如何才能正確跑步減肥(跑步減肥的正確方法)

很多感覺到自己身材肥胖的人都會(huì)選擇跑步的方式進(jìn)行減肥,跑步也是最為常見的一種運(yùn)動(dòng)方式。那么如何才能正確跑步減肥呢?一起來看看吧。

1、做好正確的跑步姿勢(shì)

正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該身體稍微前傾,步幅不宜過大,腳掌中部著地,步子輕盈,全身放松,雙臂自然擺動(dòng)。跑步姿勢(shì)正不正確非常重要。因?yàn)檎_的跑步姿勢(shì)不但能保證跑步的質(zhì)量,還能保護(hù)膝關(guān)節(jié)。所以,對(duì)于經(jīng)常跑步的人來說,日常需要一些運(yùn)動(dòng)來鍛煉膝蓋。

2、跑前熱身加跑后拉伸

跑前熱身可以讓你提前適應(yīng)跑步前的狀態(tài),可以讓你的身體機(jī)能提前適應(yīng)跑步強(qiáng)度,以免肌肉過于僵硬,在跑步過程中,就很少拉傷的情況了,尤其是劇烈,高強(qiáng)度的跑步運(yùn)動(dòng)。

跑后拉伸,在跑步過后,我們身體里面的消耗的能量正在減少,身體肌肉也慢慢冷卻下來,所以極易產(chǎn)生抽筋的現(xiàn)象,所以拉伸可以讓肌肉韌帶舒展開來,抽筋的現(xiàn)象也會(huì)減少很多。

3、不要天天跑

雖然跑步有益于保持健康和瘦身,但專家并不建議天天跑,最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天,可以做做拉伸運(yùn)動(dòng),增加全身的柔韌性,這樣很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

4、每次跑步持續(xù)的時(shí)間應(yīng)超過40分鐘

研究表明,只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來與肝糖一起供能,隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng),脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%。所以說,無論運(yùn)動(dòng)量大小,運(yùn)動(dòng)的時(shí)間都要超過40分鐘才有效。

理論上在充分熱身的前提下,慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多,儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候;如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng),就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想透過跑步減肥,至少要跑超過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。

跑步減肥的正確方法

跑步姿勢(shì)

正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放松，雙臂自然擺動(dòng)。跑步姿勢(shì)正不正確非常重要。因?yàn)檎_的跑步姿勢(shì)不但能保證跑步的質(zhì)量，還能保護(hù)膝關(guān)節(jié)。所以，對(duì)于經(jīng)常跑步的人來說，日常需要一些運(yùn)動(dòng)來鍛煉膝蓋。

貼墻半蹲：能夠很好地養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。

做法：雙腳與肩同寬，背部緊貼墻壁，小腹收緊，大腿持續(xù)緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應(yīng)小于90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續(xù)3-5分鐘，一天做10-20分鐘，每周2-3次。

熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)前對(duì)身體各個(gè)機(jī)體的一個(gè)預(yù)備階段，它可以避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

別跑太快。跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪,加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而加速體內(nèi)糖原的耗盡，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血糖以及運(yùn)動(dòng)能力降低等癥狀。

跑完后做放松運(yùn)動(dòng)。動(dòng)完后不要直接休息，請(qǐng)花上5-10分鐘進(jìn)行拉伸，這可以塑造小腿腿形，便捷的拉伸方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。

堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng)能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì)，刺激不常使用的肌肉。

擴(kuò)展資料：

動(dòng)作要領(lǐng):聽到“跑步”的預(yù)令時(shí)，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼于食指第一關(guān)節(jié)和中指第二關(guān)節(jié)），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。

聽到“走”的動(dòng)令后，上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作。

上體保持正直，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米；向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170-180步。

聽到“立定”的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際，停止擺動(dòng)）著地，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)。

跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定時(shí)，要注意靠腿和放臂的一致性。

跑步是一門學(xué)問，最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果。

參考資料：-跑步

跑步減肥怎樣才正確？

跑步是一種非常普遍的運(yùn)動(dòng)方式，生活中很多人都比較喜歡跑步。跑步的減肥效果也比較普遍，在選擇減肥方式的時(shí)候很多人都會(huì)選擇跑步。跑步減肥效果雖然比較好，但是要長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)有很好的效果。那跑步減肥的正確方法是什么呢？跑步減肥的速度要怎么控制呢？
1、跑步減肥的正確姿勢(shì)
跑步時(shí)注意，腳跟先著地，然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌，這樣可以減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)的傷害；重心千萬不要太靠前，盡量保持在正中即可，胸一定要挺起來，上身不要左右擺動(dòng)，尤其是肩，這樣會(huì)很快累的；手最好保持在比較低的位置上，不要夾緊肘，自如地?cái)[動(dòng)即可。呼吸則一定要深長(zhǎng)緩慢，鼻子吸嘴吐。跑步的時(shí)候大腿一定要稍稍抬起，千萬不要腳不離地的蹭著跑，這樣很容易摩損大腿內(nèi)側(cè)皮膚，而且對(duì)膝蓋也有不利的影響。
2、跑步減肥的最佳時(shí)長(zhǎng)
想要達(dá)到減肥目的，每次跑步時(shí)間最好控制在30分鐘左右。步20分鐘以內(nèi)，提供運(yùn)動(dòng)能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。所以，以減肥健美為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。
3、跑步減肥最佳時(shí)間段
跑步減肥最有效的時(shí)間段是早上。一是早上在身體還在睡夢(mèng)中時(shí)，跑步能幫助它進(jìn)入工作狀態(tài)，既然要工作就有消耗啦。二是早上空腹進(jìn)行跑步，身體還沒來得及從早餐中獲取能量，但是為了保證身體需要，就會(huì)在跑步過程中調(diào)動(dòng)脂肪來維持身體需要哦。
4、跑步減肥要跑多長(zhǎng)距離
跑步減肥最重要的是堅(jiān)持，每次跑的距離依據(jù)個(gè)人體力情況而定，如果平時(shí)很少跑步，不妨從800米開始著手，每周適量加量。
5、變速跑減肥
中速、沖刺跑之后馬上就停止了運(yùn)動(dòng)，如果你這樣做，腿疼了、頭暈了那都是正常的，也就不要再大驚小怪。變速跑能夠讓肌肉充分得到鍛煉，減肥效果是很好的。
6、跑步后注意事項(xiàng)
1.不蹲坐休息
健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓時(shí)洗冷水?。ɑ蛴斡荆?br>運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不“省略”整理活動(dòng)
每次運(yùn)動(dòng)后感覺心力俱乏時(shí)，應(yīng)適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會(huì)有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復(fù)體力。
4.不貪吃冷飲
運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量，急需補(bǔ)充無可非議。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。
只有正確的方法才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。注意跑步后的一些問題，就能減少跑步后受傷的可能性。

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