能讓自己的身材越來越棒的運動項目，不管是男女通過健身訓(xùn)練都會讓自己的身材更加的棒，同時身體也得到了有效的鍛煉，特別是男性的胸肌會讓一個男性更加的有魅力和男人味。

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

2、吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

5、適當(dāng)補充蛋白質(zhì)粉。因為肌肉大部分是蛋白質(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。

三、通過哪些體式可以鍛煉胸肌

一、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

四、鍛煉胸肌的注意事項都有哪些

1、正確估計自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗的初學(xué)者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。

2、確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以內(nèi)。你的目標是保持每組練習(xí)的高強度，并且每1組都要達到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動作。 每組中動作的重復(fù)次數(shù)，在任何一個訓(xùn)練計劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6——12次。較大重量對應(yīng)較少的次數(shù)（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應(yīng)較多的次數(shù)（10——12次），作用是改善肌肉細節(jié)的形態(tài)。

3、要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習(xí)，就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鐘。 訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復(fù)過來，進而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。

怎樣鍛煉胸肌

鍛煉胸肌的方式
(一)、平臥推舉
作用：發(fā)展胸大肌外側(cè)翼，中間溝、下緣溝的力量。
要領(lǐng)：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一厘米左右)向正上方推起至兩臂伸直。
注意事項：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
(二)、上斜臥推舉
作用：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端。
要領(lǐng)：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
注意事項：斜板角度的變化對胸部的練習(xí)效果也有所改變。
另如橫杠貼近乳頭部位上推，對胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。
如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。
(三)、下斜臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
要領(lǐng)：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
注意事項：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
(四)、啞鈴臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。要領(lǐng)：平臥在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。

怎樣鍛煉胸??？

怎樣鍛煉胸??？

怎樣鍛煉胸?。吭谖覀兊男夭拷∩碇姓加蟹浅Ｖ匾奈恢?，如果你每次練習(xí)胸部肌肉，都只是在練平板臥推，那么怎樣鍛煉胸肌呢？下面就和我們一起來看一看學(xué)習(xí)了解一下如何鍛煉胸肌吧。

怎樣鍛煉胸??？1 1、正手握–臥推

盡管“聚焦功能性的訓(xùn)練”遭到了人們大聲的抗議，但訓(xùn)練成果最有效的胸肌塑造運動就是對胸部中心區(qū)域的訓(xùn)練。羅尼·科爾曼和阿諾德·施瓦辛格不論是在健美方面的訓(xùn)練還是道格·揚在舉重方面的訓(xùn)練，他們都是通過臥推訓(xùn)練來達到訓(xùn)練胸部核心區(qū)域的目的的。

2、反手握—臥推

舉重傳奇人物安東尼·克拉克和吉姆·沃羅寧兩人強壯而又發(fā)達的胸肌，他們都進行了反握推的訓(xùn)練。最近的研究已經(jīng)證實，反握推的訓(xùn)練能塑造更高水平的胸部肌肉，這種訓(xùn)練方式比普通訓(xùn)練來得有效。

3、負重—向下訓(xùn)練

健美明星Vince Gironda聲稱：負重向下訓(xùn)練是最有效的胸肌訓(xùn)練運動。你做向下的動作時，身體輕微的前傾，用到你的肘部力量。保持直立姿勢，可以在更大程度上著重了 對肱三頭肌的訓(xùn)練。如果你有足夠的實力，還可以增加額外負重。在臥推訓(xùn)練允許使用的范圍內(nèi)，盡可能多的增加負重，來達到更為明顯的訓(xùn)練效果。

4、長凳啞鈴–驟降訓(xùn)練

器械訓(xùn)練的影響力和新時代的體能訓(xùn)練很有可能將傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式取而代之。訓(xùn)練時請務(wù)必配合使用杠鈴或啞鈴;最近的一項研究表明，器械訓(xùn)練能將運動重心轉(zhuǎn)移到背闊肌。將這項訓(xùn)練進行12-20個，運動過程中著重伸展，感受負重。

5、仰臥–啞鈴上舉

設(shè)想這一刻將手臂彎曲15到20度，在整個運動過程中，保持肘關(guān)節(jié)角度不變。不要刻意去伸展，也不要用啞鈴施力，你會有被擠壓的感覺。將啞鈴下降到一個舒適的位置，用力，在頂部大約6英寸的地方停住以確保對胸肌有一個恒張力。

6、張力–收縮訓(xùn)練

用施瓦辛格的話說，我盡可能的從不同角度去擠壓我的.胸大肌的高度，厚度和形狀。這不僅給了我更好的能力去控制這些肌肉，也帶來了好看的肌肉條紋，這樣做的意義很大?？纯催@些動作，每組做10個，每個姿勢持續(xù)10秒?？茖W(xué)證實這是一種有效的訓(xùn)練方式。

怎樣鍛煉胸?。? 一、擴胸式

雙手的手掌當(dāng)作支撐點，張開雙臂，和肩一樣寬，或者是比肩更寬，背部、腰部與臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動就可以了。這樣的方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌還有腹部肌肉。

二、夾肩式

動作和上面的一樣，只是雙手間距較窄，并以雙拳當(dāng)作支撐點，拳眼往前。這種方式鍛煉的是臂力，而且可以增加手腕的力量還有拳的硬度。

三、鐵牛耕地式

用拳或者是用手掌當(dāng)作支撐點。雙手撐地，張開雙臂，和肩一樣寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭往斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。接著臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)進行就可以了。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法

一般是以十指為支撐點，其他動作和前兩種方式一樣。隨著力量增加，著地的手指不妨能依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。要注意的是，如果指力達不到支撐身體的力量，不妨能先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。等到指力慢慢增強后，再慢慢放到水平地面來練，避免手指受傷。

胸肌如何鍛煉？

1、雙杠臂屈伸

此項運動作為胸部的熱身動作，主要重點是在于打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

2、杠鈴平板臥推

這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小于肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側(cè)，再寬一點的話則是側(cè)重于三角肌后束的鍛煉。

3、上斜啞鈴?fù)婆e

上斜啞鈴?fù)婆e的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在于沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導(dǎo)致拉傷胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。

4、拉力器十字夾胸

此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數(shù)的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然后含胸。

5、下斜啞鈴臥推

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

6、蝴蝶機飛鳥

蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調(diào)整好座位的高度，保持把手和肩部處于同一高度上，兩臂維持彎曲狀態(tài)。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關(guān)節(jié)。開始鍛煉時，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。

7、雙腳的位置

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。

8、平板啞鈴飛鳥

作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

如何鍛煉才有胸肌？胸肌如何塑型？

練胸肌的辦法：

仰臥推舉是發(fā)達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。

1.平板臥推與拉力器夾胸平板臥推

可擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習(xí)一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這么多的肌肉去發(fā)展整個胸肌。練習(xí)中必須盡可能用大重量并擴大運動范圍，下降杠鈴到胸部時應(yīng)使背闊肌一起向后下方運動，向上推起時應(yīng)“伸展身體的兩個翅膀”，讓肩部和背闊肌助推動胸肌一起向頂點舉起。

當(dāng)胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器(事先調(diào)整好重量)夾胸，兩臂向后要超過180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收縮力向體前牽拉(盡量減少手臂用力)至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運動狀態(tài)。

這種不停頓的循環(huán)練習(xí)(一個主要練習(xí)加另一個相應(yīng)練習(xí))組成第1個超級組，組間休息約30秒，重復(fù)該循環(huán)3次以上。為了完成全部4組練習(xí)，平板臥推的次數(shù)依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應(yīng)保持15次/組的重復(fù)。

2.上斜啞鈴臥推與俯臥撐

由于主要胸肌已經(jīng)力竭，因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側(cè)被限制區(qū)域進行強化訓(xùn)練。需要盡快進入上斜啞鈴臥推 組，因此只需做1個熱身組，目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩(wěn)定性，選擇一種能提供堅實阻力的重量范圍做15次/組的練習(xí)，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。

第一個上斜臥推的正式組做12次，一結(jié)束，立即做1組俯臥撐至力竭，循環(huán)重復(fù)3次。為了完成4組練習(xí)，后3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運動范圍要盡可能大并計算次數(shù)，每組練習(xí)要確保達到力竭，同時要給自己確立目標，在下次訓(xùn)練中超越原來的次數(shù)。

　　練胸肌兩種方法需注意事項

1.杠鈴臥推有三種不同的握法

兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。

2.窄握距有助于發(fā)達肱三頭肌

中握距主要發(fā)達胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發(fā)達胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位

3.平臥推舉為例需要注意

a.兩腳掌一定要踏實;

b.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”;

c.橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。

4.臥推動作的要領(lǐng)也有幾點要注意

a.以胸部肌肉群的向心收縮，將杠鈴向上推起;勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運動(鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的)。

b.在推舉過程中，身體軀干始終保持“橋形”固定不動，;以肩為運動軸心，進行胸部肌肉群的發(fā)力做功

c.推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時，大臂垂直軀干運動，小臂垂直地面運動。切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣;

練胸肌飲食注意：

1.肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

2.吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

3.多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

4.多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了

5.適當(dāng)補充蛋白質(zhì)粉。因為肌肉大部分是蛋白質(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。

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