，豆腐花 100 5.3 1.9 1.0 175
豆腐衣 100 43.2 26.0 12.1 1912
豆腐干 100 15.6 0.8 4.1 340
蛋肉類
食品 重量 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 熱量
雞蛋 100 11.8 15.0 1.3 783
鴨蛋 100 13 14.7 1 781
蛋清 100 9.6 0.1 1.2 185
豬肉 100 16.9 29.2 1 1402
豬心 100 17.1 6.3 525
豬肝 100 20.0 4.0 3.0 537
豬肚 100 14.6 2.9 2.0 382
豬腎 100 15.5 4.8 / 441
牛肉 100 20.1 10.2 / 722
兔肉 100 21.2 0.4 0.2 373
鴿子 100 16.6 14.2 1.8 840
鵪鶉 100 16.6 14.2 1.8 840
雞肉 100 23.3 1.2 / 440
雞肝 100 18.2 3.5 2.1 463
雞翅 100 23.3 1.2 0.1 440
雞爪 100 24.0 16.4 2.7 1063
牛肚 100 14.8 3.7 / 391
羊肉 100 11.1 28.8 1.0 1290
鴨舌 100 14.4 15.6 0.8 631
鴨肝 100 17.1 4.8 6.8 575
鴨肉 100 16.5 7.4 0.1 560
飲料類
食品 重量 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 熱量
牛奶 100 3.3 3.6 6.1 285
豆?jié){ 100 4.4 1.9 2.1 177
啤酒 140
甜食類
食品 重量 蛋白 脂肪 糖 熱量
冰激凌 100 3.7 8.6 23.8 785
蛋糕 100 7.9 4.2 64 1340
巧克力 100 10.0 28.7 57.2 2320
蔬菜類
食品 重量 蛋白 脂肪 糖 熱量
韭黃 100 1.8 0.2 2.0 66
青椒 100 0.8 0.1 4.5 96
蘑菇 100 2.8 0.2 2.4 96
草菇 100 32 1.4 24 1000
金針菇 100 2.1 0.4 3.7 113
香菇 100 12.1 1.8 59.6 1265
青豆 100 15.1 7.0 13.9 753
豆苗 100 4.6 0.8 3.0 150
蠶豆 100 8.8 0.5 13.8 398
紫菜 100 14.0 1.2 36.8 1112
蘿卜 100 0.8 0.1 3.2 72
豆芽 100 2.0 0.26 1.8 76
小紅蘿卜 100 0.9 0.2 3.8 88
芹菜 100 0.5 0.4 3.1 76
黃豆 100 32.4 18.8 20.8 1600
卷心菜 100 1.2 0.2 3.6 88
黃瓜 100 0.7 0.2 2.0 54
絲瓜 100 1.4 0.1 4.3 100
苦瓜 100 1.0 0.2 3.4 80
茄子 100 1.0 0.3 4.1 100
花生仁 100 24.3 48.7 15.3 2504
綠豆 100 23.0 1.5 57.8 1328
蔬菜水果含糖量表
1% 2% 3% 4% 5% 6% 7% 8% 9%-10%
南瓜 菠菜芹菜 大白菜 綠豆芽 小蔥 白羅卜 香菜 紅胡羅卜 榨菜
紫菜 菜瓜 青菜心 油菜韭菜 青蒜 冬筍 毛豆 蔥頭 蒜苗
生菜 小白菜小青菜 韭黃豌豆苗 西瓜 辣椒 黃豆芽 黃胡羅卜 櫻桃 杏子
冬瓜黃瓜 酸菜茄子 空心菜花菜 絲瓜 豆腐干 檸檬 葡萄
西紅柿 小紅羅卜 臭豆腐 韭菜花 桃枇杷
11% 12% 14% 15% 16% 17% 20% 22% 85%
柿子 桔子
、梨 荔枝 蘋果 土豆 石榴 香蕉 紅果 粉條
沙果 豌豆 山藥
常用食物脂肪酸
食物名 組成 %
飽和脂肪酸 單不飽和脂肪酸 多不飽和脂肪酸
豬油 42.7 45.6 8.5
黃油 58.3 34.3 5.8
豆油 14.8 20.9 62.3
花生油 19.9 42.5 37.5
芝麻油 12.4 40.8 46.5
菜油 4.5 74.1 21.6
豬肉，瘦 34.8 48.7 13.7
豬肉
，中 38.3 49.2 11.2
豬肉，肥 41.6 49.5 8.7
豬舌 36.0 48.8 15.2
豬心 34.2 21.1 44.8
豬肝 45.5 25.2 15.5
豬腎 44.6 26.5 28.1
豬肚 54.1 37.3 8.3
豬腸 33.0 44.1 18.1
牛肉
，瘦 46.4 44.3 9.0
羊肉，瘦 42.2 43.3 12.2
兔肉 44.4 26.5 26.7
牛奶 59.5 32.5 6.5
雞肉 25.5 41.2 29.9
鴨肉 25.2 46.8 23.5
雞蛋 25.3 40.8 16.3
雞蛋黃 25.8 43.3 14.6
黃魚 37.2 42.1 20.4
帶魚 37.2 45.8 15.6
白鰱 31.6 47.2 20.3
花鰱 31.4 45.0 22.9
鯉魚 18.9 58.1 22.2
鯽魚 25.7 51.2 20.3
黃鱔 29.2 38.3 30.2
對蝦 37.7 45.6 15.2
生活動作的熱量消耗量 （千焦耳/每分鐘）
名稱 熱量 名稱 熱量 名稱 熱量 名稱 熱量
休息 日?div id="m50uktp" class="box-center"> ；顒?文體活動 工作學(xué)習(xí)
睡眠 2.7 穿脫衣 7.0 廣播體操 11.6 自習(xí) 3.5
午睡 3.2 整理床 8.9 乒乓球 14.2 聽課 3.4
坐著休息 3.6 洗臉?biāo)⒀?4.5 單杠 16.6 寫字 4.7
站著休息 4.0 走路 11.3 雙杠 18.2 看書 3.6
坐著說話 4.6 上下樓梯 18.6 爬繩 14.1 整理書信 7.5
站著說話 5.0 站立洗衣 8.9 跳高 22.2 開會 4.3
下棋撲克 4.2 掃地 11.4 排球 13.7 唱歌 9.3
看電影視 3.4 拖地板 11.7 籃球 19.0 跳舞 13.0
散步 6.2 擦窗 8.3 健身操 12.3 慢跑 15.7
吃飯 5.0 整理家務(wù) 8.9 劇烈跑步 23.6 自行車 12.6
熱量的3種來源
熱量來自于 碳水化合物，脂肪
，蛋白質(zhì)
碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4 千卡/克 蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 千卡/克， 脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 千卡/克
。
熱量單位： 1 千卡 = 4。184 千焦耳在地 1 千卡： 是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量
。
成人每日需要熱量
成人每日需要的熱量 = 基礎(chǔ)代謝所需熱量 + 體力活動所需熱量 + 消化食物所需熱量。
消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量）
成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 )
成人每日需要的熱量：男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日食物提供熱量不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命的最少的能量
基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量 千卡
年齡 公式
女子
18- 30 歲 14
。6 x 體重（公斤） + 450
31- 60 歲 8。6 x 體重（公斤） + 830
60歲以上 10
。4 x 體重（公斤） + 600
男子
18- 30 歲 15。2 x 體重（公斤）+ 680
31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830
60歲以上 13.4 x 體重（公斤） + 490
體力活動所需要的熱量 = 人體基礎(chǔ)代謝的需要的 基本熱量 x 活動強度系數(shù)
活動強度系數(shù)表
強度 活動內(nèi)容 系數(shù)
極輕 駕駛
，看電視，打字
，坐，站
，躺
，看書，等等
。 0．2
輕 打掃房間，短距離散步
，打高爾夫， 0．3
中等 重的家務(wù)活
，網(wǎng)球，羽毛球
，溜冰，跳舞 0．4
重 重體力勞動
，籃球
，足球
，爬山。 0．5
食物的含熱量是指什么
含熱量
，指的是由于溫差的存在而導(dǎo)致的能量轉(zhuǎn)化過程中所轉(zhuǎn)化的能量
。它與作功一樣，都是系統(tǒng)能量傳遞的一種形式
，并可作為系統(tǒng)能量變化的量度。在熱傳遞的過程中
，實質(zhì)上是能量轉(zhuǎn)移的過程，而熱量就是能量轉(zhuǎn)換的一種量度
。熱量的公制為焦耳。也可以被稱為卡路里
。
低熱量食物表
主食： 魔芋
、小米粥
、豆腐腦、老（嫩）豆腐、地瓜
、粉皮、
蔬菜類：
芋頭
、土豆、甜菜
、藕、苜蓿
、荸薺、山藥
、香椿、枸杞菜
、黃豆芽、胡蘿卜(黃)
、
玉蘭片、鮮姜
、洋蔥
、胡蘿卜(紅)
、扁豆、蒜苗
、羊角豆
、榆錢
、苦菜
、刀豆
、芥菜頭、
西蘭花(綠菜花)
、辣椒(紅小)
、香菜
、莧菜(紫)
、芹菜葉、青蘿卜
、苤藍(lán)
、大蔥(鮮)、
冬寒菜
、豆角、白豆角
、青蒜、豇豆
、豇豆(長)、豌豆苗
、紅菜苔、四季豆
、荷蘭豆
、
薊菜
、木瓜
、韭菜
、變蘿卜、白菜苔
、茭筍
、蕓豆
、茄子(綠皮)
、莧菜(青)、雪里紅
、
小蔥、菠菜
、菜花、茴香、小葉芥菜
、茭白、油菜
、辣椒(青,尖)、南瓜
、柿子椒、圓白菜
、
韭黃、油豆角
、毛竹筍、心里美蘿卜
、蒜黃、茼蒿
、番茄罐頭(整)、茄子
、絲瓜、空心菜
、
蘿卜櫻(小,紅)、木耳菜
、白蘿卜
、油菜苔
、竹筍(春筍)、芹菜
、芥藍(lán)
、小水蘿卜
、竹筍、
西紅柿、長茄子
、苦瓜、菜瓜
、西葫蘆、蘆筍
、萵筍葉
、綠豆芽
、西洋菜(豆瓣菜)
、黃瓜
、
小白菜、牛俐生菜
、大白菜(青白口)
、大白菜(酸菜)
、大白菜(小白口)、大葉芥菜(蓋菜)
、
旱芹
、蘿卜櫻(白)
、萵筍、葫蘆
、水芹
、生菜
、減肥筍瓜、冬瓜
、竹筍(鞭筍)
、面西胡瓜
水果類：
蘋果、梨
、柚子、無花果
、甘蔗、桃罐頭
、獼猴桃、金橘
、葡萄、桑葚
、橙子
、桃
、櫻桃
、
蘆柑
、菠蘿
、枇杷
、杏
、檸檬
、李子
、哈密瓜
、西瓜
、芒果
、草莓
、楊桃、楊梅
、香瓜
、
西瓜、白蘭瓜
肉類：
牛肚
、羊大腸、豬小腸
、鴨血(白鴨)、羊血
、豬血
、雞血羊肚
、野兔肉牛肉(前腿)、牛肺
、
羊肉脊背)
、牛肉(后腿)
、牛肉(前腱)
蛋類：
雞蛋白、鵝蛋白
、鴨蛋白
水產(chǎn)類：
鮮貝
、海蟄頭
、牡蠣、海參(鮮)
、海蠣肉
、蟹肉
、生蠔、章魚
、海蟄皮
、海參(水浸)
奶類：
酸奶
、果料酸奶
、母乳
、酸奶(中脂)
、酸奶(高蛋白)、羊奶(鮮)
、脫脂酸奶、牛奶
、
牛奶(強化VA,VD)、酸奶(橘味脫脂)
、果味奶
糕點小吃：
涼粉、小豆粥
、涼粉(帶調(diào)料)、豆腐腦(帶鹵)
、龜苓膏
飲料類： 啤酒
、檸檬汽水
、巧克力豆奶
、汽水(特制)
、杏仁露、喜樂
茵藻類：
猴頭菇(罐裝)
、海帶(鮮)、香菇(鮮)
、鮮蘑、平菇
、金針菇(罐裝)、水發(fā)木耳
、雙孢蘑菇、草菇
、金針菇、海帶(干)
其它類：
韭菜花(腌)
、醬黃瓜
、腌雪里紅、榨菜
、醬蘿卜、大頭菜(醬)
、辣蘿卜條、芥菜頭
、
醬苤藍(lán)絲、冬菜
、大頭菜(桂花)、豆瓣辣醬
、蘿卜干
吃韭菜減肥嗎
問題一：天天吃韭菜能減肥嗎天天吃韭菜是不能起到減肥的效果的，如果你想用吃蔬菜的方式實現(xiàn)減肥
，我可以告訴你幾種比較好的減肥蔬菜
，希望對你減肥有幫助
。
最減肥蔬菜第一名：菠菜
推薦菜品：清煮菠菜湯(38大卡/100g)
白菜減肥的方法似乎多了去了，但說到菠菜似乎就很少看到
。菠菜富含鐵元素
，是綠葉蔬菜中的“補品”
，也許你從這一點誤解菠菜的熱量很高
。事實上菠菜的熱量比蘋果還要低一半
，并且富含大量礦物質(zhì)和微量元素，菠菜還能起到清除血液中的毒素
、通便排毒的功效
。因此菠菜絕對不該被打入飲食冷宮
，在自己的減肥餐中多加入菠菜吧。吃菠菜是最減肥的
，如果你不愛吃菠菜那就太可惜了
。
最減肥蔬菜第二名：豆芽
推薦菜品：青椒炒綠豆芽(65大卡/100g)
豆芽分為綠豆芽和黃豆芽，因為是發(fā)菜所以豆芽中含有豐富的水分
、纖維質(zhì)和維生素。如果你覺得綠豆和黃豆的營養(yǎng)價值已經(jīng)很高了
，那么豆芽在發(fā)芽過程中會將營養(yǎng)細(xì)化，更利于人體吸收和利用
。豆芽的熱量與冬瓜相差無幾，但豆芽具有清腸排毒
、清除血管壁上的脂肪和固醇作用
，對減肥非常有利
。吃豆芽能夠減肥，想減肥的美眉多多益善
。
最減肥蔬菜第三名：竹筍
推薦菜品：涼拌竹筍(49大卡/100g)
吃竹筍也能減肥
，因為竹筍都是與葷菜搭配的種類
，所以許多女生在減肥期間對竹筍也有些避諱。實際上竹筍不僅熱量超低
，而且全身都是膳食纖維
，加上鉀元素含量也很豐富
，對消除身體水腫和促進(jìn)腸胃消化代謝都非常有效
。另外
，多吃竹筍還能緩解便秘的問題
，對于腰腹肥胖的人群也很適合
。
最減肥蔬菜第四名：四季豆
推薦菜品：干燒四季豆(55大卡/100g)
四季豆看起來肉肉的
，也讓人感覺熱量會比較高
。實際上四季豆完全屬于低卡蔬菜
，并且它性甘溫和
，能入脾經(jīng)和胃經(jīng)，對治療脾胃不濟(jì)腸胃不佳非常有效
。豆四季豆富含大豆蛋白和纖維質(zhì)，并且對于經(jīng)期之后出現(xiàn)帶下過多的情況也有很好的改善
。因此不要再誤解四季豆，其實吃這類蔬菜減肥效果非常不錯
，所以多在自己的減肥食譜中加入一些吧。
最減肥蔬菜第五名：葫蘆瓜
推薦菜品：蒜泥炒葫蘆瓜(47大卡/100g)
葫蘆瓜也是餐桌上較少出現(xiàn)的一種瓜類
，如果你吃冬瓜餐吃到膩
，為什么不試試這個熱量與冬瓜一樣的葫蘆瓜?葫蘆瓜的瓜肉能起到促進(jìn)人體代謝的神奇功效
，對于代謝滯后引發(fā)的肥胖有很好改善效果。并且葫蘆瓜清熱利尿
，是很好的解毒食材
，加上葫蘆瓜含有獨特的潤膚黏液
，對肌膚新陳代謝很有幫助
。
當(dāng)然了每天晚飯半小時后的一顆塑纖果也是必不可少的
，它是按照嚴(yán)格的成分配比，從純天然草本植物中提取多種有益減肥成分
，以達(dá)到最快速瘦身效的效果
。同時幫助體內(nèi)形成完美的脂肪隔離層
。不影響營養(yǎng)吸收的基礎(chǔ)上，充分抵擋阻止脂肪的吸收
，從而達(dá)到不反彈的效果
。所以想要完成減肥計劃
，再多吃蔬菜少吃肉的同時
，一定要保證每天嚼上一顆哦。相信不久的你會擁有完美S型身材的
，加油吧。
問題二：晚上吃韭菜會減肥肚子嗎韭菜中含有大量的膳食纖維
，而且韭菜既可以延緩碳水化合物的消化速度，減少熱量的攝入
，又可以提高飽腹感
，是很好的減肥食品
，而且還有很高的營養(yǎng)價值，可以排毒減肥
、補腎溫陽
、益肝健胃
、行氣理血
、潤腸通便
。如此綠色健康的減肥食品，只有每天一顆暢纖美SOD酵素果減肥可以媲美了
，經(jīng)常吃韭菜
，不僅可以減肥
，還可以保養(yǎng)身體
，一舉兩得
。
韭菜的營養(yǎng)價值：
1.排毒減肥。韭菜含有豐富的粗纖維
，膳食纖維 *** 胃腸蠕動
，使胃腸道排空時間加快
，增加了排泄
，減少了吸收
。具有減肥功效，所以也被人稱為“洗腸草”
。
2.補腎溫陽
。韭菜性溫
，味辛
，具有補腎起陽作用
，故可用于治療陽痿、遺精
、早泄等病癥
；
3.益肝健胃
。韭菜含有揮發(fā)性精油及硫化物等特殊成分
，散發(fā)出一種獨特的辛香氣味
，有助于疏調(diào)肝氣
，增進(jìn)食欲
，增強消化功能；
4.行氣理血
。韭菜的辛辣氣味有散瘀活血
，行氣導(dǎo)滯作用
，適用于跌打損傷
、反胃
、腸炎
、吐血
、胸痛等癥；
5.潤腸通便
。韭菜含有大量維生素和粗纖維
，能增進(jìn)胃腸蠕動
，治療便秘
，預(yù)防腸癌。
但是韭菜怎么吃可以減肥呢
，試試下面的幾種韭菜減肥的吃法吧：
韭菜減肥吃法一：韭菜炒皮蛋
食材：皮蛋1個，韭菜花1把
，干豆豉1大匙，豬絞肉1/2碗
，酒1大匙
，辣椒1支
做法：
1.皮蛋放入水中煮沸
，再續(xù)煮5分鐘后熄火，撈出浸泡冷水
，待涼剝殼
、切片備用
。
2.干豆豉用酒泡開
；韭菜花洗凈
，去頭尾，切小段備用
。
3.熱鍋
，放1匙油將豬絞肉炒至出油
，再加入干辣椒
、豆豉炒至香味四溢
。
4.將皮蛋片及韭菜花加入作法3的鍋中
，拌炒至熟即可盛盤
。
韭菜減肥吃法二：豬肝炒韭菜
食材：豬肝、鮮韭菜
、青蒜苗
、菜油
、料酒
、味精、醬油
、細(xì)鹽、濕淀粉
。
做法：
1.將豬肝洗凈，切成柳葉片
，加料酒2克，再加細(xì)鹽
、于濕淀粉拌勻。
2.韭菜
、蒜苗洗凈，切成約3厘米長的段：用醬油
、味精、濕淀粉
、鮮湯少許對成滋汁。
3.將炒鍋洗凈
，置旺火上
，下菜油燒至七成熱
，放豬肝片
，迅速炒散發(fā)
。
4.待豬肝炒白時
，加入韭菜
、蒜苗炒勻，烹人滋汁簸轉(zhuǎn)入盤即成
。
韭菜減肥吃法三：韭菜雞蛋餅
食材：韭菜 100克
、紅椒 100克
、雞蛋 2個
、白蘭瓜皮 1個、哈密瓜皮 1個
、鹽5克。
做法：
1.雞蛋打散
，加少許鹽拌勻;韭菜切碎，最好切少許生姜末拌勻
。
2.熱油鍋
，倒入部分雞蛋液
，攤成雞蛋餅
，然后放在哈密瓜皮里
。
3.紅椒切粒
，放鹽抓一抓
，擠掉水分。另起油鍋
，將紅椒粒
、韭菜末放入煸炒
，然后把剩余的雞蛋液均勻地倒下去
，在鍋底攤均勻
，炒熟后放入白蘭瓜皮翻炒即可
。吃雞蛋餅時配著吃
，味道好極了。
韭菜食譜非常美味
，又可以減肥
，是非常棒的減肥食品
，但是做菜時需要注意要少加油
，做出的菜才有減肥效果
。各位正在減肥的MM們
，大家一起來吃韭菜減肥吧！
問題三：每天吃韭菜能減肥嗎確實的
，韭菜熱量低，而且植物纖維很粗
，可以促進(jìn)胃腸蠕動，幫助消化
。
減肥原理：韭菜每一百克發(fā)揮的熱量是30大卡
，但吃到肚子里之后要消化這些纖維粗的韭菜卻要消耗更多身體熱量
，這樣一來就是熱量負(fù)增長，所以會越吃越瘦
。
但是，韭菜味道很烈
，吃完要記得漱口，否則一張嘴就能熏倒一片人啊
。
注意要點：韭菜烹飪時不要過于太熟軟爛，保持韭菜的韌度才能保證其減肥功效
。
問題四：每天吃韭菜減肥嗎？減肥不是一二樣就能減下來的
，是要好幾項配合起來一同起作用的效果。晚餐半小時后出去快走1個小時
