早餐應(yīng)該怎么吃,吃什么最有營養(yǎng)

妙手生春 2023-08-05 18:59:48

早餐很重要

，但吃早餐也有學(xué)問

，怎么吃早餐、早餐吃什么才健康呢?

、早餐前宜先喝水

起床后先喝杯清水然后再吃早餐比較好

。專家指出，在夜間的睡眠中

，人體大部分器官都得到了充分休息

，惟獨(dú)消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃腸道中的食物

，到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)

。如果早餐吃得過早

，就會影響胃腸道的休息

。

此外，經(jīng)過一夜睡眠

，人體從尿

、皮膚

、呼吸中消耗了大量的水分

，早晨起床后體內(nèi)處于生理性缺水狀態(tài)。因此

，人們不必急于吃早餐

，而應(yīng)先飲一杯溫開水，既可以糾正生理性缺水

，對器官也有洗滌作用，有助于改善器官功能

。

、早餐宜起床半小時后再吃

有人起得早，早餐吃得也早

，其實(shí)這樣并不好，早餐最好在起床半小時后吃

。

專家指出

，一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息

，使消化(消化食品)系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)

，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏

。所以在起床后20至30分鐘再吃早餐最合適

，這時人的食欲最旺盛。另外

，早餐與中餐最好間隔4至5小時

。如果早餐過早

，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前

。

、早餐應(yīng)有三類食物

早晨時間匆忙，很多人早餐多是“對付”

。事實(shí)上

，早餐應(yīng)像正餐一樣吃

。專家指出

，早餐應(yīng)提供一天能量的40%，午餐提供一天能量的40%

，晚餐提供一天能量的20%

。按照最次的標(biāo)準(zhǔn)來說，早餐最少也要占到一天能量的20%

，其余兩餐各占一天能量的40%

。

受時間限制，早餐很難像正餐一樣充分準(zhǔn)備

，但至少要講究食物搭配，要有提供蛋白質(zhì)和脂肪的主食

，要有利于消化的液態(tài)食品(如牛奶

、豆?jié){)。營養(yǎng)學(xué)家推薦

，合理的早餐中，碳水化合物供能要占一天總能量的60%左右

，蛋白質(zhì)供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%

。

總的來說

，早餐應(yīng)當(dāng)含有3類食物：淀粉類主食如饅頭、面包

、粥、包子等;富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品如雞蛋

、牛奶

、豆?jié){、豆制品

、熟肉等;水果或蔬菜

。最理想的是再加1勺堅(jiān)果仁。

因各人胃口和體質(zhì)不同可以更換食物品種

。如糖尿病人就不要選擇白粥

、饅頭和面包，宜換成燕麥片和豆?jié){或牛奶搭配

，或豆子為主的粗糧豆粥加上豆制品

、牛奶、蔬菜等

。胃病患者食物可以軟一點(diǎn)，可以選發(fā)酵面食

，消化能力強(qiáng)的就可以吃耐嚼的食物

，如面餅、通心粉

、蕎麥面等

。

、包子饅頭強(qiáng)過面包油條

不少人早餐喜歡吃燒餅

、油條等主食，這都有油脂偏高的問題

。像油條

、蛋餅這些表面上看得見油的，人們吃的時候會有警覺

。但很多人常上燒餅的當(dāng)，以為燒餅表面不泛油光

，熱量及油脂一定比較少

。但事實(shí)上燒餅吃起來香酥可口，全是因?yàn)橹谱鲿r加了很多油

。一個燒餅的熱量大約230至250卡

，其中約25%的熱量來自脂肪

。如果再加上豆?jié){這種中脂性食品

，這種組合的油脂量較高。

還有不少人早餐喜歡吃面包

。專家指出

，烤面包和油條有一樣的問題，就是含有致癌物

，經(jīng)常吃這樣的食物容易致癌

，因此不建議天天吃。此外

，很多面包還存在糖分

、油含量過高的問題。專家建議

，其實(shí)包子饅頭相對來說既營養(yǎng)又健康

，是不錯的選擇。

至于液態(tài)制品

，專家建議選擇奶類、豆?jié){

。奶類的營養(yǎng)價值高于豆?jié){

，但也要看個人體質(zhì)和習(xí)慣來選擇。

青菜可選黃瓜

、西紅柿

，綠葉菜只需洗干凈后用開水燙熟

，可蘸大醬或番茄醬或調(diào)味汁

。青菜一定要現(xiàn)做現(xiàn)吃。頭一天拌青菜

，第二天吃

，青菜中會產(chǎn)生亞硝酸鹽，會引起食物中毒

。

5、早晨隨餐不宜吃水果

很多人吃早餐喜歡吃水果

。專家指出

，早晨人的食欲不像其他正餐時間那樣旺盛，早餐吃水果勢必會影響其他主食的攝入量

，因此不建議在早餐時間吃水果

。不過

，吃完早餐大概一兩個小時后，可以吃些水果作為營養(yǎng)補(bǔ)充

。

還有人喜歡在早餐時吃大杏仁等堅(jiān)果

。專家指出，早晨吃堅(jiān)果很有營養(yǎng)，各種堅(jiān)果都可以吃

，如核桃、大杏仁

、榛子等

，量以去殼后1勺或1小把為好。

、不同人群早餐選擇大不同

專家指出

，早餐吃多少應(yīng)根據(jù)年齡

、職業(yè)和健康決定

，不同年齡的人應(yīng)選擇不同的早餐。勞動強(qiáng)度大的人

，早餐應(yīng)多吃些

，以保證上午強(qiáng)體力工作的需要。如果是老年人

，早餐吃一杯奶、一小碗粥

、一個雞蛋

、50克饅頭、拌適量青菜

、一點(diǎn)咸菜調(diào)味就夠了

。一個小學(xué)生早餐一杯牛奶

、一個雞蛋

、50～100克饅頭或面包，適量豆絲拌青菜

、一點(diǎn)咸菜也是不錯的

。兒童正在生長發(fā)育旺盛期，補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要

，因此早餐中脂肪可以相對多些，一方面能延長食物在胃中的時間

，以免孩子吃得過多

，另一方面也可以滿足孩子的生長需求。兒童要少吃含糖量較高的食物

，以防齲齒和肥胖

。

成年人則需要為身體提供足夠的能量，飲食要含有豐富的蛋白質(zhì)

、維生素

、鈣、磷等

，一般主食加奶或豆?jié){即可

。

7、科學(xué)吃早餐不會讓人發(fā)胖

有些人從不愛吃早餐慢慢改變習(xí)慣吃早餐了

，但不久后發(fā)現(xiàn)自己胖了。專家指出

，科學(xué)健康地吃早餐不會讓人發(fā)胖

，反倒有利于體重控制。出現(xiàn)發(fā)胖的情況很可能是因?yàn)槌苑ú豢茖W(xué)

。每天吃三餐的量應(yīng)該綜合考慮

，一餐多吃了

，就要在下一餐減掉

。很多人可能是因?yàn)樵黾恿嗽绮偷臄z入量，卻沒有改變原先午餐和晚餐的攝入量

，那么一天的能量攝入必然是超標(biāo)了

，發(fā)胖也就在所難免。

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