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    營養(yǎng)早餐是健康生活開始
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2024-03-16 04:15:06
        
    

        
    
           
    俗話說：“早吃好
    ，晚吃少”
    ，營養(yǎng)早餐是健康生活的開始，但人們卻總是忽略它
    ，要么不吃，要么不好好吃
    。一頓滿分早餐應(yīng)該具備5個條件
    ，即有淀粉類食物
    、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物
    、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式
    。根據(jù)這5方面內(nèi)容，我設(shè)計了一個營養(yǎng)早餐的評分標準
    ，滿分為100分，及格分數(shù)為60分
      ，趕快給你的早餐營養(yǎng)打個分吧
      。
    1
      、早餐中有淀粉類主食
      ，總量吃到50克以上
      ，得20分
      ，其中1/3是雜糧或薯類
      ，加10分。
    淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物
      ，比如面包、饅頭
      、燕麥
    、雜糧等
    ，或者是富含淀粉的豆類
    ，如紅豆、綠豆
    、蕓豆、豌豆等
    ，也可以是富含淀粉的薯類
    ，如馬鈴薯
    、甘薯
    、山藥
    、芋頭等
    。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物
    ，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖
    ，而葡萄糖是人體最主要的能量來源
    。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌
    ，能促進消化，對腸胃也有保護作用
    。無論是面包
    、饅頭、包子
    ，還是蒸紅薯
    、小米粥
    ，只要早餐中有其中的一兩樣
    ，就能有效保證上午的工作效率。
    2
    、奶類100克以上、雞蛋至少半個
    、肉或魚20克
    ，一杯豆?jié){或幾塊豆腐
    ，以上高蛋白類食物
    ，吃一種得15分
    ，吃兩種及以上，得30分
    。
    食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量
    、各種氨基酸的比例
    ，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新
    。因此，早餐中最好要有奶類
    、蛋類、豆類中的兩種
    ，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)
    ，讓早餐營養(yǎng)更全面
    ，還可延緩胃的排空速度
    ，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”
    。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃
    ，就會好很多
    。單吃饅頭、米飯容易餓
    ，如果配上雞蛋
    、豆?jié){
    、熟肉
    、豆制品，飽腹感就會增強
    。
    3
    、早餐中有蔬菜，得15分
    ；有水果，得15分
    ；兩種食物都有
    ，得20分
    。
    一餐中如果沒有水果
    、蔬菜，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需
    ，而且鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達到平衡
    。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果
    ，也不是件容易的事
    。其實
    ，吃碗蔬菜沙拉、饅頭
    、面包里夾幾片生菜、黃瓜
    ，煮面時加些青菜
    ，或把水果洗凈帶在路上吃
    ，都是簡單易行的方法
    。
    4、早餐有松子
    、杏仁等堅果，得15分；有花生
    、瓜子等油籽類的食物，得15分
    ；兩者都有
    ，得20分。
    如果想讓早餐達到100分
    ，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子
    、花生等堅果換到早上吃
    ，1勺杏仁
    、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量
    ，還能預(yù)防肥胖。另外
    ，堅果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康
    。
    5
    、使用油炸的烹調(diào)方式
    ，請從總分中扣15分；如果用燒烤或熏制的烹飪方法
    ，扣15分。
    如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品
    ，那么你的早餐質(zhì)量會大打折扣
    。油炸的烹飪方式不僅會使營養(yǎng)成分遭到破壞，還會產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)
    。油條
    、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)
    ，容易導(dǎo)致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”
      。燒烤熏制的食物
      ，尤其是肉類，比如培根、熏腸等
      ，可能會產(chǎn)生致癌物。因此為了保護食物營養(yǎng)
      ，最好選擇蒸或煮的烹飪方式
      。
    6
      、沒吃早餐
    ，得0分。
    不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐
    ，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大
    。研究發(fā)現(xiàn)，長期不吃早餐
    ，會增加肥胖
    、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險
    ，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身
    ，還容易加速衰老
    。
    對于忙碌的現(xiàn)代人來說
    ，早餐除了營養(yǎng)方面的要求，還可以加上一些具有挑戰(zhàn)的條件：美味可口
    ，激發(fā)早餐本來不太強的食欲
    ；有飽腹感
    ，不至于到了上午10點就感覺饑餓；方便快捷
    ，15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里
    。很多人大概會搖頭說
      ，這么苛刻的條件
      ，真的能做到嗎？答案是肯定的
      ，我為大家推薦兩種快捷的營養(yǎng)早餐，不妨一試
      。1。饅頭三明治
      。最好選全麥饅頭
      ，將饅頭切成4片，平底鍋上涂少量橄欖油
      ，轉(zhuǎn)小火放入饅頭片，把兩面焙干
      、焙香
      ，然后把大杏仁切碎
      ，生菜葉洗凈
      、瀝干。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬
      ，撒上杏仁和生菜葉
      ，蓋上另一片饅頭
      ，依次做完，再搭配一杯牛奶
    。這份早餐味道香美
    ，飽腹感強，特別適合秋冬季節(jié)
    。2
    。豆?jié){菜包套餐
    。用黑豆、黃豆
    、黑芝麻打成五谷豆?jié){
    ，煮個雞蛋
    ，再加上兩個茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子
    。如果早上沒有時間，這些食材可以在頭一天晚上準備好
    。
    

          
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                        2023-08-13
                    
    
                
    
                
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