武術(shù)流派之健身氣功的呼吸方法及習(xí)練要領(lǐng)

呼吸吐納是健身氣功安全有效的保證

呼吸吐納系生機(jī)

中醫(yī)理論認(rèn)為，“天地合氣，命之曰人”；“人以天地之氣生，四時(shí)之法成”（《素問•寶命全形》）;“氣者,人之根本也”（《難經(jīng)•八難》）；“生化之道，以氣為本，天地萬物莫不由之”（《類經(jīng)•攝生類》）；“夫人在氣中，氣在人中，自天地萬物，無賴氣以生者也”（晉•葛洪《抱樸子》）。由此可見，“氣”是人類及天地萬物生命之本，是生命的存在方式。氣和則人安，氣亂則人疾，氣散則人亡。呼吸停止，就意謂著生命的終結(jié)。

中醫(yī)還認(rèn)為，人的內(nèi)氣亦稱真氣，是由元?dú)?、宗氣、營氣、衛(wèi)氣構(gòu)成的。元?dú)馐窍忍熘畾猓茨I氣；營氣是消化水谷之精氣而生成的，行于血脈，通于五臟的營養(yǎng)物質(zhì)之氣；衛(wèi)氣是由水谷之捍氣生成，散于脈外，行于肌膚，抵抗病邪的防衛(wèi)之氣；宗氣是由吸入的自然界的清氣，貫于心肺，推動(dòng)營、衛(wèi)二氣流動(dòng)之氣。也就是說，由呼吸形成的宗氣，是維系生命之真氣的根本推動(dòng)力。這就是呼吸吐納可以導(dǎo)引氣血，健身養(yǎng)生的醫(yī)理所在。

呼吸吐納保平安

一說學(xué)健身氣功，有些人就會(huì)問，“練健身氣功安全嗎？有氣感嗎？”所以提出這樣的問題，是因?yàn)檫^去練氣功的人中有的出了偏差，不但沒受益，反而身受其害，以至于“談氣（功）色變”。

所謂氣感，是指練功者對自身體內(nèi)氣血運(yùn)動(dòng)或聚集的感知。這種感知只有在氣功習(xí)練到一定境界、體內(nèi)氣足血旺、經(jīng)絡(luò)順暢、精神高度集中時(shí)才會(huì)感知。忽視認(rèn)真刻苦的習(xí)練，投機(jī)取巧走捷徑，單純追求氣感，不但無益，并且十分有害。過去有的人練氣功出偏，主要就是意念為先，排斥了呼吸吐納的主導(dǎo)地位，片面追求氣感引起的。

國家體育總局健身氣功管理中心從2003年開始，先后編創(chuàng)推出的9套健身氣功功法，吸收了我國傳統(tǒng)氣功功法的精髓，以中西醫(yī)、體育和相關(guān)現(xiàn)代科學(xué)理論為基礎(chǔ)，確立了呼吸吐納在三調(diào)中的核心地位，不但科學(xué)有效，簡單易學(xué)，類型多樣，并且有效地防止了練功出偏，確保了練功的安全。

健身氣功的呼吸方法

呼吸方式的劃分

呼吸吐納健身氣功的主要練習(xí)內(nèi)容，因此必須深入地了解和掌握各種呼吸方式及其技術(shù)要領(lǐng)。健身氣功的呼吸可以分為兩種基本形式，一是胸式呼吸即自然呼吸，二是腹式呼吸。腹式呼吸又可分為順腹式呼吸和逆腹式呼吸。逆腹式呼吸還可以細(xì)分為松肛逆腹式呼吸和提肛逆腹式呼吸。

健身氣功采用的自然呼吸與人本能的自然呼吸基本相同，都是放松的、順其自然的、幅度較小的、頻率稍快的胸部起伏，腹部平穩(wěn)的呼吸方式。兩者的區(qū)別是，健身氣功自然呼吸的頻率相對較慢，呼吸過程中要隨著形體動(dòng)作的變化，在吸氣、呼氣之間還有屏氣和停頓的過渡動(dòng)作，這是在完全本能狀態(tài)下自然呼吸所沒有的。

腹式呼吸時(shí)腹部隨之起伏，胸部同時(shí)也擴(kuò)張和收縮。其中，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)腹部內(nèi)收的是順腹式呼吸；反之，吸氣時(shí)腹部內(nèi)收，呼氣時(shí)腹部隆起的是逆腹式呼吸。逆腹式呼吸時(shí)，吸氣的同時(shí)，肛門及會(huì)陰部肌肉放松的是松肛逆腹式呼吸；吸氣的同時(shí)，肛門及會(huì)陰部肌肉向上收提的是提肛逆腹式呼吸。

呼吸的基本動(dòng)作及要求

健身氣功的呼吸，不論何種方式，都是由吸氣、呼氣、屏氣和止氣四個(gè)動(dòng)作構(gòu)成的。吸氣后，短暫的屏住吸入的氣體為屏氣；呼氣后，暫時(shí)停止呼吸動(dòng)作為止氣。一吸一呼為一息，每一息中必有一吸、一呼。但不是每一息中都有屏氣和止氣。屏氣和止氣必須根據(jù)肢體做緊張用力的抻拉伸展、開舉旋扭動(dòng)作和放松停頓的收合按落動(dòng)作的需要靈活運(yùn)用。古人說，“使氣則竭，屏氣則傷”。因此，吸氣呼氣時(shí)要輕松緩慢留有余地，不可強(qiáng)吸硬呼，使吸氣太滿，呼氣太盡。屏氣和止氣時(shí)要輕輕地屏止，慢慢地接續(xù)，不可過于用力或托長時(shí)間。

呼吸的方法是鼻吸鼻呼。有發(fā)音要求的，如健身氣功•六字訣、易筋經(jīng)的三盤落地等，要鼻吸口呼。健身氣功作為一項(xiàng)節(jié)能省力、低耗氧的健身運(yùn)動(dòng)，隨著深細(xì)勻長的呼吸逐步形成，呼吸頻率將由每分鐘16—18次（本能的自然呼吸），下降為每分鐘5—6次。但是，這必須經(jīng)過一個(gè)逐步鍛煉的過程，不可急于求成，超越階段，一下子就達(dá)到深細(xì)勻長。否則就會(huì)出現(xiàn)“風(fēng)”、“喘”、“氣”三相，即呼吸中有聲（風(fēng)相），無聲而鼻中澀滯（喘相），不聲不滯而鼻翼扇動(dòng)（氣相）。這不但不受益，反而使人心煩意亂，影響健身效果。

健身氣功對呼吸的基本要求是，胸式呼吸要?dú)怆S形運(yùn)，順暢自然，柔和協(xié)調(diào)，不喘不滯。腹式呼吸要?jiǎng)酉⑾嚯S，動(dòng)緩息長，導(dǎo)氣令和，息息到臍。不論何種方式的呼吸，都要遵循以形導(dǎo)氣，以氣運(yùn)身，外導(dǎo)內(nèi)引，內(nèi)外合一的原則。動(dòng)息相隨的基本規(guī)律是，起吸落呼，開吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。這個(gè)規(guī)律只可與其順，不可與其逆，否則就會(huì)出現(xiàn)胸悶、氣短、憋脹、心慌等有害狀態(tài)。

九種功法呼吸方式的異同

目前編創(chuàng)推廣的健身氣功9套功法，呼吸方式均依各自功法的風(fēng)格特點(diǎn)而定，大致可以分為以下三個(gè)類型。

一種呼吸方式貫穿始終型

這一類型又可分為兩種。一種是自然呼吸貫穿始終的，如健身氣功•易筋經(jīng)、大舞。因功法動(dòng)作較大，變化復(fù)雜，呼吸過分追求深細(xì)勻長容易出現(xiàn)“風(fēng)”、“喘”、“氣”三相，因此要求自然呼吸貫穿始終。這樣才能使動(dòng)作和呼吸始終保持柔和協(xié)調(diào)的關(guān)系。

另一種是腹式呼吸貫穿始終的，如健身氣功•六字訣和導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法。導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法是順腹式呼吸貫穿始終，要?jiǎng)酉⑾嚯S，動(dòng)緩息長，息息到臍，有如神龜吐納。健身氣功•六字訣是逆腹式呼吸貫穿始終，是九種功法中唯一專以呼吸吐納為主的功法。全程采用鼻吸口呼，吐氣發(fā)聲（熟練后也可只吐氣不發(fā)聲），突出強(qiáng)調(diào)呼吸的深細(xì)勻長。

兩種呼吸方式逐步過渡型

這一類型是指從自然呼吸開始，逐步過渡到腹式呼吸，主要有健身氣功•八段錦、馬王堆導(dǎo)引術(shù)、太極養(yǎng)生杖三種功法。八段錦和太極養(yǎng)生杖要求初學(xué)階段以自然呼吸為主，隨著動(dòng)作的熟練和技術(shù)水平的提高，逐漸過渡到以腹式呼吸為主。馬王堆導(dǎo)引術(shù)要求以自然呼吸為基礎(chǔ)，以形導(dǎo)氣，意引氣行，導(dǎo)氣令和，引體令柔，隨著俯仰、扭轉(zhuǎn)、提落、折疊動(dòng)作力度加大，呼吸更加深細(xì)勻長，進(jìn)而過渡到腹式呼吸。兩者的區(qū)別在于，八段錦、太極養(yǎng)生杖是從自然呼吸開始，隨著動(dòng)作的熟練向腹式呼吸過渡；馬王堆導(dǎo)引術(shù)是以自然呼吸為基礎(chǔ)，隨動(dòng)作力度加大向腹式呼吸過渡。

多種呼吸方式不斷轉(zhuǎn)換型

這一類型的呼吸方式有自然呼吸、順腹式呼吸、逆腹式呼吸、提肛呼吸等，主要有健身氣功•五禽戲、十二段錦兩種功法。各種呼吸方式的轉(zhuǎn)換沒有固定的順序，都要根據(jù)功法中形體動(dòng)作的需要和變化而變化。五禽戲中，“鹿抵”、“猿摘”是自然呼吸，“虎撲”、“鳥伸”是順腹式呼吸，其他六式都是逆腹式呼吸，其中只有猿提是逆腹式加提肛呼吸。十二段錦中，“冥心握固”、“叩齒鳴鼓”、“搖身晃海”、“背摩精門”是自然呼吸，“溫煦臍輪”是順腹式呼吸，其他七式都是逆腹式呼吸加提肛呼吸。不論何種呼吸方式，都要松靜自然不憋氣，以不疾不徐為宜。通過不同呼吸方式的變換，調(diào)養(yǎng)五臟氣血，疏通全身經(jīng)脈，收到強(qiáng)身健體的效果。

學(xué)練呼吸的三個(gè)發(fā)展階段

以無控的自然呼吸為主的初級階段

初學(xué)健身氣功，為了專注于形體動(dòng)作的學(xué)練，可以放開呼吸于不顧，采用人的本能的、無主觀控制的自然呼吸。這樣既可較快地掌握動(dòng)作要領(lǐng)，又有利于保證呼吸的平穩(wěn)順暢。多數(shù)人的自然呼吸都是胸式呼吸，少數(shù)經(jīng)過特別訓(xùn)練的人也可以用腹式自然呼吸。因?yàn)槿祟愡M(jìn)化前期的自然呼吸都是腹式呼吸。人類進(jìn)化到直立行走后，肺部上升、擴(kuò)張，才由腹式自然呼吸進(jìn)化為胸式自然呼吸。初生嬰兒都是由腹式呼吸，并慢慢變?yōu)樾厥胶粑默F(xiàn)像，印證了人類呼吸方式的這一演變過程。

健身氣功的自然呼吸與完全本能的自然呼吸并不完全相同。初級階段的自然呼吸也自然遵循著以形導(dǎo)氣、以氣運(yùn)身、起吸落呼、開吸合呼的規(guī)律。這種自然呼吸也可以隨著形體動(dòng)作達(dá)到不調(diào)自調(diào)的狀態(tài)。吸、呼、屏、止四種動(dòng)作也會(huì)自然而然地運(yùn)用。初級階段呼吸的基本特征就是“無控自然”。

以自主調(diào)控的腹式呼吸為主的中級階段

九種健身氣功功法在中級階段都要從自然的胸式呼吸過渡到自覺的腹式呼吸。在這個(gè)階段，呼吸已經(jīng)從自由放任的無意識狀態(tài)，回到了主觀關(guān)注的中心地位。呼吸方式從胸式到腹式的轉(zhuǎn)變，大大加深了呼吸的深度，氧氣交換量隨之倍增，呼吸慢慢進(jìn)入深細(xì)勻長的狀態(tài)，呼吸頻率不斷下降，越來越接近每分鐘5—6次。

這個(gè)階段，意念活動(dòng)關(guān)注的重點(diǎn)從動(dòng)作轉(zhuǎn)向呼吸，絲絲用意吐納間，動(dòng)作為呼吸服務(wù)的本質(zhì)關(guān)系也逐步顯現(xiàn)。由于呼吸量的加大，氧氣交換更加充分，呼吸對體內(nèi)真氣的調(diào)動(dòng)和對五臟的調(diào)養(yǎng)作用更加顯著。正如古代練功口訣所說，“緩緩?fù)聛砩钌钗筇煲齽?dòng)先天氣。”這個(gè)階段，對健身養(yǎng)生效果的感覺將日益明顯。中級階段呼吸的基本特征就是“自主調(diào)控”。

以自動(dòng)變頻呼吸為主的高級階段

高級階段的呼吸是以腹式呼吸為主的多種呼吸方式的自由轉(zhuǎn)換和呼吸節(jié)奏自動(dòng)調(diào)節(jié)的變頻式呼吸。人體本是一部最精密、最和諧、最高效、最自動(dòng)化的機(jī)體，具有最完善的自我調(diào)節(jié)機(jī)制，使人的機(jī)體可以適應(yīng)多種復(fù)雜環(huán)境，維持多種狀態(tài)而正常運(yùn)轉(zhuǎn)。在中級階段，人們對呼吸的自主調(diào)控，是對人體自動(dòng)調(diào)控機(jī)能的補(bǔ)充和強(qiáng)化。在人生病或亞健康時(shí)，身體的自動(dòng)調(diào)控機(jī)能出現(xiàn)某種失衡或不足時(shí)，這種補(bǔ)充和加強(qiáng)是十分必要、非常有益的。當(dāng)人體自身調(diào)控機(jī)能完全可以滿足需要時(shí)，這種補(bǔ)充和加強(qiáng)就會(huì)成為多余的、不必要的、甚至可能成為造成不和諧的調(diào)節(jié)。因此，到了高級階段就應(yīng)該順其自然，使呼吸從自主調(diào)控向自然的不調(diào)回歸。但是，這絕不是倒退性質(zhì)的回歸，而是向更高級階段飛躍式的回歸，是表象相似而實(shí)質(zhì)完全不同的回歸。是否定之否定，是波浪式前進(jìn)，邏旋式上升。這時(shí)的不調(diào)，不是放棄不管，聽其自然、任其自然，而是道法自然。是各種呼吸方式自由轉(zhuǎn)換，節(jié)奏頻率隨機(jī)變化，調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心達(dá)到了最完美的結(jié)合，人的主觀意愿與機(jī)體自身的調(diào)控節(jié)奏完全合拍，習(xí)練健身氣功已經(jīng)成了在主觀意愿引導(dǎo)下人體機(jī)能進(jìn)入自動(dòng)的保養(yǎng)、強(qiáng)化過程。高級階段呼吸的基本特征就是“自動(dòng)變頻”。

總之，誰抓住了呼吸吐納這一學(xué)練健身氣功的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，掌握了呼吸吐納的核心技術(shù)，充分發(fā)揮調(diào)息的導(dǎo)引作用，誰就會(huì)收到事半功倍的效果。

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