腰肌勞損的鍛煉方法

荊十三 2024-03-19 16:20:51

文源:和美太極

腰肌勞損又稱功能性腰痛

、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實(shí)為腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一

。

腰肌勞損的五大癥狀：

1.腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛

。

2.勞累時(shí)加重

，休息時(shí)減輕;適當(dāng)活動和經(jīng)常改變體位時(shí)減輕，活動過度又加重

。

3.不能堅(jiān)持彎腰工作

。常被迫時(shí)時(shí)伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4.腰部有壓痛點(diǎn)

，多在骶棘肌處

，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點(diǎn)處或腰椎橫突處

。

5.腰部外形及活動多無異常

，也無明顯腰肌痙攣。

患上腰肌勞損

，腰痛時(shí)除了要適當(dāng)休息

，您還可以練習(xí)以下方法增強(qiáng)腰肌。

、小燕飛

（1）五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲
，以足跟、雙肘
、頭部當(dāng)支點(diǎn)
，抬起骨盆(用力將腰拱起，可用雙掌托腰拱起)
，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平
，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動作
。
（2）三點(diǎn)支撐法：經(jīng)過五點(diǎn)支撐鍛煉
，腰部肌力較好，可把雙臂置于胸前
，以頭及雙足三點(diǎn)作支撐
，用力作拱腰鍛煉，并持續(xù)3～5秒
，然后腰部肌肉放松
，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。
（3）四點(diǎn)支撐法：以雙手
、雙足四點(diǎn)作支撐
，做拱橋式練習(xí)。
（4）抬頭挺胸伸臂法：俯臥位
，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直
，做挺胸抬頭
。
（5）伸直抬雙腿法：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直
，做伸直抬雙腿
。
（6）抬頭挺胸抬腿（飛燕式）：俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直
，以腹部著床
，頭、手
、胸及兩下肢一起向上抬
。

腰肌勞損應(yīng)該做什么鍛煉

姿勢：俯臥位，保持髖部緊貼床面

，用肘部將上身撐起

，使腰部輕輕后伸。

說明：開始要輕輕緩慢進(jìn)行練習(xí)

，最初保持后伸的姿勢5秒鐘

，逐漸達(dá)到30秒鐘，重復(fù)10次

。

姿勢：俯臥位

，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身

，在此過程中保持腰部和臀部的放松

。

說明：在此姿勢下保持1秒鐘，重復(fù)10次

。

姿勢：俯臥位

，骨盆部位墊一薄枕，雙手伸向后背到腰部

，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面

。

說明：開始時(shí)堅(jiān)持5秒鐘

，逐漸增加到20秒鐘，爭取重復(fù)8～10次

。

姿勢：俯臥位

，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側(cè)的上肢

，對側(cè)下肢繃緊

，緩慢抬離床面5～10厘米。

說明：開始堅(jiān)持5秒鐘

，重復(fù)8～10次

。目標(biāo)是在此姿勢下

，堅(jiān)持20秒鐘。

姿勢：仰臥位

，雙膝關(guān)節(jié)屈曲

，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面

。

說明：堅(jiān)持2～4秒鐘

，然后輕輕放平到開始的姿勢，重復(fù)10次

。此法用于上腹部肌肉的練習(xí)

，此前的練習(xí)主要是鍛煉腰背部肌肉。

姿勢：仰臥位

，保持腰部與床面緊貼

，將一側(cè)下肢伸直，緩慢抬高20～30厘米

。

說明：保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘

，然后再緩慢放下，重復(fù)10次

。此法用于下腹部肌肉的練習(xí)

。如果不能進(jìn)行俯臥位的練習(xí)，那么

，也可以按照如下方法鍛煉

，也能起到同樣的效果。

姿勢：站立位

，將雙手放在腰部

，雙膝輕輕屈曲，身體向后方輕輕后仰

。

說明：這種后伸練習(xí)要規(guī)律地進(jìn)行

，大概每兩小時(shí)一次。另外

，在日常生活中避免前屈的動作

，因?yàn)榍扒鼤窒M(jìn)行后伸練習(xí)的作用。

如果腰部疼痛劇烈

，雙下肢麻木

、疼痛，或者經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉疼痛緩解不明顯

，需要到醫(yī)生處就診

。

2、扭腰轉(zhuǎn)胯兩腿分開

，稍寬于肩

，直立全身放松

，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸

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、向右

、向后，圍繞腰的中軸

，做水平轉(zhuǎn)圈動作

。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做 15~30次

，再反方向做同樣動作

。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大

。上身要基本保持直立狀態(tài)

，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不能過分的前仰后合

。

、轉(zhuǎn)腰捶背兩腿分開，與肩同寬

，直立

，全身放松，兩腿微彎曲

，兩臂自然下垂

，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰

。再向右轉(zhuǎn)

。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，借擺動之力

，雙手一前一后

，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定

。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況

，連做30~50次

。

4、雙手攀足全身直立放松

，兩腿可微微分開

。先兩臂上舉

，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度

，稍停片刻

，隨即身體前屈，雙手下移

，手盡可能觸及雙腳

，稍停，恢復(fù)直立體位

。如此為1次

，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時(shí)

，兩腿不要彎曲

，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者

，彎腰時(shí)動作要緩慢些

。

5、座椅伸展運(yùn)動

（1）座椅伸展一：坐在椅子上雙腿并攏向前伸
，腿部保持略微彎曲
。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿
。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部
，可反復(fù)做3~4組。
（2）座椅伸展二：坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動
，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)
，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部
，另一只手扶著椅背
。保持此動作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動作3~4組
。

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