如何保證良好的睡眠質(zhì)量

如何保證良好的睡眠質(zhì)量

足夠的睡眠是健康長(zhǎng)壽的保證，但人的睡眠時(shí)間多長(zhǎng)才算足夠，很難機(jī)械規(guī)定。每人每天生理睡眠時(shí)間根據(jù)不同的年齡、性別、體質(zhì)、性格、環(huán)境因素等等而變化。

一般而言，年齡越小，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，次數(shù)也越多。睡眠時(shí)間與年齡有密切的關(guān)系，是由于人生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律決定的。嬰幼兒無論腦還是身體都未成熟，青少年身體還在繼續(xù)發(fā)育，因此需要較多睡眠時(shí)間。老年人由于氣血陰陽俱虧，“營(yíng)氣衰少而衛(wèi)氣內(nèi)伐”，故有“晝不精，夜不瞑”少寐的現(xiàn)象，但并不等于生理睡眠需要減少。相反，由于老人睡眠深度變淺，質(zhì)量不佳，反而應(yīng)當(dāng)增加必要的休息，尤以午睡為重要，夜間睡眠時(shí)間也應(yīng)參照少兒標(biāo)準(zhǔn)。古代約生家說：“少寐乃老人大患”，《古今嘉言》認(rèn)為老年人宜“遇有睡思則就枕”，這是極符合養(yǎng)生道理的。睡眠時(shí)間還多少與性別有關(guān)，通常女性比男性平均睡眠時(shí)間長(zhǎng)，現(xiàn)代研究認(rèn)為可能與性激素分泌差異有關(guān)。

睡眠的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)

東晉·張湛《養(yǎng)生要集》神仙圖中有“禁無久臥，精氣斥”，“禁無多眠，神放逸”。認(rèn)為“久臥傷氣”，使陽氣、精神懈怠。由此可知，多睡不一定符合養(yǎng)生要求。過多睡眠和戀床可造成大腦皮層抑制，使大腦細(xì)胞乏氧。決定睡眠是否充足，除了量的要求外，更主要的還有質(zhì)的要求。睡眠的質(zhì)決定于睡眠深度和REM的比例。REM對(duì)改善大腦疲勞有重要作用。實(shí)驗(yàn)表明，經(jīng)過剝奪異相睡眠的貓和鼠，它的行為會(huì)發(fā)生變化，如記憶減退，食欲亢進(jìn)等。根據(jù)國(guó)內(nèi)外資料統(tǒng)計(jì)，REM應(yīng)占睡眠總量的百分比，在新生兒為50%，在嬰兒為40%，在兒童為18.5%～25%，在青少年為20%，在成人為18.9%～22%，在成年人為13.8%～15%。如果達(dá)不到上述比例，則慢性睡眠中淺睡期代償性地延長(zhǎng)，結(jié)果往往產(chǎn)生未睡著覺的感覺。實(shí)際生活中可用以下標(biāo)準(zhǔn)檢查是否較高的睡眠質(zhì)量：入睡快。上床后5～15分鐘進(jìn)入睡眠幢態(tài)；睡眠深。睡中呼吸勻長(zhǎng)，無鼾聲，不易驚醒；無起夜。睡中夢(mèng)少，無夢(mèng)驚現(xiàn)象，很少起夜；起床快。早晨醒來身體輕盈，精神好；白天頭腦清晰，工作效率高，不困倦。一般說來，睡眠質(zhì)量好，則睡眠時(shí)間可以少些。

美國(guó)《赫芬頓郵報(bào)》載文，告訴大家要想擁有好睡眠，不妨記牢以下幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)。喝咖啡、看電視、玩手機(jī)等，一旦過了這些時(shí)間，就會(huì)干擾睡眠。

6點(diǎn)55分后別賴床

很多人鬧鐘響后依舊賴在床上，想多睡5分鐘，其實(shí)多睡5分鐘無法解決睡眠的根本問題，最好的方法是作息規(guī)律，早睡早起。

16點(diǎn)30分后別喝咖啡

下午喝咖啡能夠提神醒腦，有助于精神飽滿地完成剩下的工作。然而，由于人體處理咖啡因需要8--10個(gè)小時(shí)，下午4點(diǎn)半后喝咖啡對(duì)睡眠而言弊大于利。

21點(diǎn)后別攝入大量蛋白質(zhì)

補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)恢復(fù)體力非常重要。然而，如果晚餐吃得太遲，就可能導(dǎo)致身體在該休息時(shí)仍然消化食物。消化蛋白質(zhì)需要更長(zhǎng)時(shí)間，因此，晚餐攝入過多蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致入睡困難。

22點(diǎn)后別飲酒

睡前喝點(diǎn)酒的確能更快入睡。然而，隨著酒精的代謝，整夜睡眠可能會(huì)遭到破壞。

22點(diǎn)05分后別打開電視

電視節(jié)目容易誘發(fā)身體壓力反應(yīng)，導(dǎo)致興奮。另外，電視等設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光容易使大腦產(chǎn)生“現(xiàn)在不是睡覺時(shí)間”的錯(cuò)覺。

23點(diǎn)后別調(diào)高室溫

臥室溫度與睡眠關(guān)系密切，太熱容易使人身心煩躁而不易入睡，或者半夜容易因燥熱而翻動(dòng)、醒來，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。事實(shí)上，臥室溫度稍低點(diǎn)，反而有益睡眠。最有利睡眠的臥室溫度是20℃左右。

23點(diǎn)05分后別擺弄手機(jī)

手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光同樣會(huì)誤導(dǎo)大腦，降低褪黑激素水平，導(dǎo)致入睡困難。

23點(diǎn)07分后別逗寵物玩

深夜逗弄寵物，會(huì)讓雙方都興奮難眠，對(duì)睡眠的破壞作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過你的想象。另外，如果你對(duì)動(dòng)物毛發(fā)過敏，情況會(huì)更糟糕。

23點(diǎn)35分后別回想煩心事

次日的發(fā)言、回復(fù)電子郵件、銀行賬戶清單以及生病的家人……這些無不讓你心煩意亂。上床后回想這些不快的事情只能讓你更緊張焦慮。

23點(diǎn)55分后睡不著就別躺著

睡不著時(shí)躺在床上一動(dòng)不動(dòng)會(huì)加劇焦慮。最好的辦法是起床做點(diǎn)放松的事，但燈光不能太強(qiáng)。

我們?nèi)绾尾拍軗碛懈哔|(zhì)量的睡眠質(zhì)量？

為了保證第二天工作時(shí)的精力和健康，我們必須每天都有高質(zhì)量的睡眠。根據(jù)研究，一個(gè)人一生中大約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的，但并不是每個(gè)人都能擁有高質(zhì)量的睡眠。我們?nèi)绾尾拍軗碛懈哔|(zhì)量的睡眠質(zhì)量？

1、調(diào)節(jié)睡眠環(huán)境的溫度。冬季室內(nèi)溫度控制在26~28℃左右，不宜因怕冷而將溫度調(diào)得過高，否則會(huì)使人心煩意亂，影響睡眠質(zhì)量。本來冬天比較干燥，可以在房間里放一個(gè)加濕器或者濕拖把拖地板，提高室內(nèi)濕度。

2、早點(diǎn)吃晚飯。如果吃完馬上睡著，會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)。為了消化食物，胃腸系統(tǒng)不斷向大腦發(fā)送信號(hào)，從而影響睡眠。即使你睡著了，你也會(huì)一直做噩夢(mèng)。當(dāng)你第二天醒來時(shí)，你會(huì)感到疲倦，沒有任何精神。晚餐時(shí)間應(yīng)安排在睡前4小時(shí)。晚餐不應(yīng)該吃難以消化的油膩食物或肉類。如果因?yàn)楣ぷ髟虿坏貌缓芡沓酝盹?，可以選擇容易消化的米粥或者奶果。另外，下午4: 00以后不能喝濃茶、濃咖啡、酒精飲料，否則會(huì)過于興奮，使睡眠質(zhì)量越來越差。睡前不要喝太多液體，否則會(huì)因?yàn)轭l繁醒來而影響睡眠。

3、保持規(guī)律的時(shí)間表。按時(shí)睡覺，按時(shí)起床，睡前玩手機(jī)或玩游戲，不僅會(huì)占用睡眠時(shí)間，還會(huì)使大腦神經(jīng)興奮。而且電子產(chǎn)品的輻射會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)，使人容易驚醒，難以入睡或一直處于淺睡眠狀態(tài)。所以睡前半小時(shí)，所有電子產(chǎn)品都要關(guān)掉。如果你覺得無聊，不妨讀一些有用的書。

4、睡覺前把腳泡在熱水里。用熱水泡腳是眾所周知的幫助睡眠的方法。泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝，是保持健康的好方法。睡前用熱水泡腳可以放松疲憊的身體。洗腳水中可以放一些中藥包，不僅可以幫助睡眠，對(duì)身體也有很好的養(yǎng)生作用。

3秒入睡的人，睡眠質(zhì)量一定好嗎？如何培養(yǎng)一個(gè)好睡眠？

正常情況下，三秒鐘就能入睡的人，睡眠質(zhì)量應(yīng)該是非常好的。因?yàn)橐话闳撕茈y做到，躺下之后直接快速進(jìn)入睡眠，至少在我身邊的人沒有一個(gè)可以做到三秒鐘入睡的，所以說如果一個(gè)人真的可以做到三秒鐘入睡，那么我認(rèn)為他的睡眠質(zhì)量應(yīng)該是很優(yōu)秀的。想要擁有一個(gè)好睡眠，我們也可以通過以下幾個(gè)方法做到：

1、改善睡眠環(huán)境

首先我們應(yīng)該做到的是改善我們的睡眠環(huán)境，這一點(diǎn)是非常容易理解的，比如說我們睡在稍稍潮濕一點(diǎn)的床上，那么睡眠質(zhì)量肯定會(huì)受到影響，但是如果我們把自己的睡眠環(huán)境布置的非常溫馨，而且被子都特別干爽的話，那么我們的睡眠質(zhì)量一定會(huì)有所提升的。

2、保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)

日常生活當(dāng)中，保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)我們的身體是非常有好處的，因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)我們的健康造成一定的影響，而且運(yùn)動(dòng)過后會(huì)消耗我們體內(nèi)的能量，而能量的補(bǔ)充一般是在睡眠的時(shí)候，所以保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們?cè)谕砩纤酶闾?，睡眠質(zhì)量也會(huì)有所提高。

3、睡前喝一杯牛奶

牛奶中所富含的營(yíng)養(yǎng)是非常多的，經(jīng)常喝牛奶可以幫助我們身體補(bǔ)充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，而睡前喝一杯牛奶還有助于我們的睡眠，所以如果有條件的朋友，我建議大家一定要在睡前半小時(shí)喝一杯牛奶，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的睡眠質(zhì)量在不斷的提高。

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