• 

      <ul id="s6iya"><pre id="s6iya"></pre></ul>
    • <kbd id="s6iya"><pre id="s6iya"></pre></kbd>
    • 

    • 





      
    
      
       
      
        
    
  
    
        
    
    登錄
    
      

      




      
    
      
       首頁 >> 健康生活 >> 人群養(yǎng)生 >> 男性
    
      

      


      
    
      
        
      怎么快速練胸肌,鍛煉胸肌必吃的食物
      
        
      
            中醫(yī)世家
            2023-07-04 03:02:37
        
      

        
      
           
      一、如何練胸肌
      1
      、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
      發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的
      。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多
      。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”
      ，那是很困難的。 正常情況下
      ，若臥推舉重量達(dá)60公斤
      ，每組做8一10次
      ，則胸圍可練到95厘米
      。用100公斤練
      ，則胸圍會(huì)超過100厘米，達(dá)120厘米
      。
      2
      、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
      杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重
      、握杠方式
      、握距、舉的角度
        、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉
        ，胸大肌也不例外。
      臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳
        ，外徑35一40毫米
        ，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些
        ，可減少對于掌的單位壓力
        ，增大受力面積，利于手臂推起
        。握位至鈴片的距離以短為好
        ，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上
        ，并可減兔力偶的產(chǎn)生
        。
      杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)
        。練胸應(yīng)由下至上
        、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)
      ，再練中胸(平臥)
      ，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠
      ，再中握杠
      ，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度
      ，窄握杠練胸肌高(厚)度
      。
      至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳
      ，推舉時(shí)僅上背接觸凳面
      ，可使胸部挺起
      ，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起
      ，成水平位
      ，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
      二
      、練胸肌三個(gè)動(dòng)作輕松幫你
      第一個(gè)動(dòng)作：4秒鐘俯臥撐
      。下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地
      ，雙手撐地
      ，盡量展開，好讓胸部受力
      。俯身下去要用4秒時(shí)間
      ，自己數(shù)著時(shí)間點(diǎn)，到胸肌馬上接觸地面的時(shí)候停一下
      ，然后起來
      。
      注意：俯身下壓的動(dòng)作要持續(xù)4秒，不是快速下壓
        ，是緩慢的下壓
        ，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力
        ，當(dāng)胸肌觸及地面的時(shí)候停頓2秒鐘
        ，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的
        。4秒鐘俯臥撐做10次
        。
      第二個(gè)動(dòng)作：雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部
        。這個(gè)動(dòng)作看似簡單
        ，但是可以同時(shí)鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌
        。為什么選擇跪式舉啞鈴
        ，很重要的一點(diǎn)，這可以使你的腹肌同時(shí)受力
        ，對腹肌鍛煉也有效果
        。一共做10次。
      第三個(gè)動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作看上蠻有意思的
        ，需要雙腳的配合
        。俯身下去的時(shí)候雙腳同時(shí)張開，然后起身的時(shí)候雙腳并攏
        。這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺
        ，做起來效果很好
        ，腿部動(dòng)作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動(dòng)作
      ，做10次
      。
      三、在健身房怎樣練胸肌
      杠鈴臥推：采用寬握距
      ，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形
      ，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)
      ，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停
      。上推時(shí)用鼻子呼氣
      ，還原時(shí)用口吸氣。
      坐姿推胸：首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度
      ，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相同
      ，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后
      ，頭部
      、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊
      。準(zhǔn)備姿勢之后挺胸收腹
      ，眼睛平視，雙手握緊握把
      ，然后深吸氣
      ，感覺胸部發(fā)力，將重量推起
      ，同時(shí)呼氣
      ，推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘
      ，還原
      ，同時(shí)吸氣，還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力
      ，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)
      。
      蝶機(jī)夾胸：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度
        ，雙臂保持微彎狀態(tài)
        ，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)
        ，重量不要太重
      ，內(nèi)收時(shí)停頓3秒
      ，充分?jǐn)D壓胸大肌。呼吸：每做1次自然呼吸1次
      。
      四
      、煉胸肌吃什么最好
      1、肥牛肉
      。肥牛肉蛋白質(zhì)較高
      ，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負(fù)擔(dān)
      。而且牛肉脂肪含量少
      ，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
      2
      、水果蔬菜
      。吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素
      。對增加肌肉有很好的促進(jìn)作用
      ，比如橙子，菠蘿
      ，草莓
      ，西蘭花，生菜
      ，青菜等等
      。
      3、多吃碳水化合物類
      。比如雜糧饅頭
      ，玉米，燕麥片等
      。
      4
      、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的
      ，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi)
      ，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了
      。
      5
      、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)
      ，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進(jìn)行修復(fù)和生長
      。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了
      。
      通過上述的介紹
      ，我們知道了鍛煉胸肌吃什么最好
      ，這也是一種飲食配合器械訓(xùn)練的方法，可以讓我們在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候肌肉鍛煉的效果更加的明顯
      ，而且在平時(shí)的時(shí)候也要注意我們的生活習(xí)慣
      ，要有規(guī)律，而且還要保證充足的睡眠時(shí)間
      ，從多方面進(jìn)行配合
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/nanxingys/69655.html.
      
          
      
                聲明：  我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享
      ，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處
      ，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的
      ，請聯(lián)系管理員
      ，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)
      ，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)
      ，情況屬實(shí)
      ，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
             
      
  
      
          上一篇:
       
      
      
      
      
          下一篇:
       
      
      
        
      

  
    
      相關(guān)文章
      
        
      
             
                
            
 
                
            
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      男性抽煙的危害有哪些,如何有效戒煙
      
                              
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      夏季喝啤酒需要注意哪些(夏天喝啤酒有什么好處和壞處 喝啤酒注意事項(xiàng))
      
                        
      夏季喝啤酒需要注意哪些啤酒是男性酷熱夏季必不可少的飲品
      ，尤其是約上三五個(gè)好友
      ，一邊喝著冰鎮(zhèn)的啤酒，一邊五湖四海亂侃
      ，真是好不愜意
      。那么
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      非淋菌性龜頭炎的治療是什么,引發(fā)非淋菌性龜頭炎的病因
      
                        
      一
      、非淋菌性龜頭炎的治療是什么龜頭炎龜頭粘膜的炎癥稱龜頭炎
      。本病可因各種病原體感染、局部刺激等因素引起
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      前列腺為什么會(huì)有結(jié)石,前列腺結(jié)石會(huì)有什么癥狀
      
                        
      一
      、前列腺為什么會(huì)長石頭1,腺泡內(nèi)的淀粉樣體。據(jù)研究表明
      ，前列腺結(jié)石是由前列腺淀粉樣體鈣化而成的
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      男性腎陰虛的癥狀,這些情況需要重視
      
                        
      男性腎陰虛的癥狀,這些情況需要重視對于男性來說
      ，在日常生活中如果不能重視生活習(xí)慣
      ，那么就容易導(dǎo)致出現(xiàn)各種的不適情況了，特別是要注意的介紹腎陰虛的問題了
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      隱睪丸的治療方法,日常要多吃這些
      
                        
      隱睪丸的治療方法,日常要多吃這些對于男性朋友們來說
        ，在生活都是非常重視自己睪丸健康的了吧，我們大家都知道睪丸是男性非常重要的一個(gè)性器官了
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      右側(cè)腰疼伴隨食欲不振,右側(cè)腰疼該怎么治療
      
                        
      有些朋友會(huì)經(jīng)常的腰疼