女性備孕階段適合做的運(yùn)動(dòng)有哪些

女性備孕階段適合做的運(yùn)動(dòng)有哪些

女性備孕階段適合做的運(yùn)動(dòng)有哪些？對(duì)于備孕女性來(lái)說(shuō)，在一天的繁忙工作之后，抽出點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行適宜而有規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)對(duì)懷孕是有百利而無(wú)一害的！懷孕前適當(dāng)鍛煉，可以增強(qiáng)母體體質(zhì)，同時(shí)促進(jìn)肌體代謝，具有協(xié)調(diào)和完善全身各系統(tǒng)功能的作用。還能提高性機(jī)能，以便為受精卵提供優(yōu)質(zhì)卵細(xì)胞。

實(shí)施一個(gè)完善的孕前運(yùn)動(dòng)計(jì)劃不僅可以使產(chǎn)后身材恢復(fù)事半功倍，還可幫助產(chǎn)婦提高肌肉質(zhì)量和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定能力，適合備孕期間做的運(yùn)動(dòng)有以下幾種

散步：散步是一項(xiàng)適合任何人的運(yùn)動(dòng)，散步要盡可能挑選空氣較清新的環(huán)境，不必走的過(guò)快，也不用走的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。剛開(kāi)始可以把腳步放慢，不要走的太急，以免對(duì)身體震動(dòng)太大或造成疲勞。

最好堅(jiān)持每天都散步一會(huì)兒，大霧天、雨天或雪天時(shí)就不要外出散步了，避免發(fā)生事故。

游泳：游泳是一項(xiàng)非常好的鍛煉方式，可以增加支撐體重的力量，提高耐力和柔韌性。游泳可以增加心肺功能，還能改善情緒，有助于備孕期間保持良好心態(tài)。

適合備孕女性的五種運(yùn)動(dòng)

適合備孕女性的五種運(yùn)動(dòng)

　　孕前合理運(yùn)動(dòng)有利于幫助產(chǎn)后盡快恢復(fù),還能減少和避免妊娠高血壓、妊高癥的發(fā)病幾率,也有助于幫助產(chǎn)婦順利分娩,減少自然生產(chǎn)時(shí)的痛苦。下面，我為大家分享適合備孕女性的五種運(yùn)動(dòng)，希望能幫助到大家!

　　慢跑

　　對(duì)于少有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女人來(lái)說(shuō)，一下子進(jìn)行強(qiáng)度太大的運(yùn)動(dòng)，例如1000米快跑對(duì)身體并沒(méi)有什么好處。對(duì)于女人來(lái)說(shuō)，容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式是最好的。因?yàn)楹玫倪\(yùn)動(dòng)習(xí)慣需要堅(jiān)持，孕力是女人一生的事業(yè)，所以慢跑才是你的選擇。

　　慢跑的主要功效和走路其實(shí)是一樣的，但是強(qiáng)度要大于走路，更能夠有效地增加腿部的肌肉耐力。所以我們要注意的是鞋子的選擇，一定要專門跑步的鞋子，而不是所謂時(shí)裝運(yùn)動(dòng)鞋之類。

　　因?yàn)閷ｉT的'跑鞋有很好的減震功能，可有效降低腿部關(guān)節(jié)在慢跑中所要承受的壓力。

　　普拉提

　　Pilatess是適合任何年齡段女性進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式，特別是那些缺少運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間與電腦打交道的朝九晚五上班族。另外，Pilates對(duì)腰腹的鍛煉作用是非常明顯的，而塑造好結(jié)實(shí)的腰腹肌肉組群對(duì)女性日后的懷孕和生產(chǎn)都十分重要。

　　在懷孕前練習(xí)Pilates的女性，自然分娩率明顯提高。因?yàn)槌３Ｗ鲞@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的女性的腰腹肌肉更堅(jiān)強(qiáng)。

　　走路

　　這是一個(gè)最簡(jiǎn)單卻很有效果的方法，人人都能做到。被時(shí)間追逐的忙碌白領(lǐng)們?yōu)榱颂岣呱钚识_(kāi)車上下班，少了很多行走鍛煉的機(jī)會(huì)。

　　是時(shí)候做個(gè)小小的改變了。因?yàn)樽呗纷鳛橐环N運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)孕力的保持和提高非常有益?？梢噪S身攜帶一個(gè)小型的計(jì)步器?每天走的步數(shù)超過(guò)5000步就好，而若能達(dá)到每天一萬(wàn)步，你的心臟也會(huì)因此感謝你。

　　你可以利用瑣碎的時(shí)間走路，例如飯后散步、走路上班、走路買菜??走路來(lái)加強(qiáng)你的孕力，還可以增強(qiáng)我們的心肺功能，加速血液循環(huán)。另外，因?yàn)樽呗凡皇呛芗ち业倪\(yùn)動(dòng)，所以受傷的機(jī)會(huì)也很小，非常適合女性。

　　游泳

　　這可能是一個(gè)最好的方法，也是我自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式。我們?cè)谒械臅r(shí)候因?yàn)橛懈×Ψ醋饔糜谥亓?，所以我們的關(guān)節(jié)很放松，整個(gè)人和情緒也都很放松，不會(huì)僵硬，這樣運(yùn)動(dòng)傷害的幾率會(huì)很小。

　　其次，我們游泳時(shí)水的溫度一般低于我們的體溫，所以我們需要花更多的卡路里去維持我們的體溫，這就意味著，在同樣時(shí)間同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中游泳會(huì)消耗更多的熱量。

　　游泳是一種全身均衡的運(yùn)動(dòng)，你身體的各部分都能鍛煉到，運(yùn)動(dòng)方式?jīng)Q定了它是一個(gè)對(duì)協(xié)調(diào)性要求很高的運(yùn)動(dòng)。而女性在分娩過(guò)程中同樣也需要協(xié)調(diào)身體各部分肌肉的能力，才能順利生產(chǎn)。

　　因此幾種不同泳姿的變換，持之以恒的鍛煉方式，都能最大限度地增加你身體的協(xié)調(diào)性。

　　瑜伽

　　瑜伽的重點(diǎn)在身心的平衡，所以進(jìn)行瑜伽的練習(xí)可以消除浮躁緊張的情緒。其次，練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)肌肉的張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)。

　　另外，瑜伽還能夠很好地控制呼吸，練習(xí)瑜伽的過(guò)程就是對(duì)內(nèi)部器官的按摩過(guò)程，同樣是一種對(duì)女性孕力非常有益的運(yùn)動(dòng)方式，適合身心都想保持年輕、活力的你。

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備孕鍛煉計(jì)劃

準(zhǔn)備要寶寶的父母可得提前一年進(jìn)行身體鍛煉喲！這樣有助于提高妊娠的幾率。閑暇時(shí)光不妨提前擬定一份備孕鍛煉計(jì)劃表，讓你們的備孕計(jì)劃有條不紊的進(jìn)行。

備孕鍛煉計(jì)劃 方案一

第一步：熱身

用時(shí)：10分鐘

采用慢跑、跳繩等方式讓身體很快進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)中來(lái)，當(dāng)有微微出汗、心率加快的感覺(jué)時(shí)，就能開(kāi)始完成下一步健身計(jì)劃了。

第二步：力量訓(xùn)練

用時(shí)：20分鐘

力量訓(xùn)練主要是通過(guò)深蹲、跪姿俯臥撐、俯身劃船、啞鈴?fù)婆e等動(dòng)作針對(duì)身體的大肌肉群進(jìn)行鍛煉，每個(gè)動(dòng)作完成個(gè)數(shù)在12-25次之間。例如，深蹲加肩上推舉等動(dòng)作能使女性的大腿、腹部、臀部肌肉得到鍛煉，而俯身提臀等動(dòng)作對(duì)于調(diào)整骨盆姿態(tài)很有幫助。

A深蹲加肩上推舉：完成此動(dòng)作時(shí)，要保持腰背挺直，雙手持啞鈴至于肩前。身體下蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)跟隨腳尖的方向，身體下蹲到底部的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖的垂直線。身體略微前傾，呼氣站起，同時(shí)伸雙手，吸氣下蹲，同時(shí)雙手下放。

B俯身提臀：這個(gè)動(dòng)作對(duì)訓(xùn)練臀部肌肉很有幫助。雙手支撐地面，雙膝跪地，身體呈四邊形，伸單腿并繃腳尖，然后下放單腿，腳尖輕觸地面。吸氣不動(dòng)，呼氣抬起，使腿部平行于地面，如此反復(fù)。

第三步：有氧訓(xùn)練

用時(shí)：30分鐘

任意選擇跑步、爬樓梯、跳繩等方式進(jìn)行鍛煉，使心率在30分鐘內(nèi)維持在一個(gè)科學(xué)的數(shù)值上。這個(gè)心率的數(shù)值可以根據(jù)備孕女性的年齡計(jì)算得出，計(jì)算公式為：(220-年齡值)*65%=?。健身者可以準(zhǔn)備一塊心率表幫助自己隨時(shí)掌握心率水平，檢測(cè)自身的運(yùn)動(dòng)量。

第四步：呼吸訓(xùn)練

用時(shí)：5分鐘

新生兒在剛出生時(shí)，都是采用肋式呼吸的方式進(jìn)行呼吸的，吸氣時(shí)腹部和肋骨一起向外打開(kāi)，呼氣時(shí)一起收縮，但是隨著嬰兒的長(zhǎng)大，也就逐漸淡忘了這種更科學(xué)的呼吸方式，用胸腔呼吸代替了肋式呼吸。

訓(xùn)練肋式呼吸時(shí)，應(yīng)保持身體直立，肩部平行于地面，呼吸時(shí)腹部和肩部保持不動(dòng)。雙手放于肋骨兩側(cè)，吸氣時(shí)用肋骨推自己的手，呼氣時(shí)輕推肋骨，也可將一條毛巾從背部纏繞交叉與肋骨前側(cè)，通過(guò)拉伸毛巾帶動(dòng)呼吸。

第五步：骨盆底肌訓(xùn)練

用時(shí)：10分鐘

骨盆底部是靠錯(cuò)綜復(fù)雜的肌肉來(lái)支撐身體內(nèi)臟器官和胎兒的，若是骨盆底肌不強(qiáng)大，則無(wú)法給予胎兒更好的支撐能力。骨盆底肌松弛，對(duì)產(chǎn)后骨盆的愈合也有所影響。

經(jīng)常進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)可以有效鍛煉自己的骨盆底肌，完成這個(gè)動(dòng)作只需保持同時(shí)憋大便和小便的感覺(jué)。收縮骨盆底肌的時(shí)候，腹部也能感受到收縮，當(dāng)骨盆底肌有略微發(fā)熱的感覺(jué)時(shí)可以放松下來(lái)，然后重復(fù)該動(dòng)作。

第六步：平衡練習(xí)

用時(shí)：10分鐘

平衡練習(xí)時(shí)需保持身體直立，單腿屈膝站立，雙手伸于體前，手指尖朝上。單手打開(kāi)一側(cè)胳膊與另一側(cè)呈90°角，眼睛隨手掌的移動(dòng)而移動(dòng)。單邊做該動(dòng)作12次后換另一邊。注意將所有的注意力都放在腳掌底部，通過(guò)腳底的微調(diào)維持體態(tài)平衡。

第七步：放松

用時(shí)：5分鐘

通過(guò)拉伸、按摩等方式做伸展放松運(yùn)動(dòng)，邊做邊調(diào)整呼吸，使心跳逐漸趨于平靜。

備孕鍛煉計(jì)劃 方案二

愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人——

1、一周3～5天，每天20～60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如步行或騎車。

2、一周2～3天的肌肉加強(qiáng)訓(xùn)練，如力量器材訓(xùn)練。

3、一周2～3天的柔韌性練習(xí)，如日常伸展和瑜伽運(yùn)動(dòng)等。

不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人——

先從一些輕松的活動(dòng)開(kāi)始，如每天散步10～20分鐘，或者在日常生活中加進(jìn)一些運(yùn)動(dòng)量，如：

1、用爬樓梯代替乘電梯。

2、提前一兩站地下車，然后步行。

3、每天簡(jiǎn)單深蹲三組，沒(méi)住10個(gè)。

PS:總的來(lái)說(shuō)，就是改掉以前任何時(shí)候都不動(dòng)的習(xí)慣，日常生活中多用腿，多動(dòng)手。相信你會(huì)慢慢的體質(zhì)提升，為你的好孕做準(zhǔn)備!

適合備孕階段的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

1、瑜伽

瑜伽是一個(gè)通過(guò)提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式，瑜伽運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)功能非常之強(qiáng)大，并且練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡能力，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。并且練習(xí)瑜伽的同時(shí)還能刺激控制激素分泌的腺體，加速血液循環(huán)，這就能夠幫助備孕女性更好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。

2、游泳

我們都在知道游泳是一項(xiàng)非常好的鍛煉方案，可以通過(guò)這個(gè)運(yùn)動(dòng)增加心肺功能，還能改善情緒，所以它是可以增加支撐體重的力量，提高耐力和柔韌性。但是需要注意的是，游泳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，水不能過(guò)冷，否則會(huì)很容易造成肌肉痙攣。

3、散步

這是一項(xiàng)適合任何人的運(yùn)動(dòng)，這里需要說(shuō)明的是——散步要盡可能挑選空氣較清新的環(huán)境，不必走的過(guò)快，也不用走的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。剛開(kāi)始可以把腳步放慢，不要走的太急，以免對(duì)身體震動(dòng)太大或造成疲勞。這里需要提醒的是最好可以堅(jiān)持每天都能散步一會(huì)兒，但是碰到下雨天就建議不要外出散步了，等雨過(guò)后天氣變好后再選擇外出散步吧。

4、慢跑

這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可有效燃燒身體內(nèi)的多余脂肪，但是要注意運(yùn)動(dòng)前，要先排空膀胱，換上寬松舒適的衣服。期間如果出現(xiàn)不舒服的情況，可以暫停休息，根據(jù)自己的身體情況調(diào)節(jié)慢跑時(shí)間，不宜勞累。和散步一樣，也最好選擇在空氣新鮮、空間寬敞的環(huán)境下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可起到事半功倍的效果。這里需要說(shuō)明下，上述介紹的這四種運(yùn)動(dòng)，并不是表示說(shuō)只有這幾種運(yùn)動(dòng)才適合備孕期的朋友哦，這里只是我將自己比較喜愛(ài)并且適合備孕期朋友的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分享給大家而已，除以上這四種運(yùn)動(dòng)外，像登山、做廣播操、長(zhǎng)跑、打球、練健美操、跳舞等等等等，都適合備孕期的女性朋友運(yùn)動(dòng)，但是不管選擇何種運(yùn)動(dòng)，都需要要求備孕男女堅(jiān)持下去，每天至少要堅(jiān)持15——30分鐘。

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