跑步減肥的正確姿勢,怎么減肥快速有效(正確的跑步減肥法)

跑步減肥的正確姿勢,怎么減肥快速有效

一、減肥時吃一日三餐最佳時間

減肥一日三餐的最佳時間：早餐

進行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)后，早7點至早8點是最佳的減肥吃早餐時間。

早餐和中餐之間間隔4-5小時為最好，所以早餐建議在早上6點半到8點半之間，最佳時間是在7點半左右，如果早餐時間過早，那食量應(yīng)相應(yīng)增加或者午餐稍微提前。早餐越早吃就越早讓激活身體，開啟一天的能量。對身體的新陳代謝也能起到很好的調(diào)節(jié)作用。上班族和上學黨常常感覺雜聲時間不夠用，早餐總是馬虎了事，對于想要減肥兼職的朋友們來說，早餐可是馬虎不得的。所以，早餐一般在進行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)后，7至8點進行為好，這樣做的好處還在于：不僅激活了身體新陳代謝的開關(guān)，而且你能更早地利用調(diào)這些能量，不讓脂肪堆積。

上午加餐：10點到這個時間大腦工作已經(jīng)消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，這個時候你需要補充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。

減肥一日三餐的最佳時間：午餐

中午飽，一天飽是我們常說的俗語，日常生活中午餐是一日中最主要的一餐，由于上午體內(nèi)消耗熱能較多，午后還要繼續(xù)學習，建議減肥午餐的進食時間在11點半到13點半之間，最佳的時間是在正午12點。

中午加餐：14點至15點。此時人體中葡萄糖的量降低到午餐后的最低點。因此你可以吃些堅果、爆米花、干鮮水果等。

減肥一日三餐的最佳時間：晚餐

晚餐最好在晚上6點左右，最好不要超過晚上8點，晚上8點之中除了要飲水外不要再吃任何東西，并且晚餐后4個小時內(nèi)不要睡覺，這樣食物可以得到充分消化。

晚上加餐：19點至21點。選擇一杯牛奶，因為它們能夠幫助你提高睡眠質(zhì)量。

二、6種簡單小動作有效減肥瘦身

伸展運動

減肥重點：腹部

早上起床時，將枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身體;做仰臥起坐3次;收腹，將雙腿抬起并越過頭部與地面接觸;手抱頭，兩膝并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，兩手不動仍緊貼床面。

單腿站立穿鞋

減肥重點：腰部

單腳站立，用右手拉住右腳踝，保持動作10秒，換另一邊，交換10次為一組，每天5--10組。

門框斜壓

減肥重點：收內(nèi)側(cè)贅肉

身體離門框約1步距離，手摸門框下壓，左右各3秒鐘。

下壓

減肥重點：腰部、腹部

臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

坐姿提臀

減肥重點：臀部

雙手持啞鈴(或U形管，乃至礦泉水瓶等重物)，雙腿并攏站立，膝蓋彎曲，下蹲，把持好像坐在椅子上;然后抬起右腳跟，重心放在左腳上，向上提臀再放下;做10~20次換另一條腿。

消滅蝴蝶袖

減肥重點：鍛煉肩膀、手臂肌肉

站立，右手握一只重量約5磅的啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手臂舒展，將啞鈴放在胸部的對角線下方，手心朝下，把左手撐在臀部;緩慢彎曲右手肘關(guān)節(jié)，把啞鈴移向胸部前方，接著，提起上臂，使手臂呈三角狀，自下向上。重復練習20次到30次，然后換另外一只手臂再做。

三、正確的跑步減肥姿勢是怎樣的

正確的跑步姿勢1、頭和肩

跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

正確的跑步姿勢2、臂與手

跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

正確的跑步姿勢3、軀干與髖

跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

正確的跑步姿勢4、腰

跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

正確的跑步姿勢5、大腿與膝

跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

四、減肥成功后必須注意的5大要點

不管是通過各種形式的減肥之后，都會瘦那么幾斤下去，有的人減了6公斤，有的人減了3公斤，但是大家都為了減輕體重而感到滿意。那么子啊減肥成功之后能否保持住這個減肥成績也是一個難題，因此在每天的日常生活中還有以下幾點需要注意：

1、首先自己要意識到堅持運動的重要性與必要性，不能因為瘦下來了就開始偷懶不運動。

2、繼續(xù)節(jié)食。在減肥的時間里，已經(jīng)習慣了節(jié)食，胃部也已經(jīng)習慣了這樣的飲食習慣，即使每天吃的東西不讀，但是也會有飽腹感。

3、有節(jié)制的飲食。很多美眉覺得喝水可以減肥，因此每天都大量的喝水，即使已經(jīng)喝不下去了也強迫自己要喝多一些，因此小編提醒大家，每天只要攝取本身必須的水分即可，并不需要大量喝水，不然容易導致水腫等一些情況。

4、每當堅持不下去的時候，就回顧下自己在減肥期間所受的苦。

5、使自己養(yǎng)成能下意識的保持運動的習慣和規(guī)律的飲食。

正確的跑步減肥法

正確的跑步減肥法

　　正確的跑步減肥法，運動的同時也要保護好自己，有相應(yīng)疾病的人不適合做這種運動，不同的人應(yīng)該按照自己的生活習慣來安排運動時間，有些運動并不適合所有人參與，現(xiàn)在分享正確的跑步減肥法技巧。

　　正確的跑步減肥法1 　　跑步的動作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協(xié)調(diào)、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。

　　首先，必須要有良好的身體姿勢，而良好身體姿勢的先決條件是具備適當?shù)募∪饬T。一些可以強化肌肉力且的運動如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

　　標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前睬時剛好是在身體重心的正下方。

　　初學跑步的人都犯有步幅太大的錯誤;也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位踐是在身體重心的前方。

　　其他一些常犯的錯誤動作包括：腳踩地時，腳尖向內(nèi)或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過分強調(diào)的動作減至最低程度。

　　千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者?；嫉拿　＿@種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟健承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

　　 呼吸頻率

　　呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，用步數(shù)搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

　　 強度的控制

　　控制的關(guān)鍵在于確定最適宜的運度強度，也就是所消的配速，先了解跑步的心跳反應(yīng)，在予以調(diào)整跑步的速度。反復嘗試，就不難找出適當?shù)乃俣攘恕?/p>

　　其公式為：(220-年齡-休息時每分鐘心跳)x75%+休息時每分鐘心跳

　　例：年齡40歲，休息時每分鐘心跳為80次，則(220-40-80)x75%+80=100×75%+80=1550即此人最適當?shù)挠柧毿奶鴶?shù)為，155次/分鐘。

　　 耐力訓練

　　每個跑者都渴望提高自己的耐力，但耐力有兩種不同的含義。對跑步新手來說就是跑得更遠，而對于經(jīng)驗豐富的跑者來說，需要提高的是速度耐力——以一定配速持續(xù)跑更多里程的能力。

　　想要訓練你的耐力，你可以嘗試“一次鎖定一個目標”。它的要點在于逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區(qū)跑夠4圈的新手，到10公里只要36分鐘為了準備馬拉松而進行12英里到20英里耐力訓練的高手。

　　這種循序漸進的訓練方法符合人體的生理結(jié)構(gòu)，你需要做的是：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩(wěn)定地進行訓練提高?？梢栽谟柧氂媱澲邪才胖苣╅L距離跑里程每周增加1公里，如從5公里到6公里、7公里，每4周休息一個周末進行恢復，下周開始繼續(xù)增加到8公里，然后是9公里，如此往復。

　　 力量訓練

　　隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力且訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

　　不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。

　　通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的'普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。

　　增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，而不需要投資任何設(shè)施。

　　跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力且差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。

　　解決的辦法是有計劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力里融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

　　盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。進行山地跑訓練可以慢慢開始。理想的山地跑，其山路長為400米，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、躁、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力顯，有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

　　 速度提升

　　對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態(tài)的同時，也保持了人體良好的生物力學結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。

　　提高速度可以通過三種方法：

　　1、增加步頻

　　2、增大步幅

　　3、既增加步頻又增大步幅

　　第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

　　速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應(yīng)該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對于發(fā)展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

　　 必要的休息

　　在跑步中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎(chǔ)。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據(jù)證明，休息與耐力、力量或是速度來比較，都是最重要的。

　　跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來更加強壯了。

　　為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。

　　1、每周少跑幾天。

　　2、每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在游泳、有氧操。

　　3、把某些步行活動融入到你的跑步訓練之中。

　　4、有計劃地進行拉伸、瑜伽、按摩等。

　　5、將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應(yīng)該像學習工作一樣學習休息和放松這門藝術(shù)，通過學習創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。

　　跑步不當，很有可能會給我們帶來運動傷害，如脛骨骨膜發(fā)炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發(fā)炎或骨折等。這些不適發(fā)生的最大原因在于運動過度——太多、太急。因此，跑步一定要循序漸進，逐步增強運動功能。不過，開始時的肌肉酸痛屬齡正?，F(xiàn)象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現(xiàn)象會逐漸消除。

　　值得一提的是，跑步前后的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預(yù)防傷害的發(fā)生，也可減低運動后的疲勞感及酸痛。

　　正確的跑步減肥法2 　　 誤區(qū)一：減肥要靠大量的有氧運動

　　事實：你的身體是臺高效的機器。簡單來說，如果你做了大量的有氧運動，會對你的心臟很好。如果你希望做耐力訓練，有氧運動會非常合適。但如果你的目標是減肥，你需要增加的是力量訓練。力量訓練和有氧運動的結(jié)合才等于更大的熱量消耗，將使你更快地減肥目標。

　　 誤區(qū)二：有一種理想的跑步形式，所有運動員都應(yīng)該遵循

　　事實：跑步的形式是因人而異的。除了手臂擺動、傾斜和節(jié)奏外，你得慢慢找到適合自己的跑步方法。

　　 誤區(qū)三：運動時饑餓說明自己正在瘦下來

　　事實：運動需要大量的蛋白質(zhì)支持，需要有適合自己的營養(yǎng)餐飲計劃。

　　 誤區(qū)四：運動可以減肥，不需要注意運動后的恢復或攝入

　　事實：當你的身體處于饑餓時，最需要的正是補充能量。特別要按照特定的比例補充碳水化合物和蛋白質(zhì)。如果你補充不及時，你就極有可能要面臨之后饑餓時的飲食風險。

　　 誤區(qū)五：輕松的節(jié)奏跑步是浪費時間

　　事實：在你正常的練習中，簡單的跑步應(yīng)該是一個主要的部分。它允許血液流向肌肉，并恢復身體機能。簡潔的運動能作為一個橋梁，成為身體機能的一個新的開始。

　　 誤區(qū)六：只有先經(jīng)歷一個超過30公里的訓練，才能幫你完成全馬的比賽

　　事實：除非你是一個高級別的馬拉松選手，否則跑過30公里的訓練是有風險的。30公里后，你的身體消耗的熱量，需要很長恢復期。在馬拉松訓練中，你沒有這么長的恢復時間。

跑步如何減肥最快最有效？

第1步、一個禮拜跑三個3公里，每次跑的時候把成績記下來，每個禮拜至少有一次要盡全力跑，每一個月的成績不能低于上個月測試的成績。

第2步、一個禮拜跑1次五公里負重跑，可綁沙袋也可以穿背心或者背背囊，安排在其中一次三公里的隔天，跑完要對大小腿進行肌肉放松。

第3步、每半個月跑一次5趟左右一公里沖刺跑，一定安排在每次跑步的隔一天，每公里跑完休息調(diào)整3分鐘左右然后繼續(xù)跑下一公里，最后跑完休息個5分鐘再全力沖刺個400米，然后再快走個200米作為恢復身體。

第4步、平時飲食注意不要辛辣，清淡為主，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，跑間歇跑的時候，跑前可以不吃，跑完不要吃太多。

第5步、適當?shù)脑鰪娏α坑柧?，比如引體向上，俯臥撐平板支撐等。

第6步、一個禮拜要休息1-2天，讓肌肉調(diào)整休息，不可盲目的加大運動量增加肌肉負擔，更不能傷病，還去運動。

跑步減肥有什么技巧？如何跑步才能減肥？

選擇適合自己的運動方法才是最好的，我們一直熱衷于減肥事業(yè)，但是減肥的效果不是很明顯。其實健康的減肥方法是要運動喝飲食相結(jié)合。減肥是一件需要人長期堅持的，減肥的方法也因人而異，跑步也是一種減肥的方法，要掌握跑步減肥的技巧才有效。
1、跑步減分技巧
1、熱身運動很重要
從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大后的我們怎么能忘記老師們的尊尊教導呢?所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運動。
2、腳跟落地是關(guān)鍵
跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多mm都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，為了mm們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
3、慢跑減肥最見效
跑步屬于有氧運動，它通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態(tài)下進行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。
mm們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。
4、跑后伸展運動不可少
很多mm一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運動不可少哦。
2、正確跑步姿勢
1、頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。
2、臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。
3、腿
用大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復。
4、雙腳
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達。
以上內(nèi)容說的也就是跑步減肥的技巧，大家在面對這些的時候更是要做好正確的分析，還有就是跑步減肥的方法對人身體健康是有好處的，因此人們在減肥的時候也要根據(jù)自身的情況來進行選擇，只有適合自己的才是最好的方法。

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