放多少鹽算清淡？睡多晚算熬夜？中老年朋友都看看！

本文專(zhuān)家：趙潤(rùn)栓 北京小湯山醫(yī)院健康教育部主任醫(yī)師

我們常聽(tīng)人說(shuō)要多喝水！少熬夜！多吃菜！別久坐！那么這個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)是什么？放多少鹽算清淡？睡多晚算熬夜？一起來(lái)看下。

No.1

坐多久算久坐？

目前還沒(méi)有一個(gè)絕對(duì)的久坐的定義，但一般來(lái)說(shuō)，符合以下任意條件都可算為久坐：

1、一周清醒狀態(tài)下坐姿超過(guò)5天；

2、每天坐姿超過(guò)8小時(shí)；

3、經(jīng)常連續(xù)1.5小時(shí)沒(méi)有起身活動(dòng)。

專(zhuān)家提示：每天起碼要有20~40分鐘的運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)抵消一部分久坐的傷害！

No.2

睡多晚算熬夜？

熬夜可分以下3種情況：

1、熬夜：嚴(yán)格地說(shuō)，超過(guò)23點(diǎn)就算熬夜；

2、不算熬夜但不推薦：習(xí)慣性規(guī)律地晚睡晚起，勉強(qiáng)不算熬夜（每天凌晨2點(diǎn)睡，次日9點(diǎn)起，做到「每天」和「睡滿(mǎn)7小時(shí)」也不算熬夜）；

3、比熬夜危害更大：睡眠不夠規(guī)律，睡覺(jué)忽早忽晚，忽長(zhǎng)忽短（有時(shí)晚上10點(diǎn)入睡，有時(shí)凌晨3點(diǎn)入睡，有時(shí)睡10個(gè)小時(shí)，有時(shí)睡5個(gè)小時(shí)）

專(zhuān)家提示：成年人建議每天睡夠7~8小時(shí)，除了時(shí)長(zhǎng)，還要看第二天是否精力充沛。

No.3

胖多少算超重？

超重/肥胖的判斷，需要計(jì)算體質(zhì)指數(shù)（BMI）：BMI=體重（公斤）÷ 身高（米）

假設(shè)一個(gè)人體重60公斤（120斤），身高1.7米（170cm）BMI=60÷1.7÷1.7≈20.8。

根據(jù)公式算出BMI指數(shù)（對(duì)照下方表格）

▼

腰圍：男性≥85厘米，女性≥80厘米

腰圍/臀圍：男性>0.9，女性>0.8

專(zhuān)家提示：減肥不止是讓自己更好看，同時(shí)也是在延長(zhǎng)壽命！

No.4

吃多少算多吃菜？

《中國(guó)居民膳食指南2016》建議健康成年人每天吃300~500克蔬菜（生食材的重量）。

怎樣衡量 300~500g，有以下兩個(gè)方法：

專(zhuān)家提示：“多吃蔬菜”雖然老生常談，但對(duì)健康的益處超乎你想象！

No.5

喝多少算多喝水？

《中國(guó)居民膳食指南》同樣建議，成年人每天飲用7~8杯水（1500~1700毫升）。

這里的杯，大致指常用的一次性紙杯左右的大小。

喝水需注意：

專(zhuān)家提示：平時(shí)可以通過(guò)尿液的顏色判斷自己是否缺水，經(jīng)常顏色深黃就要積極補(bǔ)水。

No.6

放多少鹽算清淡？

鹽建議每人每天不超過(guò)6克；烹調(diào)油每人每天25~30克，低脂飲食則最好在20克以下（大致2勺普通白瓷勺）。

少鹽少油，但保持滋味的方法：

1、多利用醋調(diào)味；

2、多利用蔥姜蒜等調(diào)味料；

3、多利用辣椒、香辛料等。

專(zhuān)家提示：研究表明，換低鈉鹽，每年可以減少約45萬(wàn)人死亡！

No.7

喝多少酒算適量？

新研究成果表明，只要喝酒全因死亡率就會(huì)增加，最好是不喝酒！

寬泛些來(lái)說(shuō)，《中國(guó)居民膳食指南》里雖然沒(méi)有給飲酒的推薦量，但是給出了限制量：

飲酒限制量為：

1、成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克；

2、成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15克。

那么15克和25克酒精換算成酒是多少呢？

專(zhuān)家提示：根據(jù)新研究成果，不存在所謂的“適量飲酒有益健康”！

真是太實(shí)用了，記得一定要給身邊的親友看看哦！

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多少點(diǎn)睡覺(jué)算熬夜？

我們經(jīng)常說(shuō)熬夜的人容易猝死，但是很多人其實(shí)都不知道，晚上到底幾點(diǎn)睡覺(jué)才算是熬夜，熬夜之后該如何找補(bǔ)回來(lái)，這是很多人比較關(guān)心的問(wèn)題，今天小編就來(lái)給大家說(shuō)清楚。

到底幾點(diǎn)睡覺(jué)才算熬夜？

其實(shí)不同年齡段的人我們常常會(huì)說(shuō)睡眠的時(shí)常也有一定的差異，像是小孩子的話(huà)，睡眠時(shí)間就會(huì)長(zhǎng)一點(diǎn)，一般的不超過(guò)十歲的小朋友每天的睡眠時(shí)間達(dá)到10個(gè)小時(shí)就算是比較健康的了。這就決定了很多的小朋友一般最遲晚上十點(diǎn)之前也要睡覺(jué)。

而像是成年人，睡眠時(shí)間就需要控制在7-8個(gè)小時(shí)，老年人則更少，6-7個(gè)小時(shí)就屬于最為適宜的時(shí)間。這個(gè)時(shí)常也是我們用來(lái)判斷睡眠時(shí)間的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)這一標(biāo)準(zhǔn)，一個(gè)健康的成年人在晚上十點(diǎn)之前就應(yīng)該開(kāi)始準(zhǔn)備睡覺(jué)了，這個(gè)時(shí)候就要注意將睡眠的環(huán)境以及睡眠的準(zhǔn)備要做好。

允許有一個(gè)小時(shí)的緩沖時(shí)間，這短時(shí)間內(nèi)可以有一些娛樂(lè)或者是看書(shū)聽(tīng)音樂(lè)等的助眠的行為。而夜間十一點(diǎn)之前，最好是已經(jīng)進(jìn)入睡眠的狀態(tài)，不然的話(huà)，身體在十一點(diǎn)半之后會(huì)進(jìn)入排毒的狀態(tài)，若是不能及時(shí)進(jìn)入睡眠的狀態(tài)的話(huà)，會(huì)影響到身體的恢復(fù)和排毒的功能，久而久之，不是一件好事。

而經(jīng)常熬夜會(huì)導(dǎo)致哪些問(wèn)題，小編在這里就不贅述，大家應(yīng)該都略知一二。

那么重要的是，若是有一段時(shí)間是在無(wú)可奈何而熬夜的話(huà)，怎么才能把身體的傷害降到最低，怎么補(bǔ)覺(jué)才最健康呢？

熬夜有的時(shí)候，我們也不是有意為之，為了工作，為了學(xué)習(xí)，甚至是若是出現(xiàn)了睡眠的問(wèn)題，都會(huì)使得我們深受熬夜的困擾，這個(gè)時(shí)候需要做的就是給身體盡量恢復(fù)的工作要做好。

午休—每天中午抽出一定的時(shí)間休息

我們都知道，晚上熬夜就說(shuō)明在晚間的時(shí)候休息的不好，而不僅僅是身體休息的不好，大腦也會(huì)有休息的不好的情況發(fā)生。大腦休息的不好的話(huà)，就會(huì)導(dǎo)致記憶力低下，精神不振甚至是身體的免疫力下降的情況發(fā)生。所以在白天的時(shí)候，尤其是中午的時(shí)候一定要找時(shí)間把晚上缺的覺(jué)補(bǔ)回來(lái)。有條件就多睡一會(huì)兒，沒(méi)有條件就創(chuàng)造條件少睡一會(huì)兒。這樣的休息其實(shí)可以很好地改善大腦的疲勞和身體的透支。

每天睡前一些會(huì)影響到睡眠質(zhì)量的事情盡量少做

睡眠不僅僅是用時(shí)間來(lái)判斷睡眠質(zhì)量的好壞的，若是你的睡眠時(shí)間雖然短，但是睡覺(jué)的時(shí)候身體能夠得到充分的休息的話(huà)，或許你的身體素質(zhì)也不會(huì)受到什么特別大的影響。

而為了提高睡眠的質(zhì)量，建議在睡前兩個(gè)小時(shí)盡量不要進(jìn)食，睡前一個(gè)小時(shí)盡量不要做一些很刺激，會(huì)令你神經(jīng)興奮的事情，比如玩手機(jī)、聊天、打游戲等的事情盡量少做。這樣會(huì)很大程度上影響到你的睡眠質(zhì)量，從而使得你就算睡著了，身體也不能得到很好地休息，還不如不睡。

睡覺(jué)之前，夜宵是萬(wàn)萬(wàn)不建議吃的了，除此之外，還要注意睡前要保證睡眠環(huán)境的盡量暗一點(diǎn)，不要抑制睡著的時(shí)候身體內(nèi)的黑色素的分泌。還有就是睡前可以聽(tīng)一聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，做一些有助于睡覺(jué)的動(dòng)作，幫你提高睡眠質(zhì)量。

晚上幾點(diǎn)睡覺(jué)算熬夜？怎樣熬夜才正常？

睡眠質(zhì)量對(duì)于我們的生活影響是非常大的，經(jīng)常睡眠質(zhì)量差的話(huà)，可能會(huì)出現(xiàn)各種各樣的疾病，因?yàn)樵谕砩纤X(jué)的時(shí)候，機(jī)體可能會(huì)進(jìn)行排毒和其他的生理功能，當(dāng)我們這時(shí)候處于熬夜的狀態(tài)或者失眠的狀態(tài)，就可能會(huì)略過(guò)這些過(guò)程，對(duì)我們的身體造成負(fù)擔(dān)。晚上幾點(diǎn)睡覺(jué)算熬夜？怎樣熬夜才正常？一般超過(guò)晚上11點(diǎn)鐘睡覺(jué)，就算熬夜了，因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)間之后睡覺(jué)會(huì)影響睡眠的質(zhì)量和睡眠的時(shí)間，最好的睡眠狀態(tài)就是從11點(diǎn)鐘就進(jìn)入睡眠的狀態(tài)，不然睡得太晚，很難充分的保證能夠進(jìn)入深度的睡眠，熬夜對(duì)身體都是不好的，盡量不要熬夜。

一.晚上11點(diǎn)之后可能處于熬夜了

熬夜是很多年輕人都非常普遍的一個(gè)現(xiàn)象，很多人覺(jué)得自己的身強(qiáng)體壯，熬夜不會(huì)給身體造成很大的傷害，其實(shí)熬夜的傷害是累積的，如果經(jīng)常熬夜對(duì)我們的身體會(huì)造成極大的影響。一般在晚上11點(diǎn)之后就能稱(chēng)之為熬夜了，因?yàn)樵?1點(diǎn)之后，身體要進(jìn)入深度睡眠的狀態(tài)，如果這周機(jī)體處于興奮的狀態(tài)，超過(guò)11點(diǎn)鐘之后睡覺(jué)可能會(huì)很難進(jìn)入深睡眠，影響睡眠的質(zhì)量。

二.經(jīng)常熬夜會(huì)導(dǎo)致抵抗力降低

經(jīng)常熬夜的人，記憶力就會(huì)慢慢的衰退，會(huì)加速皮膚的衰老，因?yàn)榻?jīng)常熬夜的話(huà)，我們的皮膚一直處于一個(gè)興奮的狀態(tài)，會(huì)加速細(xì)胞的衰老，經(jīng)常熬夜的人看起來(lái)皮膚暗黃，出現(xiàn)了細(xì)紋和干紋也比較多。為了自己的美，為了自己的身體健康，為了自己的生活狀態(tài)，盡量不要熬夜，熬夜百害而無(wú)一利，我認(rèn)為熬夜根本沒(méi)有好這一說(shuō)法。好的睡眠質(zhì)量能夠讓我們一天都處于優(yōu)良的狀態(tài)，盡量在11點(diǎn)之前進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無(wú)害！

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