長期久坐,脂肪燃燒減少,膽固醇增加,可能堵塞心臟、血管等,增加心腦血管疾病。久坐不動(dòng),鈣化物堆積在動(dòng)脈,引起動(dòng)脈硬化,每天多坐1小時(shí),患冠狀動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)提高12%。
本文指導(dǎo)專家嚴(yán)世貴浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院骨科主任,骨科研究所所長,教授,博士生導(dǎo)師,主任醫(yī)師。
久坐很接近死亡的動(dòng)作
從頭到腳都深受其害
國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》2017年6月刊指出,健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%,而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%。
看到這個(gè)數(shù)據(jù),是不是頗感意外?每天坐著刷微信,坐著看電視,坐著吃飯,坐著看報(bào),坐著打牌……這一天下來,似乎感覺身體很放松,但久而久之,關(guān)節(jié)就會(huì)像生了銹的機(jī)器軸承一樣僵硬。
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院骨科主任嚴(yán)世貴教授表示:在中國,膝骨關(guān)節(jié)炎是常見病之一,總患病率高達(dá)15.6%?;疾÷孰S年齡增加而升高,在50歲以上人群中,膝骨關(guān)節(jié)炎患病率正在以10年為單位成倍增長,膝骨關(guān)節(jié)炎目前全球第二的高致殘率疾病。
而久坐的危害不僅只是傷膝蓋,從頭到腳都會(huì)深受其害,世界衛(wèi)生組織早已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一。
01、久坐傷腦:致老年癡呆
坐姿保持1小時(shí),血液集中在下肢,循環(huán)作用減弱,腦供血不足,缺氧,容易頭暈,情緒低下,降低思維活力,甚至是老年癡呆的一個(gè)重要因素。
02、久坐傷心:心臟機(jī)能衰退
久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)減緩,會(huì)使心臟機(jī)能衰退,引起心肌萎縮。對(duì)于患有動(dòng)脈硬化等癥的中老年人,久坐血液循環(huán)遲緩,還會(huì)誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓。
03、久坐傷血管:動(dòng)脈硬化
長期久坐,脂肪燃燒減少,膽固醇增加,可能堵塞心臟、血管等,增加心腦血管疾病。久坐不動(dòng),鈣化物堆積在動(dòng)脈,引起動(dòng)脈硬化,每天多坐1小時(shí),患冠狀動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)提高12%。
久坐不動(dòng),腿部肌肉收縮減少,下肢血流速度減慢,增加血栓發(fā)生率。每天固定一個(gè)坐姿3小時(shí)以上的人,患下肢深靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)增加2倍,連續(xù)坐12小時(shí)以上,肺栓塞風(fēng)險(xiǎn)增加,特別中老年血脂高,血液粘稠度高,長時(shí)間靜坐是潛在的可怕危險(xiǎn)因素。
04、久坐傷神:頭暈眼花
久坐不動(dòng)血液循環(huán)減緩,還會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足,傷神損腦,表現(xiàn)為體倦神疲,還會(huì)出現(xiàn)頭暈眼花等癥狀。
05、久坐傷骨:頸肩腰背痛
(圖片來源:視覺中國)
頸肩、腰背長時(shí)間處于緊張的固定姿勢(shì),不僅會(huì)局部血液循環(huán)不良,還會(huì)導(dǎo)致頸肩腰背僵硬,酸脹疼痛,發(fā)生頭痛及頸椎病。
06、久坐傷肺:影響心肺供血
久坐運(yùn)動(dòng)量小,肺部得不到有效鍛煉,會(huì)影響心肺供血。肺氣腫感染等常見的老年肺系統(tǒng)疾病,大都和肺功能降低有關(guān)。
07、久坐傷胰臟:糖尿病
細(xì)胞處于閑置肌肉時(shí),胰臟反應(yīng)慢,易產(chǎn)生更多的胰島素,導(dǎo)致糖尿病,長期久坐,2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加112%。
在美國糖尿病學(xué)會(huì)發(fā)布的2016版指南中就明確指出:所有人都應(yīng)該減少久坐時(shí)間,特別是避免久坐超過90分鐘。
08、久坐傷胃:食欲不振
久坐容易引起腸胃蠕動(dòng)減慢,消化腺分泌消化液減少,出現(xiàn)食欲不振等癥狀,加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀。
09、久坐傷腸:結(jié)腸癌
久坐的人腸道、胃部蠕動(dòng)減弱減慢,有害成分易在結(jié)腸內(nèi)滯留,刺激腸黏膜,加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢,腸道免疫屏障功能下降,增加結(jié)腸癌危險(xiǎn)?!笆司胖獭?,長時(shí)間保持坐姿,也容易導(dǎo)致痔瘡。
10、久坐傷命:肺栓塞
美國癌癥協(xié)會(huì)發(fā)布了一項(xiàng)針對(duì)12萬人、長達(dá)14年的最新研究結(jié)果,一天保持坐姿6小時(shí)以上可能增加早逝幾率,女性風(fēng)險(xiǎn)更高。
澳大利亞研究人員發(fā)現(xiàn),每天坐著看電視超過4小時(shí)與少于2小時(shí)的人相比,因心腦血管疾病死亡的危險(xiǎn)性增加80%,其他原因死亡的危險(xiǎn)性增加46%。
八招避開久坐危害北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長高芳堃教授提醒:老年人韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化、整體機(jī)能都在衰減,“人活著就必須要?jiǎng)印??;饩米:Γ鋵?shí)就一個(gè)字:動(dòng)。
1坐姿正確
保持正確坐姿,背部挺直,肩部自然下垂,可放肘部兩側(cè),椅子過軟可能壓迫前列腺,可以換一稍有硬度的座椅,背部加一靠墊可減少腰部壓力,不翹二郎腿。
2時(shí)常走動(dòng)
為確保不會(huì)持續(xù)坐太久的時(shí)間,建議采短暫休息,每次約20~30分鐘。最好能起來走動(dòng),即使是坐著也可以彎彎腰、抬動(dòng)肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張。
3電視播廣告時(shí)走幾步
就算是以蝸牛速度行走,燃燒的卡路里也是坐著的兩倍,當(dāng)然,更激烈的運(yùn)動(dòng)更好。
4踮腳尖
平時(shí)在工作生活中,尤其是在久坐或久站后下肢酸脹、乏力時(shí),可采用踮腳的方法健身。因?yàn)?,踮腳時(shí)雙側(cè)小腿后部肌肉的收縮擠壓,會(huì)促進(jìn)鍛煉者下肢血液的回流,加速血液循環(huán),可防止下肢靜脈曲張。
5單抬腿
坐在較硬、有靠背的椅子上,縮小腹,抬起一條腿,直至腿部發(fā)酸再換另外一條,可以鍛煉平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)到的大腿股四頭肌。
6膝蓋夾礦泉水瓶
兩腿打開1個(gè)拳頭的寬度,夾住瓶子,抬起腳跟保持兩分鐘,這個(gè)小動(dòng)作可以鍛煉膝蓋周圍的肌肉,鍛煉的時(shí)候,氣血供應(yīng)上來,就會(huì)把一些風(fēng)寒、寒氣去除,治療膝關(guān)節(jié)疼痛。
7腳下墊枕頭
無心臟病群體,睡覺時(shí)可在腳下墊枕頭,幫助血液回流,改善下肢水腫,也可適當(dāng)泡腳,促進(jìn)血液流動(dòng)。
8倒著走
倒著走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部、背部肌肉,長期坐著看電視的中老年朋友不妨嘗試正走和倒走相結(jié)合。
久坐是健康的不定時(shí)炸彈,看到這篇微信馬上站起來,屁股長在凳子上,很難長壽哦。八招避免久坐危害,發(fā)給朋友們都看看,男女老少都用得著,很重要!
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