武術(shù)流派之健身氣功·五禽戲熊戲分解教學(xué)法

分解教學(xué)法是相對(duì)于整體教學(xué)法而言，是指把一個(gè)復(fù)雜的動(dòng)作，按照其結(jié)構(gòu)合理地分成若干部分，然后逐次進(jìn)行教學(xué)的方法。熊戲是健身氣功·五禽戲的第三勢(shì)，同時(shí)又是動(dòng)作最復(fù)雜、作用功效最大的一勢(shì)，包括熊運(yùn)和熊晃兩個(gè)動(dòng)作。它在健身氣功·五禽戲中起著承上啟下的關(guān)鍵作用，因此，對(duì)健身氣功·五禽戲熊戲進(jìn)行細(xì)致的分解教學(xué)和習(xí)練是非常必要的。我們將熊戲的分解教學(xué)、習(xí)練分為三步：軀干的教學(xué)、上肢的教學(xué)和下肢的教學(xué)，下面分別對(duì)熊運(yùn)和熊晃兩個(gè)動(dòng)作進(jìn)行分解教學(xué)說明。

熊運(yùn)的分解教學(xué)法

1.軀干教學(xué)。先做團(tuán)胸松腹動(dòng)作，上體微微向前壓。擠壓中焦區(qū)域的內(nèi)臟器官，然后以腰腹為軸向右側(cè)擠壓，接著向上打開，再向左側(cè)擠壓，順時(shí)針轉(zhuǎn)完緊接著反向轉(zhuǎn)動(dòng)，但始終不忘上、下、左、右這四點(diǎn)的擠壓點(diǎn)。此時(shí)要求頭正頸直，下頜微收，手臂無(wú)任何動(dòng)作，自然垂于體側(cè)，不加任何的外力，放松隨身體轉(zhuǎn)動(dòng)，無(wú)論上體轉(zhuǎn)到哪都要時(shí)不時(shí)地晃動(dòng)一下手臂看是否做到了真正放松，此時(shí)要是有“斷臂”的感覺最為好（肩、肘、手放松感）。

2.上肢教學(xué)。第一步是兩掌空握拳，輕貼于下腹部，拳眼相對(duì)，兩拳相距約10公分，先找好四個(gè)點(diǎn)，像座鐘的六點(diǎn)、九點(diǎn)、十二點(diǎn)、三點(diǎn)，兩拳主動(dòng)按順時(shí)針和逆時(shí)針輕按胸腹運(yùn)行，此時(shí)只做手的動(dòng)作，目的是找準(zhǔn)“四點(diǎn)”以在被動(dòng)運(yùn)行中形成動(dòng)作自動(dòng)化。第二步是手配合軀干動(dòng)作被動(dòng)運(yùn)轉(zhuǎn)，然后肩肘手放松，隨上體被動(dòng)地轉(zhuǎn)動(dòng)，有序運(yùn)行于下、右、上、左四點(diǎn)畫立圓，兩臂是被動(dòng)的運(yùn)行，肩關(guān)節(jié)越放松越好。此時(shí)，體會(huì)丹田內(nèi)勁帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，兩掌畫立圓是外導(dǎo)，腰腹搖晃是內(nèi)引，意念內(nèi)氣在腰部丹田運(yùn)轉(zhuǎn)，內(nèi)氣在兩掌的引導(dǎo)下按“四點(diǎn)”運(yùn)行。

3.下肢教學(xué)。下肢動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，在上體前屈，擠壓中焦區(qū)域的同時(shí)膝微屈。在整個(gè)動(dòng)作過程中膝始終保持似屈非屈、有彈性感、繃緊感即可。

熊晃的分解教學(xué)法

1.下肢教學(xué)。第一步是兩腳尖向前自然直立行走，要求步長(zhǎng)約是自己的一步，兩腳的橫向距離稍寬于肩。行走過程中膝自然稍曲，兩掌空握拳，隨身體自然擺動(dòng)，眼睛向前看。第二步是習(xí)練原地提髖，要求兩肩始終保持水平。先是重心移在右腳上，提起左髖，髖帶動(dòng)腿，腿帶動(dòng)腳，腳就提起來(lái)了，這樣左右原地習(xí)練，髖就不難提起了，另一側(cè)動(dòng)作相同方向相反。第三步是習(xí)練原地提髖后瞬間放松髖關(guān)節(jié)。提髖后膝關(guān)節(jié)馬上屈，就可以做到髖關(guān)節(jié)松，此時(shí)重點(diǎn)體會(huì)原地提髖的瞬間放松髖、膝、踝關(guān)節(jié)的感覺。第四步是行進(jìn)間的提髖瞬間放松和落地動(dòng)作。在提髖到位的瞬間，立即放松髖、膝、踝關(guān)節(jié)。落地時(shí)身體重心前移，全腳掌自然踏實(shí)落地，同時(shí)踝、膝關(guān)節(jié)放松，使震動(dòng)感由踝、膝關(guān)節(jié)依次傳至髖關(guān)節(jié)處，體現(xiàn)熊步的沉穩(wěn)厚實(shí)。此時(shí)，髖關(guān)節(jié)要是沒有震動(dòng)感，就起不到增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量和平衡能力的功效了。

2.軀干教學(xué)。第一步習(xí)練原地腰側(cè)肌肉的收縮和放松動(dòng)作，體會(huì)腰側(cè)肌肉的用力和放松的方法。這一個(gè)動(dòng)作說起來(lái)簡(jiǎn)單，習(xí)練起來(lái)卻并不容易，需要反復(fù)習(xí)練，才能隨心所欲地收縮和放松腰兩側(cè)的肌肉；第二步進(jìn)行重心前后移動(dòng)的腰側(cè)肌肉的收縮和放松動(dòng)作習(xí)練。以左腳為例說明一下軀干的教學(xué)方法，左髖提松落，重心全都移到左支撐腿上，兩手自然擺在身體兩側(cè)，然后分四步習(xí)練：一是右腰側(cè)肌群收緊，身體不改變方向，但一定要有腰側(cè)肌群收縮后立即放松的意識(shí)；二是重心后坐，在后坐過程中慢慢打開右側(cè)收緊的肌肉，待到位完全放松，此時(shí)身體向左側(cè)轉(zhuǎn)90度；三是左側(cè)肌群收縮，身體不改變方向，收緊后要有立即放松的意識(shí)；四是在前靠過程中慢慢打開，待到位完全放松，此時(shí)身體向右側(cè)轉(zhuǎn)90度，轉(zhuǎn)正前看。習(xí)練時(shí)要強(qiáng)調(diào)收緊腰側(cè)肌肉時(shí)不改變方向，但馬上要有放松的意識(shí)，緊接著邊后坐邊轉(zhuǎn)體邊慢慢放松收緊的肌肉。左腳在前的動(dòng)作基本掌握后，就換右腳在前練習(xí)，如此反復(fù)習(xí)練，就逐步使重心的前后移動(dòng)與腰側(cè)肌肉的收放運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)起來(lái)。如果此動(dòng)作不正確或做得不到位，就起不到加強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)和調(diào)理脾肺功能的作用。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作類似于熊吃飽喝足了在用脊背蹭墻撓癢癢的動(dòng)作，習(xí)練時(shí)背靠墻體會(huì)從右逐漸轉(zhuǎn)向左。

3.上肢教學(xué)。第一步學(xué)習(xí)兩臂主動(dòng)擺動(dòng)，了解和掌握兩手運(yùn)行的路線和動(dòng)作到位后的姿勢(shì)。向前的手臂內(nèi)旋，小指一側(cè)向前，另一只手臂擺至體后，拳心向后，兩手與髖同高，無(wú)論哪只手在前還是在后都遵循此原則。第二步是配合軀干和腰側(cè)肌肉舒縮的動(dòng)作，體會(huì)兩臂如風(fēng)擺楊柳被動(dòng)晃動(dòng)，兩肩被動(dòng)做立圓運(yùn)動(dòng)。

以上是我們對(duì)健身氣功·五禽戲熊戲進(jìn)行分解教學(xué)的一點(diǎn)體會(huì)。當(dāng)然，完整法和分解法并不是完全分開的，在完整中有分解，在分解中有完整，而且分解后應(yīng)馬上進(jìn)行完整習(xí)練，教學(xué)、習(xí)練中二者應(yīng)該結(jié)合起來(lái)運(yùn)用，這樣才能取得良好的教學(xué)、習(xí)練效果，以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、延年益壽的目的。