你的姿勢讓腰椎承受多少斤？一張圖表嚇哭你

上班對著電腦下班窩在沙發(fā)里？但是你知道嗎？一些看似舒服的姿勢其實最傷腰?。?！一張圖表證明給你看不同姿勢腰部受力表（單位：千克）這是Dr.Nachemson在1976年發(fā)表在SPINE雜志的文章中所用的圖片。對于一個體重70Kg的個體，身處不同姿勢下，第三腰椎間盤所承載的重量。平躺時，腰椎負荷最小，約為25千克；側(cè)躺時，腰椎負荷約為75千克；站立時，腰椎負荷為100千克；坐姿時，上身直立腰椎負荷為140千克。但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加：站立時身體前傾，腰椎負荷增大到150千克；坐姿時身體前傾，腰椎負荷接近200千克！坐姿前屈且手持重物的情況下，腰椎負荷接近300千克！這是因為，上身前傾時，頭、軀干和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。這些習(xí)慣，同樣很傷腰1

半躺在沙發(fā)上

半躺姿勢讓肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。2

缺乏運動

在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。長期不運動，會讓肌肉力量下降，對于脊椎的保護能力也下降。3

穿不對鞋

穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加；無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由于沒有減震緩沖作用，會造成步態(tài)不穩(wěn)，體重?zé)o法均勻地分布在脊柱上，從而導(dǎo)致椎間盤受損。穿平底鞋時最好墊個足弓墊；長時間行走或站立時，最好選擇有2厘米跟的鞋子。4

腰部受涼

“久坐族”腰部血液循環(huán)差，稍微一受涼，可能就會引發(fā)腰疼。在低溫環(huán)境下，血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應(yīng)，但血運較差的關(guān)節(jié)很難適應(yīng)，容易出現(xiàn)腰腿疼痛癥狀。平時要注意腰部保暖，避免穿過短的上衣，如露臍裝等。5

床墊不合適

正常腰椎都有一個向前的彎曲度，長期睡在硬床墊上會令這種彎曲消失，肌肉纖維會一直處在緊繃狀態(tài)，一旦劇烈活動，就會發(fā)生急性腰椎間盤突出。但床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變?nèi)?。床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。6

彎腰做家務(wù)

很多人做家務(wù)時總是彎著腰，掃地、拖地時常常一側(cè)用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。建議做一會兒家務(wù)休息一下，同一種動作別持續(xù)太久。拖地、洗碗、擇菜的時候，要盡量保持上身直立，減少對腰椎的傷害。7

蹺二郎腿

長時間蹺二郎腿會導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會導(dǎo)致腰椎間盤受力不均，長時間保持這個姿勢易造成腰椎間盤突出。建議能不蹺就別蹺，能不久坐就不要久坐。經(jīng)常變換姿勢是王道。常伸展肌肉好處多。預(yù)防腰痛，從正確的姿勢開始1

搬重物的姿勢

千萬不要直接彎腰搬重物，正確的姿勢是：先屈膝、屈髖，再用雙手持物，伸膝、伸髖，慢慢站立。2

站的姿勢

胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩足距離與雙肩寬度相等。3

坐的姿勢

上身挺直，雙下肢并攏，使腰部處于松弛狀態(tài)。4

駕駛的姿勢

長期開車者因腰骶部震動，腰椎負荷增大和椎間盤內(nèi)壓增加，長期如此，可產(chǎn)生腰肌勞損，甚至椎間盤突出。依據(jù)生物力學(xué)原理，坐椅靠背應(yīng)穩(wěn)妥地依托住駕駛員腰部，靠背后傾角度以100°為宜。頭部保持端正，肩部放平，背部挺直。5

懷孕后的姿勢

懷孕時隨著體重的逐漸增加，身體重心逐漸前移，腰肌、韌帶的負荷加大，腰肌發(fā)生勞損，脊柱的不穩(wěn)定性增加，久而久之，易發(fā)生腰椎間盤突出。妊娠期和哺乳期應(yīng)加強腰部肌和腹肌的訓(xùn)練，做孕婦健身操。具體方法請咨詢醫(yī)生，孕婦學(xué)校老師一般都有教的，請用心學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。6

遠離危險因素的姿勢

戒煙。煙中的尼古丁可以使椎間盤缺血、缺氧、代謝惡化，功能降低，促使椎間盤退化；其而且，長期吸煙易咳嗽，長期劇烈的咳嗽，使椎間盤內(nèi)壓增加，誘發(fā)椎間盤突出。合理膳食。適當(dāng)多吃粗糧和膳食纖維，增加糞便排出量和排便次數(shù)，減輕負荷，還有預(yù)防結(jié)腸癌的作用。7

遠離肥胖的姿勢

肥胖，尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出現(xiàn)凹陷，身體重心偏離椎骨，促使腰椎和關(guān)節(jié)退變，易產(chǎn)生腰椎間盤突出。8

練好腰背肌的姿勢

生物力學(xué)模型試驗顯示，在腰椎的穩(wěn)定性中，腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的，它們作為腰部結(jié)構(gòu)的組成部分，與腰椎形成一個完美的整體，互相協(xié)調(diào)，共同保持腰椎的穩(wěn)定性。1、南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院脊柱骨科團隊創(chuàng)建并真人演示的腰背肌鍛煉操，動作簡單，有效，適用范圍廣，對于出現(xiàn)在早期的頸腰痛患者有很好的指導(dǎo)意義，大家按圖示要求進行鍛煉，堅持下去，會收到很好的效果。點擊下面圖片

看大圖

專家提醒

1.本鍛煉操適用于腰椎損傷性疾病（如：腰椎間盤突出癥、退行性腰椎病變、腰椎管狹窄、腰椎滑脫、強直性脊柱炎等）的輔助治療與康復(fù)期功能鍛煉；健康人鍛煉有很好的預(yù)防與保健作用。

2.鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異，應(yīng)循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。鍛煉時不宜突然用力過猛,以防因鍛煉而傷及腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需緩緩用力即可;如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。

3.鍛煉體位多為仰臥位,每天鍛煉2-3次，每次選1-2個方法，每個方法可做5-8遍。反復(fù)進行，每次鍛煉時間以8-10分鐘為宜。病情較重的患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。

2、游泳是緩解腰椎間盤突出最佳的運動方式，由于水的浮力作用可以使人在水中鍛煉時，減輕脊椎、肌肉及關(guān)節(jié)的重力負擔(dān)，能輔助治療腰部、腿部、關(guān)節(jié)等病變。Tips：經(jīng)過上述循序漸進的鍛煉，有助于增強腰椎的穩(wěn)定性，延緩腰椎勞損病變發(fā)生的進程，從而有效預(yù)防腰痛的發(fā)生。需要謹記的是，如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛或者經(jīng)過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫(yī)生處就診。⊙注：本文內(nèi)容僅為普及中醫(yī)常識，不做為處方。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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