雙腿反映全身病可以對照下(跑步和游泳二選一的話，哪個更能達到全身運動的效果？)

雙腿反映全身病可以對照下

在中醫(yī)看來，頭痛不能光醫(yī)頭，腿疼也不能只看腿。因為當肝、腎俱虛時，會在腿上有所體現(xiàn)。中醫(yī)師建議，過了中年，男性女性都要多注意腿的變化。

雙腿冒涼氣：腎陽虛

如果你生活中經(jīng)常感到腰酸背痛，沒干什么活就覺得累，雙腿浮腫、冒涼氣，四肢發(fā)冷，尿少而清；女性月經(jīng)總是后推，量少，經(jīng)常小腹脹痛或經(jīng)血塊多色暗等，都要引起注意，這是典型的陽虛癥狀。

尤其是腰以下，按了凹陷不起，甚至覺得腹部脹痛更要小心。此種情況，改掉不良的生活習(xí)慣是治本。

不要食用生冷、辛辣食物，忌食性寒涼或滋膩味厚、難以消化的食物，如粳米、豆腐、豬肉、花生、香蕉等；伴有便秘者不要進食糯米等；伴泄瀉者忌食牛奶、海參、蝦等具有通便作用的食物。

平常注意保暖，不要熬夜，每天下午4點—6點多揉腎俞穴（第二腰椎棘突旁開1.5寸處）；每晚用熱水洗腳后，搓兩腳心，每次5—10分鐘，能益精補腎。

如果你在雙腿怕冷的同時，還手腳發(fā)熱，就是腎陰虛了。應(yīng)多吃清涼食品，如綠豆、銀耳、蓮子等，也可做散步、慢跑、瑜伽、打太極等運動。

雙腿水腫：脾虛

中醫(yī)認為，肺虛、脾虛、腎虛都可導(dǎo)致水腫，脾虛導(dǎo)致的水腫尤其體現(xiàn)在腿。按下凹陷不易恢復(fù)、不愛吃東西、臉色灰暗，就應(yīng)健脾利濕。

飲食上，建議把山藥、薏米、芡實放一起熬粥，每天早上喝一碗，同時可多吃雞肉、紅棗、胡蘿卜、馬鈴薯等補脾食物，忌食苦瓜、黃瓜、冬瓜、芹菜、香蕉等易傷脾氣的食物。

鴨肉、豬肉、牡蠣、牛奶、芝麻，易阻礙脾氣運化，也不要多吃。

另外，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認為，雙腿浮腫原因很多，建議先到醫(yī)院看醫(yī)生，千萬不要盲目用藥。

膝蓋涼，手腳涼：冷寒證

如果經(jīng)常感到手腳冰涼、膝蓋涼，多是冷寒證的表現(xiàn)。中醫(yī)認為這是氣虛、氣滯、陽氣不足的反應(yīng)。

女性在經(jīng)期、孕期和產(chǎn)期等特殊生理時期更易如此。建議平時多用熱水泡腳，既能暖身，又能舒緩疲勞。

通過適當?shù)陌茨Γ材苓_到暖膝蓋的目的。

1.摩涌泉穴，右手揉左腳，左手揉右腳，每天早晚100下，接著揉腳趾100余下。
2.揉氣沖穴（大腿根內(nèi)側(cè)），此穴下有一條動脈，先按揉氣沖穴，后按揉動脈，一松一按，交替進行，一直腿腳有熱氣下流感。
3.腎俞穴（兩邊腰眼），稍用力各拍打100余下。

下面這些食物可瘦腿消腫

1、紫菜
它除了含有豐富的維生素外，還蘊含豐富的纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而有瘦腿之效。

2、芝麻
芝麻內(nèi)的亞麻仁油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿也就輕松得多。

3、香蕉
其脂肪含量很低，而且含有豐富的鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身的積聚，是減肥的理想食品。

4、蘋果
含獨有的蘋果酸，可以加速代謝，減少下身的脂肪，而且它含的鈣量比其他水果都豐富，可減少令人下身水腫的鹽分。

5、紅豆
紅豆中所含的石堿酸成分可以增加大腸的蠕動，促進排尿及減少便秘，從而清除下身脂肪。

6、木瓜
可以清除因吃肉類食物而積聚在下身的脂肪，而且木瓜肉中所含的果膠更是優(yōu)良的洗腸劑.可減少廢物在下身的積聚。

7、西瓜
它是水果中的利尿?qū)＜?，多吃可以減少留在身體中的多余水分，而且身的糖分也不高，多吃不會致肥。

8、禽蛋
蛋內(nèi)的維生素B2有助于去除脂肪。除此之外，它所蘊含的煙酸及維生素B1可以去除下半身的肥肉。

9、西柚
它熱量極低，多吃也不會肥胖，亦含有豐富鉀質(zhì)，有助于減少下半身的脂肪和水分積聚。

10、菠菜
可以促進血液循環(huán)，這樣就可以令距離心臟最遠的一雙腿能夠吸收到足夠的養(yǎng)分，平衡新陳代謝。

11、西芹
西芹一方面是含有大量的鈣質(zhì)，可以補“腳骨力”，另一方面亦含有鉀，可以減少下半身的水分積聚。

12、花生
含有極豐富的維生素B2和煙堿酸，一方面帶來優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，令身體長肉不長脂，其次亦可以消除下身脂肪肥肉。

13、奇異果
除維生素C是它的強項外，其纖維亦十分豐富，可以曾加分解脂肪的速度。

14、西紅柿
吃新鮮的西紅柿可以利尿及去除腿部疲憊，減少水腫的問題，如果是生吃的話，其效果會更好。

跑步和游泳二選一的話，哪個更能達到全身運動的效果？

從減肥效果來講，游泳更能達到全身運動們效果。

跑步和游泳這兩個運動項目都屬于全身性的運動。都能達到全身運動的效果。但兩者所要健身的身體部位是不同的。對于跑步而言，無論是快跑還是慢跑，都需要我們的腿部不停的落地，同時手臂也會一直前后的擺動。因為跑步的發(fā)力在腿和腰部，手臂只是一種輔助作用，所以說對于瘦腿的功效最為明顯。對于游泳而言，無論是哪一種游泳的姿態(tài)，手臂發(fā)力主要是游泳的動力而腿部就變成了輔助運動，特別是自由泳時，雙臂發(fā)力占到了很大的比例，所以游泳對減少手臂贅肉的效果最為明顯。

在減肥效率這一方面來進行比較，兩者燃燒脂肪的速度基本相似，但由于兩者所處環(huán)境不同，在燃燒身體脂肪率上還是有一定差距的。游泳池的溫度一般都是在25℃左右，而人體的正常溫度在37℃左右，所以在水中游泳時，由于體溫和水溫有一定的差距，這會更多消耗我們的熱量。對于跑步而言，一般都是維持正常的身體標準，如果兩者運動的時間相等，游泳的減肥效果會好一些。所以，總體來講，游泳減肥效果要比跑步來得要更好一些。

近段時間總是身體乏力,手腳麻木酸痛,頭暈,睡眠不好,反映遲鈍,口中無味,手上有少許小紅斑(原也有沒那么明顯

●關(guān)于亞健康

什么是亞健康

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中的“亞健康”

我們通常說患了疾病，但在古代“疾”與“病”含義不同?！凹病笔侵覆灰子X察的小病(疾)，如果不采取有效的措施，就會發(fā)展到可見的程度，便稱為“病”。這種患疾的狀態(tài)，現(xiàn)代科學(xué)叫“亞健康”或“第三狀態(tài)”，在中醫(yī)學(xué)中稱“未病”。
“未病”不是無病，也不是可見的大病，按中醫(yī)觀點而論是身體已經(jīng)出現(xiàn)了陰陽、氣血、臟腑營衛(wèi)的不平衡狀態(tài)。我們的祖先早就意識到，有了疾病除積極尋找除疾之法外，還積累了許多預(yù)防疾患的措施。《黃帝內(nèi)經(jīng)》有日:“圣人不治已病治未病，夫病已成而后藥之，亂已成而后治之，譬猶渴而穿井，斗而鑄兵，不亦晚乎？”由此可鮮明地看出我們的祖先已認識到對疾病應(yīng)“未雨綢纓、防患未然”的重要。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)中的亞健康

? 亞健康即指非病非健康狀態(tài)，這是一類次等健康狀態(tài)(亞即次等之意)，是界乎健康與疾病之間的狀態(tài)，故又有“次健康”、“第三狀態(tài)”、“中間狀態(tài)”、“游離(移)狀態(tài)”、“灰色狀態(tài)”等的稱謂。
細究之，亞健康是個大概念，包含著前后銜接的幾個階段：其中，與健康緊緊相鄰的可稱作“輕度心身失調(diào)”，它常以疲勞、失眠、胃口差、情緒不穩(wěn)定等為主癥，但是這些失調(diào)容易恢復(fù)，恢復(fù)了則與健康人并無不同。它約占人群的25%～28%。
這種失調(diào)若持續(xù)發(fā)展，可進入“潛臨床”狀態(tài)，此時，已呈現(xiàn)出發(fā)展成某些疾病的高危傾向 ，潛伏著向某病發(fā)展的高度可能。在人群中，處于這類狀態(tài)的超過1/3，且在40歲以上的人群中比例陡增。他們的表現(xiàn)比較錯綜，可為慢性疲勞或持續(xù)的心身失調(diào)，包括前述的各種癥狀持續(xù)2個月以上，且常伴有慢性咽痛、反復(fù)感冒、精力不支等。也有專家將其錯綜的表現(xiàn)歸納為3種減退活力減退、反應(yīng)能力減退和適應(yīng)能力減退。從臨床檢測來看，城市里的這類群體比較集中地表現(xiàn)為三高一低傾向，即存在著接近臨界水平的高血脂、高血糖、高血粘度和免疫功能偏低。
另有至少超過10%的人介于潛臨床和疾病之間的，可稱作“前臨床”狀態(tài)，指已經(jīng)有了病變 ，但癥狀還不明顯或還沒引起足夠重視，或未求診斷，或即便醫(yī)生作了檢查，一時尚未查出 。嚴格地說，最后一類已不屬于亞健康，而是有病的不健康狀態(tài)，只是有待于明確診斷而已 。因此，扣除這部分人群，也有不少研究者認為亞健康者約占人口的60%。
國內(nèi)外的研究表明，現(xiàn)代社會符合健康標準者也不過占人群總數(shù)的15%左右。有趣的是,人群中已被確診為患病，屬于不健康狀態(tài)的也占15%左右。如果把健康和疾病看作是生命過程的兩端的話，那么它就像一個兩頭尖的橄欖，中間凸出的一大塊，正是處于健康與有病 兩者之間的過渡狀態(tài)---亞健康。
亞健康即指非病非健康狀態(tài)，這是一類次等健康狀態(tài)(亞即次等之意)，是界乎健康與疾病之間的狀態(tài)，故又有“次健康”、“第三狀態(tài)”、“中間狀態(tài)”、“游離(移)狀態(tài)”、“灰色狀態(tài)”等的稱謂。
細究之，亞健康是個大概念，包含著前后銜接的幾個階段：其中，與健康緊緊相鄰的可稱作“輕度心身失調(diào)”，它常以疲勞、失眠、胃口差、情緒不穩(wěn)定等為主癥，但是這些失調(diào)容易恢復(fù)，恢復(fù)了則與健康人并無不同。從亞健康產(chǎn)生的原因我們可以看到，社會環(huán)境壓力和人的自我調(diào)節(jié)能力是與亞健康密切相關(guān)的外部和內(nèi)部因素。因此，要擺脫亞健康的困擾，人們應(yīng)當：

§保證合理的膳食和均衡的營養(yǎng)。其中，維生素和礦物質(zhì)是人體所必需的營養(yǎng)素；

§人體不能合成維生素和礦物質(zhì)，而維生素 C、 B族和鐵等對人體尤為重要，因此每天應(yīng)適當?shù)匮a充多維元素片；

§調(diào)整心理狀態(tài)并保持積極、樂觀；

§及時調(diào)整生活規(guī)律，勞逸結(jié)合，保證充足睡眠；

§增加戶外體育鍛煉活動，每天保證一定運動量；

絕大多數(shù)腦力勞動者平日里運動少，飯量小，食物越來越精，對維生素和各種礦物質(zhì)的攝取常難以滿足需要。為了盡快擺脫亞健康狀態(tài)，建議這些人群每日攝取一定量的維生素和礦物質(zhì)補充劑。每日花費不多，如已經(jīng)在市場上存在十幾年的老牌多元維生素金施爾康，每天一粒只要一塊錢，但可以有效補充人體所需的維生素 A、 B、 C、 D、 E、葉酸，礦物質(zhì)鈣、磷、鎂、碘、鐵、鋅等等，幫助改善體質(zhì)，增強抵抗力，全面鞏固健康基礎(chǔ)。所以主動補充營養(yǎng)素也是幫助您遠離亞健康的有效途徑。

1、“將軍肚”早現(xiàn)。30～50歲的人，大腹便便，是成熟的標志，也是高血脂、脂肪肝、高血壓、冠心病的伴侶。

2、脫發(fā)、斑禿、早禿。每次洗發(fā)都有一大堆頭發(fā)脫落，這是工作壓力大、精神緊張所致。

3、頻頻去洗手間。如果你的年齡在30～40歲之間，排泄次數(shù)超過正常人，說明消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)開始衰退。

4、性能力下降。中年人過早地出現(xiàn)腰酸腿痛，性欲減退或男子陽痿、女子過早閉經(jīng)，都是身體整體衰退的第一信號。

5、記憶力減退，開始忘記熟人的名字。

6、心算能力越來越差。

7、做事經(jīng)常后悔、易怒、煩躁、悲觀，難以控制自己的情緒。

8、注意力不集中，集中精力的能力越來越差。

9、睡覺時間越來越短，醒來也不解乏。

10、想做事時，不明原因地走神，腦子里想東想西，精神難以集中。

11、看什么都不順眼，煩躁，動輒發(fā)火。

12、處于敏感緊張狀態(tài)，懼怕并回避某人、某地、某物或某事。

13、為自己的生命常規(guī)被擾亂而不高興，總想恢復(fù)原狀。對已做完的事，已想明白的問題，反復(fù)思考和檢查，而自己又為這種反復(fù)而苦惱。

14、身上有某種不適或疼痛，但醫(yī)生查不出問題，而仍不放心，總想著這件事。

15、很惱煩，但不一定知道為何煩惱；做其他事常常不能分散對煩惱的注意，也就是說煩惱好像擺脫不了。

16、情緒低落、心情沉重，整天不快樂，工作、學(xué)習(xí)、娛樂、生活都提不起精神和興趣。

17、易于疲乏，或無明顯原因感到精力不足，體力不支。

18、怕與人交往，厭惡人多，在他人面前無自信心，感到緊張或不自在。

19、心情不好時就暈倒，控制不住情緒和行為，甚至突然說不出話、看不見東西、憋氣、肌肉抽搐等。

20、覺得別人都不好，別人都不理解你，都在嘲笑你或和你作對。事過之后能有所察覺，似乎自己太多事了，鉆了牛角尖。

我們可以對照以上“信號”自我檢查，具有上述兩項或兩項以下者，則為“黃燈”警告期，目前尚無需擔心，具有上述3～5項者，則為一次“紅燈”預(yù)報期，說明已經(jīng)具備“過勞死”的征兆；6項以上者，為二次“紅燈”危險期，可定為“疲勞綜合征”———“過勞死”的“預(yù)備軍”。另有三種人易“過勞死”：一是有錢（有勢）的人，特別是只知道消費不知道保養(yǎng)的人；二是有事業(yè)心的人，特別是稱得上“工作狂”的人；三是有遺傳早亡血統(tǒng)又自以為身體健康的人

●助眠14法

有關(guān)醫(yī)學(xué)專家總結(jié)了一套“助眠14法”，只要從現(xiàn)在做起，即可幫你重返夢鄉(xiāng)。
(1)早上在晨光中散步，會縮短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡。因為陽光的照射會使大腦里的松果體早一些分泌退黑素，強烈的人造光也有同樣的效果。相反，如果發(fā)覺你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些陽光照射。這會延長你的睡眠周期，推遲入睡時間。
(2)鍛煉能縮短你的睡眠周期。如果你是一個夜間型的人，你的思維通常在午夜以后變得活躍。然而，當騎了一整天的自行車后，你的睡眠周期會縮短，夜間早點上床睡覺，一定睡得更香，第二天起得也很早。
(3)在夜晚適當升高體溫，會有利于睡眠。進行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴，都可以達到這種效果。
(4)白天睡覺不宜超過一小時，也不宜在下午四點鐘以后睡覺，否則到了晚上就沒有困倦感。
(5)含有咖啡因的各種食品和飲料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚飯后使用，因為咖啡因會興奮大腦而引起失眠。
(6)晚上少喝水，飲水過多會使整個夜晚上廁所次數(shù)增多，從而影響睡眠。
(7)在上床一小時之前，停止強腦力活動，可看一些簡易讀本或喜劇電視片，使大腦輕松一下。你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務(wù)等，然后洗漱上床。
(8)在醫(yī)生的指導(dǎo)下，補充鎂、鈣、復(fù)合維生素B等，可使睡眠更好些。
(9)等困了才上床。床只用來睡覺，不要在床上看電視、吃東西、看書或玩耍。如果上床15分鐘后仍不能人睡，干脆下床來讀一些輕松的書，不要躺在那里翻來覆去。呆在床上，只會讓你把床和失眠聯(lián)系起來。
(10)安裝一個隔音的窗戶，掛上厚厚的窗簾，保證臥室是完全隔音的。
(11)如果早上的陽光能進入你的臥室，睡覺時可考慮戴上眼罩。
(12)除非有要緊的事，晚上最好關(guān)掉電話，早上再打開，以免在午夜或清晨被意外電話聲干擾。
(13)嘗試一下放松的辦法，有很多種可供你選擇，如肌肉放松法、功能反饋療法、瑜珈功等。這里介紹一種對許多人都有效的辦法：
①上床以后，仰臥在床上，先晃動、放松一條腿，進行幾次慢速的腹式深呼吸；放松另一條腿，再進行幾次使你更放松的呼吸。
②接著放松你的手臂、肩和頸部，再放松你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。記住每放松一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不覺中，你就進入了夢鄉(xiāng)。
(14)每天早晨在同一時間起床，以便使你形成固定的睡眠規(guī)律。

●怎樣提高睡眠質(zhì)量？

我們知道，睡眠對于大腦健康是極為重要的。人一般需要有8個小時以上的睡眠時間，并且必須保證高質(zhì)量。如果睡眠的時間不足或質(zhì)量不高，那么對大腦就會產(chǎn)生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復(fù)，嚴重的可能影響大腦的功能。如果睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，就應(yīng)適當增加睡眠的時間，比如夏天午睡片刻，并且要設(shè)法改善睡眠狀況等。
按照一般的觀點，睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量太差，就會嚴重影響大腦的機能，本來是很聰明的人也會變得糊涂起來。很多人患上了神經(jīng)衰弱等疾病，很多時候就是因為嚴重睡眠不足引發(fā)的。

總之，一個人的一中，有三分之一多的時間是在睡眠中度過的。政黨的良好睡眠，可調(diào)節(jié)生理機能，維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，是生命中重要的一環(huán)。睡眠不良、不足，第二天就會頭錯腦脹、全身無力。睡眠與健康工作和學(xué)習(xí)的關(guān)系甚為密切。

以下幾個方面可以提高睡眠質(zhì)量：

＊ 睡眠要適量

1、我們的一個重要觀點是：覺不可少睡。在很多書上都說，成年人一般每天睡7－8個小時就差不多了?？墒亲罱绹睦韺W(xué)教授詹姆斯?馬斯博士指出：一個人晚上睡眠6－7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結(jié)果表明，只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什么是“適量”，主要是“以精神和體力的恢復(fù)”作為標準。

人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學(xué)習(xí)、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動眼睡眠的最后階段，而快動眼睡眠通常發(fā)生在8小時睡眠期的后部，并可以持續(xù)90分鐘左右。雖然我們可能并沒有覺察到，但是，我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質(zhì)量，還可能引發(fā)疾病。

為了彌補這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。

我們特別強調(diào)的是，現(xiàn)在中小學(xué)生雖然說“減負”了，但是由于各種各樣的考試壓力，他們并不輕松，很多人睡眠的時間明顯不足。與過去相比，實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認為，只有睡好覺，才能學(xué)習(xí)好。睡好覺并不會妨礙前程：睡眠時間必須保證！

＊ 睡覺的環(huán)境

要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。

三宜是：

睡前散步。

《紫巖隱書?養(yǎng)書》說：“入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞則思息，動極而求靜。”

睡覺應(yīng)該有一個合適的環(huán)境，主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具。

通風(fēng)是臥室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什么都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。

要有正確的睡眠姿勢。

一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床，節(jié)假日也不例外。要進行有規(guī)律的適度的行動。

＊ 順應(yīng)生物鐘

如果我們每天準時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那么你的生物鐘就會準時運轉(zhuǎn)。研究表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。

影響生物鐘的運行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動對生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂?？刂企w溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。

總之，形成習(xí)慣之后，人就會按時入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。

＊ 調(diào)節(jié)飲食

我們經(jīng)?？吹竭@樣的情況：有少數(shù)人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之后主觀上沒有睡眠不良的感覺，但是實驗證實，他們的深度睡眠會受到不良的影響。所以睡覺之前，不要食用這些東西。

為了獲得一個良好的睡眠效果，睡前應(yīng)該有以下幾個方面忌諱：

忌飽食

晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西 ，以免加生胃腸負擔。

忌飲濃茶與咖啡

晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。

忌喝酒

研究證明，喝酒好像可以幫助人入睡，但是實際上是不正確的。酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑，破壞我們下半夜睡眠。

＊ 噪音

不少青少年朋友因為經(jīng)常處在某種噪聲中，習(xí)慣成自然，適應(yīng)了這種不良的環(huán)境。這對我們的睡眠是不利的，會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環(huán)境應(yīng)該盡量避免噪音干擾。

另外，對于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達”，只會加重心理壓力。有人曾經(jīng)進行過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利于提高睡眠質(zhì)量。

＊ 睡覺時間

要想提高睡眠質(zhì)量，入時間必須注意；

能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時間是晚上9點到11點，中午12點到1點半，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉(xiāng)。

什么樣的睡眠才是最好?睡眠應(yīng)該是一種無意識的愉快狀態(tài)。

就算睡的時間短，而第二天起床能夠很有精神，就表示有好的睡眠‘品質(zhì)’，但是如果在睡了很久之后仍然覺得很累，就表示睡眠質(zhì)量很差。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)家證實，食療對于失眠來說是最好的治療方法，優(yōu)于安眠藥，無副作用。下面介紹數(shù)則以供試用：

(1)食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡并睡得香甜。

(2)經(jīng)常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效。

(3)血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。

(4)心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25g，同蒸熟，去藥，吃豬心并喝湯，有良效。

(5)因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

(7)神經(jīng)衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能，所以有一定的催眠療效。

(8)臨睡前吃蘋果一個?；蛟诖差^柜上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。

(9)洋蔥適量搗爛，裝入瓶內(nèi)蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，一般在片刻之后便可入睡。

祝你早日康復(fù)^_^

生小孩之前應(yīng)該準備些什么呢？

新媽媽需知

新媽媽需知之一 －－寶寶出生前的準備
1、在生寶寶前半個月，準備塑料箱一只，將需要用的東東放入，隨時備用。好處是可以放在床底，而且干凈。
2、媽媽要準備的東東 ：
? 全棉毛巾（用于產(chǎn)后多汗使用）；
? 二件開胸的上衣（便于喂奶）。我的經(jīng)驗：夏天方便就不必了，冬天我用就棉毛衫讓婆婆作了兩件喂奶衫，很方便，不過現(xiàn)在市場上也有買的。
? 三大包衛(wèi)生紙（用于產(chǎn)后墊在身體下面是以前用的那種很長的）；
? 一把軟毛的牙刷（用于產(chǎn)后刷牙）；
? 一包嬰兒用紙尿片（用于媽媽個人衛(wèi)生問題）；
? 下身毛巾（用于清洗個人衛(wèi)生）；
? 襪子二雙（產(chǎn)后要立即穿上襪子，防止腳部著涼）
? 吸奶器，千萬別忘了這個，第二天、第三天就要用到了
3、寶寶要的東東 一般醫(yī)院都提供了一些，可以先咨詢下，看少什么。必帶的是：
? 一個杯子，一個勺子（寶寶剛出生不要用奶瓶喂水或牛奶，因為寶寶容易產(chǎn)生對奶嘴的依賴性，從而拒絕母乳。）。
? 嬰兒濕巾＊（新生兒可以不用水清洗，濕巾足夠了）。
? 尿不濕一包
4、月子里的媽媽注意事項
（1） 寶寶剛出生后要立即給寶寶喂一次母奶，因為這時寶寶的意識剛剛產(chǎn)生，是記憶最強的時候。
（2） 拔掉尿管后要盡快下床活動，自己小便和大便，防止腸粘連出現(xiàn)。走路時用手按住傷口，腰稍微彎曲一點
（3） 起床時先側(cè)身體。再用肘部撐在床上，一手按住傷口，慢慢起來。LG幫忙的時候自己腰部盡量不要用力，要學(xué)會借力。
（4） 寶寶 出生頭三天不要吃下奶的東東，因為這時一來寶寶需要的奶量不大，二來發(fā)奶太快會造成漏奶。如果感覺奶很脹的情況下，可以用手擠出來，或者請LG幫忙。。。。一定要讓奶出來，不然容易堵塞奶腺，最后大人小孩都吃虧。切記
（5） 產(chǎn)婦的飲食要注意飲食均衡，少吃多餐，多喝湯的同時要吃些青菜。
（6） 20天內(nèi)的媽媽最好多臥床休息，適當走動。因為懷寶寶的時候人的脊椎為了支撐重量是向后傾斜的，一旦寶寶出生后，重量突然消失，脊椎恢復(fù)日常狀況需要一個過程。
（7） 媽媽外出時一定要注意頭部和腳部的保暖，不要對著風(fēng)口。
（8） 空調(diào)房間里要配上空氣清新器和加濕機，并定時換氣，室溫保持28度左右是最好的。只要寶寶的手心和腳心是熱的，就不用穿太多的衣服，注意肚子和脖子要保暖。如果穿著的太多，寶寶反而會睡的不安穩(wěn)。
（9） 寶寶剛出生的時候，奶一定要稀釋。記得用勺子喂喲
（10） 在醫(yī)院里剛出生寶寶后，可以用白葡萄糖水，一天三次，一次10ml，用水稀釋或者不稀釋都可以，給寶寶喝，主要是為了幫助寶寶消退黃膽，新生兒黃膽一般會在三天后出現(xiàn)，7-14天后消失。如果14天后不退黃，就要到醫(yī)院看下，注意有的寶寶是母乳性黃膽，不吃媽媽的奶就會好的。但有的不是哈。

新媽媽需知 之二 －－喂奶省力秘笈

給寶寶喂奶，雖然不是件困難的事，但是如喂養(yǎng)不當，則會造成寶寶吐溢奶，或自己長時間喂奶而腰酸背痛。這里匯集了專家的一些小建議，教你省時省力地喂養(yǎng)寶寶。
一般喂奶秘笈：
（1） 以半坐臥姿，將寶寶以45度角度抱著。
（2） 使寶寶的大腿和小屁屁坐在自己的大腿上，讓寶寶的頭枕在自己的臂彎。
（3） 寶寶開始吸吮時，記得注意一定要讓奶嘴內(nèi)充滿牛奶，以免吸入太多空氣。
（4） 開始喂奶，可以先用奶嘴碰觸寶寶的嘴角周圍，寶寶如果餓了，自然會找尋奶頭吸吮。塞入奶嘴時，記得奶嘴放在寶寶的舌頭上。
（5） 當寶寶吸吮的速度開始變慢，甚至不吸或有奶從嘴角流出，就必須先停止喂奶，進行拍嗝。傳統(tǒng)媽媽常矗立抱著寶寶，讓寶寶的頭枕在肩膀上，其實這是不好的做法。較好的方式為：將寶寶的上半身以原本拿奶瓶的手托住，使其前傾（此時寶寶的大腿和小屁屁仍舊坐在自己的大腿上）然后用另一只手拍嗝，如此才能觀察寶寶有無吐溢奶。
床上喂奶秘笈
（1） 先墊上枕頭，作為靠墊。
（2） 在床邊備妥熱水、紙巾、奶粉等相關(guān)喂奶用品。
（3） 將寶寶抱上床準備喂奶。如果是冬天，可在抱寶寶上床后，以棉被圈圍住寶寶，保持喂奶環(huán)境的溫暖。此外，喂奶時，媽媽應(yīng)背靠枕頭，以減緩腰部的壓力。
坐著喂奶秘笈
（1） 找一張有把手的椅子。
（2） 在椅子旁，備妥熱水、紙巾，奶粉等相關(guān)喂奶用品。
（3） 喂奶時，雙手手臂可以枕在椅子扶手上。
（4） 開始喂奶
專家的小建議
奶瓶的選擇，要以無花紋、素色為宜。初生嬰兒的奶嘴，應(yīng)選擇圓孔型，等添加輔食之后，才能更換成十字型。
此外，家中需備有8-9只奶瓶，且使用前一定得消毒。消毒奶瓶的過程，分煮沸消毒和蒸氣鍋消毒。至于煮沸消毒，又依奶瓶的材質(zhì)而方法各異。如果是玻璃奶瓶，可在水煮沸前便置入鍋中（此時水的高度必須高過瓶身）待水煮沸后，再滾5-10分鐘左右即可。至于壓克力奶瓶，則必須等水煮沸后再置入，一樣煮5-10分鐘左右。
消毒后的奶瓶，如在24小時內(nèi)未使用，使用前就必須重新消毒。喂奶時機也必須特別留意，通常寶寶得4個小時喝一次奶，爸媽可彈性提早或延后半小時，且最好在喂奶前提早半小時準備。要特別注意的是，喂食時間最好在洗澡之后。
這是人工喂養(yǎng)的介紹哦

新媽媽需知之三－－眾網(wǎng)友談新媽媽下奶的妙方

? 用吸奶器... 我女兒已有十四歲，我的經(jīng)驗是：乳頭內(nèi)陷，可用吸奶器（俗稱奶拔子）吸出;我曾用過的下奶方是通草燉七星豬蹄（即有七個左右小眼的豬蹄），不放鹽'效果不錯。
? 不要輕易放棄母乳喂養(yǎng) 千萬不要輕易放棄母乳喂養(yǎng)。如果網(wǎng)友們提供的方法都不管用，那么就只好把媽媽的奶用吸奶器吸出再用奶瓶喂。母乳對嬰兒的好處任何東西無法代替。(網(wǎng)友艾子9863)
? 不下奶與千金吸不到乳頭有一定關(guān)系，首先得抓緊時間在月子里設(shè)法把奶吸出來，用吸奶器或當老公的親自出馬，否則奶回了就麻煩了。下奶可以試試“生乳靈”，中成藥，配合鯽魚湯加豬后肘老湯，一天二，三頓，別怕膩，但很靈，至少我老婆就是這末著。(網(wǎng)友xianpeng)
? 用鹿茸片、通草、當歸煮湯，每天早晚一次，平時多喝湯。(網(wǎng)友99coco1124)
? 下奶用通草(藥店有賣)煮鯽魚湯試試.媽媽的乳頭用吸奶器吸吸.(網(wǎng)友xuma0227)
新媽媽需知之四 剖腹產(chǎn)過程紀實
1、麻醉 醫(yī)生會讓你抱住雙腿，二頭晌里弓身，然后會在背心的脊椎處打一針下去，幾分鐘后會感覺全身突然一彈（沒有先兆的），說明麻醉開始起作用了。醫(yī)生會不停用針來試反應(yīng)，看麻醉效果是否達到。
2、開刀 因為已經(jīng)麻醉了，所以沒有什么感覺。只感到肚皮被劃開，寶寶出來的時候會感覺有些難受，特別如果寶寶大的時候不太容易取出，會感覺刀口有點被撐開。這時你要配合醫(yī)生，張大嘴出氣，保持一種節(jié)奏，不要太快，慢慢地一口一口地呼吸。
3、回產(chǎn)房后 最好立即帶上腹帶，一來幫助你子宮還原，二來也可以保護刀口。注意是腹帶，不是收腹褲喲。不要用枕頭，平臥。因為是局部麻醉，麻藥失效后可能會感覺有點疼痛，而且寶寶吃奶時會感覺傷口扯著疼喲，這是考驗媽媽的時候了。由于開刀，所以要等通氣（俗稱：放屁）后才能進食。術(shù)后第一次小便或者大便時會感覺不舒服，蹲下的時候要用手扶住墻壁慢慢地，但一定要堅持盡早自己方便，這樣可以幫助早日排干惡露。 供參考之用。

新媽媽需知----之四 寶寶的日常生活注意事項
1、晚上不要開燈
有的媽媽怕寶寶晚上怕黑，所以喜歡開一個小夜燈，同時也便于起身照顧寶寶。這是不好的。因為新生兒要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，首先就要分清白天和晚上。蟲寶寶從生下來就睡在小床里，晚上我們除了給他喝奶外從來不開燈，所以他的習(xí)慣特別好，一天也沒出現(xiàn)睡倒了的現(xiàn)象（即白天睡晚上玩）
2、寶寶的玩具不要放在寶寶的正上方。
因為放正上方，寶寶長時間注意看會引斗雞眼；也不要在寶寶側(cè)面開小燈容易引起弱視。最后是放在寶寶胸前，而且要變換位置，不要總放在一個地方。
3、寶寶吃奶后要立即豎起讓他趴在你的肩膀上，輕輕地拍他的后背，打嗝后再放下來，防止吐奶。
4、為防止寶寶將頭睡偏?？梢杂靡粋€小布袋放些米，把寶寶側(cè)臥時墊在腦后，注意隔一段時間換一個方向側(cè)臥，這樣可以睡一個好看的頭型出來。
5、寶寶哭泣時，媽媽可以抱起，用手點寶寶的嘴唇并二邊移動，如果寶寶的嘴跟著手指變換方向，就代表他是餓了。有時寶寶只是想媽媽抱抱，并不一定要吃的。
6、有時可以讓寶寶大聲地哭一下，這樣可以增加他的肺活量，不要心痛喲。那是寶寶健身的一個方法。

新媽媽需知－－之五 嬰兒哭聲代表什么
剛出世的嬰兒最偉大的創(chuàng)舉就是哭，用哭來表示他的誕生?？薇磉_許多含義，如：高興、憤怒、饑餓、口渴、疼痛、恐懼等等，哭是嬰兒與父母親交流的方式。年輕的母親常常不熟悉這種“哭”的語言，只要聽見孩子哭，便會自然而然地把他抱起來，或拍或搖，希望中止孩子的哭聲，但有時仍不能奏效。這使母親產(chǎn)生一種渴求：怎樣理解嬰兒的這種哭聲語言?
一般來說，母親比父親更能領(lǐng)會孩子的需要，這出自母愛的一種直覺。嬰兒的哭確實代表了不同的含義。聲學(xué)研究指出，孩子的每一種哭聲都有一種確定的聲振，例如：表示饑餓的哭聲音調(diào)為250—450赫茲，強度為80—85分貝。雖然母親不能嚴格地用儀器來弄清哭聲的全部含義，但是認真地觀察，將可逐漸辨明嬰兒所要表達的情感和要求。
嬰兒的幾項基本生理活動：吃奶、睡覺、大小便，都有一定的時間性和規(guī)律性，嬰兒用哭聲提醒母親：我困了。用哭聲要求母親：我尿濕了。所以當臨近這些規(guī)律的時間時，嬰兒的哭聲就好理解了，如果孩子的這些愿望達到滿足——吃飽了，睡足了，尿布換了，病好了，孩子的哭聲便會自然停止。如果在預(yù)計孩子可能發(fā)生的問題之前，就滿足了孩子的欲望，就可以避免哭鬧。這是嬰兒表達自己愿望的哭，是生理性的。
另外一類哭聲則是病理性的。例如：尖厲的哭聲，使人想到腦炎、腦膜炎；陣發(fā)性的哭聲使人想到腸痙攣；摔傷后，如果哭聲加劇應(yīng)想到骨折；長久的哭聲，可能與飲食、與慢性消化不良有關(guān)。
嬰兒不僅用哭來表達自己，而且會果斷地做出反應(yīng)。嬰兒安靜時，如果聽到了其他嬰兒的哭聲，也會加入哭的行列。嬰兒大哭時聽到別的嬰兒的哭，則會中止哭聲。以上是美國兩位心理學(xué)家觀察的結(jié)論。這說明：嬰兒能分辨自己與他人的哭聲。更令人吃驚的是，美國華盛頓大學(xué)研究者提出：“18—20周的嬰兒能夠以嘴唇的活動表達愿望”這個說法提供了一種可能，人們不僅能從哭聲中分辨嬰兒的要求，而且試圖以“唇讀”來與嬰兒進行早期交流。但愿你也能如此稱職地掌握嬰兒“語言”。

新媽媽需知之六－－餐具
1、奶瓶(AVENT'PIGEON'NUK黃小鴨)：2個－1大（240ml），1?。?50ml），微波爐適用的，廣口的玻璃的易清潔。（如為純母乳喂養(yǎng)，4個月內(nèi)不需奶瓶）
我的經(jīng)驗：我買了安怡的吸奶器，帶兩個奶瓶，還準備了一個NUK的中號奶瓶，可以支持到3個月。
2、奶嘴（5個）：小號、十字開口（剛出生一個月內(nèi)用黃色橡膠，后改用白色硅膠）。
我的經(jīng)驗：如果你決心要母乳喂養(yǎng)，奶嘴可以先不必買多。一大一小的奶瓶上帶的奶嘴就夠了。我當時還額外買了一個小號NUK奶嘴，白色硅膠的，13元多，因為黃色的使用時間太短。
3、奶瓶刷子（1個）
我的經(jīng)驗：必備，我買的愛得利（大約15元）的，有人推薦華林貝比的，或者貝親的，大約在25元左右。
4、消毒鍋（1個）：大號，（可用消毒碗柜或微波爐代替）。
我的經(jīng)驗：用消毒碗柜不放心，微波爐需要額外的器皿，我用老早的鋼精鍋，不過估計用專門的微波爐消毒方便點，沒試過
5、不銹鋼鍋（1個）：小號，給寶寶煮東西吃。
我的經(jīng)驗：四個月內(nèi)都用不著添輔食，沒買。
6、奶瓶保溫袋（1個）：外出時用于保溫。
我的經(jīng)驗：因為喂母乳不需要，而且孩子小的時候一般不長時間外出，所以沒買。
7、暖奶器（1個）：雙桶。（如果不用暖奶器，應(yīng)用40度左右的水熱奶，不要用微波爐或沸水，免得破壞營養(yǎng)成分。）
我的經(jīng)驗：喂母乳不需要。
8、嬰兒碗、勺（1套）：寶寶大一點的時候用。
我的經(jīng)驗：初生嬰兒也需要。寶寶在醫(yī)院里吃藥、后來喝水也用。嬰兒用的勺一般不容易灑水，大人用的容易灑。這東西挺有用的。
9、吸奶器（1個）：喂母乳的話，吸奶器是個非常有用的東西，不僅在剛開始奶漲的時候可以免去手擠的痛苦，更為以后媽媽外出、上班提供了方便。至于吸奶器的品牌，媽媽們一致反映安怡的最好用，甚至被一些人稱為母乳喂養(yǎng)的救星。

新媽媽需知之七－－浴具
1、洗澡盆：1
我的經(jīng)驗：必備。
2、洗臉盆：2
我的經(jīng)驗：必備，主要還是洗衣服，洗屁股，我都用脫脂棉球給她洗臉，用毛巾她會眨眼緊張。
3、洗澡帶 1 或使用天然海綿
我的經(jīng)驗：買的紗布澡巾，家里有口罩拆了更好，比較吸水。
4、大毛巾 2 擦身用
我的經(jīng)驗：就是浴巾，一口氣買了三條，除了擦身體，還可以當被子蓋，側(cè)著喂奶時還可以墊在寶寶身后免得她費力。
5、小毛巾 10 洗屁屁用（70×35cm）'擦小嘴用（20*15），紗布毛巾很好。
我的經(jīng)驗：紗布巾多買幾條，毛巾少買幾條。我買了九條紗布的，三條毛巾的。洗屁股就用家里寄來的口罩拆了，比買的好用，吸水。紗布巾要買好的，倒不必多，便宜的洗幾次就脫線了。
6、水溫計 NUK 1 ：Nuk太貴了，水溫計買愛得利便宜一點好了，只要
量量水溫，不用太奢侈的
我的經(jīng)驗：必備。
7、粉撲盒 1
我的經(jīng)驗：夏天出生的話必備。有一種叫樂貝兒牌（好象十幾塊錢吧）的可以把粉裝在粉撲里面，擦出來薄薄一層十分好用，不象蘸的那種容易搞多。我先前買的愛得利的，后來看見這種就使這種了。
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跑步圣經(jīng)

薦語：

在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上，至今還刻著古希臘的一段格言：“如果你想聰明，跑步吧；如果你想強壯，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”

跑步是人類的第一運動：不用復(fù)雜的技巧，每個健康的人都會跑；裝備簡單，不需要專門的場地；不受人數(shù)、時間、規(guī)則限制。而且現(xiàn)在越來越多的人開始喜歡跑步，朋友圈經(jīng)常能看到嗮各種跑步路線和成績的；而且很多人都開始加入到馬拉松的奔跑大軍中，跑步讓大家上癮。

但在20世紀70年代之前，跑步并非廣受人們歡迎，有時跑步者還被稱為怪人，但現(xiàn)在跑步已經(jīng)成為人們最流行的運動，德國目前有500萬人經(jīng)常性地跑步。北京經(jīng)常跑步的人群已經(jīng)達到200萬以上。就馬拉松而言，2003年，中國能跑全馬的人不到8000人，目前已經(jīng)接近20萬人，增長了25倍。跑步逐漸成為了一個高光運動方式。

按理說，人生來就會跑步，還用專門學(xué)習(xí)跑步嗎？答案是肯定的。為什么你跑得不夠快，還老受傷，因為你的跑步不夠科學(xué)。

本書作者赫爾伯特·史迪凡尼是德國著名的跑者，既是運動員，又是教練，先后16次獲得德國馬拉松賽和其他國際長跑比賽的冠軍，還培養(yǎng)了不少德國的跑步運動員和世界冠軍，而且本書也長期雄踞德國運動類第一名。在2015年3月第1版后，到12月就已經(jīng)第5次印刷。足見其受歡迎程度。

一、跑步的益處

跑步是人的本能，但奧運會的中長跑選手幾乎被來自非洲的選手壟斷，可能與非洲是人類的祖先發(fā)源地有關(guān)，非洲人比我們要早上幾百萬年。我們都知道原始人要采摘、捕獵，跑步一定厲害吧。事實上他們跑得并不快，但都是耐力型選手，科學(xué)家通過計算得出原始人每天要遷徙40公里，可見他們的長跑都很厲害。

我們在《谷物大腦》中講過，科學(xué)飲食、充足睡眠和堅持運動是健康的三大法寶。與短跑、鉛球、舉重、跳高就等爆發(fā)性運動相比，跑步、游泳、騎車、劃船等耐力性運動（有氧運動）對人類的健康意義更大。

肺部：讓你肺部毛細血管增多，加大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量。我們的身體需要氧，大腦必須時刻供氧，頂級的運動員攝氧量能達到80毫升/千克體重。普通人僅為一半，長期慢跑者可以達到60毫升/千克。

心血管：能增加心臟容積，降低安靜脈搏和運動脈搏；增強血管彈性；降低血栓和動脈硬化的風(fēng)險，降低血脂水平；改善血液流通；增強氧氣和營養(yǎng)輸送能力。

骨骼：人們自35歲起，骨骼就在退化，會產(chǎn)生骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎，特別對于女性來說，她的激素分泌隨著年齡增加而減少，她們會受到比男性更大的威脅，跑步則能增強骨骼密度和堅固性，使得骨骼更年輕。而且也能提高關(guān)節(jié)的靈活性，緩減關(guān)節(jié)的退化速度。

免疫系統(tǒng)：增強免疫力，減少感冒。

消化系統(tǒng)：減少便秘和腸道出血癥狀。

激素：能夠有效減少腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質(zhì)素三類壓力激素的分泌，釋放讓人快樂愉悅的內(nèi)啡肽和血清素。順便說一句，多巴胺的功能同樣如此，那么三者有什么區(qū)別：

多巴胺：由腦內(nèi)分泌，是一類神經(jīng)傳遞物質(zhì)，即腦內(nèi)信息的傳遞者。負責大腦的情欲，感覺，將興奮及開心的信息傳遞，也與上癮有關(guān)。

內(nèi)啡肽：由腦下垂分泌類嗎啡生物化學(xué)合成物激素。產(chǎn)生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感。長時間運動把肌肉內(nèi)的糖原用盡后，只剩下氧氣，腦內(nèi)啡便會分泌。

血清素：血清素是體內(nèi)產(chǎn)生的一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)，即神經(jīng)之間用血清素來交談。能幫人放松心情、安撫、緩解焦慮和壓力，尤其影響胃腸道。

很多人認為工作一天之后，壓力夠大了，再去跑步實在累得夠嗆。這是借口，要知道跑步可以減少壓力激素的分泌，改善血液循環(huán)；跑步會讓你真正放松，而不是抽煙。跑步會讓你的工作更高效，你在跑步時也可以進行腦力勞動，盤點你的各項事務(wù)。

跑步對任何年齡都適合，老年人也可以通過慢跑和散步提高活力，達到以上提升健康的效果。世界上年齡最大的馬拉松選手是印度103歲的一位老爺爺。美國的一位92歲的老奶奶用了7小時24分36跑完了圣地亞哥的馬拉松。

二、跑步前的準備

科學(xué)的跑步不應(yīng)是“說跑就跑”，跑步前一定要做個身體檢查，特別是35歲以上的人群，要聽取專業(yè)醫(yī)生的意見，避免因跑步運動而造成對身體的傷害風(fēng)險。同時你也應(yīng)配備專業(yè)的跑步裝備。

1、跑步裝備

（1）跑鞋

跑步時不要穿舊運動鞋，體操鞋或者超市賣的那種廉價的運動鞋，這些鞋不適合跑步，只會把你的骨骼毀掉。選擇跑鞋，流行元素、顏色和品牌并不重要，重要的跑鞋的減震、引導(dǎo)、矯正功能，即必須能夠承受跑者的重量，減輕跑步過程中的碰撞，矯正足部變形。專業(yè)跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟，用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應(yīng)該有減震。在材料上要選擇較多透氣性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗處跑步的安全性。

很多人認為跑鞋的質(zhì)量越輕越好，這是因為頂級的跑步運動員體重都很小，體重較大的跑步者需要更穩(wěn)定的跑鞋，過于輕便的跑鞋會犧牲穩(wěn)定性和減震元素來減輕重量，這會加重負擔。足部畸形者比如足內(nèi)翻可以找到專門具有矯正效果的跑鞋。

什么才是買鞋的最佳時機呢？

作者建議你應(yīng)該在下午去買鞋，這時候腳最大，更能試穿出效果。選鞋時要注意前腳掌應(yīng)該能給腳趾提供充足的活動空間，穿上后大腳趾應(yīng)該有一指寬的距離，鞋幫要有一定的支撐力。

跑鞋是消耗品，大部分舊鞋的鞋跟中部已經(jīng)變軟，沒法支撐你跑步，可能你與它感情很深，比如是你女朋友送你的禮物，那你最好把它收起來好了。一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味著你在半年就應(yīng)該換雙跑鞋。如果你的經(jīng)濟情況較好，可以買幾雙不同的鞋換著穿，能夠更好地保護骨骼。

（2）功能性運動服

但跑步界有句名言叫：“沒有壞天氣，只有不夠好的衣服”。除了專業(yè)的跑鞋，好的運動衣會讓你更愛跑步。

你應(yīng)該選擇比較貼身的衣服，貼身的衣服會減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦。然后要根據(jù)天氣情況選擇跑步衣服，一般跑步10分鐘后，你就會體溫升高，所以無須穿得太暖和，天氣炎熱時可以選擇無袖、網(wǎng)眼衣服。而在天氣寒冷或下雪時，特制的手套、帽子和護額帶能夠減少40%的熱量損失。

合適材質(zhì)的衣服能夠保護運動員，促進排汗。很多人跑步時隨便穿個棉質(zhì)的T恤，但一出汗就粘在身上了，不僅體感不舒服，而且阻礙皮膚換氣和排汗，導(dǎo)致著涼感冒。作者建議跑步者應(yīng)該穿功能性運動服、速干衣服。雙層織物的衣服可能會更好，內(nèi)層傳導(dǎo)水分，外層吸收水分，這有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天氣寒冷時，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他設(shè)備

目前有許多跑步的智能設(shè)備，如GPS心率測試儀，運動手環(huán)，手機APP等，可以滿足記錄跑步的地方、距離、速度、心率等要求，一定程度上,智能設(shè)備為大家在朋友圈嗮跑提供了便利，從而推動了跑步運動。

有一款特別有意思設(shè)備：在德國甚至有慢跑嬰兒車，這樣他們的父母就可以邊推著嬰兒邊跑步。

頭部的裝備包括，魔術(shù)頭巾，導(dǎo)汗帶，特別是你在額頭綁上一導(dǎo)汗帶，你就不會在跑步時讓汗水流到你的眼睛里。

2、訓(xùn)練的控制方法

起步跑是一件非常簡單的事，但怎樣才能確定你的跑步是正確的，不過量，適合自己，又能提高水平，作者給出了兩個訓(xùn)練控制方法：

（1）根據(jù)呼吸感覺控制訓(xùn)練

根據(jù)呼吸來控制訓(xùn)練非常簡單實用。很多人盡管跑步動作很輕快，但呼吸急促，面部充血，已經(jīng)有點過頭了。應(yīng)該按照如下標準來控制跑步：跑步時呼吸平緩，路面平坦時，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧氣，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已經(jīng)是紅色的無氧運動了，此時你應(yīng)該停下來慢走，直到呼吸正常。

（2）根據(jù)心率控制訓(xùn)練

跑步的負荷通過心跳能夠很好的反映出來。在沒有心律儀之前，人們都是通過安靜時手摸脈搏測量的。在進行連續(xù)跑步之后，你可以測量你的安靜脈搏，早上醒來躺著測，未經(jīng)系統(tǒng)鍛煉者一般在60-80之間；受過良好訓(xùn)練者的安靜脈搏在40-50之間。如果跑步之后，你的安靜脈搏在下降，那么說明你的鍛煉卓有成效。關(guān)于脈搏應(yīng)關(guān)注如下指標：

負荷脈搏：負荷脈搏也即訓(xùn)練時的正常脈搏，公式為180-年齡，正負誤差10。也就是說40歲的人，正常跑步時心率應(yīng)該在130~150；如果超出這個范圍，則應(yīng)降低訓(xùn)練強度。

最大負荷脈搏：就是運動最激烈時的最大脈搏數(shù)。最大脈搏隨著年齡增長而下降。測量方式是慢跑10分鐘后，加速跑5分鐘，跑到上氣不接下氣，然后再沖刺，感覺到了速度的極限停下來，此時你的心率就接近最大值。一般來說，最大負荷脈搏=220-年齡，也就是說40歲的人，最大負荷脈搏應(yīng)在180。該數(shù)值因人而異。知道你的最大負荷脈搏數(shù)，你就可以以此為基數(shù)來控制。水平較高的跑步者，無氧的閾值在最大脈搏的90%；初級跑步者大概在85%。

3、熱身運動

在跑步前要盡量多做熱身運動、拉伸和力量練習(xí)，不僅有助于減少受傷風(fēng)險，而且有助于鍛煉全身肌肉。作者給出了非常細致的拉伸練習(xí)，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和強化腹肌、軀干肌和背部上方肌肉的練習(xí)，而且配有美女示范圖片，大家可以一看原書。他也給出了很多關(guān)于力量和靈活性的測試，比如雙手探地，雙手能不能在背后緊扣；仰臥起坐；俯臥撐等。

關(guān)于跑步的正確姿勢是這樣的：身體和肩膀都要直立，不能前傾；手臂在身體兩側(cè)向前，微微朝內(nèi)，但絕不能越過身體的中線，大臂和小臂要幾乎成直角。標準姿勢能幫助你在跑步時有更好的推力。動作不標準的原因在于肌肉緊張和不均衡，所以你應(yīng)該分析你的動作是什么樣的肌肉缺陷造成的，進而好好鍛煉，也可以用一些工具來校正。

手的姿勢也很重要，很多人握著拳頭往前沖，導(dǎo)致肌肉緊繃，正確的姿勢應(yīng)該是大拇指朝上，手指輕輕彎曲，想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感。

跑步步伐：跑步步伐不易太大，長跑時步伐太大容易使人受傷。關(guān)于腳掌著地的問題，作者給出了一個非常充分的表格，討論了后腳掌跑、腳心跑、前腳掌跑三種模式，短跑和中距離跑用前腳掌是很常見的，但這種跑步方式很容易使得小腿肌肉壓力過大，但嚴重超重的人或跟腱受傷的人應(yīng)該使用前腳掌跑。長跑界頂級的運動員都是用腳跟跑，它比較省力，缺點是落地時骨骼的負荷過重，在地面不平坦時容易受傷。一般長跑建議用腳心，這樣骨骼負荷分配更均勻。但作者建議你可以根據(jù)場地、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用。

技巧練習(xí)：技巧訓(xùn)練可以減少長跑訓(xùn)練的單一性，可以訓(xùn)練肌肉，作者作為資深教練，給出了豐富的建議：比如腳后跟踢打臀部；倒退跑；側(cè)向跑；摘花（左右手著地）；爬樓梯跑，抬膝蓋跑；小步超前跑跳；單腿蹦；雙腿跳；跳躍跑。運用這些形式一方面可以減少長跑訓(xùn)練的枯燥性，最重要的是可以鍛煉不同的肌肉群。

三、入門級的跑步者：慢跑

為了健康和良好的身體狀態(tài)，大家選擇跑步這種運動方式，正如彈鋼琴一樣，我們正如不想?yún)⒓涌技壉荣愐粯硬幌雲(yún)⒓娱L跑比賽和馬拉松運動，但其實你也需要一位指點入門的老師。

很多人已經(jīng)長期沒有做過任何運動了，體重超標，如果你現(xiàn)在想開始跑步，建議你應(yīng)該計算一下你的體重指數(shù)，根據(jù)這個指數(shù)來選擇步行還是慢跑。

體重指數(shù)（BMI）=體重/身高的平方，如你的體重為75KG，身高為1.8m,那么體重指數(shù)=75/(1.8*1.8)=23.1。

體重指數(shù)低于18，體重偏低，雖然有利于跑步，但應(yīng)排除是不是有生病、厭食或貪食的現(xiàn)象。

體重指數(shù)在18~26之間，體重正常，不會影響你跑步。

體重指數(shù)在26~30，輕微超重，從快走開始會比跑步開始更好，如果你覺得慢跑沒問題，那就可以跑了，不過速度一定要慢一點。

體重指數(shù)在30以上，就屬肥胖，跑步的風(fēng)險就相對較大，應(yīng)從散步開始。在開始訓(xùn)練之前，一定要向一位經(jīng)驗豐富的醫(yī)生請教。

很多缺乏運動的人一開始心血來潮對自己提出了很高的要求，但最終在跑步時反應(yīng)很強烈，感到挫折，就放棄了，這其實非?？上?。作者建議你最好從散步或快走開始，當你感覺不錯時，就可以進行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小時，每2天1次，每周3次就可以了。跑步時脈搏應(yīng)該是最大脈搏的70%~80%，此時你應(yīng)該感覺到輕松，不會氣喘吁吁。

建議如下：

體檢、聽取專業(yè)建議；

購買專業(yè)的跑鞋和衣服；

找到志同道合的跑步者；

跑步前做做熱身運動；

跑步時整只腳掌著地；

身體直立；

伐自然，不宜過大；

節(jié)奏自然，雙臂自然擺動；

用嘴呼吸；

給身體時間讓它適應(yīng)新出現(xiàn)的負擔；

不要急于加快速度，先增加跑步的次數(shù)和每次跑步的時間。

作者給出了一個30分鐘入門測試，我們把它放在圖文里，會員可以對照著做個測試，如果后半程比前半程所用時間多很多；后半程也感覺很艱難；肌肉有僵硬感；那說明你起步的速度太快了，負荷太大。2天以后，繼續(xù)跑，調(diào)低速度，如果還是不舒服，那么就可以用快走開始。如果快走也有問題，那么一定要找個對運動經(jīng)驗豐富的醫(yī)生來咨詢。

作為一個頂級的跑步運動員和教練，作者給出了他的慢跑訓(xùn)練秘笈：

方案一：先是6周的步行開始：每次走半個小時，然后逐步延長，到6周后，達到快走1小時的目標。接下來是10周慢跑，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指數(shù)過高，還是要慢慢來。每周慢跑3次，每次連續(xù)慢跑30分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇。

方案二：4周帶有長間歇走路的慢跑：對于一些不想從快走進入到跑步階段的人，可以進行長間隙走路的慢跑。接下來進行4周短間歇走路的慢跑。記得在跑步前做走10分鐘的熱身運動；慢跑結(jié)束后也要做幾分鐘的減速跑。

通過上述2個方案后，如果你能做到不費力地每周跑3次，每次連續(xù)跑半小時。進入到一個跑者的階段：按照接下來的12周計劃，每周跑3次，你就能夠在最后一周具備跑30KM的能力。

要牢記跑步運動一定要有耐心，一步一步來，不要急于求成，你的生理適應(yīng)需要有時間，哪怕你原來是拿過學(xué)校的長跑冠軍，但你現(xiàn)在不是了。要按計劃鍛煉，不要受別人的誤導(dǎo)就跑快，記住你不是別人的陪練。

每周訓(xùn)練強度提升的幅度不能超過15%，否則容易受傷。也不要一口吃成胖子，每周都提高運動量。

既然開始跑步了，就請有規(guī)律地堅持下去，切勿三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣你的水平就始終在原地打轉(zhuǎn)。

四、擁抱長跑比賽

也許你以為有慢跑就夠了，但如果你足夠喜歡跑步，慢跑肯定是不夠的。你可能會躍躍欲試，想要參加一下比賽，這是可以理解的，想想看，我們周圍有很多人就在參加10公里比賽、半馬、全馬。

如果你有跑步的天賦，骨骼系統(tǒng)也足夠強壯，跑步時間大大超過1小時，并對比賽做了準備，就可以參加一些業(yè)余比賽作為起步。

想要獲得好成績需要天賦，短跑者和長跑者的肌肉纖維組成不同，頂尖長跑運動員的慢肌纖維含量更高，隨便訓(xùn)練就能達到35分鐘10公里的成績。

作者給出了關(guān)于參加比賽的訓(xùn)練計劃，從現(xiàn)在開始，你就不是一個單純的跑步愛好者，你需要每周有4天要拿出來訓(xùn)練，每次至少半天的時間。作者給出了10公里6周訓(xùn)練計劃、半程馬拉松6周訓(xùn)練計劃；25公里6周訓(xùn)練計劃。這個訓(xùn)練計劃非常詳細，有慢跑、間隔跑，平緩長跑，速度跑等等。作者建議你在比賽中要堅持勻速跑，有很多人在一開始特別興奮，到后來就不得不放慢速度。

馬拉松，42.195公里，是跑步界人士的皇冠。2015年北馬報名人數(shù)6萬多人，最后3萬余人參加比賽，北馬的品牌價值已經(jīng)與中超和CBA不相上下。馬拉松訓(xùn)練不同于其他比賽，如果想要出成績，必須全年堅持不斷，每周至少跑3~4次。

馬拉松跑有風(fēng)險，我們每年都能聽到因為跑馬拉松突然死亡的惡性新聞，所以如果你想?yún)⒓尤R，你應(yīng)該找個醫(yī)生做一下檢查。作者也根據(jù)不同目標的馬拉松成績給出了詳細的10周訓(xùn)練計劃。書中還講述了越野跑、山地賽跑和極限賽跑，有興趣者翻閱原書即可。

五、對兒童、女性和老年人的跑步建議

以上是針對一般人群的跑步建議，那么針對兒童、女性和老年人跑步的有什么建議嗎？

1、兒童

有氧運動有助于孩子們控制體重，提高攝氧量。兒童12歲時的70%的慢肌纖維被開發(fā)激活，對日后有氧耐力活動有著決定性的影響。但兒童一般不耐熱，汗腺沒有發(fā)育完全，所以血液會流到皮膚區(qū)域代替汗液蒸發(fā)散熱，過度運動會導(dǎo)致運動部位血液供應(yīng)不足。

對孩子們來說，開發(fā)運動天賦和能力的最佳年齡是6~12歲，特別是協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)能力，但他們的訓(xùn)練應(yīng)該以隨意、玩樂為主，形式越豐富越好。孩子們可以練習(xí)一些趣味性的跑步，如在合適場地光腳跑、帶著指南針在山地、森林和草地上定向跑，在泥坑或小溪邊進行障礙跑，跑步和騎車、游泳交替等等。只要他們開心，汗流浹背就可以了，這能有效地提高他們的耐力。

作者建議父母不應(yīng)該讓孩子過早地專攻長跑，長跑的最佳體能出現(xiàn)在成年之后。而且馬拉松對孩子真的沒有意義，我們現(xiàn)在能看到很多馬拉松童星，10歲就能跑馬拉松，可能他們的父母還引以為傲，但作者列舉了眾多創(chuàng)造紀錄的馬拉松童星，沒有一個最后能跑到世界前列來。而且國際馬拉松醫(yī)學(xué)指導(dǎo)協(xié)會建議馬拉松參與者至少應(yīng)該年滿18周歲。跑馬會使未成年人的骨骼發(fā)生變形的風(fēng)險，還可能導(dǎo)致疲勞損傷。

2、女性

對于女性來說，女性受雌激素的影響，她的肌肉組織和結(jié)締組織中含水量和脂肪含量都高于男性，她們更靈活、柔韌性更好，但因為脂肪多，業(yè)余女跑步運動員的脂肪占重一般為20%~25%，明顯高于男性的12%~17%。所以女性會比男性少10%~15%的體力。而且女性跑步的人群比例越來越高，美國女性馬拉松參與者能達到40%。然而有一個問題值得注意，就是女性夜跑者的安全問題，作者也給出了許多貼心的建議：比如要結(jié)伴去跑；避開昏暗的地方；不要被人找到規(guī)律；攜帶防身裝備，比如催淚器、辣椒噴霧、電棍。

3、老年人

老年人的身體機能在各方面都產(chǎn)生了退化，相對于30歲時，75歲的人平均功能退化情況是這樣肌肉總量只有30歲的70%；肺活量只有56%；腦重量也只有56%；最大攝氧量只有50%，舌頭上的味蕾數(shù)只有35%。一般來說，通過鍛煉能夠老人們的身體可以年輕20歲，一個受過訓(xùn)練的70歲老人可以和50歲的人一樣好。作者在2003年50歲時以32分31秒的成績刷新了德國10公里的紀錄，這是他最好成績的87.7%。

作者對老年人的建議是要更多熱身，避免骨骼受傷，要注重運動時間，而不是速度和距離，運動負荷的增加更應(yīng)該循序漸進，增幅要小，時間要長。對那些參賽的老年運動員來說，過量鍛煉是有害的，健康遠比成績更重要。

結(jié)語

跑步是上帝賜予人類的禮物，跑步能幫你健康，能讓你聰明，還會拉你上癮——快樂的無害的癮，你可以在操場跑，也可以在美麗的森林、丘陵、鄉(xiāng)村道路上跑，冬天特別寒冷時也可以在跑步機上跑步，或者穿上厚一點功能性服裝，在寒風(fēng)和大雪中享受跑步的樂趣。你在下雨時也可以跑步，有些馬拉松的運動員就是在這種天氣下取得好成績的，因為雨水能夠有效降溫。

科學(xué)地開跑，你就可以輕松地享受跑步的福利！

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