“失眠”時(shí)器官比你更痛苦，4個(gè)方法改善失眠，一覺(jué)睡到天亮！

失眠這種“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不著，眼看著時(shí)間從十一點(diǎn)變成十二點(diǎn)；有時(shí)候雖然順利入睡，一晚上卻會(huì)醒來(lái)好幾次……

你是否存在睡眠問(wèn)題，不妨用美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)發(fā)布的 “睡眠質(zhì)量建議”自測(cè)一下。

1

能30分鐘內(nèi)入睡

在晚上應(yīng)該睡覺(jué)的時(shí)間，如果躺半小時(shí)還睡不著，說(shuō)明你存在入睡困難的問(wèn)題。

這可能是你的生理和心理還沒(méi)做好睡覺(jué)的準(zhǔn)備，也可能是睡前玩手機(jī)、電腦造成的。

2

半夜醒來(lái)少于兩次

如果每晚醒來(lái)5分鐘以上的情況超過(guò)兩次，說(shuō)明你存在睡眠維持障礙。如果夜里醒來(lái)幾次，但每次翻個(gè)身又睡過(guò)去了，這種情況不算睡眠質(zhì)量問(wèn)題。

65歲以上的老人，每晚醒來(lái)兩次也屬正常。

3

醒后能快速入睡

醒來(lái)以后能在20分鐘之內(nèi)重新入睡，老人可能需要30分鐘，說(shuō)明睡眠尚可。否則，你可能面臨著睡眠時(shí)間不足的問(wèn)題。

如果比平時(shí)早2小時(shí)醒來(lái)，無(wú)法再次入睡，屬于早醒，也是睡眠問(wèn)題的一種。

如果你能達(dá)到上面三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，說(shuō)明你的睡眠質(zhì)量還不錯(cuò)，否則可能存在睡眠問(wèn)題。

如果如果一周內(nèi)有3天以上睡不好，且這種情況持續(xù)3個(gè)月，就說(shuō)明失眠癥比較嚴(yán)重了，應(yīng)該引起重視。

睡不好，身體器官也跟著受累

1

肝臟

躺下休息時(shí)，進(jìn)入肝臟的血流量比站立時(shí)多，有利于增強(qiáng)肝細(xì)胞功能，提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，會(huì)引起肝臟血流相對(duì)不足，已受損的肝細(xì)胞難以修復(fù)并加劇惡化。

2

大腦

睡眠期間，大腦會(huì)整理白天的信息，并將信息產(chǎn)生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒(méi)法好好休息，增加患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

3

心臟

人睡著后，心率大約比清醒時(shí)低10~30次/分鐘，心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時(shí)或多于8小時(shí)的成年人，發(fā)生心臟病問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)更大。

4

腎臟

夜間腎臟的過(guò)濾速度比白天慢，尿液會(huì)相應(yīng)減少。如果長(zhǎng)時(shí)間缺乏連續(xù)性的睡眠，可能使腎臟機(jī)能快速衰退。

5

呼吸系統(tǒng)

打呼嚕和睡不好，可能會(huì)相互影響。呼嚕聲不時(shí)“暫?！保袛嗳迕牒笥帧爸貑ⅰ?，是睡眠呼吸暫停的表現(xiàn)。

睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質(zhì)量不佳，白天會(huì)出現(xiàn)嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現(xiàn)。此外，睡眠呼吸暫停還會(huì)增加糖尿病，以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，需要及時(shí)就診。

長(zhǎng)期睡不好，可能出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，影響血壓、血糖，多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

是誰(shuí)偷走了你的睡眠？

1

睡前想事情

睡前想事情，容易出現(xiàn)焦慮、緊張、興奮等情緒，造成入睡困難。建議聽(tīng)舒緩的音樂(lè)放松心情，調(diào)整情緒，幫助進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2

臨睡前運(yùn)動(dòng)

若臨睡前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，會(huì)使大腦過(guò)度興奮，錯(cuò)過(guò)理想的入睡時(shí)間，反而導(dǎo)致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)。

3

睡前沒(méi)吃好

睡眠之前，胃中應(yīng)當(dāng)是平和狀態(tài)，既沒(méi)有胃中存有食物的感覺(jué)，也不覺(jué)得饑餓。

睡前吃太飽，會(huì)增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，還容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太飽，且盡量與睡眠時(shí)間間隔3小時(shí)以上。

沾床就睡的3個(gè)技巧

1

培養(yǎng)“見(jiàn)床就困”的習(xí)慣

在床上不要做與睡眠無(wú)關(guān)的事，如看手機(jī)、看電視、看書(shū)等。

不困的時(shí)候不上床，等有困意時(shí)，立刻上床睡覺(jué)。如果躺了20分鐘，還是睡不著，就起來(lái)靜坐，有困意后倒頭便睡。通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練，你看到床的時(shí)候，就會(huì)有困意。

2

增加睡眠動(dòng)力

睡眠動(dòng)力，也稱(chēng)為睡眠壓力，保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力越大，越容易入睡。

失眠的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補(bǔ)覺(jué)，也不午睡。

每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，如慢跑等等，也能增加睡眠動(dòng)力。

3

每天堅(jiān)持拉筋拍打

所有的長(zhǎng)期失眠患者，經(jīng)絡(luò)都有不同程度的淤堵，尤其是頭部，所以需要重點(diǎn)拍打。拍打順序?yàn)椋侯^頂、頭兩側(cè)、前后頭、后腦勺，每次每處最好拍打10分鐘以上。

此外，還需要配合臥位拉筋。大部分失眠患者身體都在一個(gè)緊繃的狀態(tài)，甚至已經(jīng)忘記了放松的感覺(jué)，同時(shí)筋一般也會(huì)繃緊。而臥位拉筋可以有效的拉開(kāi)經(jīng)筋，疏通經(jīng)絡(luò)，非常適合失眠的患者。每條腿拉筋的時(shí)間建議拉到酸麻脹痛后繼續(xù)堅(jiān)持5分鐘以上，強(qiáng)度在能承受范圍內(nèi)越大越好。

揉臍方法：

4

每天早晚空腹揉臍

早晚空腹揉臍1000下，想睡覺(jué)不好都難了。一般揉著揉著就睡著了，揉臍的除了手法要領(lǐng)，最關(guān)鍵的是放松，這樣不容易類(lèi)，好多朋友說(shuō)揉著累，實(shí)際上是方法手法不對(duì)了。揉200-300下也有效，不過(guò)和1000下，簡(jiǎn)單講就是效果差五倍了，為了健康早晚1000下還是要揉的。

經(jīng)常失眠怎么辦 這些方法讓你一覺(jué)睡到天亮

經(jīng)常失眠怎么辦 一、養(yǎng)成固定的習(xí)慣

良好的夜間生活習(xí)慣可以有效地讓你的身體告訴你什么時(shí)間該睡覺(jué)了。你可以用一些小的習(xí)慣性的動(dòng)作來(lái)作睡前準(zhǔn)備。譬如，讀幾頁(yè)小說(shuō)，花5到10分鐘做一些冥想，或伸伸懶腰等。每天定時(shí)睡覺(jué)和起床也是非常重要的即使周末也是如此，這樣能夠改善失眠。

二、當(dāng)心咖啡因

白天攝入過(guò)多的咖啡，即使不是在臨睡前吃的，也會(huì)導(dǎo)致睡覺(jué)不沉或者失眠。一旦你年過(guò)五十，你的消化系統(tǒng)就會(huì)慢起來(lái)，這樣咖啡因就會(huì)在你體內(nèi)呆的時(shí)間更長(zhǎng)，可以持續(xù)到10個(gè)小時(shí)。要把一天喝的茶、咖啡或可樂(lè)限制在兩杯以內(nèi)，而且至少要在睡前6個(gè)小時(shí)喝。如果這還不管用，那就要減少攝入咖啡因的總量，要小心咖啡因引發(fā)的失眠。

三、把臥室變成一個(gè)睡覺(jué)的天堂

臥室要安靜，要足夠暗，因?yàn)楹诎悼梢詭椭竽X松果體產(chǎn)生松果體素，這是一種促使人睡眠的激素。厚重的窗簾可以把光線、風(fēng)扇或機(jī)器噪聲擋在外面。稍涼一點(diǎn)的室溫有助于治療失眠，所以你應(yīng)該把房間的溫度調(diào)到適當(dāng)?shù)臏囟?。為了讓空氣流通好一些，可以打開(kāi)一扇窗戶。如果房間里的空氣太干燥，就買(mǎi)一臺(tái)加濕器。這樣可以改善失眠癥狀。

四、只把床當(dāng)做睡覺(jué)的地方

有些人喜歡躺在床上打毛衣、讀書(shū)、吃東西、看電視，這是不好的習(xí)慣。如果你只把床和睡覺(jué)聯(lián)系起來(lái)，當(dāng)你鉆進(jìn)被窩時(shí)就會(huì)更容易入睡，這樣就能改善失眠了。

五、管好自己的胃口

上床時(shí)太餓或太飽都可能會(huì)出現(xiàn)失眠。不要在快要睡覺(jué)時(shí)吃太多的東西，不然消化過(guò)程會(huì)讓你容易醒過(guò)來(lái)。另外，如果你吃得太飽后躺在床上，就會(huì)出現(xiàn)反胃的現(xiàn)象，胃酸會(huì)反到食道中。如果你很餓，可以吃一些富含碳水化合物的零食，它們可以幫助人體釋放出一些化學(xué)物質(zhì)復(fù)合胺，它可以讓你松弛下來(lái)。還可以吃幾塊餅干，或是喝一碗燕麥粥，并可以配一些牛奶或一片火雞肉，后兩者都富含氨基酸和色氨酸，它們都有治療失眠的作用。

失眠心煩，半夜了還睡不著？夢(mèng)多易醒？這5個(gè)方法讓你一覺(jué)到天亮

說(shuō)起失眠，很多人都是早早的就躺著，盼著能早點(diǎn)睡，然后翻來(lái)覆去到了半夜勉強(qiáng)能睡一會(huì)兒，但是通常連2個(gè)小時(shí)都沒(méi)睡到，就醒了，這樣反反復(fù)復(fù)，一直熬到了天亮。

最近也有很多人向我說(shuō)失眠這個(gè)事情，睡一小會(huì)能做好幾個(gè)夢(mèng)的人也不少。

所以，我總結(jié)了5個(gè)能讓你一覺(jué)到天亮的方法。

失眠也就是入睡困難、睡眠質(zhì)量下降和睡眠時(shí)間減少，記憶力、注意力下降等。

失眠的種類(lèi)有5種，分別是肝郁化火，痰熱內(nèi)擾，心腎不交，心脾兩虛，陰虛火旺，病癥不同，方法也自然不同。

別的不多說(shuō)了，我們進(jìn)入正題。

1、龍膽瀉肝湯加味

本方多用于肝郁化火型失眠。

調(diào)理思路：疏肝瀉熱，佐以安神

肝郁化火型失眠，屬于實(shí)證性失眠。本型失眠多因惱怒傷肝，肝失條達(dá)，肝氣郁久而化火，上擾心神而引起失眠，同時(shí)伴有一派肝火旺盛之癥狀

表現(xiàn)：性情急躁易怒，不易入睡，入睡后則多夢(mèng)易驚醒，胸脅脹滿，善太息，易生氣，口苦目赤，不思飲食，口渴喜飲，小便黃赤，大便秘結(jié)，舌質(zhì)紅，苔黃。

2、清火滌痰湯加減

本方多用于痰熱內(nèi)擾型失眠。

調(diào)理思路：化痰清熱，養(yǎng)心安神。

痰火內(nèi)盛，擾亂心神，所以心煩、失眠。

表現(xiàn)：失眠，心煩，口苦，目眩，頭重，胸悶，惡心，噯氣，痰多，舌質(zhì)偏紅，舌苔黃膩，脈象滑數(shù)。

3、交泰丸加減

本方多用于心腎不交型失眠。

調(diào)理思路：滋陰降火，交通心腎。

勞心太過(guò)，心陰暗耗，心陽(yáng)獨(dú)亢，或腎陰不足不能上濟(jì)于心，則見(jiàn)失眠。

表現(xiàn)：心煩失寐、心悸不安、眩暈、耳鳴、健忘、五心煩熱、咽干口燥、腰膝酸軟、遺精帶下、舌紅。

4、歸脾湯加減

本方多用于心脾兩虛型失眠。

調(diào)理思路：補(bǔ)益心脾，養(yǎng)血安神。

營(yíng)血不足，不能奉養(yǎng)心神，致使心神不安，而生失眠、多夢(mèng)、醒后不易入睡；血虛不能上榮于面，所以面色少華而萎黃。

表現(xiàn)：不易入睡，或睡中多夢(mèng)，易醒，醒后再難入睡，或兼心悸、心慌、神疲、乏力、口淡無(wú)味，或食后腹脹，不思飲食，面色萎黃，舌質(zhì)淡，舌苔薄白。

5、黃連阿膠湯加減

本方多用于陰虛火旺型失眠。

調(diào)理思路：滋陰降火，清心安神。

心陰不足，陰虛內(nèi)熱，心神為熱所擾，所以心煩、失眠、手足心發(fā)熱。

表現(xiàn)：午后潮熱，或夜間發(fā)熱，發(fā)熱不欲近衣，手足心發(fā)熱，或骨蒸潮熱、心煩、少寐、多夢(mèng)、顴紅、盜汗，體溫比常人高；口干咽燥，大便干結(jié)，尿少色黃，舌質(zhì)干紅或有裂紋。

以上就是5個(gè)改善失眠的方法。

有人也會(huì)說(shuō)，有些主方，我用了但是沒(méi)什么用，怎么辦？

就拿心脾兩虛來(lái)說(shuō)，偏心偏脾，改善方法都有些偏差。

這也就是為什么，我一直在說(shuō)，先辨證，后調(diào)理。

4個(gè)快速入睡的方法，讓我們一覺(jué)睡到天亮

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昨天晚上去做頭發(fā)護(hù)理，店里面的老板娘說(shuō)，她最近總是失眠，導(dǎo)致 白天精神萎靡，注意力不集中。

是的，睡眠不好、失眠，已經(jīng)成為了現(xiàn)代 社會(huì) 人們普遍存在的問(wèn)題。 晚上翻來(lái)覆去睡不著，白天哈欠連天總是犯困，除了影響精神力以外，長(zhǎng)期下去，不僅身體會(huì)被拖垮，記憶力衰退，還會(huì)導(dǎo)致免疫力變差。

那到底我們?yōu)槭裁磿?huì)失眠呢？ 原因有很多，比如下面最常見(jiàn)的幾個(gè)原因：

1.典型的晝夜節(jié)律顛倒

比如出差倒時(shí)差、經(jīng)常輪班工作或者是經(jīng)常性熬夜。

以上這三點(diǎn)是典型的晝夜節(jié)律顛倒，在該睡眠的時(shí)段沒(méi)有睡，在該清醒的時(shí)間段倒是熟睡了，生物鐘紊亂，導(dǎo)致睡眠不好。

2.精神方面

一個(gè)人在焦慮、抑郁、 情感 障礙或者是產(chǎn)生其它各種心理疾病的時(shí)候往往也會(huì)影響到睡眠。

3.心理因素

比如當(dāng)一個(gè)人和朋友鬧了一些矛盾，受到外界環(huán)境的影響，心理因素的影響也會(huì)影響到睡眠。

4.其他的原因

其他的就是個(gè)人的一些習(xí)慣等原因。

比如一個(gè)人晚上睡覺(jué)的時(shí)候喝濃茶或者是喝咖啡有可能就會(huì)影響到睡眠。

再比如有可能換了一個(gè)環(huán)境，現(xiàn)在住的是自己熟悉的環(huán)境然后又到一個(gè)不熟悉的環(huán)境，也可能也會(huì)影響到睡眠。

根據(jù)以上這些原因，看看到底哪些原因影響到了我們的睡眠。

如何改善睡眠質(zhì)量？這里有4個(gè)方法。

1.美軍2分鐘睡眠法

（1）放松全身肌肉，尤其是面部，小腿和手掌。

（2）深呼吸，放松胸口。

（3）想象自己置身于大自然，或在腦中默念10次不要想。

美軍訓(xùn)練學(xué)校為了避免飛行員因睡眠不足而導(dǎo)致失誤事故，特別研發(fā)這套可1到2分鐘快速入睡的方法

2.哈佛大學(xué)4-7-8呼吸法幫你60秒入睡

（1）先吸氣4秒。【1-2-3-4】

（2）再憋氣7秒?！?-2-3-4-5-6-7】

（3）最后吐氣8秒?！?-2-3-4-5-6-7-8】

重復(fù)上述動(dòng)作3次，保證立馬有睡意。

主要針對(duì)于呼吸，讓自己進(jìn)入放松狀態(tài)，從而達(dá)到快速入睡的效果。

3.艾麗絲睡眠法

1.盤(pán)腿坐在床上，身體不動(dòng)，（此時(shí)切記不要進(jìn)入溫暖的被窩喔）因?yàn)楸P(pán)坐比躺更容易保持不動(dòng)。

2.閉上眼睛，想象自己已經(jīng)入睡，呼吸頻率和入睡時(shí)一樣平穩(wěn)。

3.停止思考，持續(xù)一分鐘不想任何事情，（這個(gè)步驟非常重要，也很容易，所以要加油哦）基本20秒，大腦就會(huì)有下意識(shí)的畫(huà)面出現(xiàn)。

4.如果腦海中出現(xiàn)什么畫(huà)面，就持續(xù)想這幅畫(huà)面，別去想其他事情。

5.當(dāng)腦海中突然有（咦，我剛才是不是睡了半分鐘）的想法，其實(shí)就可以鉆進(jìn)溫暖的被窩了，因?yàn)橹芄呀?jīng)在等待著我們了。

6.躺在床上后，重復(fù)以上步驟直至入睡。

愛(ài)麗絲睡眠法是日本漫畫(huà)家自創(chuàng)的入睡法，而且他本人聲稱(chēng)采用了此方法之后，再也沒(méi)有失眠的困擾。

4.R90周期睡眠法

1.固定起床時(shí)間，首先設(shè)置一個(gè)固定的起床時(shí)間，這個(gè)時(shí)間不能隨意變動(dòng)。比如像我計(jì)劃5點(diǎn)起床，就必須5點(diǎn)起床，不能妥協(xié)說(shuō)再多睡一會(huì)兒。

2.倒推入睡時(shí)間，固定了起床時(shí)間后，然后計(jì)算出自己的作息時(shí)間節(jié)點(diǎn)。例如固定7:30起床的話，往回倒推5個(gè)周期，那就是0:00是最佳入睡時(shí)間。

3.睡前和睡后1小時(shí)(或者至少30分鐘)內(nèi)，不要接觸電子設(shè)備。

4.補(bǔ)充休息，除了晚上睡眠，我們?cè)诎滋爝€有兩個(gè)比較適合短暫休息的時(shí)間點(diǎn)，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

5.并不是按每天的睡眠時(shí)間評(píng)估，而是按每周睡了多少個(gè)周期來(lái)評(píng)估睡眠質(zhì)量。

R90周期睡眠法，最關(guān)鍵的就是【周期】，以90分鐘為單位，把一天的時(shí)間分成了16個(gè)單位，這里的周期，其實(shí)就是一次深度和淺度睡眠的交替，一次完美的睡眠是5個(gè)周期，也就是5乘以90分鐘，一共7.5小時(shí)。

找到合適自己的改善睡眠方法后，再養(yǎng)成以下10個(gè)好習(xí)慣，讓 健康 從此愛(ài)上我們。

1.起床時(shí)間要和平時(shí)保持一致。（休息日也不例外）

2.改變晨間生活習(xí)慣，充分喚醒身體。

3.起床后喝一杯溫開(kāi)水或蜂蜜水。

4.午間進(jìn)行15分鐘的小睡。（最多不能超過(guò)30分鐘）

5.通勤時(shí)的微運(yùn)動(dòng)，可以有效實(shí)現(xiàn)深度睡眠。

6.注意飲食營(yíng)養(yǎng)均衡，盡量選擇抗氧化食物。

7.晚餐時(shí)不要攝入過(guò)多的碳水化食物。

9.睡前泡腳，沖涼時(shí)間應(yīng)在睡前的90分鐘。

10.用紙質(zhì)書(shū)來(lái)讀書(shū)取代所有電子設(shè)備。（包括電腦和手機(jī)等）

有一句諺語(yǔ)叫：“ 只要功夫深，鐵杵磨成針 ”。

所以，雖然改善睡眠在一開(kāi)始，可能不太容易，但是只要我們選擇一種合適自己的改善睡眠的方法堅(jiān)持下去，我們的睡眠最終就會(huì)得以改善，讓我擁有一個(gè) 健康 的身體。

最后

大家一定要記住，我們雖然控制不了睡眠，但是我們的身體是知道要怎么睡覺(jué)的。

只要我們用最合適自己的方法學(xué)會(huì)怎么去放松下來(lái)，怎么去理解睡眠，不焦慮、不緊張。

這樣慢慢地，我們就可以接收到自己身體的信號(hào)，我們的睡眠也就可以變得更好。

END

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