50歲后骨質(zhì)疏松易骨折，遠離3種偷鈣食物，每天保持做1件事

骨質(zhì)疏松是每個人上歲數(shù)之后都可能遇到的慢性病，根據(jù)國家衛(wèi)健委公布的數(shù)據(jù)來看，目前患病人群總數(shù)將近7000萬人，其中女性在50歲之后，發(fā)生骨質(zhì)疏松的概率比男性高出5倍左右。

而女性到65歲之后，骨質(zhì)疏松發(fā)病率超過50%，也就是說我們的奶奶或者姥姥兩人之間，就會有一人存在骨質(zhì)疏松的情況。

骨質(zhì)疏松對健康最直接的傷害，就是容易發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折。骨質(zhì)疏松性骨折發(fā)生后，一年內(nèi)死于各種并發(fā)癥的患者約為20%，就算是存活下來也有50%的可能性發(fā)生殘疾。不光自己的余生在疼痛中度過，也給家人帶來極大的困擾。

預(yù)防骨質(zhì)疏松，除了通過飲食或者藥物補鈣，其實防止鈣元素的流失也很關(guān)鍵，開源節(jié)流兩件事一起操作，才能更好的保持骨骼內(nèi)的鈣質(zhì)含量。

中國人的膳食中鈣攝入量普遍不足，這個問題往往被人們忽視。今天爆炸營養(yǎng)課堂的營養(yǎng)師，就跟大家聊聊：女性50歲后骨質(zhì)疏松發(fā)病率高，遠離3種偷鈣食物，每天堅持做1件事。

1、遠離這種偷鈣食物：高鹽食物

我們反復(fù)提到過高鹽食物對健康的危害，腸胃疾病、肝病、高血壓、動脈硬化等都跟過度吃鹽有關(guān)系。而很多老年人缺鈣，也跟吃鹽太多有一定關(guān)系。

人體每天鹽的攝入量越多，尿液中鈣的排出量也就隨之增多，而且鹽的攝入量越多，鈣的吸收也會隨之越差。所以我們可以認為，食鹽是一種“偷鈣”的食物。

2、遠離這種偷鈣食物：過量的咖啡

過量喝咖啡可能引起緊張不安、煩躁、焦慮、手震和失眠外，咖啡因還會導(dǎo)致鈣質(zhì)流失，所以，對于老人、小孩和骨質(zhì)疏松患者來說，盡量不要喝咖啡。

3、遠離這種偷鈣食物：蛋白粉

有些健身人群會額外吃蛋白粉來補充蛋白，如果不能很好的掌握蛋白粉的攝入量，過多的蛋白質(zhì)會經(jīng)腎臟由尿液排出，一方面給腎臟增加負擔，增加患痛風的可能。而且還會促進鈣從骨質(zhì)中溶解，增加鈣的丟失。除了少吃這3種“偷鈣”食物之外，爆炸營養(yǎng)課堂的營養(yǎng)師，建議大家每天堅持做1件事：曬太陽。

不管身體里補充了多少鈣，能否被順利吸收才是關(guān)鍵。吸收鈣需要維生素D的配合，而人體當中維生素D主要依靠日曬之后皮膚的自身合成。

所以建議大家每日最少要有半小時的陽光直曬，以保證身體能合成出足夠的維生素D。

最后再給大家一個補鈣的建議：多吃新鮮的水果

新鮮水果中有兩個元素，對補鈣有幫助。首先是水果中含有的鉀元素，可以減少鈣的流失；而水果中的維生素C，則可以幫助鈣的吸收。新鮮水果可以從這兩方面，來幫助補鈣。

過了45歲，不想骨質(zhì)疏松找上門，不要做這4件事，越做越易骨折

骨密度全稱是骨骼礦物質(zhì)密度，是骨骼強度的一個重要指標。正常的骨組織是由骨密質(zhì)和骨松質(zhì)組成，骨密質(zhì)的結(jié)構(gòu)緊密，位于骨的外層。

而骨松質(zhì)是由骨小梁相互交織連接而成，呈多空隙的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，位于骨的內(nèi)部。一般隨著年齡的增長，骨密度下降或骨量丟失增多。隨著骨量的丟失，骨骼結(jié)構(gòu)變得稀疏多孔，也就容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的問題，稍有不慎就容易骨折。

其實人到了35歲后骨質(zhì)開始流失，進入自然老化過程，大部分女性到了45歲，出現(xiàn)絕經(jīng)的生理現(xiàn)象，絕經(jīng)后女性的骨質(zhì)流失更快。所以骨質(zhì)疏松的發(fā)病與年齡密切相關(guān)，50歲以上的男性、45歲以上的女性是骨質(zhì)疏松的高發(fā)群體。

1.腰酸背痛；

2.足跟痛；

3.出現(xiàn)降溫的情況，關(guān)節(jié)部位隱約疼痛；

4.手足抽筋的頻度變高；

5.身高下降；

6.單腳站立不穩(wěn)；

7.走路邁不開步子；

8.經(jīng)常有牙齒浮出感。

骨質(zhì)疏松給患者及家人帶來極大的精神及肉體上的傷害。我國骨質(zhì)疏松患者多達9000萬人，其中骨折的發(fā)生率為27.5%-32.6%，老年臥床者也有20%是由骨質(zhì)疏松引起的。并且骨質(zhì)疏松性骨折的患者往往合并多種疾病，如高血壓、心血管病、糖尿病等，傷后一年內(nèi)死亡率可達20%能存活1年以上者25%喪失活動能力，21%需要借助拐杖方可行走。

想要自己進入老年，還能夠保持 健康 、身子骨硬朗的狀態(tài)，就要開始提前預(yù)防。

1、吸煙、酗酒

大量研究表明，吸煙會引起骨吸收加快而骨量丟失加快，腸鈣吸收下降，且吸煙者可過早絕經(jīng)。

酗酒導(dǎo)致酒精攝入過多，會損傷肝臟，影響血液中維生素D的生成。不僅如此，酒精還會刺激成骨細胞，從而抑制成骨作用。

2、長期低鈣飲食，磷及維生素等營養(yǎng)缺乏

鈣是骨礦物質(zhì)中最主要的成分，鈣不足必然影響骨礦化。磷與鈣一樣對骨骼強度有著重要作用，當磷與鈣保持在2：3的適宜比例，就可以促進鈣的吸收。維生素也是養(yǎng)骨的必要營養(yǎng)素，其中維生素K有利于調(diào)節(jié)骨代謝，增加骨密度，降低骨折風險。

3、久坐不動

隨著人年紀的增長，身體的承受能力和恢復(fù)能力都有有所下降，因此不少人常以此為借口而忽視運動的重要性。其實無論是什么年紀的人，都應(yīng)該重視運動帶給身體的好處。尤其是對于年紀比較大的人來說，堅持適當?shù)倪\動不僅可以提高身體免疫力和抵抗力，也能保護骨頭的柔韌度和堅硬度，從而有效減少鈣質(zhì)的流失。

4、熬夜

喜歡熬夜的人，大多不會擁有充足的睡眠時間，并且還容易加快鈣質(zhì)流失的速度。對于中年人來說，在身體素質(zhì)已然下降的階段，更應(yīng)該要注意自己的睡眠時間。若睡眠時間不充足，就很容易對身體 健康 產(chǎn)生影響。

預(yù)防骨質(zhì)疏松，應(yīng)在飲食中添加骨骼所需的營養(yǎng)。首先，我們應(yīng)選擇含鈣、蛋白質(zhì)高的食品，如排骨、蛋、豆類及豆制品、蝦皮、奶制品，還有海帶、海菜、乳酪、芹菜、木耳、柑橘等。

其次，適當補充維生素D，或增加日光照射及運動量。如果脾胃功能衰弱的人，可以選用中藥補脾健胃，保證脾胃功能正常。

再次，應(yīng)多吃蔬菜、水果，保證足夠的維生素 C。也可通過改變?nèi)粘２涣嫉娘嬍沉晳T，主要是減少動物蛋白、鹽、糖的攝入量，盡量少用含太多鎂、磷的飲料和加工食品，同時，咖啡因、香煙、酗酒也造成鈣流失，所以在日常生活當中應(yīng)盡量避免。

骨質(zhì)疏松患者要常吃這些食物（骨質(zhì)疏松病人禁忌的食物）

骨質(zhì)疏松患者要常吃這些食物

1、維生素B12

維生素B12攝入不足的人，骨質(zhì)更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，該代謝物質(zhì)和心臟病、髖骨骨折均有一定聯(lián)系。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。有益食物：貝類、瘦牛肉和低脂奶制品。50歲以上的人最好選擇補充劑。因為維生素B12不易被老人吸收。

2、維生素K

建造骨骼的蛋白質(zhì)，如骨鈣素、蛋白質(zhì)都需要維生素K才能發(fā)揮作用。維生素K水平低的人，跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應(yīng)分別補充90微克和120微克。

3、蛋白質(zhì)

骨骼雖然看起來不夠?活潑?，其實它們非常?忙碌?，一直處在不斷的分解和合成過程中。骨骼合成需要的一種關(guān)鍵營養(yǎng)素就是蛋白質(zhì)。事實上，骨骼22%的成分都是蛋白質(zhì)。每公斤體重大約需要補充1克蛋白質(zhì)，但也不能補太多。否則容易使血液呈酸性，從而消耗骨骼里的鈣質(zhì)，骨骼反而更受罪。

骨質(zhì)疏松有哪些危害

1、疼痛：

骨質(zhì)疏松的危害感到腰酸背痛者最多，其次是肩背、頸部或腕、踝部酸痛，同時可感到全身無力。疼痛部位廣泛，可有變化，與坐、臥、站立或翻身等體位無關(guān)，癥狀時輕時重。

2、發(fā)病率高：

老年人骨質(zhì)疏松發(fā)病率較高，全球有2億骨質(zhì)疏松患者，并且女性多于男性。骨質(zhì)疏松嚴重影響老年人生活質(zhì)量，50歲以上人群中，1/2的女性、1/5的男性在他們的一生中都會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松性骨折，一旦患者經(jīng)歷了第一次骨質(zhì)疏松性骨折，繼發(fā)性骨折的危險明顯加大。我國老年人居于世界首位，現(xiàn)有骨質(zhì)疏松癥患者9000萬，占總?cè)丝诘?.1%。預(yù)計到2050年將增加到2.21億，那時全世界一半以上的骨質(zhì)疏松性骨折將發(fā)生在亞洲，絕大部分在我國。

3、骨骼變形：

由于骨小梁變細、減少，骨骼易發(fā)生斷裂。脊柱椎體主要由松質(zhì)骨構(gòu)成，其骨小梁斷裂時，整體外觀并無裂縫，X線照片或CT圖片也難以發(fā)現(xiàn)。但日久天長，積少成多，一些椎骨慢慢塌陷，引起身材變矮，弓腰曲背?？衫^發(fā)腰背疼痛，影響行走、呼吸等多種功能活動。

4、骨折：

因骨骼強度和剛度下降，輕微暴力、跌跤，甚至坐車顛簸、咳嗽，都可以引起骨折。常見部位是脊柱椎骨、腕部（橈骨遠端）和髖部（股骨頸）骨折。老年人脊柱和下肢骨折后，長時間臥床不起，可誘發(fā)多種并發(fā)癥，如褥瘡、尿路結(jié)石、腦血栓、墜積性肺炎等，嚴重影響健康，威脅生命。

健康：這樣吃可有效預(yù)防骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松是嚴重危害老年人身心 健康 的常見病、多發(fā)病，其發(fā)病率日益提高，給家庭帶來極大地經(jīng)濟負擔。骨質(zhì)疏松作為一種進行性進展又不可逆的病理過程，一旦發(fā)生很難恢復(fù)正常結(jié)構(gòu)，正確認識骨質(zhì)疏松并加以預(yù)防尤為重要。

什么是骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松癥，是以單位體積內(nèi)骨組織量減少、骨的微觀結(jié)構(gòu)退化為特征的全身代謝性骨病，導(dǎo)致骨的脆性增加，骨折風險升高。在多數(shù)骨質(zhì)疏松中，骨組織的減少主要由于骨質(zhì)吸收增多所致。主要癥狀是骨痛、易骨折。

為什么絕經(jīng)后婦女易得骨質(zhì)疏松

很多因素會導(dǎo)致絕經(jīng)后婦女骨密度降低，主要原因是絕經(jīng)后婦女體內(nèi)雌激素分泌量大大減少，而體內(nèi)雌激素有助于骨量增加與儲存，因此，絕經(jīng)后婦女患骨質(zhì)疏松的概率遠高于男性。

為什么65歲以上老年人易得骨質(zhì)疏松

65歲以上老年人戶外運動減少，且隨著年齡增加，鈣調(diào)節(jié)激素分泌失調(diào)，引起骨代謝紊亂，牙齒逐漸脫落，胃腸道消化功能降低，營養(yǎng)吸收較少，致使體內(nèi)各種營養(yǎng)成分嚴重缺失，骨量以每年2%-3%速度減少。

營養(yǎng)指導(dǎo)原則

在營養(yǎng)方面，通過飲食補充鈣、磷和維生素D，可有效防治骨質(zhì)疏松癥，此外還有與骨質(zhì)疏松相關(guān)蛋白質(zhì)、磷、鎂、鋅、鈉、維生素C和維生素K。因此，充足合理的營養(yǎng)素攝入對維持骨骼的 健康 十分必要。1.能量供應(yīng)與個人生理需要相適應(yīng)，蛋白質(zhì)的量適中。一般認為 健康 成年人每日攝入1.0g/kg蛋白質(zhì)比較適宜，個別老年人可以攝入1.2-1.5g/kg。2.加強鈣的營養(yǎng)，科學補鈣。目前推薦老年人每日需要鈣1000-1500mg，維生素D每天推薦量為400-800U。同時，適當增加日光浴，可增強鈣的吸收能力。3.適量而平衡的無機鹽。每天攝入1-1.5g磷有益于防止骨質(zhì)疏松，但過量攝入磷又可能誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥，因此應(yīng)注意適量攝入，同時也應(yīng)注意鎂、鋅、銅、錳等微量元素的攝入。4.豐富的維生素。骨的生長與代謝受多種維生素影響，其中與維生素D、K、C、A的關(guān)系最為密切。

合理選擇食物，預(yù)防骨質(zhì)疏松

根據(jù)以上的營養(yǎng)指導(dǎo)原則，我們究竟該怎么吃呢？

1.平時應(yīng)多吃含鈣、磷、維生素較多的食物。含鈣高的食物有牛奶、魚類、蝦蟹、豆類、堅果類、青菜、乳制品等，富含維生素D的食物有沙丁魚、鱖魚、青魚、牛奶、雞蛋等，也可適量加用魚肝油，需要注意不能過量攝入；日常生活中需要合理選擇和搭配食物，主食應(yīng)以米、面、雜糧為主，注意粗細搭配。副食以高蛋白、低脂肪飲食為主，盡量做到食物多樣化并能滿足人體對各類營養(yǎng)的需求；牛奶是食物中最理想的鈣磷來源，每天喝2杯牛奶可有效預(yù)防骨質(zhì)疏松；膳食中應(yīng)含有足夠的蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)是組成骨基質(zhì)的原料，可增加鈣的吸收和儲存，有利于體內(nèi)血鈣水平穩(wěn)定；不必要的飲食限制對骨骼 健康 不利。2.在飲食中鈣攝入不足的情況下，適時適量補充鈣制劑是改善機體鈣營養(yǎng)狀態(tài)的一種有效措施。3.在其他飲食因素方面，食鹽攝入過量、吸煙、酗酒、飲用咖啡和過多飲用碳酸類飲料等，均不利于骨質(zhì)疏松預(yù)防，應(yīng)注意避免。(本文部分內(nèi)容來自《營養(yǎng)與疾病預(yù)防——醫(yī)護人員讀本》)

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！

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