武術(shù)流派之淺議健身氣功練習(xí)前的準(zhǔn)備活動(dòng)

健身氣功是以調(diào)身、調(diào)息和調(diào)心為手段，以這三者的完美結(jié)合為準(zhǔn)則的自我練習(xí)。練習(xí)時(shí)要求思想集中，呼吸自然綿長(zhǎng)。而身體練習(xí)不僅具有柔和緩慢的動(dòng)作特性，還有抻筋拔骨、剛?cè)嵯酀?jì)、力達(dá)于梢的練習(xí)要求，動(dòng)作幅度相對(duì)較大。這就需要我們?cè)诰毩?xí)前在心理和生理上做好充分的準(zhǔn)備，以便于預(yù)防由于練習(xí)時(shí)關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、肌肉粘滯性過大造成的損傷；防止肌肉僵硬、內(nèi)臟器官的惰性和注意力不集中等而導(dǎo)致的練習(xí)動(dòng)作變形；調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使大腦反應(yīng)速度、綜合分析能力和分化能力都處于一個(gè)適宜的狀態(tài)，促進(jìn)參加活動(dòng)運(yùn)動(dòng)中樞間的相互協(xié)調(diào)，從而自然地進(jìn)入到健身氣功的練習(xí)當(dāng)中，獲得良好的練習(xí)效果。

然而，觀察表明，絕大部分健身氣功輔導(dǎo)員和愛好者，對(duì)做好健身氣功練習(xí)之前的準(zhǔn)備功認(rèn)識(shí)不足，不清楚做準(zhǔn)備活動(dòng)的目的意義和練習(xí)原則，更沒有一整套行之有效的練習(xí)套路和方法；有的只是在學(xué)練健身氣功之前，隨意性地做一些徒手操，還有的只是象征性的壓壓腿、活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，其內(nèi)容和形式均過分單調(diào)、機(jī)械；更有甚者，某些練習(xí)者還想當(dāng)然地認(rèn)為健身氣功動(dòng)作緩慢柔和，做不做準(zhǔn)備功不重要，因而放棄了準(zhǔn)備活動(dòng)的練習(xí)。這樣，不僅影響練習(xí)者的練功效益，而且有可能造成練習(xí)者運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的勞損，嚴(yán)重的還會(huì)造成某種傷害，影響健身氣功活動(dòng)的進(jìn)一步開展。

準(zhǔn)備活動(dòng)的作用

1．調(diào)節(jié)練習(xí)前的精神狀態(tài)。準(zhǔn)備活動(dòng)可使大腦皮層興奮性處于適宜水平。在健身氣功練習(xí)前，可采用自我暗示、放松入靜的方法，使精神集中，大腦充分放松，趨于平靜，從而為練習(xí)時(shí)的三調(diào)合一服務(wù)。

2．提高循環(huán)、呼吸等內(nèi)臟器官的機(jī)能水平。準(zhǔn)備活動(dòng)可提高呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，在大腦皮質(zhì)的呼吸中樞內(nèi)留下興奮升高的痕跡。在這個(gè)興奮性提高的基礎(chǔ)上開始進(jìn)入正式運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，增大肺通氣量，有利于正式練習(xí)時(shí)得到充分的氧供應(yīng)。

3．促進(jìn)參與運(yùn)動(dòng)有關(guān)中樞間的協(xié)調(diào)。準(zhǔn)備活動(dòng)可使運(yùn)動(dòng)技能的條件反射聯(lián)系多次接通，從而使健身氣功的練習(xí)節(jié)奏更合理、動(dòng)作更精確、姿勢(shì)更到位、配合更協(xié)調(diào)。

4．提高代謝水平,使體溫上升。通過準(zhǔn)備活動(dòng)可使練習(xí)者體溫升高，這可以使肌肉的粘滯性下降,提高肌肉的收縮和舒張速度,增加肌力;在較高體溫情況下,血紅蛋白和肌紅蛋白會(huì)釋放更多的氧,從而增加肌肉的氧供應(yīng);由于物質(zhì)代謝水平提高,可普遍提高神經(jīng)和肌肉組織的興奮性;肌肉溫度的升高還可以使其中小血管擴(kuò)張,減少外周阻力,增加肌肉中的血供應(yīng);同時(shí),體溫升高增加肌肉及韌帶的伸展性,加大柔韌性,并預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

準(zhǔn)備活動(dòng)的要求

準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是使身體各器官、系統(tǒng)引起痕跡效應(yīng)。這種痕跡效應(yīng)牽涉到神經(jīng)系統(tǒng)的興奮后作用，內(nèi)分泌腺某些激素的分泌，以及體溫升高的溫度效應(yīng)。

“痕跡”在體內(nèi)殘留時(shí)間的長(zhǎng)短依存于準(zhǔn)備活動(dòng)刺激強(qiáng)度的強(qiáng)弱和準(zhǔn)備功與正式運(yùn)動(dòng)的間隔時(shí)間長(zhǎng)短。因此準(zhǔn)備活動(dòng)的量及強(qiáng)度，與正式運(yùn)動(dòng)間隔長(zhǎng)短是十分關(guān)鍵的問題。一般來說，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般為10~15分鐘，強(qiáng)度通常以微微出汗而不喘及自感已活動(dòng)開為宜。健身氣功，因?yàn)橛?ldquo;三調(diào)”的要求，所以準(zhǔn)備活動(dòng)與正式練習(xí)的間隔時(shí)間最好不超過3分鐘。

準(zhǔn)備活動(dòng)的注意事項(xiàng)

1．要練習(xí)全面，針對(duì)性強(qiáng)。健身氣功除六字訣外的各套功法，都有全身運(yùn)動(dòng)、剛?cè)嵯酀?jì)的要求，所以其準(zhǔn)備活動(dòng)也要求將全身肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶都活動(dòng)開來；又因?yàn)榻∩須夤Ω鞴Ψ▽?duì)于身體動(dòng)作的要求均各有側(cè)重，如八段錦對(duì)腿部力量的要求較高，易筋經(jīng)對(duì)脊柱在各方向的活動(dòng)度要求較高，而五禽戲?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)和身體的協(xié)調(diào)性要求較高。因此，在做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，又要考慮針對(duì)將要進(jìn)行的正式練習(xí)采取不同的準(zhǔn)備功練習(xí)。

2．要簡(jiǎn)單易學(xué)，強(qiáng)度宜小。因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)的目的是為進(jìn)入正式練習(xí)做準(zhǔn)備。相對(duì)于正式練習(xí)，它的地位是輔助性的、次要的。另外，人體的生理、心理負(fù)荷特點(diǎn)應(yīng)該是從小到大，逐漸提高。因此，在編排準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)候一定要遵循簡(jiǎn)單易學(xué)、強(qiáng)度宜小的原則。只有這樣，才能達(dá)到調(diào)動(dòng)練習(xí)者身心能力，避免損傷和心腦血管意外，為正式練習(xí)服務(wù)的目的。

3．要幅度適中，動(dòng)作柔緩。準(zhǔn)備互動(dòng)要求活動(dòng)身體各相關(guān)關(guān)節(jié)，伸展相關(guān)肌肉、韌帶，使心肺工作水平上升，但因?yàn)槭蔷毩?xí)之初，練習(xí)者身體不夠熱，心肺惰性較高。因此，準(zhǔn)備活動(dòng)要遵循幅度適中、動(dòng)作柔緩的原則。從而既達(dá)到熱身的目的，又不會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷和因?yàn)閮?nèi)臟器官惰性產(chǎn)生的一系列問題。

4．要從頭到腳，活動(dòng)有序。進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)，目的是要在身心輕松的狀況下進(jìn)行全身活動(dòng)。因此，編排練習(xí)時(shí)，如果注意活動(dòng)的有序性，這樣既可避免人們?cè)诰毩?xí)時(shí)的丟三落四，也可使練習(xí)者在練習(xí)時(shí)不用分散精力來考慮下一個(gè)動(dòng)作是什么的問題。

5．要全身伸展，用力適度。熱身練習(xí)，不僅要活動(dòng)各關(guān)節(jié)，調(diào)動(dòng)內(nèi)臟的機(jī)能，而且要活動(dòng)與正式練習(xí)動(dòng)作相關(guān)的肌肉，這樣可以提高肌肉的伸展性和練習(xí)的幅度，以避免肌肉、關(guān)節(jié)的損傷。而健身氣功的練習(xí)，動(dòng)用了包括大小肌肉群在內(nèi)的90%以上的肌肉。因此，在編排準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)時(shí)，要考慮伸展全身的肌肉群，但要逐漸用力、適度用力來達(dá)到熱身目的，避免肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。

6．要三調(diào)結(jié)合，形松意斂。準(zhǔn)備活動(dòng)是為健身氣功服務(wù)的練習(xí)，所以必須具備健身氣功的特點(diǎn)，從而既體現(xiàn)出民族傳統(tǒng)體育的特征，又符合現(xiàn)代科學(xué)的原理。而健身氣功最顯著的特征就是以調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心的三調(diào)為手段，追求三調(diào)合一的練習(xí)準(zhǔn)則，以及內(nèi)宜鼓蕩、外似神安的練習(xí)風(fēng)格，這和現(xiàn)代體育的熱身練習(xí)具有較大的差異性。