生活微相冊
生活一絲感動、領(lǐng)受一點感悟關(guān)注
，可遇不可求
，鈣含量是牛奶3倍，比筒骨湯還鮮美
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根據(jù)最新版中國居民膳食指南的建議
，每人每天需要補充的鈣質(zhì)大概為800毫克
，但我國大部分的人群補鈣量可能連推薦的一半的量都不到。很多人對補鈣不太重視
，認為補鈣只是老人和孩子的專利，其實不然
，每個年齡段的人其實都需要補鈣
。
含鈣量高的食物有很多，比如牛奶
，蝦皮
，黑芝麻，紫菜
，海帶等食材的含鈣量比較豐富
。讓大家想不到的是我們身邊有很多蔬菜的鈣含量也是相當高的
，比如薺菜就是其中的一種
。
很多人都以為牛奶才是補鈣最佳品，確實牛奶的鈣含量很高
，每100毫升牛奶中有102毫克左右的鈣
，并且鈣的成分還屬于容易被機體消化吸收的類型
，作為日常補鈣的膳食來源是再合適不過了
。
可是我國很多人天生就不喜歡喝牛奶，或者有些人本身就有乳糖不耐受
，就無法用牛奶來補鈣了。在這個季節(jié)我們可以多吃點薺菜
，薺菜雖然是野生的植物
，個頭也是小小的，但是它的內(nèi)涵很高
，每100克薺菜中高達294毫克左右的鈣質(zhì)，即便和牛奶相比
，它的含量也毫不含糊
，幾乎是牛奶鈣含量的三倍左右。
很多人不知道薺菜一年是可以吃兩個季的
，春天的薺菜尤為鮮嫩，但是深秋和初冬的薺菜也照樣很美味
，花三四塊錢買一大兜可以連吃兩頓
。應季的蔬菜最為養(yǎng)人，怎么做的好吃的
，薺菜可以用來做很多美食，比如薺菜水餃
，薺菜包子
，薺菜豆腐湯，薺菜餛飩等等
。薺菜雞蛋湯
，薺菜團子，薺菜炒年糕等等
。各種美味的做法多到數(shù)不過來
。
今天就和大家分享一道非常美味的薺菜豆腐湯的做法，清淡滋補
，營養(yǎng)又美味，是這個季節(jié)不可多得的一道美食
。做法也特別簡單
，簡單的搭配比放的雞精味精還要鮮，喜歡吃薺菜的朋友不妨收藏起來試試看
。
【薺菜豆腐湯】
準備食材：薺菜一把
，豆腐一塊
，平菇適量
，大蔥少許，植物油適量
，生抽幾滴
，清水適量
制作步驟：
新鮮的薺菜
，買回家后將根部剪去
，然后放入清水中搓洗干凈，將泥沙清理干凈
。薺菜不好存儲，時間一久葉子就容易發(fā)黃
，新鮮的薺菜在冰箱里存放
，最好不要超過兩天。如果一時買多了
，可以將薺菜焯一下水，攥干水分后團成球放入冰箱冷凍保存
，這樣可以保存好幾個月
。
鍋中添加適量的清水
，將薺菜放入鍋中焯一下水
，撈出來放入冷水中過一遍
。焯水這一步必不可少
，可以去除薺菜中95%以上的草酸
，對我們的健康更有利，可別偷懶哦
。
平菇洗凈后擠干水分，撕成小朵
，豆腐切成小塊
，大蔥切成蔥花備用。平菇也可以用其它沒有特殊氣味的菌菇來代替
，比如秀珍菇，蟹味菇
，口蘑等等
。最好不要用香菇。
鍋中放入少許植物油
，先放入蔥花炒出香味兒，接著將平菇放入鍋中小火翻炒
，一直保持小火翻炒
，將平菇炒出水。平菇炒出水后就不會有土腥味
，只留下鮮味。
平菇炒出水后將豆腐塊放入鍋中
，稍微煎一下
。我用的是鹵水豆腐。
接著往鍋中添加適量的清水
。清水的用量根據(jù)自己的喜好來，喜歡喝湯可以稍微多加點水
。
大火將鍋中的水燒開后
，根據(jù)個人的口味調(diào)入適量的鹽。
放入鹽后繼續(xù)煮兩分鐘
，然后將薺菜攥干水分，切成段
，放入鍋中
。滴入幾滴生抽，翻炒均勻后就可以出鍋了。
非常鮮美的一道湯
，清淡營養(yǎng)又滋補，秋冬季節(jié)在進補的同時
，也要記得多吃一點蔬菜
，多吃蔬菜能夠中和身體的內(nèi)熱，更有利于我們的健康
。
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。
想要給孩子補鈣，有哪些食物富含鈣比較多 ？
奶類是最好的補鈣食品
。因為含量高，吸收利用好
。包括牛奶、羊奶
、母乳
、奶酪、酸奶
、奶油
、煉乳等等。100ml牛奶大約有100mg的鈣質(zhì)
，相當于健康成年人一日所需鈣質(zhì)的八分之300毫克左右，5歲之后增加到每天400毫克
，7歲之后以及成人每天800毫克；老年人鈣需要量增加
，每天需要1000毫克
，孕婦和哺乳期婦女需要量更高，每天需要1200 毫克
。避免單次補充過量的鈣劑，將每天使用的鈣補充劑的量控制在500mg以下
，可以最大程度避免可能的腎結(jié)石風險
。
芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發(fā)過早變白或脫落
； 芝麻含有大量油脂
，有很好的潤腸通便作用
；常吃芝麻醬能增加皮膚彈性
，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好
。牛奶牛奶是鈣的最好來源。因為牛奶鈣含量較多
，吸收率較高
。每100毫升牛奶（平均值）含104毫克鈣，大致相當于每毫升牛奶含有1毫克鈣
。如果按照《中國居民膳食指南2016》的
。豆腐皮是一種營養(yǎng)價值很高的方便食品
，它含有大量的植物蛋白
，還有多種糖分和一些植物纖維素；平時食用可以為人體補充多種營養(yǎng)
，能維持身體的正常代謝，提高身體健康水平
。
不論是牛奶還是酸奶
，都可以補充豐富的鈣
。每100ml的奶中就有100mg的鈣，因此建議大家每天可以多攝入奶類
。《中國居民膳食指南》建議每天攝入奶及奶制品約綠葉蔬菜看似不起眼
，但是其含有的鈣質(zhì)并不低
，您可千萬別不當回事。比如油菜
、芥菜、芥藍
、木耳菜
、菠菜、莧菜等等
，這些綠葉菜中鈣含量要遠遠超過牛奶中鈣的含量。
春天多給孩子吃什么粥，營養(yǎng)易吸收，鈣含量比牛奶高呢？
春天萬物生發(fā)
，人體新陳代謝增強，正是孩子補鈣的黃金期
。爸媽在飲食上要多給孩子喝這幾種粥，營養(yǎng)好吸收
。
一、薺菜蝦仁粥。
薺菜是春天的時令蔬菜
，100克含鈣量294毫克
，是牛奶的兩倍多
。蝦仁也富含豐富的鈣
，兩種食材結(jié)合在一起熬粥，補鈣的最佳選擇
。
1
，薺菜摘洗干凈，切成小丁
。
2
，大蝦去頭去殼，挑出蝦線
，放料酒和姜絲腌制半小時。
3
，煮鍋放水
，加入淘洗好的大米
，大火燒開后轉(zhuǎn)成中小火
，熬煮20分鐘
。大米開花后放薺菜和蝦仁
，加少許的食鹽和五香粉調(diào)味，繼續(xù)熬煮十分鐘
，粥變得粘稠就可以關(guān)火了
。
二、香菇蝦皮粥。
蝦皮可謂是含鈣量最高的食物了，每100克就有994毫克
，用它來熬粥鮮美又營養(yǎng)
，孩子肯定愛喝
。
1
，香菇去蒂，清洗干凈后切成細絲
。一兩根小蔥洗凈切碎
。
2
，選擇無鹽蝦皮（孩子吃不能攝入太多的鹽分）
，用搟面杖搟幾下，變得細碎一些
。
3
，放水煮粥
，開鍋后倒入蝦皮
，熬煮20分鐘
，然后放香菇和食鹽，胡椒粉
，繼續(xù)熬煮十分鐘，出鍋前撒些小蔥碎即可
。
三、肉末蠶豆粥。
春季吃豆賽過肉
，春天要想補鈣
，一定要多吃豆類，其中當屬蠶豆最有營養(yǎng)
，而且鮮嫩綿軟，吃進嘴里滿滿的春天味道
。
1
，里脊肉切成細丁，蠶豆剝皮
，分成兩瓣或者用刀剁幾下
，弄的小一些
。
2
，煮鍋放少許的油，倒入蔥絲和姜末
，翻炒出香味后倒入肉丁，加食鹽
，料酒和五香粉
，小火煸炒變色后加入清水。
3
，水煮沸后倒入大米
，熬煮20分鐘后加入蠶豆
，等蠶豆變的綿軟
，就可以關(guān)火了。
這幾道粥簡單又好吃
，家長們趕快給孩子做起來吧
，每周喝3-4次
，比牛奶還要營養(yǎng)呢
。
老年人如何補鈣 補充鈣質(zhì)就吃這些補鈣食物
老人的健康是子女們最關(guān)心的事情，但是人到了老年之后就會出現(xiàn)各種問題
，缺鈣是很多的老人都會遇到的！老年人如何補鈣呢
，老年人補鈣從哪些方面入手呢
，其實日常的生活中有很多的食物就可以幫助老人補鈣了哦！下面就和我一起來看看老年人如何正確補鈣吧
！
目錄
1、老人補鈣必吃的家常菜 2
、中老年人補鈣誤區(qū)
3
、中老年人補鈣全攻略 4、夏季老人補鈣吃咸蛋
5
、老年人吃什么補鈣 6
、老年人補鈣時要注意什么
7
、老人補鈣食譜 8、補鈣要多吃的養(yǎng)生蔬菜
老人補鈣必吃的家常菜
黃豆燉豬蹄
營養(yǎng)評價：黃豆鈣含量豐富
，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白
，可以作為鈣沉積的骨架
，從而更有利于黃豆中鈣的吸收
。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高
，不宜常吃
。
材料：黃豆
、豬蹄
、蔥、姜
、八角
、糖、鹽
、雞精。
做法
1.需將黃豆提前浸泡半天
。
2.鍋內(nèi)下油
，待油熱時下生姜片
、蔥段
，八角
，豬蹄爆炒，然后加醬油
，料酒翻炒下
。
3.加水沒過豬蹄，大火燒開
。然后轉(zhuǎn)小火，燒20分鐘
。
4.加入黃豆大火燒開
，加些糖，鹽
。然后小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止
。沒有熟的話可以再加些開水
，繼續(xù)煨一下，黃豆也一定要熟哦
！
5.放入味精，蔥花
，出鍋即可
。
青椒炒雞蛋
營養(yǎng)評價：雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高
，而青椒中富含維生素C
，兩者一塊炒
，不但色澤美觀
，還能提高鈣的吸收率。
材料：雞蛋
、尖椒
、食鹽
、豆油
。
做法
1.青椒洗干凈去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用;
2.熱鍋入1.5大匙油
，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生
，加入鹽
，炒勻;
3.再倒入雞蛋液
，將剩余的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固
，翻面略炒1分鐘
，即可裝盤上桌
。
豆腐燉魚
營養(yǎng)評價：豆腐是大家熟知的高鈣食物
，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3
，比喝半斤奶還要多
。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此
，豆腐燉魚，不僅味道鮮美
，更是補鈣健骨的絕配
。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐
。
材料：鯉魚
、豆腐
、香蔥、大蒜
、醬油
、鹽、料酒
。
做法
1.鯉魚從冰箱拿出來解凍
，豆腐切小塊;
2.蔥蒜切碎;
3.鍋中放底油
，把鯉魚放鍋里小火煎
，待魚的兩面微黃時，加入蒜末;
4.加一小勺姜蓉
，料酒
，老抽，加大約2小碗水;
5.把豆腐均勻地放入湯中
，加入適量的鹽
，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味
，然后大火收汁
。
芝麻醬拌菠菜
營養(yǎng)評價：菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素
，芝麻醬是鈣的?寶庫?
，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜
。
如果在補充鈣的同時增加維生素K
，可以大大提高補鈣的效果
，促進鈣沉積在骨骼當中
。芝麻醬拌菠菜，香而不膩
，是完美的補鈣涼菜
。
材料：250克菠菜、3勺芝麻醬
、少許白芝麻、少許鮮醬油
。
做法
1
、菠菜洗凈去老葉，根部保留
。
2、芝麻醬加少許熱水稀釋后調(diào)入醬油(依據(jù)個人口味可以調(diào)入其他調(diào)味料)
。
3
、鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)
。
4
、放入菠菜根部斷生
，然后轉(zhuǎn)向葉子
，20秒即可。
醋溜小油菜
營養(yǎng)評價：不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色
，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶
。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進鈣的吸收利用
。
此外
，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。
材料：小油菜500克
，色拉油50克
、精鹽4克
、醬油10克
、醋40克、清湯50克
、水淀粉10克
、姜末2克、蔥末2克
、花椒油5克、味精3克
。
做法
1.將小油菜清洗干凈
，切段裝盤待用，熱鍋放油
，爆香蔥姜末
。
2.倒入小油菜煸炒
，放入精鹽
，醋，醬油
。
3.翻炒均勻后
，用水淀粉勾芡
，淋入花椒油
，出鍋，裝盤即可
。
紫菜腐竹湯
營養(yǎng)評價：鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現(xiàn)
，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用
。腐竹是富含鈣的豆制品之一
，而紫菜被稱為?鎂元素的寶庫?，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配
。
材料：黃瓜1根
、腐竹2根
、紫菜少許
、雞精小半勺、鹽小半勺
。
做法
1.腐竹提前用水泡開
，洗凈
。
2.鍋里加一點點油燒熱后煸香姜片
，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開
。
3.加點鹽
，雞精，紫菜攪勻關(guān)火
，撒一點點胡椒粉就可以。
中老年人補鈣誤區(qū)
在鋪天蓋地的廣告下
，有不少中老年人把鈣劑當做抗衰老的營養(yǎng)品服用
，結(jié)果反而造成骨折、異位鈣化等病
，甚至一些腎結(jié)石
、動脈硬化病的發(fā)生也與過度補鈣有關(guān)
。許多老年人陷入誤區(qū)
，那么，補鈣誤區(qū)有哪些呢
？
誤區(qū)一：吃鈣片防治骨質(zhì)疏松
許多老年人錯誤地以為
，人老了
，骨頭脆了
，所以要吃鈣片，來防治骨質(zhì)疏松
，其實不是這么回事
。骨質(zhì)疏松癥是一種全身性的代謝性骨骼疾病，是人體衰老的表現(xiàn)
。女性在絕經(jīng)以后5?10年
，男性在65?70歲一般都會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。無論是男性還是女性
，一般在30?35歲左右達到一生中所獲得的最高骨量
，稱為峰值骨量。此后
，就開始骨丟失
，特別是絕經(jīng)后的女性
，在絕經(jīng)后1?10年
，骨量丟失速率明顯加快，男性不存在快速骨丟失期
。由此可見
，要想老來骨頭硬朗，就得在35歲之前打好基礎(chǔ)
。底子厚了，到老年才剩得多
。所以
，中老年人大量補鈣并不能逆轉(zhuǎn)骨量減少的趨勢，也不可能治愈骨質(zhì)疏松
。
誤區(qū)二：鈣補得越多，吸收得也越多
許多老年人誤認為
，鈣補得越多
，吸收得也越多，形成的骨骼就越多
，其實不是這樣
。通常，年齡在60歲以上的老年人
，每天需要攝入800毫克的鈣
，過量補鈣并不能變成骨骼
，反而會引起并發(fā)癥
，危害老人健康。鈣是這樣被人吸收的：鈣經(jīng)胃腸吸收
，進入血液
，形成血鈣，再通過骨代謝
，把血鈣進行鈣鹽沉積，形成骨骼
。不是說鈣吃得越多
，形成的骨骼就越多。血液中鈣的含量必須保持在一定水平
，過多或過少都不行
。而過量補鈣
，而血液中血鈣含量過高
，可導致高鈣血癥，并會引起并發(fā)癥
，如腎結(jié)石
、血管鈣化等。
誤區(qū)三：補鈣藥品當做營養(yǎng)品服用
專家指出
，許多中老年人把補鈣藥品當做營養(yǎng)品服用。其實長期服用藥物
，會使身體逐漸產(chǎn)生依賴性
。像某些廣告上宣傳的那樣，吃了某種補鈣制劑
，就能預防骨病
。這是不正確的
。
中老年人補鈣全攻略
1
、中老年人補鈣推薦以飲食補鈣為基礎(chǔ)，適當加服鈣制劑
。如每天堅持喝兩杯牛奶
，或服鈣片，少喝茶
、咖啡和可樂，不要吸煙
，這些都會造成骨量丟失
。經(jīng)常接受陽光照射和適量運動，可增強鈣的吸收能力和增加體內(nèi)骨鈣含量;必要時可補充維生素D
，絕經(jīng)期婦女補充雌激素
。
2、一天中什么時間補鈣最好
。
專家的建議是晚飯后即服
，這時服用鈣劑，吸收率最高
，利用率最好
，能充分發(fā)揮鈣劑的各種效用。進餐時人體分泌胃酸較多
，這時補充鈣劑吸收率較高。所以
，體恒健營養(yǎng)專家認為
，服用鈣劑宜飯后即服，或與食物同時服用
。美國CREGHTON大學醫(yī)學院洛蓋博士研究過胃酸缺乏病人的碳酸鈣吸收率
，結(jié)果發(fā)現(xiàn)鈣吸收與正常人相同
。
這些研究說明：即使是胃酸缺乏的病人
，進餐時服用碳酸鈣片也能達到正常的鈣吸收，即碳酸鈣片與食物一起服用
，食物所促進分泌的胃酸量已足夠碳酸鈣中的鈣元素被正中國營養(yǎng)學會的研究已經(jīng)證實
，各種鈣劑的腸道吸收率均在30-40%之間。
3
、因此，選擇補鈣制劑時
，含元素鈣量的多少應是選擇的重要指征
。事實上，不同鈣劑中的元素鈣含量相差很大
，碳酸鈣每100毫克含鈣40毫克
，而葡萄糖酸鈣100毫克則僅含9毫克元素鈣。一般來說
，鈣劑的鈣含量高，服用量可較少且方便
，易于達到需要的量
。
4、那么
，服用鈣劑又為什么宜選擇晚間呢
？
體恒健營養(yǎng)專家認為，首先因為補鈣不宜集中在一個時間段
。按照通常的生活習慣
，我們一般選擇在早晨喝牛奶、豆奶等富鈣食品
，所以
，服用鈣劑不必再選擇早晨
。另外一個重要的原因是
，按照正常的激素分泌調(diào)節(jié)作用
，人體在晚間12點以后至凌晨這段時間內(nèi)
，血鈣最低。這時一些敏感人群
，如孕產(chǎn)婦
、老年人就會表現(xiàn)為夜間腿部抽筋等缺鈣現(xiàn)象。因此
，服用鈣劑選擇在晚餐后即服，利用率最佳
。
