深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高-多吃還能防癌

深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高-多吃還能防癌

有人說深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)更豐富，是真的嗎？

深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家在分析了各類蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分之后發(fā)現(xiàn)，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分與它們的顏色深淺有著密切的關(guān)系。研究認(rèn)為，深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜，它們不僅外表靚麗，而且都富含β-胡蘿卜素，是維生素A的前體物質(zhì)，是我國(guó)居民維生素A的主要來源。維生素A有保護(hù)視力、防止夜盲癥的作用；胡蘿卜素、維生素A還具有保護(hù)上皮細(xì)胞，增強(qiáng)抵抗力、防止癌變的作用。

據(jù)廣州市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任潘丹峰介紹，深色蔬菜主要是指三大類，如深綠色一類蔬菜，如菜心、菠菜、韭菜、生菜、西洋菜等；紅色一類如西紅柿、紅辣椒等及橙黃色的胡蘿卜、南瓜等蔬菜。

正確洗菜才能留住保護(hù)蔬菜營(yíng)養(yǎng)

深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)好，但是也架不住現(xiàn)在的農(nóng)藥噴灑，為了防止誤食殘余農(nóng)藥，很多家庭在洗菜這一環(huán)節(jié)上相當(dāng)上心。常常會(huì)將蔬菜在水里浸泡一段時(shí)間，但其實(shí)這樣做，反而會(huì)對(duì)健康無益。但需要知道的是，蔬菜長(zhǎng)時(shí)間浸泡再洗是不能夠洗凈農(nóng)藥殘留的，因?yàn)檗r(nóng)藥中最主要的成分是有機(jī)磷，而這種物質(zhì)不是水溶性的。因此，相比于清水洗菜，自來水加洗潔精浸泡再漂洗去除農(nóng)藥的效果更好。

其次，長(zhǎng)時(shí)間的浸泡還可能使蔬菜的葉片破損，增加營(yíng)養(yǎng)損失。所以，正確浸泡菜葉的時(shí)間應(yīng)控制在10-20分鐘以內(nèi)。

潘丹峰 主任醫(yī)師

廣州市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

擅長(zhǎng)疾?。?/em>慢性病的營(yíng)養(yǎng)治療和營(yíng)養(yǎng)支持、非藥物減重和...[詳細(xì)]

請(qǐng)問食用深綠色葉類蔬菜對(duì)健康的幫助是什么？

蔬菜含有人體極為重要的各種維生素，如維生素A原（胡蘿卜素）和維生素C、B1、B2等。含胡蘿卜素較多的蔬菜有：胡蘿卜、韭菜、菠菜、塌菜、白菜、卷心菜、米莧、蕹菜、芥菜等；含維生素B1較多的蔬菜有：金針菜、草頭、香椿、香菜、蓮藕、土豆等；含維生素B2較多的蔬菜有：菠菜、芥菜、白菜、蘆筍、蕹菜、草頭、金針菜等；維生素C在蔬菜中普遍存在，其中以辣椒、番茄、青菜、草頭、甘藍(lán)等尤為豐富。
（2）蔬菜是人體礦物質(zhì)的來源。蔬菜中含有的主要礦物質(zhì)是鈣、鐵、磷等。如菠菜、芹菜、卷心菜、白菜、胡蘿卜等含有豐富的鐵鹽；洋蔥、絲瓜、茄子等到含有較多的磷；綠葉蔬菜含有豐富的鈣；海帶、紫菜還含有豐富的碘。
（3）中和胃酸。在人體胃中，由于吃肉、米、麥等到食物消化后往往會(huì)發(fā)生酸性反應(yīng)，這就需要蔬菜或水果來中和。一般蔬菜和水果屬堿性食品，而一般高蛋白食品屬酸性食品，多吃蔬菜有利于維持體內(nèi)酸堿平衡。
（4）其它作用：蔬菜含有豐富的纖維素，有利于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，可以起到促進(jìn)消化和預(yù)防便秘的作用。蔬菜還含有各種芳香油和有機(jī)酸，如生姜、大蒜、洋蔥、大蔥、辣椒、茄香、香菜等都含有各種揮發(fā)性芳香物質(zhì)，使蔬菜又增加了許多特殊的風(fēng)味。
水果和蔬菜最重要的營(yíng)養(yǎng)作用是為身體提供維生素C、胡蘿卜素、礦物質(zhì)和膳食纖維。
若論胡蘿卜素，水果中的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)趕不上菠菜、油菜、萵筍葉、香菜等深綠色葉菜，以及胡蘿卜、南瓜等紅黃色蔬菜。若論維生素C，在蘋果、梨、桃、香蕉等水果中的含量?jī)H是每百克零點(diǎn)幾毫克至幾毫克，以維生素C含量高而著稱的柑橘類水果的維生素C含量是每百克30～40毫克；而辣椒、青椒、菜花、苦瓜等蔬菜中的維生素C含量可達(dá)近百毫克。在礦物質(zhì)和膳食纖維的含量方面，蔬菜也比水果有優(yōu)勢(shì)。
瘦肉不含大量脂肪 不同肉類中的脂肪含量差別相當(dāng)大，即使是同一種動(dòng)物的肉，由于其年齡、部位、營(yíng)養(yǎng)狀況的差別，肌肉中的脂肪含量也不同。一般來說，瘦豬肉中的脂肪含量是各種畜禽肉中最高的，達(dá)25％～30％，而兔肉最低，僅為0．5％～2％。雞肉（不帶皮）的脂肪含量也比較低。牛肉的脂肪含量一般在10％以下。
多吃植物油利于長(zhǎng)壽 動(dòng)物脂肪攝入量高的人，心血管疾病發(fā)病率較高，植物油攝入量高的人，心血管疾病發(fā)病率低一些，但奇怪的是，兩類人的壽命并沒有較大差別。其原因是植物油攝入高的人癌癥發(fā)病率比較高。這可能與植物油容易氧化，易造成細(xì)胞膜損傷，從而導(dǎo)致癌癥發(fā)生有關(guān)。此外，植物油與動(dòng)物脂肪的熱量相同，都容易引起肥胖。若要長(zhǎng)壽，植物油與動(dòng)物脂肪的攝入量都要控制。如果多吃植物油，最好能夠補(bǔ)充維生素E等抗氧化物質(zhì)。 純天然食品一定對(duì)人體無害 食品化學(xué)分析發(fā)現(xiàn)，許多純天然食品中含有害物質(zhì)。例如，生豆角中有溶血物質(zhì)；發(fā)芽土豆中有毒素；某些魚類中含有組胺等可導(dǎo)致中毒的物質(zhì)等。如果對(duì)這些食品處理不當(dāng)就會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。因此，“純天然”并不是“安全”、“營(yíng)養(yǎng)”的代名詞。
蔬菜，含有多種礦物質(zhì)、維生素和食物纖維，在人體的生理活動(dòng)中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜（如白菜、莧菜、菜心），瓜茄（如青椒、黃瓜、西紅柿），根莖類（如土豆、胡蘿卜）。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量很豐富；但某些蔬菜（莧菜、菠菜、通心菜等）中的草酸會(huì)影響人體吸收，故烹調(diào)這些蔬菜時(shí)，應(yīng)先用開水漂燙，以去除草酸。專家建議，成人每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3為瓜茄和根莖類。
我們身體所需要的許多營(yíng)養(yǎng)來自于攝入的蔬菜。日常生活中一個(gè)成年人每天應(yīng)攝入200－500克蔬菜才能滿足人體的需要。在生活中，人們往往憑著蔬菜價(jià)格與味道作為選用標(biāo)準(zhǔn)，其實(shí)這很不科學(xué)。判斷蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值主要是該蔬菜內(nèi)含有多少人體必需的維生素以及鐵、鹽和纖維素等。
科學(xué)家通過對(duì)多種蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分的分析，發(fā)現(xiàn)蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與蔬菜的顏色密切相關(guān)。顏色深的的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，顏色淺的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，其排列順序是“綠色的蔬菜-黃色、紅色蔬菜-無色蔬菜”。
科學(xué)家還研究發(fā)現(xiàn)，同類蔬菜由于顏色不同，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不同。紫茄子含有豐富的維生素P，它能增加微血管壁的抗壓能力，改善血管功能，對(duì)高血壓、皮膚紫癜和易發(fā)生出血傾向的疾病患者，有相當(dāng)裨益。
黃色胡蘿卜比紅色胡蘿卜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，其中除含大量胡蘿卜素外，還含有強(qiáng)烈抑癌作用的黃堿素，有預(yù)防癌癥的功能用?？茖W(xué)家還發(fā)現(xiàn)，同一株菜的不同部位，由于顏色不同，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不同，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不同。
大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高得多。每100克蔥綠含維生素B1及維生素C的含量也不及蔥綠部分的一半。顏色較綠的芹菜葉比顏色較淺的芹菜葉和莖含的胡蘿卜素多6倍，維生素D多4倍。
另外由于每種蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)素種類和數(shù)量各異，而人體的營(yíng)養(yǎng)需要又是多方面的，所以，在選用蔬菜時(shí)除了要注意蔬菜的顏色深淺外，還應(yīng)考慮多種蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。

深色蔬菜更健康？不同顏色的蔬菜好處大不同

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大自然就像一位神奇的“化妝師”，賦予蔬菜各種顏色。

你知道么？不同顏色的蔬菜對(duì)身體有不同的益處，挑選蔬菜，“好色”可以讓你更 健康 ~

1、吃蔬菜要“好色”

擦擦口水，并不是你們想的那樣。

“好色”我們指的是注意深色蔬菜的攝入，通常劃分的原則是吃到部分主要的顏色深淺。（茄子、黃瓜屬于披著深色外套的淺色蔬菜）

深色蔬菜較為鮮艷，總體可以劃分為4種顏色：深綠色、紫黑色、紅色和橘黃色。

深綠色蔬菜如菠菜、小油菜、韭菜、西蘭花、稿子桿等，多為綠葉菜；

紫黑色蔬菜如紫甘藍(lán)、紅莧菜；紅色蔬菜如西紅柿、紅辣椒；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、南瓜。

淺色蔬菜主要是淺綠色和白色蔬菜，顏色相對(duì)較淺，如白菜、白蘿卜、菜花、冬瓜。

2、深色蔬菜優(yōu)勢(shì)在哪？

深綠色蔬菜可是蔬菜界的當(dāng)家小花旦，其各種維生素礦物質(zhì)的含量都非常突出。如維生素當(dāng)中的β-胡蘿卜素、維生素C、維生素K、葉酸等，礦物質(zhì)當(dāng)中的鐵、鈣，以及膳食纖維含量都很豐富。對(duì)視力的保護(hù)，鈣、鐵的輔助補(bǔ)充，以及排便的通暢都有十分重要的意義。

紫黑色蔬菜富含豐富的花青素，是一種多酚類的物質(zhì)，有極強(qiáng)的抗氧化能力，可清除自由基，對(duì)于心腦血管的 健康 ，有一定的保護(hù)作用?；ㄇ嗨剡€可以促進(jìn)視網(wǎng)膜細(xì)胞中視紫紅質(zhì)的生成，保護(hù)眼睛。其溶于水，因此如果紫色蔬菜煮著吃，花青素則大大流失。另外花青素對(duì)酸堿環(huán)境非常敏感，堿性環(huán)境變藍(lán)，酸性環(huán)境變紅。在烹飪過程中可以加點(diǎn)白醋或檸檬汁，做出的菜品顏色會(huì)更加好看，更有食欲。

橘黃色蔬菜當(dāng)中，最突出的要數(shù)β-胡蘿卜素了，它是類胡蘿卜素當(dāng)中的一種，可以轉(zhuǎn)化成維生素A，幫助我們保護(hù)眼睛，改善夜盲癥。β-胡蘿卜素是一種脂溶性維生素，但不是必須油炒才能吸收，只要跟含有脂肪的食物一起吃就可以。

紅色蔬菜當(dāng)中富含大名鼎鼎的“番茄紅素”，其具有強(qiáng)抗氧化的能力，可以幫助人體清除自由基，降低前列腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

3、深、淺色蔬菜營(yíng)養(yǎng)比拼

舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，同樣的十字花科蔬菜，每百克西蘭花與白菜花的營(yíng)養(yǎng)比較：西蘭花的蛋白質(zhì)含量是其2倍，維生素A是其200倍，鈣是其3倍，鋅是其2倍。

可見，相對(duì)于淺色蔬菜，深色蔬菜當(dāng)中的維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物質(zhì)等，含量都要更加豐富。

4、各色蔬菜，吃多少才好

《2016中國(guó)居民膳食指南》指出，推薦每天攝入蔬菜300-500g（生重），如果做熟，大概就是五個(gè)網(wǎng)球的體積~

并且首次提出了，深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總量的1/2以上，在深色蔬菜當(dāng)中，深綠色蔬菜至少要占深色蔬菜總量的1/2以上。

不同顏色的蔬菜含有不同的營(yíng)養(yǎng)素，為了營(yíng)養(yǎng)全面，請(qǐng)吃出一道彩虹~

5、深色蔬菜，你吃夠了么？

似乎，每天按照這個(gè)原則吃，非常容易，但不知不覺中，我們就忽略了深色蔬菜的攝入。

所以，吃蔬菜也是一門學(xué)問，選擇蔬菜要“好色”，有意識(shí)的攝入深色蔬菜，特別是深綠色蔬菜的攝入，會(huì)給我們 健康 加分~

作者介紹：于展虹，國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師； 健康 時(shí)報(bào)、食品與 健康 、 養(yǎng)生 雜志、科普中國(guó)等多家媒體撰稿人；《只有營(yíng)養(yǎng)師知道2》編委。

蔬菜的顏色越深，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高嗎？

蔬菜的顏色深淺確實(shí)與它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值密不可分，顏色越深越有營(yíng)養(yǎng)。

隨著綠色生活的推行，許多人都去購(gòu)買綠色蔬菜，但因此有不法商家打著綠色的噱頭，來騙取老百姓的錢，除開這一部分，世界總該還有溫存，究竟綠色蔬菜綠色在哪里，為什么它的顏色越深說明營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高呢，讓我們一起來探討這個(gè)神秘的寶藏。

一、真的越深越有營(yíng)養(yǎng)嗎

天然植物中顏色最深的品種通常營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都是最高的、保健特性的最強(qiáng)品種。如黑米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于白米的兩倍，它們的抗氧化能力根本不能相提并論，黑小米高于白小米，黑芝麻高于白芝麻，而黑豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于黃豆，抗氧化能力更是能達(dá)到十多倍，在蔬菜當(dāng)中更尤為明顯，西蘭花比白菜花高；紫茄子比淺色的茄子高、深色番茄比淺色番茄高，水果更是不在話下，價(jià)格早就把營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的搞定安排得妥妥的。

二、這究竟是為什么呢

這正是因?yàn)?，植物中的各?xiàng)色素都有較為出色的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，其中色素較高的往往抗病性都比淺色的更強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)成分也能在其之中小有名氣，所以說越是深色的葉子，其含有的營(yíng)養(yǎng)更多，人們食用也會(huì)得到更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

三、如何烹飪才不會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)流失

在選擇好合適的綠色蔬菜同時(shí)，也要注意烹飪的方式，如經(jīng)過油鍋后的蔬菜，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大多已經(jīng)流失在油之中，但是把油喝了也不是，經(jīng)過油炸后營(yíng)養(yǎng)含量較低，只適合平時(shí)當(dāng)零食，并不能依靠此來補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。最后用蒸煮方式或菜湯的方式，使?fàn)I養(yǎng)鎖定在菜品之中，這才是精明的做法，同時(shí)建議多種蔬菜一起食用，可以最大程度化的滿足身體的需要。