適合男生的減肥操

適合男生的減肥操

女性比男性的減肥需求更大，但現(xiàn)在很多的男性對(duì)自身的要求也是非常高的，想讓自己的身材變得更好，所以也會(huì)了解減肥的一些方法，對(duì)于男性來說運(yùn)動(dòng)減肥肯定是非常適合的，可以跳減肥操，下面就給大家介紹一下適合男生的減肥操有哪些。

一、適合男生的減肥操

可以做前平板式減肥操，先采用俯臥撐的姿勢(shì)，手臂也撐住了地面，彎曲手肘，重量應(yīng)該要放在前臂上面，從肩膀到腳踝保持同一個(gè)直線，支撐住核心肌，緊繃腹肌，這個(gè)動(dòng)作維持30秒鐘，也可以適當(dāng)?shù)脑傺娱L時(shí)間，進(jìn)行深呼吸，還可以做側(cè)平板式減肥操，一個(gè)手撐住地面，另外一個(gè)手需要放在臀部上面，核心肌繃緊，收縮腹部，臀部抬起來，身體保持同一個(gè)直線進(jìn)行深呼吸，需要堅(jiān)持30秒鐘的時(shí)間，兩個(gè)手可以輪流進(jìn)行，可以做仰臥起坐減肥操，能夠達(dá)到鍛煉腹肌作用，彎曲下背部，幅度一定要適當(dāng)，如果幅度太大的話就容易出現(xiàn)頸椎損傷，做卷腹動(dòng)作，不要完全的躺下去，大概做20個(gè)到三十個(gè)左右就休息一下，然后再繼續(xù)做，感覺到有一些累就可以停下來。可以做搏擊操，這種減肥操的運(yùn)動(dòng)量會(huì)更大一些，需要有很強(qiáng)的爆發(fā)力，而且幅度也很大，比起一般的減肥操效果更加明顯，對(duì)于男性來說還是非常適合的，一些中老年人群處在亞健康的狀態(tài)，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行搏擊操，能夠起到很好的減肥作用。

二、男生做什么運(yùn)動(dòng)減肥最快

男生想要減肥可以采用游泳的方式，是一種全身性的運(yùn)動(dòng)方法，能夠讓心肺功能提高，想要用游泳的方式來減肥的人要注意游泳減肥并不是一種比賽，所以不要一味的追求速度，只要能夠達(dá)到一定的心率就可以了，還應(yīng)該注意攝入足夠的氧量，這樣才能達(dá)到更好的減肥目的。

上面給大家介紹的就是適合男生的減肥操有哪些，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，男生想要更快的減肥還應(yīng)該注意正確的飲食，多吃一些綠葉蔬菜，粗糧以及豆豉，這樣可以幫助消化，讓解毒功能變得更強(qiáng)，身體里面的毒素被有效清除以后身材肯定會(huì)變得越來越好。

介紹七個(gè)適合懶人的減肥操 懶人減肥操的7個(gè)步驟

俗話說滴水穿石。同理，簡單的動(dòng)作長久堅(jiān)持下去一定可以起到減肥的效果。愛美的朋友們，請(qǐng)充分利用你飯后的休息時(shí)間運(yùn)動(dòng)起來，健康減肥。下面給大家介紹七個(gè)適合懶人減肥的減肥操。

介紹七個(gè)適合懶人的減肥操

1、手扶椅背后跨步

站姿，手扶椅背。右腳向后跨，重心放在左側(cè)，膝蓋慢慢彎曲下壓，保持10—15秒，重復(fù)10次后換邊。

2、背部伸展

坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內(nèi)收，用力將坐著的椅子往后方推，直到雙手完全伸直為止，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

3、腰部伸展

坐在椅子上，雙腳與肩同寬，上半身前傾，向雙腿中間彎下，胸部貼到大腿后，上半身完全放松，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

4、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動(dòng)上半身慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，直到腰部微微緊繃為止，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次，換邊進(jìn)行。

5、站姿彎腰

站姿，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放松，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

6、單側(cè)盤坐身體下壓

坐姿，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè)，手臂伸直，上半身前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

7、上背伸展運(yùn)動(dòng)

跪姿，向前趴，雙手盡可能向前伸展，同時(shí)將肩膀下壓，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

懶人減肥操的7個(gè)步驟解讀

Step1 兩腿前伸，坐于地面，吸氣，兩臂前平舉，慢慢呼氣，將上身的重心后移。調(diào)整呼吸之后，呼氣，兩腿并攏上抬至和地面呈60度左右。

腳趾尖要略高于頭頂，不要塌腰拱背，收緊側(cè)腰小腹，使后背保持平直，保持姿勢(shì)5—8次呼吸。

Step2 慢慢呼氣，同時(shí)放低上身和兩腿，腿和地面呈25度左右，頭頂和腳尖在同一條直線上。

收緊腰腹肌肉和臀肌，保持姿勢(shì)58次呼吸之后，呼氣，放松身體，仰躺到地面上。

Step3 仰臥地面，兩小臂在胸前交叉，右手搭左肩，左手搭右肩。

呼氣，把脊椎節(jié)節(jié)地向上卷起，調(diào)整呼吸之后，吐氣，將脊椎一節(jié)節(jié)地回落地面，重復(fù)練習(xí)，6～12次。

Step4 仰臥地面，兩臂放于體側(cè)，右腿伸直上抬，和地面呈60度左右。以大腿根部為圓心，用右腿慢慢地順時(shí)針畫大圓，重復(fù)5～8次之后，逆時(shí)針做8～10次。然后慢慢回落右腿，稍作放松，換左腿練習(xí)。

Step5 仰臥地面，兩臂向上伸展，放于頭的兩側(cè)。呼氣，用小腹的力量將兩腿并攏慢慢上抬至和地面垂直。

調(diào)整呼吸之后，呼氣，腿慢慢回落至和地面呈15度左右。調(diào)整呼吸，呼氣，再次慢慢將兩腿上抬至和地面垂直。重復(fù)練習(xí)6—12次之后，兩腿慢慢回落地面放松。

Step6 仰躺地面，呼氣，兩腿上抬與地面垂直之后，把兩腿向兩側(cè)大大地分開。手臂在兩腿中間向前伸直，兩手合掌，慢慢呼氣，慢慢將上身抬離地面，調(diào)整呼吸。

呼氣，將上身慢慢回落地面，重復(fù)練習(xí)6～12次之后，兩腿慢慢上抬并攏，回落地面放松。

Step7 仰躺地面，呼氣，兩腿上抬與地面垂直，彎曲小腿，小腿與地面平行，兩小臂在胸前交叉，右手搭左肩，左手搭右肩。

慢慢呼氣，慢慢將脊椎一節(jié)一節(jié)向上卷起，調(diào)整呼吸之后，呼氣，將脊椎一節(jié)一節(jié)回落地面。重復(fù)練習(xí)，6—12次之后，腿回落地面放松。

做什么減肥操效果最好

我是健身教練，說說我的一點(diǎn)點(diǎn)建議吧。減肥健身都是有氧與無氧的結(jié)合，需要時(shí)間的堅(jiān)持，不是說練哪里就能減哪里的，那些吹噓什么什么能很快減下來的，都是靠不住的，即使瘦下來，也容易反彈，唯有鍛煉才是最可靠的。
首先有氧運(yùn)動(dòng)1、跑步：每天3000米不能少于這個(gè)數(shù)，（跑步完，走也得走完）速度適當(dāng)快點(diǎn)，但是得在自己的承受范圍內(nèi)，剛剛開始可以慢點(diǎn)，以后慢慢加強(qiáng)，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時(shí)間在30分鐘以上，因?yàn)?0分鐘往后開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上沖涼吹風(fēng)扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)可以很好的提升一個(gè)人的體能與體質(zhì)，為其他強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)打基礎(chǔ)。
腹部的鍛煉每天都是不能少的，腹肌屬于核心肌。以下方式可以練到整個(gè)核心肌。1、前平板式：俯臥撐的姿勢(shì)，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢(shì)30秒，或適當(dāng)延長，一邊深呼吸（堅(jiān)持的時(shí)間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做）2、側(cè)平板式：單手撐地，另外一個(gè)手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動(dòng)作中深呼吸，也是堅(jiān)持時(shí)間和上面一樣，兩只手輪流來。3、仰臥起坐：可以有效鍛煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會(huì)造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運(yùn)動(dòng)，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然后起來。20~30個(gè)一組，休息40秒，然后繼續(xù)，爭(zhēng)取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。
還有就是自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌繃緊，下背自然前拱，身體盡可能放低，屁股向后，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個(gè)動(dòng)作的重心在腳跟而不是腳趾，身體盡可能挺直。停頓1下，然后慢慢將身體站起，回到起始位置。如此反復(fù)5~8個(gè)一組，休息30秒，至少是4組
當(dāng)然網(wǎng)絡(luò)爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。
俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調(diào)整這個(gè)動(dòng)作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個(gè)，然后休息30~60秒，然后繼續(xù)，爭(zhēng)取3~4組。
肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個(gè)動(dòng)作沒有相當(dāng)實(shí)力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。
運(yùn)動(dòng)完可以吃些 水果，晚上10點(diǎn)后盡可能的不要再去吃東西了，晚上盡量12點(diǎn)前睡覺，早上7-8點(diǎn)起來，可以給自己一個(gè)大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要干的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時(shí)是人體排毒的時(shí)間，需要水分的補(bǔ)充，這個(gè)習(xí)慣不管什么時(shí)候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質(zhì)的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。。
這些只是一些簡單的運(yùn)動(dòng)知識(shí)，如果有其他問題請(qǐng)采納本題后，另外發(fā)并點(diǎn)擊我的頭像向我求助，答題不易，請(qǐng)諒解，謝謝。 你的采納是我服務(wù)的動(dòng)力。
祝生活愉快，減肥成功。。。

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