每天練1次，延長(zhǎng)膝蓋壽命，包你到80歲都能跑

膝蓋的壽命很有限，

不要等到膝蓋退化再去后悔！

許多人會(huì)利用爬樓梯消耗熱量，飯后爬樓梯不僅可以增強(qiáng)心肺，還能加速新陳代謝、增強(qiáng)肌力，最重要的是不論天氣好壞，只要你在室內(nèi)，隨時(shí)都可以練習(xí)，

而且同時(shí)間內(nèi)，爬樓梯消耗的熱量甚至比慢跑還多！

但是，請(qǐng)繼續(xù)看下去...

骨科名醫(yī)韓毅雄：

爬樓梯或爬山是「最笨的運(yùn)動(dòng)」！

爬樓梯或爬山是有增強(qiáng)心肺功能、消耗熱量等諸多優(yōu)點(diǎn)沒(méi)錯(cuò)，但缺點(diǎn)太嚴(yán)重，實(shí)在得不償失。

所以骨科名醫(yī)韓毅雄行醫(yī)30年來(lái)，從不曾建議病人把爬樓梯或爬山當(dāng)作運(yùn)動(dòng)。

爬樓梯能延年益壽，每爬一階多活 4 秒。但是，?？吹接腥嗽跇翘萆吓e步維艱，膝蓋痛到?jīng)]辦法上樓，甚至愈爬膝蓋問(wèn)題愈嚴(yán)重。

到底爬樓梯或爬山是不是個(gè)好運(yùn)動(dòng)？爬樓梯或爬山屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。

當(dāng)身體爬階向上時(shí)，

膝蓋負(fù)重瞬間增 4 倍！

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以一個(gè)體重60公斤的人為例，平路行走時(shí)兩邊膝蓋各承重 60公斤，但爬樓梯或爬山時(shí)，膝蓋負(fù)重竟變成高達(dá) 240公斤，相當(dāng)于兩邊膝蓋上各扛負(fù)了一架鋼琴！

而且如果速度加快，對(duì)膝蓋產(chǎn)生的壓力就愈大。

這樣看來(lái)，無(wú)論是爬樓梯、爬山，還是跑步，這些一直損耗膝蓋潤(rùn)滑機(jī)能的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期以往不予保養(yǎng)，對(duì)膝蓋的損傷是不可逆的。

所以以下6種人，

千萬(wàn)別爬樓梯！

爬樓梯或爬山時(shí)，膝蓋會(huì)前后移動(dòng)、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，關(guān)節(jié)軟組織也容易磨損。

01孕婦或體重過(guò)重的人，因?yàn)槿魏味嘤嗟捏w重對(duì)膝蓋都是加倍的負(fù)擔(dān)。

02有退化性關(guān)節(jié)炎的人，因?yàn)橄ドw軟組織已經(jīng)過(guò)度磨損，繼續(xù)不當(dāng)使用會(huì)使癥狀加劇。

04O型腿的人內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)磨損較多，過(guò)度爬樓梯或爬山會(huì)加速膝蓋磨損，使 O 型腿癥狀更明顯。

05有心血管疾病的人因?yàn)樾呐K對(duì)氧氣的需求會(huì)增加，若一下子氧氣不夠時(shí)，可能導(dǎo)致心肌梗塞，爬樓梯或爬山時(shí)也要小心，沒(méi)有及時(shí)送醫(yī)救治，可能會(huì)猝死！

超簡(jiǎn)單！

照顧膝蓋你還可以這樣做：

有一個(gè)非常容易卻很有效果的運(yùn)動(dòng)，易學(xué)、易做，任何時(shí)間想做都可以，可以利用工作空檔做，看電視時(shí)也可以邊看邊做。

一般雙腳正常無(wú)傷痛的人，

試試這招，包準(zhǔn)你的膝蓋無(wú)病無(wú)痛！

01

找一把可以靠背的椅子

02

臀部靠著椅背，

雙手放在椅背后，

03

背部墊個(gè)透氣墊或靠墊，

大腿下墊條浴巾，

夠厚捆得扎實(shí)就可以）

04

要將膝蓋墊高。

05

坐姿端正，腰背需挺直，

兩腳垂放一前一后自然晃動(dòng)，

輕輕松松晃啊晃就可以了，

真是夠簡(jiǎn)單吧！這招簡(jiǎn)易的方法也謂之運(yùn)動(dòng)，對(duì)強(qiáng)化膝蓋很有幫助，每天4,000下可比跑步厲害喔，看到這個(gè)數(shù)字可不要嚇到??！

如果膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動(dòng)會(huì)痛的那一腳，健康的腳托著會(huì)痛的腳同時(shí)前后來(lái)回自然晃動(dòng)，例如以健康的左腳托著傷痛的右腳，這么做也算是在復(fù)健，可以讓膝蓋漸漸恢復(fù)健康。

這招看似簡(jiǎn)單，卻對(duì)強(qiáng)化膝蓋非常有幫助！每天抽個(gè)空做一做就有些幫助了，為了讓膝蓋更健康，一定要練習(xí)哦～

懶懶又不想出門(mén)的人做這運(yùn)動(dòng)最適合了！

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怎樣鍛煉膝蓋？

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會(huì)通過(guò)鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無(wú)論是按摩針灸穴位、強(qiáng)壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進(jìn)程。

可以用這些方法養(yǎng)護(hù)膝蓋：

1、靜蹲：

背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。

2、抗阻屈膝：

俯臥于床上，一側(cè)腳踝處負(fù)重或以皮筋束于其上，進(jìn)行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲。這個(gè)練習(xí)目的是強(qiáng)化大腿后群肌力(腘繩肌)，作為前群股四頭肌的拮抗肌，后群肌肉在維持整個(gè)關(guān)節(jié)平衡和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視。且此動(dòng)作不引起髕股關(guān)節(jié)面壓力增大，對(duì)即使是比較嚴(yán)重的退行性骨關(guān)節(jié)病的患者依然適用。

擴(kuò)展資料：

18歲之前是膝關(guān)節(jié)的成長(zhǎng)期，這一階段膝關(guān)節(jié)的疼痛可能是生長(zhǎng)痛。

青少年的骨骼生長(zhǎng)發(fā)育迅速，代謝產(chǎn)物易在膝關(guān)節(jié)處堆積，夜間膝關(guān)節(jié)附近或小腿前側(cè)常出現(xiàn)疼痛，即生長(zhǎng)痛，是青少年生長(zhǎng)過(guò)程中的正常現(xiàn)象，度過(guò)生長(zhǎng)周期就會(huì)自動(dòng)好轉(zhuǎn)。

青少年應(yīng)注意休息，對(duì)疼痛部位進(jìn)行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長(zhǎng)痛多是斷斷續(xù)續(xù)的，若出現(xiàn)持續(xù)性疼痛，要及時(shí)就醫(yī)，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關(guān)節(jié)炎等疾病。

參考鏈接：遠(yuǎn)離骨科三誤區(qū) 養(yǎng)護(hù)得當(dāng)可延長(zhǎng)膝蓋壽命_人民網(wǎng)

為什么跑步臉上皺紋越來(lái)越多

為什么跑步臉上皺紋越來(lái)越多

為什么跑步臉上皺紋越來(lái)越多，跑步可以幫助我們改善身體狀態(tài)，有的人為了改善胃腸消化功能，也會(huì)選擇跑步，因此現(xiàn)在越來(lái)越多的人加入運(yùn)動(dòng)跑步的隊(duì)伍，以下分享為什么跑步臉上皺紋越來(lái)越多

為什么跑步臉上皺紋越來(lái)越多1跑步一個(gè)月后，臉應(yīng)該不會(huì)緊繃。長(zhǎng)時(shí)間跑步可能會(huì)消耗身體脂肪，并導(dǎo)致臉上出現(xiàn)皮膚松弛或皮膚和皺紋增多等癥狀。

跑步的效果，不僅僅是減肥

1、延長(zhǎng)壽命

研究發(fā)現(xiàn)，跑步1小時(shí)可延壽7小時(shí)，即使跑的速度很慢或只是偶爾跑步。

跑步鍛煉的最關(guān)鍵部位其實(shí)是心臟，心臟的肌肉在鍛煉之后會(huì)越來(lái)越強(qiáng)壯，堅(jiān)持跑步后心率會(huì)放緩，心率越緩壽命相對(duì)就越長(zhǎng)。

2、增強(qiáng)自身免疫力

長(zhǎng)期堅(jiān)持的人往往都會(huì)擁有極高的身體素質(zhì)，還有不錯(cuò)的免疫系統(tǒng)。跑步是運(yùn)動(dòng)之王，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體的素質(zhì)和免疫力的提升更是非常明顯。

3、身材緊有型

長(zhǎng)距離跑步是最好的有氧減脂運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓腿部更纖細(xì)，線條更優(yōu)美，腹部更平坦，臀型更圓翹。

有氧跑步不僅會(huì)消耗體內(nèi)多余的脂肪，還能避免“三高”等慢性疾病。

4、皮膚緊致有光澤

愛(ài)跑步的人，肌肉緊實(shí)、線條流暢。動(dòng)作也會(huì)變得敏捷矯健。跑步還能加速新陳代謝，皮膚會(huì)變得細(xì)膩有光澤。

5、心肺能力增強(qiáng)

心肺功能的重要性不言而喻，人身體的健康也與心肺功能息息相關(guān)。跑步恰恰可以增加人體的肺活量，對(duì)于心肺功能有著很大的促進(jìn)作用。

青少年經(jīng)常跑步可以鍛煉其耐力、爆發(fā)力等等，而老年人跑步則可以加快自己身體的新陳代謝。

6、頭腦清晰

長(zhǎng)期堅(jiān)持的朋友都可以獲得更加清晰的頭腦，讓我們的情緒變得好起來(lái)。

因?yàn)榕懿绞菍儆诒容^有氧運(yùn)動(dòng)中的一種，我們經(jīng)常進(jìn)行跑步的話，就能幫助我們的大腦得到充足的氧氣含量，幫助我們變得更加清醒，頭腦思考問(wèn)題會(huì)更加清晰。

7、改善頸椎和肩部

上班經(jīng)常對(duì)著電腦的人一般都會(huì)有些頸椎和肩部問(wèn)題，跑步時(shí)背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持能讓頸椎和肩部得到很大改善。

8、增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度和密度

人到老年，骨質(zhì)疏松是避免不了的。要想避免骨質(zhì)疏，那么就要給它一些壓力。跑步能夠給予骨骼一定的壓力，增加骨骼的密度，因此適量的跑步對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，是再合適不過(guò)的了。

9、預(yù)防心臟病

跑步時(shí)會(huì)使血液循環(huán)加速，冠狀動(dòng)脈就會(huì)提供心肌足夠的血液，從而有效以防各種心臟病。

不過(guò)，有些小伙伴卻提出了質(zhì)疑，他們跑步時(shí)出于減肥瘦身的目的，而通過(guò)長(zhǎng)期跑步，的確減肥成功，擁有了苗條身材。但皮膚卻松弛了，肌肉也減少了，臉上的皺紋變多了，看起來(lái)變老了好幾歲：“不是說(shuō)跑步更年輕嗎，為什么我們卻變老了呢？”

其實(shí)，衰老的根源并不是因?yàn)榕懿剑桥懿接?xùn)練方法有問(wèn)題，如果跑步的方法正確，你不僅不會(huì)變老，反而會(huì)越跑越年輕！

跑后會(huì)變老，因?yàn)槟闩苠e(cuò)了

衰老原因一： 跑量太大了

跑量過(guò)大會(huì)消耗你的體力，還有精力，這都會(huì)讓人看上去變老。跑步一定要隨著運(yùn)動(dòng)水平逐漸提高（這樣身體的抗氧化能力也在提高），再逐步增加跑步的量荷，一般要保證在完全適應(yīng)前期訓(xùn)練的基礎(chǔ)上再增加跑量。

衰老原因二： 營(yíng)養(yǎng)沒(méi)跟上

跑步會(huì)消耗體力，如果你的營(yíng)養(yǎng)不充分，身體修復(fù)就很困難，這會(huì)造成我們體質(zhì)變差，衰老過(guò)快，讓你整天沒(méi)有精神，身體狀況每況愈下！日常飲食需有多樣的水果，適量的堅(jiān)果，適量的粗糧，適量的高蛋白肉類(lèi)，這些才是對(duì)身體好的`食物！

衰老原因三： 不注重休息

如果你沒(méi)有充分的休息時(shí)間，那你的身體損傷就很難修復(fù)！如果你在跑步時(shí)熬夜，那你的身體肯定會(huì)老得更快。每天睡夠7-8個(gè)小時(shí)，做到早睡早起，才是你跑步訓(xùn)練的前提基礎(chǔ)。

衰老原因四： 不注重防曬

紫外線是皮膚的殺手之一。對(duì)于經(jīng)常白天跑步的朋友來(lái)說(shuō)，紫外線會(huì)無(wú)情的侵入你的皮膚，造成皮膚變黑，損害彈性和膠原蛋白，造成皮膚松弛、干燥，進(jìn)而出現(xiàn)皺紋。因此，避免暴曬才能防止加速衰老。

為什么跑步臉上皺紋越來(lái)越多2 跑步的好處

1、眼睛

堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。

2、頸部、肩部、脊椎

經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、心臟

堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

4、血液

有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

5、肺部及呼吸系統(tǒng)

長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。

6、肝臟

我在一次體檢的時(shí)候，體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說(shuō)：你們來(lái)看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見(jiàn)了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。

7、腹部

平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?，你稍有松懈它就?huì)反撲。

8、腰部、臀部

跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置，很多跑友都有過(guò)這樣的體驗(yàn)，開(kāi)始跑一段時(shí)間后，體重沒(méi)有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

9、膝蓋

有人說(shuō)跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數(shù)堅(jiān)持跑步的人都或多或少受到過(guò)膝傷的困擾。但同多位堅(jiān)持跑步十年以上的跑友交流中了解到，他們剛開(kāi)始跑步時(shí)也會(huì)遇到同樣的問(wèn)題，有的人即使快走也會(huì)膝蓋疼，但隨著循序漸進(jìn)慢跑量的累積和力量的練習(xí)，膝蓋都變得越來(lái)越結(jié)實(shí)。

10、肌肉

除了看上去結(jié)實(shí)有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會(huì)發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細(xì)血管的分布數(shù)量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分。不知道跑步的人都比較耐冷是不是跟這個(gè)也有關(guān)系?

11、腸胃

中長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂(lè)觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收，當(dāng)然，更讓人羨慕的是怎么吃也不胖。

12、肌肉

長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑可增強(qiáng)肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說(shuō)是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，會(huì)對(duì)你參加其它體育運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生積極的影響

為什么跑步臉上皺紋越來(lái)越多3 有益健康的跑步應(yīng)該注意以下四點(diǎn)：適時(shí)、適量、適體和傷痛問(wèn)題。

1、適時(shí)

有跑步習(xí)慣者需根據(jù)自身的年齡選擇跑步量，隨著自身年齡的增大，要適度減少訓(xùn)練量。同時(shí)要注意跑步時(shí)令，比如一個(gè)“夜貓子型睡眠者”沒(méi)必要強(qiáng)令改變自身生活習(xí)慣進(jìn)行晨練，他可以把跑步時(shí)間安排在下午或傍晚。

2、適量

跑步每周別超過(guò)4次，跑路的路程低于30公里，上面已經(jīng)和大家說(shuō)過(guò)了，假使你還有多余的體力，你可以進(jìn)行其他的項(xiàng)目，但是要稍作膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。可以進(jìn)行上至的訓(xùn)練等等。

3、適體

根據(jù)個(gè)體差異安排訓(xùn)練計(jì)劃。你要根據(jù)你自己的實(shí)際，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，聽(tīng)從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。

4、傷痛問(wèn)題

當(dāng)在跑步訓(xùn)練時(shí)遇到肌肉、關(guān)節(jié)疼痛抑或其他不適，要及時(shí)調(diào)整；若不適感不能排除，要停止訓(xùn)練，休息療養(yǎng)或咨詢訓(xùn)練專(zhuān)家，找到問(wèn)題癥結(jié)并解決問(wèn)題后再行訓(xùn)練。

呼吸對(duì)跑步者非常重要，掌握正確的呼吸方法，會(huì)讓你的跑步成就發(fā)生質(zhì)的飛躍。跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。

隨著電視上的跑男，和人們的意識(shí)加強(qiáng)，跑步又成為了全面健身熱門(mén)運(yùn)動(dòng)，好處有很多，但是跑步也要講究科學(xué)，注意呼吸，有效的去跑步，讓跑步起到實(shí)質(zhì)性的效果。

呼吸對(duì)跑步者非常重要，掌握正確的呼吸方法，會(huì)讓你的跑步成就發(fā)生質(zhì)的飛躍。

慢跑盡量堅(jiān)持鼻子吸氣

低強(qiáng)度慢跑時(shí)，盡量堅(jiān)持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因?yàn)橛米煳鼩?，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅(jiān)持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點(diǎn)了。

做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%～40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過(guò)多冷空氣。

呼吸隨跑步節(jié)奏相應(yīng)調(diào)整

跑步時(shí)呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。在運(yùn)動(dòng)初始是平和的呼吸，根據(jù)運(yùn)動(dòng)激烈程度，逐漸緩慢地改變成深呼吸。凡是擴(kuò)胸、肢體伸展時(shí)，配合吸氣，反之則配合呼氣。如果有發(fā)力的動(dòng)作，發(fā)力前深吸氣，發(fā)力時(shí)呼氣。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。

一般來(lái)說(shuō)，熱身和放松時(shí)，呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸、兩步一呼；當(dāng)漸漸提速，達(dá)到中等強(qiáng)度時(shí)，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸、兩步一呼。

這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長(zhǎng)跑中使用。當(dāng)跑步速度達(dá)到10公里/小時(shí)，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸、一步一呼或者反之。而中長(zhǎng)跑沖刺時(shí)的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè)，輸了健康。關(guān)注我，學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí)，對(duì)您有益無(wú)害！

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