緊張是很多人都有過的情緒,應(yīng)該怎么消除緊張呢(怎樣緩解緊張情緒)

一、消除緊張的方法

肌肉反饋法：

通過肌肉放松，反饋放松信號到大腦，然后大腦控制的緊張情緒也能得到緩解。具體的做法是兩只手攥緊，手臂也要用力，你甚至可以全身用力，繃緊每個肌肉，堅(jiān)持一分鐘，或者你你可以堅(jiān)持更長的時(shí)間，等你感到疲憊的時(shí)候，放松肌肉，舒展四肢，什么都不要做，停留幾分鐘。如果你感覺緊張還在，你可以再重復(fù)上面的緊張——放松的過程。

按摩太陽穴和額頭：

我建議你學(xué)一套眼保健操，在疲勞的時(shí)候做一套操，這樣太陽穴和額頭都會得到按摩，你的緊張情緒也會緩解。

意象對話法：

名字提起來比較抽象，實(shí)際上我們使用這種方法來緩解消極情緒。具體做法就是在出現(xiàn)緊張的時(shí)候，你要對自己說一些勸慰的話。比如即將進(jìn)入考場，你肯定會感覺到緊張，你就要告訴自己，誰都會緊張的，而且適度的緊張會提高我們的考試成績。善于調(diào)控自己情緒的人都能靈活的使用意象對話法。

宏觀微觀轉(zhuǎn)換法：

這種方法做起來也很簡單，我們在思考一些宏觀問題的時(shí)候往往會感覺到緊張，比如你在給一個學(xué)期做學(xué)習(xí)計(jì)劃的時(shí)候，你會感覺到緊張，這是因?yàn)槟阆氲揭粋€學(xué)習(xí)要完成那么多事情，壓力自然就產(chǎn)生了。為了減少緊張，我們可以將宏觀的事情微觀化，不要做整個學(xué)期的計(jì)劃了，做一個星期的計(jì)劃，做完一個星期的計(jì)劃以后，就去執(zhí)行，一個星期以后，完成這個計(jì)劃。然后再安排一個星期的計(jì)劃。這樣就是一個微觀化的過程。

二、演講緊張的原因是什么

第一，對于在眾人面前言談存在一種恐懼，這是一種對未知、潛意識里的恐懼，并非個別現(xiàn)象，除非他從小習(xí)慣了在眾人面前說話，眾人對其很友好，而且他身邊沒有對他表示負(fù)面情緒的人。有一份調(diào)查報(bào)告表明，在參加口才學(xué)習(xí)的學(xué)生中，大約百分之九十的學(xué)員在剛上課時(shí)，均有上臺的恐懼，甚至于高達(dá)百分之百。

第二，輕微的恐懼感來源于對別人目光的意思的未知，因?yàn)槲覀儽旧頁碛幸欢ǖ男判呐c勇氣，所以當(dāng)我們受到眾多未知目光的挑戰(zhàn)時(shí)，我們以自我為中心的思想也被激發(fā)出來。當(dāng)我們脈搏加快、呼吸急促時(shí)，此時(shí)身體是在為即將到來的行動做準(zhǔn)備。如果生理準(zhǔn)備正好適度的話，你會因此思考得更快，話也說得更流暢，反而會比普通情況下說得更加精彩。

第三，就連許多從事職業(yè)演說的朋友也表示，他們幾乎從未完全擺脫過緊張感。每次都會有害怕的感覺產(chǎn)生，一直持續(xù)到開口演講前的幾句話。

第四，主要的原因是不習(xí)慣?！端枷氲男纬伞返淖髡唪敒I遜講過：“恐懼來源于無知與不確定。”對多數(shù)人而言，當(dāng)眾演講是一種不確定因素，因此心里總不免有焦慮和恐懼。尤其是演講新手，這種特征尤為明顯。怎么辦呢？練習(xí)！只有《反復(fù)練習(xí)才能擁有好口才》。當(dāng)擁有了演講經(jīng)驗(yàn)之后，講話便不再是痛苦，反而可能成為一種表達(dá)自我的享受了。

第五，演講最根源其實(shí)總結(jié)就兩個方面。一：期望值，你對于一件事情有一個很高的期望值，很希望自己能在當(dāng)眾演講時(shí)能夠把自己最好的一面展現(xiàn)出來，讓他人認(rèn)同自己。二：把握度，往往你對于這件事情沒有足夠的把握度，中間就會以緊張代替，期望值越高把握度越低你的緊張也就越大。

以上是登臺演講的五種典型因素，不過，登臺恐懼實(shí)際上是正常的，要學(xué)會運(yùn)用好這種恐懼感，通過克服它，提升的不僅僅是演說能力，還有勇氣、信心和對成功的向往。

三、緊張有哪些負(fù)面影響

⑴負(fù)性生理反應(yīng)：

① 心率加快，血壓升高；頭暈、心悸、心慌等

② 食欲不振、消化不良，腸胃失調(diào)，如潰瘍；

③ 四肢乏力、容易疲勞；

④ 經(jīng)常頭痛，特別是偏頭痛；

⑤ 肌肉緊張、疼痛；

⑥ 睡眠質(zhì)量差；失眠、多夢

⑦ 罹患心身疾病，例如腎損壞、糖尿病及低血糖病、精力衰竭、心臟病、胃病、頭暈?zāi)垦?、心率紊亂、中風(fēng)等等。

⑵ 負(fù)性心理反應(yīng)：

雖然面臨壓力時(shí)每個人的反應(yīng)是不一樣的，但是在心理方面也會表現(xiàn)出某些共同點(diǎn)，例如：

① 焦慮：焦慮是指人內(nèi)心的不安、恐懼、困擾和緊張的感受，有時(shí)還伴有生理上的不適，如心跳加速、肌肉緊張、呼吸急促、胸悶、淌汗、惡心、不思飲食、注意力渙散、尿頻、失眠等現(xiàn)象。這是最常見情緒反映，其主要特征是恐懼、緊張、憂慮、擔(dān)驚受怕；或面臨具有威脅性的事件，感到迷惑和無助，猶豫彷徨，無所適從；或者焦躁不安，性情急躁，倉促決斷，貿(mào)然行事，從而貽誤良機(jī)或釀成大錯。它會妨礙人的智力的發(fā)揮，降低人的適應(yīng)能力。

② 退縮和抑郁：抑郁是由多方面的不良感受組成的一種心理壓力的情緒。如自卑感、認(rèn)同危機(jī)感、失落感、孤獨(dú)感、負(fù)罪、自責(zé)感、失望感等。這些方面的不良感受往往會使人表現(xiàn)出抑郁寡歡、疾首蹙額等神情，以及產(chǎn)生憂心忡忡、傷感、煩悶和愁苦的心態(tài)。由于頻頻做事做的不好，心理上認(rèn)為別人會更討厭自己，喪失勇氣與信心，變得被動、退縮。對很多事情缺乏興趣，對自身、他人和社會事件及以往感興趣的事情不再留意；自我評價(jià)降低，傾向于自我責(zé)備和貶低；精力潰散，記憶力衰退，遲疑不決，感到愁苦、內(nèi)疚、疲憊不堪、冷漠無助、無能、自卑及無價(jià)值感等。

③ 情緒暴躁、易激惹：一旦遇到重大挫折或稍不順心的事情，一律表現(xiàn)為情緒失控，例如暴躁、過分激動、容易發(fā)怒、不分青紅皂白的指責(zé)別人，遇到?jīng)_突，反應(yīng)過于激動和好斗，對情緒和行為缺乏必要的控制力。

④ 習(xí)得性無助：面對壓力，由于自己頻頻遭受挫折，或者觀察到他人反復(fù)受挫，而喪失勇氣和斗志，失去自信心，動機(jī)缺乏，表現(xiàn)為軟弱、消極、被動、無可奈何和態(tài)度冷漠，諸事聽天由命，不思進(jìn)取。

四、緊張的壓力管理方法

壓力管理，可分成兩部分：第一是針對壓力源造成的問題本身去處理；第二是處理壓力所造成的反應(yīng)，即情緒、行為及生理等方面的紓解。 壓力管理策略：

社會支持

社會支持的種類：

⑴ 物質(zhì)性支持：提供必要的物質(zhì)資料；⑵ 情緒性支持：提供積極的情緒鼓勵；⑶ 尊重性支持：尊重對方增強(qiáng)其信心；⑷ 信息性支持：提供關(guān)于事件的信息；⑸ 技術(shù)性支持：提供解決問題的策略

完善社會支持系統(tǒng)：

⑴ 爭取學(xué)生的協(xié)助；⑵ 爭取領(lǐng)導(dǎo)的支持；⑶ 同事協(xié)作

改善認(rèn)知

（1）變化性和不確定性（生活中充滿變數(shù)，充滿難以預(yù)料的變化。有變化的生活才是正常的生活，絕沒有一成不變的事物和生活。學(xué)生是可變的，生活是可變的，自己是可變的，他人也是可變的。生活中本來就充滿坎坷，遭受任何挫折都是正常的，沒有過不去的火焰山）

（2）不完美性。承認(rèn)自己的不完美，接受自己的缺點(diǎn)，但不是容忍自己的錯誤。

（3）世界上不存在絕對的公正。正確認(rèn)識和對待挫折，不可過分苛求公正。

（4）信任自己和別人（同事之間互相幫助）。

（5）決定我們命運(yùn)的是我們自己，而不是別的什么。（努力做一個內(nèi)控者）

克服緊張

既然對于你是未知的東西，當(dāng)然是無法知道才會成為未知。所以我們不能停留在猜測與恐懼中止步不前，應(yīng)該理性的判斷指揮與決策。

怎樣緩解緊張情緒

可以用以下方法來緩解緊張。緊張是很常見的情緒，除非你有心理問題，否則你總會遇到緊張的情況。但是有些人很擅長應(yīng)對緊張，有些人卻面對自己的緊張卻無所適從。

一、肌肉反饋法：

通過肌肉放松，反饋放松信號到大腦，然后大腦控制的緊張情緒也能得到緩解。具體的做法是兩只手攥緊，手臂也要用力，你甚至可以全身用力，繃緊每個肌肉，堅(jiān)持一分鐘，或者你你可以堅(jiān)持更長的時(shí)間，等你感到疲憊的時(shí)候，放松肌肉，舒展四肢，什么都不要做，停留幾分鐘。如果你感覺緊張還在，你可以再重復(fù)上面的緊張——放松的過程。

二、按摩太陽穴和額頭：

我建議你學(xué)一套眼保健操，在疲勞的時(shí)候做一套操，這樣太陽穴和額頭都會得到按摩，你的緊張情緒也會緩解。

三、意象對話法：

名字提起來比較抽象，實(shí)際上我們使用這種方法來緩解消極情緒。具體做法就是在出現(xiàn)緊張的時(shí)候，你要對自己說一些勸慰的話。比如即將進(jìn)入考場，你肯定會感覺到緊張，你就要告訴自己，誰都會緊張的，而且適度的緊張會提高我們的考試成績。善于調(diào)控自己情緒的人都能靈活的使用意象對話法。

四、宏觀微觀轉(zhuǎn)換法：

這種方法做起來也很簡單，我們在思考一些宏觀問題的時(shí)候往往會感覺到緊張，比如你在給一個學(xué)期做學(xué)習(xí)計(jì)劃的時(shí)候，你會感覺到緊張，這是因?yàn)槟阆氲揭粋€學(xué)習(xí)要完成那么多事情，壓力自然就產(chǎn)生了。

為了減少緊張，我們可以將宏觀的事情微觀化，不要做整個學(xué)期的計(jì)劃了，做一個星期的計(jì)劃，做完一個星期的計(jì)劃以后，就去執(zhí)行，一個星期以后，完成這個計(jì)劃。然后再安排一個星期的計(jì)劃。這樣就是一個微觀化的過程。

五、頓悟法：

緊張不僅僅出現(xiàn)在平時(shí)的生活中，更多的是我們在工總學(xué)習(xí)中的緊張，如你在考試中遇到一個難題不會，你很難不緊張，但是緊張可能會影響到你的思維能力，所以，你要適度的降低緊張，這時(shí)候你可以看看心理學(xué)家的研究成果。

當(dāng)對某個問題百思不得其解的時(shí)候，停下來，休息一會你的問題就會得到更好的解決，這個過程就叫做頓悟。工作中出現(xiàn)難題也是一樣的，先停下來，做一些無關(guān)的事情，然后再去解決問題。這樣緊張情緒會稍微緩解，問題反而得到了解決。

六、幽默一點(diǎn)：

幽默對消除緊張有神奇的效果，研究發(fā)現(xiàn)那些處于緊張狀態(tài)下的人往往更容易發(fā)笑。實(shí)際上發(fā)笑就成了發(fā)泄緊張的一種方法。所以在緊張的時(shí)候聽一聽郭德綱的相聲會比較有幫助。如果你平時(shí)就是一個有幽默感的人，你可以將其表現(xiàn)出來達(dá)到緩解緊張的目的。

如何克服緊張情緒?

緊張情緒有可能是自己疲勞過度、思慮過重，也可能是外界某種刺激給自己造成過度緊張。這樣的人往往抵抗力比較差，對外界反應(yīng)有點(diǎn)激越，造成緊張，比方恐懼、膽小、體力不足或是過度疲勞以后身體沒有得到很好緩解，就很緊張，造成抵抗力下降，罹患其它重大疾病。所以緊張的環(huán)境對造成人身體負(fù)面影響很大。要克服緊張情緒要從以下幾個方面進(jìn)行：1、要有專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)，查明緊張?jiān)蚴切愿袢毕莼蛴屑易暹z傳病史，還是有焦慮和抑郁情緒，是一種病態(tài)還是偶爾某一段時(shí)間的情緒不良等。有了這樣的診斷以后，在醫(yī)師的指導(dǎo)下才能很好的進(jìn)行克服；2、化學(xué)、物理治療也可以使自己放松；3、主動參加文體活動，鍛煉身體，練一練瑜伽，打一打太極拳，釣一釣魚或散步、旅游等，使自己完全放松下來，去除不良影響刺激，這樣綜合治療的結(jié)果會在臨床上取得很好效果。

如何克服緊張情緒

如何克服緊張情緒

引導(dǎo)語：語言表達(dá)能力，是一項(xiàng)非常重要的能力。上大學(xué)以后，我們有非常多的機(jī)會在公眾面前鍛煉自己，展示自己。下面是我為你帶來的如何克服緊張情緒，希望對大家有所幫助。

首先，我們要建立一個認(rèn)知，就是上臺演講、表演時(shí)的緊張是極普遍的問題，我也跟大家分享過自己如何克服演講的緊張的經(jīng)驗(yàn)。世界上最著名的表演者、歌唱家、球員，都有這種?怯場?的壓力，一旦成為眾人注目的焦點(diǎn)，就會引發(fā)如你所說的緊張反應(yīng)。所以先接受這個狀況，明白這是一個普遍現(xiàn)象，并不是因?yàn)槟銉?nèi)向膽小才會這樣，再外向自信的人上了臺，都會受到這種?怯場?的影響。全世界著名的男高音都會因?yàn)閾?dān)心緊張而讓演出失常，多明戈的最高記錄是一場表演中聲音暴了五次。所以人人會怯場，這其中最大的兩個原因是：(1)準(zhǔn)備不周全;(2)得失心太重，你說越想完美越弄砸，就是這個道理。如果你知道上臺緊張是一個普遍性的問題，就不必那么突顯自己的不行和困難，努力以平常心看待自己的緊張并接受它，一旦如此做了，你反而能和它和平相處。

要想有好的'演講能力，平日需要多準(zhǔn)備、練習(xí)，不要只是私下偷偷練，要在人前光明正大地練，大方地邀請同學(xué)、朋友給你回饋，甚至請他們?yōu)槟沅浺?、錄像?br>
演講有許多不同類型，有專業(yè)的、大眾的等等，這些演講在表達(dá)方式及內(nèi)容上都有很不同的安排。演講可以從練習(xí)中磨練出自己的風(fēng)格，不過最重要的還是回歸演講的目的，想要給聽眾甚么?有沒有達(dá)到目標(biāo)?演講前好的心態(tài)和準(zhǔn)備可以大幅度降低你的緊張，下面的幾個演講技巧也會進(jìn)一步幫助你克服緊張情緒：

一、 你所需要具備的心態(tài)：

1. 要堅(jiān)信人人都可以成為一個優(yōu)秀的演講者。有許多例子證明一個普通的演講者經(jīng)過練習(xí)，完全能夠成為優(yōu)秀的演講者。

2. 要理解你的聽眾都希望你成功，他們來聽你的演講就是希望能聽到有趣的、有意義的、能刺激和提升他們思想的演講。

3. 對自己沒有信心或沒有興趣的演講，如果能推掉就盡量推掉。

二、 你需要做的演講練習(xí)工作：

1. 多做練習(xí)是最好的準(zhǔn)備。你心里的自信越高，你的表現(xiàn)就會越好。

2. 練習(xí)時(shí)，請親人和朋友作為觀眾，然后給予你回饋。如果沒有親人朋友，一面鏡子或你的寵物都可以成為你的聽眾，盡量讓自己想象自己就站在聽眾面前。

3. 錄音錄像，然后自己通過自我批評實(shí)現(xiàn)進(jìn)步。每一次演講至少練習(xí)兩次，最好一直練習(xí)到滾瓜爛熟為止。要確定能夠在時(shí)限之內(nèi)講完。

4. 如果你會腦筋一片空白，那就準(zhǔn)備一份講稿，多次練習(xí)，在腦海里多過幾次。

5. 如果你仍然擔(dān)心，那就把你的筆記帶進(jìn)場，萬一忘記可以當(dāng)場查看你的筆記。

6. 如果你還擔(dān)心，那就把你的演講寫出來，然后現(xiàn)場念。

三、 演講前你需要做的工作：

1. 如果可能，在上臺前先和前面幾排的聽眾聊聊天。一方面，可以讓局面更友善，幫助你減輕壓力;另一方面，也可以多給你幾個和善的臉讓你講得更輕松。

2. 如果你擔(dān)心講得不夠激情，演講前多喝幾杯咖啡但如果喝多了會發(fā)抖，那就不要喝了。

3. 在上臺前做深呼吸可以降低血壓和澄清頭腦。也請參考大腦體操中的交叉動作，有意識地藉由放松伸展動作，讓左右腦進(jìn)入較佳的整合。

4. 通過做臉部動作放松臉上的肌肉，比如張大再閉緊你的眼睛和嘴，不過千萬不要被他人看到。

四、 演講時(shí)你盡量要做到：

1. 如果講到一半忘了演講詞，不要緊張，直接跳到下面的題目，很可能根本沒有人注意到你的失誤。

2. 停頓不是問題，不要總是想發(fā)聲以填滿每一秒鐘。最優(yōu)秀的演講者會利用間隔的停頓來把他的重點(diǎn)更清晰地表達(dá)出來。

3. 如果看聽眾的眼睛會讓你緊張，那就看聽眾的頭頂(聽眾不會發(fā)現(xiàn)的)。

4. 眼睛直視聽眾，可以隨機(jī)地更換注視的對象。不要左右亂看，不要往上看，因?yàn)檫@會讓你看起來不值得信任。

5. 如果看觀眾會讓你感覺緊張，那么眼睛可以多看那些比較友善的、或常笑的臉。

6. 演講最好用接近談話的方式進(jìn)行，用簡單的語句表達(dá)清晰的思路，不要太咬文嚼字。

7. 最好適當(dāng)?shù)厥褂弥w語言，做些手勢，不要太死板。

8. 如果你會發(fā)抖，不要拿紙?jiān)谑稚?，因?yàn)榧垥U(kuò)大你發(fā)抖的程度，而把手握緊成拳頭，或扶著講臺。

9. 演講時(shí)千萬不要提到自己的緊張，或?qū)ψ约旱谋憩F(xiàn)道歉，那只會讓你更失去自信。

10. 如果能在開場白時(shí)吸引到聽眾的興趣，整場演講便會變得便容易和順暢。

五、克服緊張的方法

1,回避目光法　作為一個初登講臺的演講者，心情難免緊張，特別是聽眾的某些偶然因素也會人為地造成緊張情緒.比如某個聽眾發(fā)出一些聲響，就會引起演講者情緒的波動.這時(shí)，你就應(yīng)該轉(zhuǎn)移目光，或者采取流動式的虛視方法，有意識地回避目光對視，以保持良好的心境.

2,呼吸松弛法　在演講前，運(yùn)用深呼吸松弛緊張情緒的辦法簡便可行.具體做法是站立、目視遠(yuǎn)方、全身放松，做深呼吸.這樣就可緩解演講時(shí)的緊張情緒.

3,自我陶醉法　在演講時(shí)，面對滿場聽眾，有時(shí)會因精神緊張而出現(xiàn)語言表達(dá)失誤的情況.這時(shí)可以假想一下自己已經(jīng)獲得成功的情緒，就會信心倍增.

自我調(diào)節(jié)法　為了消除緊張情緒，可在演講前通過創(chuàng)設(shè)良好的外界環(huán)境，使自己的情緒得到放松.如在演講前，聽一首輕松愉快的樂曲，看一些令人捧腹的幽默故事等.

4,注意轉(zhuǎn)移法　為了消除演講前大腦的緊張程度，可以有意識地把注意力轉(zhuǎn)移在某一個具體的物件上.比如，可以欣賞會場的環(huán)境布置，也可以與人閑談，借以沖淡緊張的情緒.

5,語言暗示法　語言的暗示也是多種多樣的，它包括自我暗示和他人暗示.比如演講前可以這樣暗示自己：?今天聽眾很熟悉，心情緊張沒必要.我準(zhǔn)備得很充分，很有信心.你能行!我們等著為你的精彩演講喝彩.?通過語言的暗示，從而消除緊張的情緒.

由個人實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)得到的方法：充分準(zhǔn)備演講課題;演講時(shí)不要盯著臺下一幫人看，盯著一個人的眼睛，專注于自己的思路，自然就不會緊張。最關(guān)鍵的是多加練習(xí)，多在公共場合講話。;

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