冬季有效瘦腰的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)(瘦腰瘦肚子的運(yùn)動(dòng)方法有哪些)

冬季有效瘦腰的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)

隨著冬季的到來(lái)，這時(shí)候我們往往都會(huì)減少運(yùn)動(dòng)的量，很多人都喜歡待在家里，覺(jué)得比較舒服，而且同時(shí)飲食上吃的也比較多，特別是熱量補(bǔ)充非常多，但是這樣的做法很容易導(dǎo)致我們發(fā)胖，特別是腰部變粗，那么如何運(yùn)動(dòng)瘦身，一起看看吧。

轉(zhuǎn)呼啦圈

轉(zhuǎn)呼啦圈是不劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，很多人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)去選擇有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)能夠比較好的消耗脂肪，但是熱量消耗得比較少，需要比較長(zhǎng)的持續(xù)時(shí)間，所以為了能達(dá)到呼啦圈瘦腰的效果，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，這樣才能讓腰腹部的脂肪在運(yùn)動(dòng)和按摩的作用下慢慢消解掉，不過(guò)這樣的運(yùn)動(dòng)方法比較輕松，還可以鍛煉我們的柔韌性和協(xié)調(diào)性，所以說(shuō)女性朋友們很適合這樣的運(yùn)動(dòng)。

隨時(shí)隨地抬頭挺胸

實(shí)際上想要減肥，如果我們能夠改善一些不正確的姿勢(shì)，那么也可以很好的瘦身，一個(gè)健康的抬頭挺胸動(dòng)作就可以起到纖體的效果。臀部要往內(nèi)加緊，然后腰部?jī)蓚?cè)用力，肩胛骨的部位也加緊，肩膀打開(kāi)，脖子和肩膀交接處下垂。長(zhǎng)期保持抬頭挺胸、腹部用力的動(dòng)作，可以解決贅肉堆積腹部的狀況，從而要腰部變得纖細(xì)。

堅(jiān)持仰臥起坐

除此之外，大家還可以選擇的運(yùn)動(dòng)方式就是仰臥起坐，這是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以推薦大家每天都堅(jiān)持做一組仰臥起坐，幫助我們促進(jìn)腰部的健康，而且仰臥起坐瘦腰的關(guān)鍵在于，移動(dòng)上身的力量盡量由腹部來(lái)出，才能達(dá)到瘦腰的效果。不過(guò)這種運(yùn)動(dòng)不適宜在剛吃飽的時(shí)候做，在飯后休息一段時(shí)間再做比較合適。同時(shí)床上并不是仰臥起坐的最好地點(diǎn)，但是硬硬的地板容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以最好是在地板上鋪上瑜伽墊做最佳。

發(fā)胖的情況是大家都不愿意看到的，但是冬季攝入熱量多很容易發(fā)胖，所以冬季就要注意方法運(yùn)動(dòng)游戲減肥瘦身才行，首先可以堅(jiān)持轉(zhuǎn)呼啦圈的方法瘦腰，在平時(shí)也要抬頭挺胸，矯正不良姿勢(shì)，同時(shí)還可以堅(jiān)持仰臥起坐，可以很好的保護(hù)健康。

瘦腰瘦肚子的運(yùn)動(dòng)方法有哪些

瘦腰瘦肚子的運(yùn)動(dòng)方法有哪些

瘦腰瘦肚子的運(yùn)動(dòng)方法有哪些，每個(gè)女人都想擁有魔鬼般的身材，擁有迷人的小蠻腰是很多女生都想要的，腰腹部位一直是人體較為輕易發(fā)福的部位，現(xiàn)在分享瘦腰瘦肚子的運(yùn)動(dòng)方法有哪些。

瘦腰瘦肚子的運(yùn)動(dòng)方法有哪些1 1、仰臥起坐

眾所周知，仰臥起坐是瘦肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一，臨睡前做5-10分鐘的仰臥起坐能夠鍛煉腹部肌肉，加速腹部脂肪的燃燒，久而久之，你的小肚子就看不見(jiàn)了。美眉們記住，這個(gè)方法最重要的一點(diǎn)就是堅(jiān)持，堅(jiān)持才能看到效果哦。

2、仰臥半起

這個(gè)運(yùn)動(dòng)比仰臥起坐效果更加明顯，和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時(shí)，上半身不是全部坐起，上半身起來(lái)的角度，要和地面保持15度的角度，做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦。每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過(guò)1分鐘，做完后輕輕按摩腰腹部。

3、仰臥舉腿

此動(dòng)作要要針對(duì)的是下腹部。動(dòng)作描述，仰臥，兩手輕輕放放在下腹部，雙腿并擾，膝關(guān)節(jié)微微的彎曲一點(diǎn)之后雙腿慢慢向上抬起與身體成60度的角度，再慢慢的放下。每天練習(xí)15-20組。

瘦腰瘦肚子動(dòng)作一

每天晚飯吃到五成飽，休息十幾分鐘后，開(kāi)始練習(xí)撿豆子。將200粒豆子鋪在地下。彎腰將全部豆子撿起來(lái)，挺直腰身，將豆子放好，然后再?gòu)澭鼡於棺?，直到所有豆子都撿起?lái)即可。彎腰的時(shí)候，雙腿要挺直，不能彎曲。

瘦腰瘦肚子動(dòng)作二

第二個(gè)瘦腰瘦肚子的動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，就是靠墻站立。飯后半小時(shí)，靠著墻壁站立。將臀部夾緊，整個(gè)背部緊貼到墻上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都要貼緊墻壁，堅(jiān)持15分鐘，每天練習(xí)一次即可。這個(gè)動(dòng)作還能瘦腿、脖子和臉部哦。

上班族的女性瘦腰瘦肚子可以利用自己的休息時(shí)間，在中午休息的時(shí)候或者是晚上回家看電視的時(shí)候，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)腵練習(xí)。最簡(jiǎn)單的做法就是站立，然后左右扭腰，堅(jiān)持扭一百次，這樣簡(jiǎn)單的小動(dòng)作也可以對(duì)瘦腰瘦肚子起到好的作用。

瘦腰瘦肚子的運(yùn)動(dòng)方法有哪些2 側(cè)觀小蠻腰—上腰平坦

岑凱倫的小說(shuō)里教導(dǎo)女主角，穿貼身禮服要從下午3點(diǎn)后禁食，以免胃部突出不夠好看。能稱得上是完美腰線弧度，首先要擁有一個(gè)平坦胃部。事實(shí)上，許多胃突出現(xiàn)象都是由不良的進(jìn)食習(xí)慣和某些疾病造成的，在這方面著手改善，就能夠打造出平坦美麗的上腰線條。

輕食主義：

空著的胃容量約為一般成人的一個(gè)拳頭大小，而最大時(shí)則可達(dá)到10公升容量。如果每次吃到飽足，勢(shì)必胃體積也會(huì)增大導(dǎo)致突出。

要改善這種現(xiàn)象并不難，吃飯時(shí)注意每口都要咀嚼20下以上，喝水要一點(diǎn)一點(diǎn)小口抿著喝，食物選擇上無(wú)需忌口，但吃到八成時(shí)必須放下筷子。開(kāi)始時(shí)也許有點(diǎn)難受，只要堅(jiān)持2周，被撐大的胃部就會(huì)逐漸縮小到正常大小，難看的胃突出也隨之消失。

排除胃脹氣：

工作狂式的準(zhǔn)新娘每天都面臨打仗般的工作情景，吃飯時(shí)速度很快，或邊吃邊打電話，久而久之就會(huì)因?yàn)橥滔绿嗫諝舛a(chǎn)生胃脹氣，胃部總是鼓脹脹的，難受又難看。

排除胃脹氣的方法其實(shí)很簡(jiǎn)單，注意細(xì)嚼慢咽，少吃地瓜、豆類等容易脹氣的食物，并且每晚臨睡前做一個(gè)小動(dòng)作來(lái)有效改善：將身體平躺，膝蓋彎曲，用雙手環(huán)抱住小腿，盡量將大腿貼近肚子，保持一會(huì)兒。經(jīng)常堅(jiān)持的話，可惡的胃脹氣狀況就會(huì)自然消失了。

新型塑身衣：

塑身衣一向是婚紗的好朋友，但隨著科技不斷進(jìn)步，準(zhǔn)新娘們不僅可以在婚禮上穿著它，日常生活也可以穿著。目前市面上的調(diào)整形內(nèi)衣大多摒棄了傳統(tǒng)鋼絲，而采用高密度纖維的彈力來(lái)達(dá)到塑身效果，這使得它能全面地將胃包裹起來(lái)，在不傷害胃部的情況下將其收緊，抑制食欲，久而久之胃縮小了，胃突出的現(xiàn)象也隨之改善。

正觀小蠻腰—腰側(cè)分明

流行腰飾：

在今年春夏，擔(dān)心沒(méi)有腰身的準(zhǔn)新娘可以松一口氣——以和服腰帶為靈感來(lái)源的寬腰帶再次席卷而來(lái)，寬度足足有15到20公分。這種帶有強(qiáng)力塑形效果的配飾可以在視覺(jué)效果上突出腰部側(cè)面線條，同時(shí)還能收緊腰部贅肉。當(dāng)然我們不贊成全天候勒緊的方式，要知道如果影響了血液循環(huán)，反而更容易積攢脂肪。

多吃草莓：

貝嫂維多利亞的纖腰人人羨慕，殊不知在她的瘦腰秘訣中還包括一項(xiàng)美食—草莓。在草莓中含有的一種叫天冬氨酸的神奇物質(zhì)。它能自然平緩地除去腰部的多余水分，慢慢溶解腰部一圈堆積的脂肪，幫助身體消脂排毒。如果同時(shí)拌食新鮮酸奶，還可以幫助解決便秘問(wèn)題。而且相對(duì)其他水果，草莓熱量可低得多，貪嘴一下也無(wú)妨。

瘦身霜升級(jí)：

腰部線條不明顯，有點(diǎn)松垮、或存在橘皮組織的準(zhǔn)新娘最適合使用瘦身霜，特別是在健身房，運(yùn)動(dòng)的同時(shí)再結(jié)合利用桑拿和蒸汽室，絕對(duì)能達(dá)到事半功倍的效果。

過(guò)程如下：1。沐浴后在腰部擦上瘦身霜，進(jìn)入桑拿房干蒸15分鐘，配合一些小小的運(yùn)動(dòng)，如扭腰等，加速脂肪代謝；2。到蒸汽室交替，繼續(xù)呆15分鐘，使瘦身霜成分吸收；3。再回桑拿房干蒸10分鐘；4。最后用馬力強(qiáng)大的冷水柱沖擊按摩，讓肌膚緊實(shí)；5。出來(lái)后再擦一次瘦身霜，以順時(shí)針?lè)较蛴秒p手按摩左右腰側(cè)50圈，全部吸收為止。

坐觀小蠻腰—腰腹緊實(shí)

腹式呼吸：僅靠呼吸就能讓小腹平坦？這種說(shuō)法絕對(duì)不夸張，每天在辦公椅上就可以輕松完成。首先，保持一個(gè)端正坐姿，最好只坐椅子的一半。

吸氣時(shí)注意肚皮漲起、呼氣時(shí)則肚皮縮緊，注意這時(shí)胸腔不要打開(kāi)，通過(guò)腹腔吸氣，吸氣的時(shí)候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。每天在上網(wǎng)看電視時(shí)堅(jiān)持30分鐘，可以促進(jìn)體內(nèi)淋巴循環(huán)，廢物排出，鼓鼓的小腹很快就可以平復(fù)了。

清早檸檬水：

當(dāng)圓嘟嘟的宋慧喬轉(zhuǎn)變形象，在屏幕上展現(xiàn)出纖細(xì)身姿時(shí)，人們紛紛打聽(tīng)是什么靈丹妙藥令她消滅了小肚子—答案就是堅(jiān)持在清晨空腹喝一杯檸檬水。

它能非常有效地幫助腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)毒素排出，最適用于因便秘形成小肚子的準(zhǔn)新娘。這種飲料制作非常簡(jiǎn)單，300ml溫?zé)岚组_(kāi)水，切兩三片新鮮帶皮檸檬泡入，靜置一會(huì)兒就可飲用。請(qǐng)注意，胃酸過(guò)?；蛭笣兊臏?zhǔn)新娘必須在飯后飲用，不宜過(guò)多。

泡澡小動(dòng)作：

我們都知道泡澡可以緩解壓力，幫助肌膚毛孔暢通，并有效排出體內(nèi)廢物，增加脂肪燃燒，有很好的效果。殊不知在泡澡時(shí)加上幾個(gè)小動(dòng)作，還可以迅速瘦小腹。

把身體泡在38~40度熱水中，水線約到胸部為宜。背靠浴缸，用力縮小腹，腳板頂著浴缸前方，大約維持1分鐘。隨后挺胸屈膝坐著，上半身往左慢慢扭轉(zhuǎn)，再換向右，反復(fù)4次。只要每周二三次泡澡時(shí)都做一遍，很快就能發(fā)現(xiàn)小腹緊實(shí)起來(lái)。

簡(jiǎn)單瘦腰運(yùn)動(dòng)

簡(jiǎn)單瘦腰運(yùn)動(dòng)

簡(jiǎn)單瘦腰運(yùn)動(dòng)，幾乎沒(méi)有人想讓自己是個(gè)胖胖的人，所以大部分都會(huì)行動(dòng)起來(lái)去減肥，但是減肥并不是隨便就能減的。我已經(jīng)為大家搜集和整理好了簡(jiǎn)單瘦腰運(yùn)動(dòng)的相關(guān)信息，一起來(lái)看看吧。

簡(jiǎn)單瘦腰運(yùn)動(dòng)1 針對(duì)腰部?jī)蓚?cè)

1、 大字形站立，雙腳分開(kāi)，雙手向橫伸展。

2、 雙手向上伸直合十，雙腳保持不動(dòng)。

3、 左腳踏前成交叉步，雙手保持合十。

4、 上半身向左轉(zhuǎn)，直至看到右腳腳跟，保持此動(dòng)作3至5秒。

Tips：轉(zhuǎn)身時(shí)應(yīng)感到腰側(cè)有拉緊感覺(jué)，左右腳交替及重復(fù)此組動(dòng)作5次。

站立扭腰

可以是中午或者是晚上練習(xí)。站立左右扭腰100下（類似肚皮舞的扭腰動(dòng)作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都堅(jiān)持，保證有效！

經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈

節(jié)食不僅讓你饑餓難捱，還會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅(jiān)持均衡飲食，經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對(duì)瘦腰有很大的幫助。

要記住，只要有時(shí)間就拿起你的呼啦圈。比如說(shuō)看電視的時(shí)候都不忘邊看邊搖呼啦圈，保持半個(gè)小時(shí)都不掉落?？蓜e小看搖呼啦圈這個(gè)小動(dòng)作，算起來(lái)每公斤每小時(shí)可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的MM為例，一小時(shí)就可以消耗50×5=250卡的熱量，是不是很劃算呢？長(zhǎng)期堅(jiān)持，一定能修煉成纖腰款款的大美人。

堅(jiān)持每天30個(gè)仰臥起坐

仰臥起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅(jiān)持做仰臥起坐30次，瘦腰就變得非常輕松了。仰臥起坐瘦腰的關(guān)鍵在于，移動(dòng)上身的力量盡量由腹部來(lái)出，才能達(dá)到瘦腰的效果。不過(guò)這種運(yùn)動(dòng)不適宜在剛吃飽的時(shí)候做，飯后最少也要休息個(gè)1-2小時(shí)。而床上并不是仰臥起坐的最好地點(diǎn)，硬硬的地板容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以最好是在地板上鋪個(gè)類似瑜伽墊的東西哦。

簡(jiǎn)單瘦腰運(yùn)動(dòng)2 簡(jiǎn)單的瘦腰運(yùn)動(dòng)有哪些

像貓一樣伸懶腰

如果你想擁有貓一般柔軟的體型，那就進(jìn)行腹部肌肉的收縮與伸展練習(xí)，這樣做可以使腹部的`線條更加優(yōu)美。而且，你可以先嘗試以伸展收縮運(yùn)動(dòng)來(lái)柔軟身體，再慢慢地增加腹部活動(dòng)的頻率和次數(shù)。這個(gè)動(dòng)作的竅門是，屈伸的動(dòng)作應(yīng)當(dāng)做得緩慢些，讓肌肉一張一弛，長(zhǎng)此下去，才能達(dá)到健美的效果。如果過(guò)于劇烈和動(dòng)作屈伸不到位，腹部肌肉的鍛煉效果將不那么明顯，這就是為什么很多人每日?qǐng)?jiān)持做仰臥起坐而腹部沒(méi)有變平坦的原因。

行動(dòng)貓伸懶腰的過(guò)程為四肢伸展和屈膝團(tuán)身，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于人，重在鍛煉腹部肌肉。將身體緊貼于床面或墊上，雙手朝上伸舉，然后連同腳一起往上用力伸展，仿佛被人拉住，動(dòng)作越大越好，盡可能拉到極限。相反，團(tuán)身至極限的動(dòng)作也可以達(dá)到相同的效果。

像蛇一樣舞動(dòng)

像蛇一樣舞動(dòng)的肚皮舞和腹部有著怎么樣的關(guān)系呢？答案就是：肚皮舞能讓你盡情的活動(dòng)腰、臀、肩、臂和腹部，充分燃燒脂肪，擁有平坦小腹。像蛇一樣舞動(dòng)的肚皮舞起源于埃及，歷史十分悠久。古埃及的墓中，就畫(huà)有和現(xiàn)在肚皮舞相似的舞娘和舞姿。現(xiàn)在，北京的一些健身中心也定期舉辦肚皮舞訓(xùn)練班，讓來(lái)自世界各地的舞迷跳個(gè)痛快。肚皮舞被美國(guó)的健身專家稱為“骨盆運(yùn)動(dòng)”，但它鍛煉的不僅僅是骨盆的骨骼，而且包括骨骼外面的肌肉，它特別強(qiáng)調(diào)骨盆的上下運(yùn)動(dòng)和旋轉(zhuǎn)式扭動(dòng)，在控制肌肉的同時(shí)，使女性腰部以下的身體舞動(dòng)自如，讓腹部燃燒掉更多的脂肪。

行動(dòng)你也渴望擁有平坦的腹部嗎？可以嘗試跳一跳肚皮舞：站直，兩腿伸直分開(kāi)，寬度同骨盆寬度相等，兩手放在腰際或向上伸直，保持骨盆不動(dòng)。上身先朝右移，然后移回原位，再朝左移，然后直接右移，不用回原位，移動(dòng)漸呈圓形。重復(fù)3次，每次10下。

像青蛙一樣呼吸

青蛙是怎樣呼吸的？吸氣時(shí)，肚皮漲起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊，這就是腹式呼吸法。不要做得那么不自然，輕柔舒緩就好。醫(yī)學(xué)專家通常將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸兩類。胸式呼吸主要依靠肋間肌的收縮帶動(dòng)胸廊，從而牽動(dòng)肺部而進(jìn)行呼吸。腹式呼吸指以膈肌的上下運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大和縮小胸腔為主、肋間肌運(yùn)動(dòng)為輔而進(jìn)行的呼吸。胸式呼吸時(shí)的肺活量小，肺組織利用率低。腹式呼吸時(shí)膈肌上下活動(dòng)范圍加大，使胸腔容積得到最大范圍的擴(kuò)展和回縮。同時(shí)，腹式呼吸使腹內(nèi)臟器得到了充分的運(yùn)動(dòng)，比如，胃腸道蠕動(dòng)力增加，加速了胃的排空和小腸的吸收。同時(shí)，腹式呼吸還使大腸的功能增加，促使機(jī)體內(nèi)廢物及腸內(nèi)毒素的排除，從而達(dá)到減腹瘦身的效果。

簡(jiǎn)單的瘦腰運(yùn)動(dòng)

簡(jiǎn)單的瘦腰運(yùn)動(dòng)

有哪些簡(jiǎn)單的瘦腰運(yùn)動(dòng)？腹部很容易囤積脂肪，腹部很容易出現(xiàn)“游泳圈”，甚至出現(xiàn)水桶腰。要是想擁有盈盈一握的腰身，那就要努力做運(yùn)動(dòng)。瘦腰運(yùn)動(dòng)其實(shí)一點(diǎn)都不復(fù)雜的，下面就帶你看看簡(jiǎn)單的瘦腰運(yùn)動(dòng)。

簡(jiǎn)單的瘦腰運(yùn)動(dòng)1 1、俄羅斯轉(zhuǎn)體

這組瘦腰運(yùn)動(dòng)除了可以收緊腹部肌肉外，還可以鍛煉腰側(cè)的肌肉，減小腹、胃腩之余，還可減腰間贅肉。

做法：坐在地上，雙腳屈膝約45度，上半身與大腿之間同樣呈45度，利用腹部的力量支撐，雙手交握并左右扭動(dòng)腰部，扭動(dòng)腰部時(shí)，雙手手肘以越過(guò)另一邊大腿為佳。

2、躺地碰腳跟

這個(gè)瘦腰運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練腰側(cè)肌肉，令腿部的線條更加緊致。

做法：躺在地上，雙腳屈膝約45度，利用小腹的`力量令上背部離開(kāi)地面，面向前方伸直雙手，輪流以右手碰右腳跟、左手碰左腳跟的方式運(yùn)動(dòng)，期間要以腰部發(fā)動(dòng)力量。

3、蜷腹

這一組瘦腰運(yùn)動(dòng)和Sit-up的原理差不多，同樣可以訓(xùn)練腹部的肌肉，消耗肚腩脂肪，達(dá)到減肚腩和瘦腰的效果。

做法：全身平躺在地上，雙手放在耳朵位置，用力收緊腹部，利用腹部的力量屈曲上半身，同時(shí)雙腳屈曲，以雙手手肘碰到膝蓋為佳。

4、側(cè)板支撐

這個(gè)腰部運(yùn)動(dòng)可以鍛煉核心肌肉群，令腹部肌肉更加緊實(shí)，同時(shí)消耗多余的腹部脂肪，也令腰側(cè)的肌肉得到鍛煉，緊致腰部曲線。

做法：身體打側(cè)，先用右手支撐上半身離開(kāi)地面，右腳向后屈曲，左腳腳尖碰著地板，以右手、右邊臀部、左腳尖作為支撐點(diǎn)，然后用腰腹的力量提起臀部，令右腳只有膝蓋貼地，落地時(shí)右邊臀部再次貼地。

以上瘦腰運(yùn)動(dòng)，都可以集中鍛煉腹部核心，以及腰側(cè)的肌肉，有助減肚腩、收緊腹部、瘦腰、減腰圍，而且所有動(dòng)作都是入門級(jí)別，無(wú)須特別器材，即使在床上也可以做到，非常方便！沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女生也能夠容易做到，不過(guò)記得在做以上瘦腰運(yùn)動(dòng)時(shí)要先熱身，以及量力而為，當(dāng)習(xí)慣了后才嘗試增加時(shí)間和難度，以免令腰部受傷！

簡(jiǎn)單的瘦腰運(yùn)動(dòng)2 木板平行式

1、趴在地上，上半身抬起，上手臂著地，腳跟勾起來(lái)頂在地上，做預(yù)備動(dòng)作。

2、肚子使力，全身向上抬高，腳跟往地板的反向持續(xù)延伸，后背到腰部的線條與地面平行。

V字勝利式

1、坐在椅子邊緣前1/3處，大腿與地面平行，小腿與地面約成90度。

2、用肚子的力量，使屈膝的雙腿向上抬起，手輕輕扶在膝蓋下，身體緊繃，可以感覺(jué)到肚臍四周的肌肉在收縮。

四足鼎立式

1、屈膝跪在地上，雙手伸直，放在肩膀正下方，四足鼎立。

2、右腳，左手同時(shí)伸直，腳尖，手指持續(xù)延伸。

3、伸直的右腳水平向外伸展，左手同時(shí)水平向外劃出，背部越保持水平越達(dá)到效果。停留5秒后左右交換，重復(fù)動(dòng)作。

雙腳朝天式

1、平躺在地上，雙腳抬高，至大腿與地面垂直。膝蓋彎曲，雙手置于后腦。

2、雙手輕托在后腦，初學(xué)者運(yùn)用腹部的力量使頭部離地，進(jìn)階者肩膀離地，高階者整個(gè)肩胛骨離地。

3、上半身向右轉(zhuǎn)，下巴與胸口的距離不可小于一個(gè)拳頭的橫寬，下半身保持不動(dòng)，停留5秒后回復(fù)動(dòng)作1，再換邊做。

四肢平衡式

1、平躺在地上，雙腿抬高至大腿與地面垂直，膝蓋彎曲，腰部要緊貼地板，雙手伸直扶在膝蓋處。

2、初學(xué)者：左腿緩緩向下移動(dòng)，同時(shí)右手向上伸直，定點(diǎn)停留5秒，然后恢復(fù)，左右交換。

3、進(jìn)階者：腿部繼續(xù)往下移，越接近地面，核心肌群的力量就要越強(qiáng)大，才可以保持動(dòng)作的平衡。

向后提拉式

1、趴在地上，雙手伸直置于身體兩側(cè)，做預(yù)備動(dòng)作。

2、腰部提起，上半身盡量向后提高，感覺(jué)像是有人拉著你的雙手一直往后。

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