保護(hù)心臟從日常做起——五條運(yùn)動處方護(hù)心臟

保護(hù)心臟從日常做起——五條運(yùn)動處方護(hù)心臟

即將進(jìn)入春節(jié)，五行中春季對應(yīng)的心臟，所以從新開始，我們應(yīng)該注意如何做養(yǎng)護(hù)心臟，養(yǎng)護(hù)心臟知道哪些盡量少做。

北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部李立明教授和美國杜蘭大學(xué)祁祿教授帶領(lǐng)的科研團(tuán)隊(duì)研究發(fā)現(xiàn)，騎車上班有助保護(hù)心臟。這是首個關(guān)于中國人通勤方式與心血管疾病風(fēng)險相關(guān)性的研究。

研究人員從中國慢性病前瞻性研究項(xiàng)目中選取部分?jǐn)?shù)據(jù)，結(jié)合空氣污染等多種影響因素，考察了走路和騎車這兩類主動通勤方式與心血管疾病風(fēng)險之間的關(guān)系。研究在中國的10個地區(qū)（包括5個城市地區(qū)和5個農(nóng)村地區(qū)）開展。

被抽取的10.4萬名參試者平均年齡為46歲，其中49%為女性。從總體上來看，47.2%的人采用了非主動通勤的方式，即開車或坐車，選擇走路和騎車上下班的人分別占比20.1%和19.4%。在將近10年的中位隨訪期內(nèi)，總共發(fā)生了5374例缺血性心臟病、664例出血性卒中和4834例缺血性卒中。在調(diào)整了性別、社會經(jīng)濟(jì)地位、生活方式、久坐時間、體重指數(shù)、空氣污染情況、被動吸煙等因素之后發(fā)現(xiàn)，與非主動通勤者相比，走路的人患上缺血性心臟病的風(fēng)險降低了10%，騎車的人這一風(fēng)險下降了19%，患上缺血性卒中的風(fēng)險也降低了8%。研究結(jié)論發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》上。

研究人員建議，在通勤時間不長且空氣質(zhì)量優(yōu)良時，人們不妨采用走路和騎車上下班的方式來保持心臟健康。

1.不管年齡大小，都應(yīng)該堅(jiān)持適量的運(yùn)動鍛煉，每周至少3次，最好5次以上，每次30-45分鐘。

2.以有氧運(yùn)動為主要運(yùn)動方式，如慢跑或快步走、游泳、騎車等，運(yùn)動過程分為三個階段，包括5-10分鐘的熱身準(zhǔn)備活動、20-30分鐘的中等強(qiáng)度活動、5-10分鐘左右的放松活動。

3.需要把握運(yùn)動的“量”，懂得“適量”。運(yùn)動量要適當(dāng)，研究表明，低至中度強(qiáng)度運(yùn)動量對心血管病人更加適合（低運(yùn)動量：運(yùn)動結(jié)束后以感到輕松為宜；中等運(yùn)動量：感到稍微有點(diǎn)費(fèi)力）。其次是要循序漸進(jìn)，每個人的運(yùn)動能力不同，特別是身體狀態(tài)欠佳的人群，應(yīng)特別注意。

4.任何人群，都要注意運(yùn)動時出現(xiàn)的不良反應(yīng)。即使是正常健康人，如需參加劇烈運(yùn)動，也有必要完善一些心臟方面的檢查，如心臟超聲、心電圖運(yùn)動試驗(yàn)等。而心臟病患者，則需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，制定一套循序漸進(jìn)的心臟康復(fù)運(yùn)動計(jì)劃。以確保運(yùn)動治療的安全性和有效性。

5.一些自認(rèn)為“無法運(yùn)動”的患者（比如患有骨關(guān)節(jié)、韌帶疾病等），其實(shí)并不是不能運(yùn)動，而是應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下采取合適的運(yùn)動形式、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行正確的運(yùn)動。這樣在提高心肺功能的同時，對原先的關(guān)節(jié)、韌帶疾病還會有一定的治療作用。

眾所周知，適度運(yùn)動可以促進(jìn)心臟健康。美國一項(xiàng)新研究揭示了促進(jìn)心肌細(xì)胞再生的好方法：只要堅(jiān)持“小而頻”的運(yùn)動就能幫助心臟變年輕。

人類心臟機(jī)能的煥新能力較差。通常來說，年輕人的心肌細(xì)胞每年更新約1%，細(xì)胞再生速度隨著年齡的增長還會變得更慢。為尋求防止心衰的辦法，美國哈佛大學(xué)的科學(xué)家們將實(shí)驗(yàn)小鼠分為兩組進(jìn)行測試：一組小鼠連續(xù)8周，每天在跑步機(jī)上任意跑跑停停；另一組保持臥姿不動。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持“小而頻”運(yùn)動的第一組小鼠心肌細(xì)胞新生數(shù)量是第二組不運(yùn)動小鼠的4.5倍。不僅如此，曾患心臟病的小鼠如果保持這樣的運(yùn)動，仍能促進(jìn)其心肌細(xì)胞再生。研究發(fā)表于英國《自然·通訊》雜志上。

研究人員稱，因損傷或衰老導(dǎo)致的心肌細(xì)胞損失，需要足夠的心肌細(xì)胞再生量使之維持平衡。新研究表明，“小而頻”的運(yùn)動有助于驅(qū)使細(xì)胞進(jìn)入再生節(jié)奏，對抗組織炎癥和器官衰退。這是一種既安全又廉價的干預(yù)措施，它對于有心臟病患者的康復(fù)以及中老年人的心臟保護(hù)都有重要意義。

心臟病患者是靜養(yǎng)休息好還是運(yùn)動鍛煉好？心血管醫(yī)生告訴你答案

民間一直流傳著一個說法：

得了心臟病后就該靜養(yǎng)，

運(yùn)動更是被認(rèn)為是禁忌。

對于心臟病患者，周圍的親朋好友似乎都會格外地"關(guān)照"：

好像對他們而言，生命不在于運(yùn)動，而在于靜養(yǎng)。

難道得了心臟病，真的就只能當(dāng)"溫室花朵"嗎？

心臟病患者，究竟是靜養(yǎng)休息好，還是運(yùn)動鍛煉好呢？

今天我們就來好好說一說。

很多患者都會有這樣的誤區(qū)：生病一定要靜養(yǎng)休息。

殊不知，只是一味地強(qiáng)調(diào)臥床休息，嚴(yán)格限制身體活動，有時不但養(yǎng)不好病，反而還會因?yàn)檫\(yùn)動量降低，帶來更多危害。

因?yàn)槿梭w的心肺功能需要通過主動運(yùn)動才能得以強(qiáng)化，如果長期臥床或不動：

一個方面 會導(dǎo)致各臟器功能減退、身體機(jī)能退化，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，更不利于心臟功能恢復(fù)；

另一方面 ，心臟病患者相對而言多伴有不同程度的動脈硬化甚至血管斑塊，長期不動只會使情況加劇，甚至還可能因血液循環(huán)不暢導(dǎo)致靜脈栓塞，引發(fā)肺栓塞等危重疾病。

這種時候，就需要通過科學(xué)的運(yùn)動訓(xùn)練使心臟病患者即安全又有效地恢復(fù)心臟功能。

有研究指出，心臟病患者發(fā)病后， 假如能保持體能上的良好狀態(tài)，就能減低60%第二次發(fā)病的概率！

因?yàn)榭茖W(xué)的運(yùn)動對患者身心 健康 都有益，特別是身體障礙程度高的患者，運(yùn)動是有很多好處的。

1、運(yùn)動是控制體重的關(guān)鍵

2、運(yùn)動可以延緩動脈硬化

3、運(yùn)動可以調(diào)節(jié)血壓和心率

4、運(yùn)動還可以改善心肌缺血。

5、運(yùn)動降低猝死風(fēng)險

所以，適度科學(xué)的運(yùn)動有助于心臟病病情的控制與恢復(fù)。

當(dāng)然，心臟病患者畢竟不同于普通 健康 人群，運(yùn)動也不能太隨心所欲。

而且對于心臟病患者來說，心臟病的種類和嚴(yán)重程度不一樣，所適合的運(yùn)動強(qiáng)度也不同。

因此需要經(jīng)過醫(yī)院的體能檢查和身體評估 （從患者的體能、心臟負(fù)荷、心率、肺功能等多方面進(jìn)行評估） ，才能制定有針對性的運(yùn)動方式，做到運(yùn)動有"方"，使患者更安全而有效的參加運(yùn)動鍛煉。

這個"方"指的是醫(yī)生開的 運(yùn)動處方。

運(yùn)動處方主要包括兩方面，一個是 運(yùn)動強(qiáng)度 ，一個是 運(yùn)動方式 。

其中，適度運(yùn)動很重要。 運(yùn)動強(qiáng)度大容易導(dǎo)致?lián)p傷，甚至讓心臟不堪重負(fù)。

我們自己如何判斷運(yùn)動強(qiáng)度是否適度呢？

主要可以通過下面這三個指標(biāo)來進(jìn)行判斷：

1、靶心率： 就是運(yùn)動要達(dá)到的心率。運(yùn)動時，心率會加快以滿足肌肉對氧的需求，運(yùn)動越劇烈，心率就越快。你可以根據(jù)運(yùn)動處方所制定的靶心率調(diào)節(jié)運(yùn)動強(qiáng)度，如果心率低于靶心率，你可以緩慢增加速度及強(qiáng)度，以此保證運(yùn)動的有效性和安全性。

2、談話： 運(yùn)動使你呼吸較平時深長且加快，但不應(yīng)該感到氣促。當(dāng)你在運(yùn)動時還可以保持正常的談話速度，說明此時運(yùn)動強(qiáng)度是適度的。

3、自我感覺勞累程度： 用自我感覺用力評分法( RPE)從低到高分為6-20級，自測勞累程度，一般選擇13級，也就是運(yùn)動時感覺稍稍用力，但不應(yīng)該感到很用力。

當(dāng)然，運(yùn)動方式的選擇也很重要， 有氧運(yùn)動 是首選！

有氧運(yùn)動是指以增強(qiáng)人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運(yùn)動。人在運(yùn)動中需要增加氧氣的供給，而在有氧代謝運(yùn)動的同時機(jī)體自身通過適度增加心跳與呼吸就可以滿足這一需求，實(shí)現(xiàn)氧氣供與需的平衡。

以跑步為例，中長跑（800、1500米）屬于半有氧代謝，再長的距離就以無氧代謝為主了。

其實(shí)在心臟康復(fù)中不提倡無氧運(yùn)動，因?yàn)闊o氧運(yùn)動是指肌肉在"缺氧"的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動，對于老年人這種高強(qiáng)度鍛煉可能存在引發(fā)心絞痛、心梗的風(fēng)險。

在有利于心臟的有氧運(yùn)動項(xiàng)目， 快走 是最安全的，更是老年人的明智選擇。

當(dāng)然， 慢跑 也是很好的運(yùn)動項(xiàng)目，只是與快走相比更容易造成關(guān)節(jié)、韌帶的損傷。快走可以使人們獲得理想的耐力，又不會因?yàn)檫\(yùn)動量過大而刺激產(chǎn)生過多有害的自由基，也沒有損傷骨骼和肌肉的危險。

此外， 太極、爬山、太極拳、騎車和游泳 都是不錯的有氧運(yùn)動選擇

同時，在進(jìn)行運(yùn)動的時候還要注意運(yùn)動頻率和時間：只有有效規(guī)律的運(yùn)動，心臟才會受益。病情穩(wěn)定后建議運(yùn)動每次大于15min，最好是30－60min或3公里左右，5次/周。

大部分病情穩(wěn)定的心臟病及心臟手術(shù)前后的患者都可以在醫(yī)生指導(dǎo)下執(zhí)行適合自己的運(yùn)動康復(fù)方案，但如果患者有下列情況則不適合運(yùn)動鍛煉：

必須要特別提醒心臟病患者， 運(yùn)動康復(fù)有諸多好處，但缺乏醫(yī)生指導(dǎo)反而會增加心血管事件風(fēng)險。

如果心臟病患者不經(jīng)檢查、選擇了不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式、運(yùn)動量超出安全范圍、錯誤的運(yùn)動時間、準(zhǔn)備活動不充分等，極有可能促使原發(fā)疾病加重，誘發(fā)嚴(yán)重心律失常，甚至猝死。

有條件的話，建議最好能在專業(yè)心臟康復(fù)醫(yī)師的監(jiān)護(hù)下進(jìn)行科學(xué)的康復(fù)運(yùn)動。

總之，大部分心臟病患者都可以通過堅(jiān)持科學(xué)適度的運(yùn)動，使癥狀得到改善，延緩疾病發(fā)展。但前提是必須在醫(yī)生指導(dǎo)和 健康 監(jiān)測下進(jìn)行，一旦出現(xiàn)不適癥狀應(yīng)馬上停止運(yùn)動并尋求專業(yè)救護(hù)。

所以，心臟病患者們，可別讓心臟病背了你懶癌晚期的黑鍋，走出門，痛快地享受運(yùn)動帶來的快樂和 健康 吧。

說不定就能把心臟病給控制得死死的，讓它沒有作亂的機(jī)會。

而對于廣大 健康 群體來說，運(yùn)動好處更多，趁著現(xiàn)在身體還不錯，趕緊動起來吧！

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1、保持積極主動的康復(fù)態(tài)度
術(shù)后盡早的身體鍛煉有助于患者早日康復(fù)，因此，我們要求病人一旦轉(zhuǎn)入普通病房，就要及早下床，開始功能鍛煉。同樣的，即使食欲不振，也要盡量進(jìn)食（當(dāng)然不是暴飲暴食），甚至“把飯當(dāng)藥吃”，才能更快的恢復(fù)。如果患者沒有積極主動的康復(fù)態(tài)度，只是等待醫(yī)生開藥，反而易于出現(xiàn)各種并發(fā)癥。
2、飲食
主食除米面以外，適當(dāng)搭配雜糧及豆類。瘦肉（雞、魚）每日100～150克，不吃肥肉，少吃動物內(nèi)臟。用植物油，不用或少用動物油。青菜、水果多吃有益?；ㄉ?、核桃仁可常吃，但不宜過量。鹽要控制，成人每天攝入5～6克食鹽就足夠了，建議選擇市售的低鈉鹽。
3、控制飲酒
盡量少喝酒，即使是葡萄酒，也應(yīng)有所節(jié)制。最有益的飲料是白開水和綠茶，不要多喝含糖飲料。
4、適當(dāng)活動
術(shù)后早期及恢復(fù)期應(yīng)適當(dāng)活動?；颊咝g(shù)后第一次從事體育運(yùn)動時，必須測脈搏，運(yùn)動要嚴(yán)格按運(yùn)動處方進(jìn)行，既不“保守”，也不“激進(jìn)”，要循序漸進(jìn)、持之以恒。運(yùn)動前要做好準(zhǔn)備活動，如果在運(yùn)動中出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣、頭暈、心跳加快等不適，應(yīng)立即停止活動，并及時到醫(yī)院就診。
患者可隨身攜帶硝酸甘油等急救藥品，以備不時之需。飯前、飯后不要立即運(yùn)動。陰雨天、氣候悶熱或寒冷時，應(yīng)減少運(yùn)動量或暫停運(yùn)動。運(yùn)動后，應(yīng)休息20分鐘再沐浴。需要提醒的是，體育運(yùn)動不能完全取代藥物治療，患者切忌擅自改變心臟病藥物的用量和方法。
5、堅(jiān)持用藥
藥物治療是冠心病患者不可替代的重要治療手段，其中包括對血壓、血脂、血糖、抗凝和擴(kuò)冠五種藥物治療，應(yīng)由有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生制定合理的藥物治療方案，并適時調(diào)整。
6、定期監(jiān)測
患者術(shù)后應(yīng)定期到醫(yī)院復(fù)查。須做心電圖、同位素或者冠狀動脈造影，以監(jiān)測“橋”是否通暢。

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