c羅膝蓋受傷提前退場(chǎng),膝蓋咋這么弱？

2016年歐洲杯決賽中，葡萄牙在經(jīng)歷加時(shí)賽后，以1：0戰(zhàn)勝法國(guó)隊(duì)，捧起德勞內(nèi)杯。c羅的提前退場(chǎng)，可以說(shuō)是整場(chǎng)比賽的最大遺憾。比賽開(kāi)場(chǎng)不到半個(gè)小時(shí)，c羅就在比賽中受到?jīng)_撞致使膝蓋受傷。雖然之后進(jìn)行了簡(jiǎn)單處理，但因疼痛實(shí)在難忍，他最后選擇了提前退場(chǎng)。對(duì)于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，最難以避免的可能就屬膝蓋的傷痛了。就連普通人，也很容易受到膝關(guān)節(jié)損傷的困擾。為什么我們的膝蓋會(huì)如此“脆弱”？保護(hù)膝蓋，又該怎么做？

膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)決定其“多災(zāi)多難”

膝關(guān)節(jié)由遠(yuǎn)端股骨、近端脛骨以及髕骨組成其骨性結(jié)構(gòu)，為人體最大且構(gòu)造最復(fù)雜，各種運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷較大的關(guān)節(jié)。同時(shí)附著在它們上面的前、后交叉韌帶，側(cè)副韌帶，關(guān)節(jié)囊和半月板組成了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)。

關(guān)節(jié)囊的滑膜層廣闊，除了關(guān)節(jié)軟骨及半月板的表面無(wú)滑膜覆蓋，其余結(jié)構(gòu)都被覆著一層滑膜組織。這也是運(yùn)動(dòng)損傷疼痛最為好發(fā)的部位，滑膜組織炎性反應(yīng)，骨科醫(yī)生稱之為滑膜炎。半月板是膝關(guān)節(jié)內(nèi)纖維軟骨盤(pán)，它可吸收撞擊，增加關(guān)節(jié)面的適應(yīng)性，有助于關(guān)節(jié)液的均勻分布。運(yùn)動(dòng)不當(dāng)則會(huì)導(dǎo)致前、后交叉韌帶，側(cè)副韌帶以及半月板的損傷。

膝關(guān)節(jié)最怕舊傷促發(fā)新傷

跑步致膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷的主要危險(xiǎn)因素可歸結(jié)為如下幾個(gè)方面：

1、自身因素。這包括跑步者的性別、年齡、身高、體重、高bmi系數(shù)以及遺傳因素等;

2、跑步訓(xùn)練因素。這包括跑步者每周跑步時(shí)間的長(zhǎng)短，跑步的距離，跑步者是否接受過(guò)跑步訓(xùn)練等;

3、身體條件及生活方式因素。這包括跑步者是否吸煙、酗酒，是否患有各種慢性病等以及是否還患有先前的膝關(guān)節(jié)損傷。

在這些可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)因素里，目前研究表明，只有先前的膝關(guān)節(jié)損傷是肯定會(huì)和新發(fā)損傷密切相關(guān)的(也或許是先前的膝關(guān)節(jié)損傷并未痊愈)，而其它方面因素還存在著很大的不確定性，需要更多的研究來(lái)證實(shí)。另外，相關(guān)的生物力學(xué)研究表明，在跑步過(guò)程中膝關(guān)節(jié)的冠狀面(前后方向)以及橫斷面(橫向)的運(yùn)動(dòng)，會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的損傷。

怎樣跑步?jīng)]有跑步膝？

在跑步鍛煉中如何做好膝關(guān)節(jié)的保護(hù)措施，在某種意義上講，應(yīng)當(dāng)從下述兩個(gè)方面入手。第一，盡量減少膝關(guān)節(jié)所受到的負(fù)荷，使負(fù)荷控制在能發(fā)生損傷的門檻之下;第二，不斷提高膝關(guān)節(jié)耐受負(fù)荷的能力。具體的做法是：

1.選擇合適的跑步鞋。選擇合適的跑步鞋是非常重要的，俗話說(shuō)“工欲善其事，必先利其器”。跑步鞋不一定昂貴，但一定要利于跑步鍛煉。

2.跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)。這一點(diǎn)經(jīng)常被大家忽略，覺(jué)得沒(méi)有必要，其實(shí)是錯(cuò)誤的。跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)，就像我們冬天早晨起來(lái)“熱車”一樣，不能啟動(dòng)汽車后，立馬就開(kāi)動(dòng)，需要讓車有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，這樣才能延長(zhǎng)汽車的使用壽命。我們?nèi)梭w的膝關(guān)節(jié)在活動(dòng)前也需要有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。

3.選擇塑膠跑道或平坦的柏油路。體育場(chǎng)中的塑膠跑道可有效減少跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)的應(yīng)力，是跑步鍛煉的最佳場(chǎng)所。如果條件不允許，則應(yīng)選擇較為平坦的柏油路，絕不能在坑洼不平的山路或石子路上進(jìn)行。再試想一下我們的汽車，如果每天都在崎嶇的山路上行駛，它的減震系統(tǒng)會(huì)很早的損壞，壽命將會(huì)大大的縮短。

4.鍛煉的時(shí)間。跑步鍛煉的時(shí)間應(yīng)該做到規(guī)律化，不可“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”。今天的天氣不錯(cuò)，艷陽(yáng)高照，心情也不錯(cuò)，就去跑一圈。過(guò)幾天覺(jué)得累了，沒(méi)意思了，就放棄了。據(jù)相關(guān)的研究發(fā)現(xiàn)，跑步引起膝關(guān)節(jié)損傷的群體主要發(fā)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)度及偶爾跑步運(yùn)動(dòng)的人群里。

5.跑步的距離。對(duì)于跑步的距離，應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量以及跑步的距離，讓膝關(guān)節(jié)對(duì)持續(xù)的應(yīng)力有個(gè)逐步適應(yīng)的過(guò)程，不然就會(huì)發(fā)生膝關(guān)節(jié)的過(guò)度運(yùn)動(dòng)損傷。

6.跑步姿態(tài)的控制，對(duì)于普通跑步者來(lái)講，更為重要的是良好的跑步姿態(tài)可以減少跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)的損害。如果跑步者跑步姿態(tài)不良，跑步時(shí)身體左晃右晃，膝關(guān)節(jié)必然會(huì)受到更多的應(yīng)力，發(fā)生“跑步膝”。

7.肌肉力量的加強(qiáng)。主要是通過(guò)加強(qiáng)大腿股四頭肌肌力及臀肌的肌力來(lái)完成。股四頭肌訓(xùn)練：將膝關(guān)節(jié)伸直，收縮大腿前方的股四頭肌，背伸踝關(guān)節(jié)緩慢抬起整個(gè)下肢，堅(jiān)持5至10秒。如果跑步時(shí)，骨盆位置不正，則會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的應(yīng)力。訓(xùn)練臀?。簜?cè)臥位，然后將上方的髖關(guān)節(jié)外展，側(cè)方伸腿。要點(diǎn)是一定不能屈曲髖關(guān)節(jié)。

8.防止運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)的半屈曲旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。這種膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)會(huì)損傷半月板，跑步鍛煉時(shí)應(yīng)特別的注意。

9.適當(dāng)加用活性維生素d。活性維生素d有協(xié)同肌肉力量的作用，老年人在做跑步鍛煉的期間，可適當(dāng)加用活性維生素d。這樣，可防止跑步時(shí)的跌倒以及膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。

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